В этой статье вы прочитаете материалы Huberman Lab о дофамине, где известный ученый Эндрю Хьюберман, профессор нейробиологии Медицинской Школы Стэнфордского Университета обсуждает науку и научно обоснованные инструменты повышающие качество жизни людей и их благополучие.
Предисловие к статье
Меня зовут Владимир Курсов, я психолог и эксперт «Сколково» в области научного подхода к осознанности, спасибо, что заинтересовались материалами блога «Осознанность и наука» в котором я пишу о науке и научно обоснованных инструментах для снижения дискомфорта и повышения удовлетворенности жизнью.
Цель этого материала – предоставить полезную информацию о дофамине, в сжатом виде. Полную версию статьи о дофамине можно прочитать тут.
Дофамин – молекула, вырабатываемая и в мозге, и в теле человека и тесно связанная с чувством мотивации. Дофамин также способен повышать глубину внимания, улучшать концентрацию и снижать порог принятия решения о действии по достижению конкретных целей. Самое простое представление о дофамине сводится к следующему: когда уровень дофамина повышен, мы склонны фокусировать свое внимание на внешних целях – на тех вещах, которые мы хотим – и чувствуем мотивацию для их достижения. Дофамин больше связан с желанием, а не с обладанием чем либо, в сравнении с серотонином, который как раз связан не столько с «желанием», сколько с чувством благополучия по отношению к тому, что у нас уже есть. Конечно, всё это обобщения; и дофамин, и серотонин выполняют и другие функции, но, тем не менее, эти обобщения точны. Трудно переоценить, насколько сильно уровень дофамина определяет наше восприятие жизни, наши эмоции и то, насколько способными мы себя чувствуем – когда уровень дофамина низкий, человек не мотивирован, чувствует себя безынициативным, получает меньше удовольствия от каких-либо занятий и ощущает физическую усталость. В этом материале мы подробно расскажем о том, как можно управлять уровнем дофамина, чтобы повысить свою мотивацию.
Часть I: Управление дофамином для поддержания мотивации
У каждого человека есть базовый уровень дофамина, который может повышаться или понижаться в зависимости от различных действий, употребляемых веществ или даже мыслей. На базовый уровень дофамина влияет множество факторов, включая генетику, поведение, сон, питание, а также уровень дофамина, который человек испытывал в предыдущие дни. Для поддержания ежедневной мотивации очень важно поддерживать достаточный базовый уровень дофамина и не допускать, чтобы он был слишком низким или слишком высоким.
Достичь здорового базового уровня дофамина можно с помощью следующего:
Наблюдение солнечного света ранним утром в течение 10-30 минут
Наблюдение солнечного света ранним утром в течение 10-30 минут вызывает выброс дофамина (не надевайте солнцезащитные очки, но и не смотрите прямо на солнце; допустимы обычные очки и контактные линзы). Если делать это постоянно, то будет повышаться уровень экспрессии генов для определенных дофаминовых рецепторов. Существует отдельная практика которая называется sunrise hunting.
Принимайте холодный душ
После солнечного рассвета можно также принять холодный душ (1-7 минут; вода должна быть настолько холодной, насколько вы можете вытерпеть, не подвергая опасности свое здоровье); известно, что данная процедура значительно повышает базовый уровень дофамина на несколько часов.
В этом контексте есть интересное исследование которое было опубликовано в журнале European Journal of Physiology. В этом исследовании испытуемых погружали в воду разной температуры (теплая вода, умеренно прохладная вода и очень холодная вода) и заставляли находиться в воде максимум до 1 часа, во время чего ученые измеряли с помощью забора крови такие показатели, как кортизол, норадреналин и дофамин.
Самым интересным оказалось, что воздействие холодной воды приводило к очень быстрому увеличению уровня норадреналина и эпинефрина (который также называют адреналином). Также отмечалось значительное повышение уровня дофамина. Увеличение данных показателей отмечалось спустя примерно 10-15 минут после погружения в холодную воду. Стоит отметить, что испытуемые погружались в воду не с головой, а только по шею. Высвобождение дофамина продолжало повышаться и повышаться, и в конце концов достигало 250% от базового уровня. Интересно, что после того, как испытуемые выходили из холодной воды, такой высокий уровень дофамина сохранялся.
Я знаю, что сейчас многие интересуются использованием холодной воды, как средством для ускорения метаболизма и потери жировой ткани, но стоит отметить, что погружение в холодную воду также служит для улучшения самочувствия, когнитивных функций и ясности ума. Есть нечто особенное в таком очень внимательном, бдительном, но в то же время спокойном состоянии ума, которое кажется оптимальным практически для любого вида деятельности, кроме сна. Что же касается всех аспектов работы, социальной активности и спорта, такое бдительное, но в то же время спокойное состояние ума является той самой «золотой серединой», которую, как я полагаю, хотели бы достичь большинство из нас. И правильное использование воздействия холодной воды действительно может способствовать достижению такого состояния ума благодаря повышению уровня дофамина, которое сохраняет устойчивость и длится очень долго.
Ешьте продукты, богатые тирозином
Ешьте продукты, богатые тирозином – такие как красное мясо, орехи, соя, пшеница, или твердый ферментированный сыр. Тирозин – это аминокислота и строительный блок дофамина. Диета, богатая тирозином, поддерживает естественную выработку дофамина в организме. Конечно, необходимо также учитывать калорийность и другие составляющие этих продуктов. Легко найти и растительные источники тирозина. Богатые тирозином продукты
Вид продуктов содержащие много терозина:
Изолят соевого белка - 3222 мг. / 100 г.
Яичный белок сушёный - 3153 мг/100 г
Спирулина сушёная - 2584 мг/100 г
Арахисовая мука обезжиренная - 2122 мг/100
Не принимайте добавки с мелатонином
Не принимайте добавки с мелатонином, так как они снижают уровень дофамина и могут нарушить нормальный режим сна. Мелатонин рекомендуется только при смене часовых поясов. Есть альтернативы получше.
Регулярные приемы мелатонина могут снижать базовый уровень дофамина. Одна из таких вещей, которая очень редко обсуждается, это мелатонин. Мелатонин может помочь человеку заснуть, но не оставаться спящим. Доктор Мэтт Уокер, эксперт по сну из Калифорнийского университета в Беркли во время нашей дискуссии о мелатонине в этом подкасте (а также в своей книге и в других интервью) говорил о том, что использование мелатонина, за исключением случаев джетлага, как правило, не является хорошей идеей. И я с ним согласен.
Кажется, что о мелатонине редко думают как о веществе, способном воздействовать на путь дофамина. Но есть по крайней мере одно исследование, которое мы можем упомянуть в этой связи. Оно было опубликовано в 2001 году, первым автором является Нисияма: «Острое воздействие введения мелатонина на вегетативную регуляцию сердечно-сосудистой системы у здоровых мужчин». Это исследование не касалось конкретно дофамина, но в нем измерялись уровни норадреналина и дофамина. И было обнаружено статистически значимое снижение дофамина через 60 минут после приема мелатонина.
Избегайте яркого света с 22:00 до 4:00
Избегайте яркого света с 22:00 до 4:00. Это очень важно, так как было доказано, что яркий свет активирует область мозга под названием хабенула и резко снижает количество циркулирующего дофамина в организме. Если у вас не получается совсем избежать яркого света в указанные часы, приглушите его, сделайте очень тусклым. Если вы подвергаетесь воздействию яркого света в указанные часы лишь время от времени – это нормально, но не делайте это привычкой.
Яркое освещение в период с 22:00 до 4:00 утра в исследованиях доктора Самера Хаттара и Дэвида Берсина, выдающихся ученых-биологов, показало снижение уровня дофамина в течение нескольких дней после светового воздействия.
Поэтому приглушайте свет ночью и, если можете, избегайте употребления мелатонина в целях поддержания здорового уровня дофамина.
Употребляйте кофеин в разумных количествах
Употребляйте кофеин в разумных количествах (примерно 100-400 мг) в виде кофе, чая или в любой другой форме, которую вы предпочитаете. Кофеин вызывает легкое повышение уровня дофамина, но также увеличивает пропускную способность дофаминовых рецепторов, так что ваш организм становится более чувствительным к циркулирующему дофамину. Не употребляйте кофеин слишком близко ко сну. Я избегаю употребления кофеина после 14:00, за редким исключением.
Медитируйте 5 минут и больше, каждый день
Есть отдельные техники медитации, которые развивают области мозга отвечающие за дофоминовые рецепторы. Эти техники при регулярной их практике способны увеличивать в объемах дофаминовые нейронные сети и регулируют правильную работу дофаминовых рецепторов в синапсах. Узнать подробнее о таких техниках можно на сайте Skolkovo Mindfulness. Так же эксперты этого проекта проводят бесплатные ежемесячные мероприятия по обучению этим техникам. Ознакомится с их рекомендациями можно на сайте
Часть II: Управление пиками дофамина
«Успех порождает успех» – так и есть. Но если не уметь управлять дофамином, связанным со стремлением к достижению целей и победами, то базовый уровень дофамина и дофамин, который вырабатывается при достижении различных целей, со временем начинают снижаться, и вы начинаете чувствовать все меньше и меньше удовлетворения буквально от всего. Это распространенная проблема, но существуют способы ее преодолеть или даже избежать.
Используйте всю силу и возможности дофамина, высвобождающегося при достижении целей, для повышения постоянной мотивации следующим образом:
- Используйте (случайным образом) режим прерывистого подкрепления (RIRT). Это самый эффективный график для выделения дофамина и сохранения мотивации. Именно на этой особенности строят свою работу казино – с целью «отнять» у вас как можно больше денег. Данный график работает в 100 % случаев. Вы можете использовать RIRT в любых интересах, для поддержания мотивации в любой деятельности в преследовании ваших целей. Главное – праздновать свои победы, но при этом не праздновать каждую победу. Когда вам удается достичь какого-то рубежа, иногда радуйтесь этому, а иногда (в произвольном порядке) просто продолжайте двигаться вперед.
- Еще лучше – ассоциировать «победу» с самим процессом приложения усилий. Это святой грааль управления дофамином для достижения успеха. Использование данного метода не вызовет у вас чувства скуки и не заставит чувствовать себя несчастным; а скорее сделает то, чем вы занимаетесь, более легким и приятным, без пиков и спадов дофамина, которые испытывает человек, ориентированный на внешнее вознаграждение; и в конце вы все равно также получите все внешние вознаграждения.
- Помните, что дофамин субъективен. Мозг не знает о внешних вознаграждениях: он знает только ассоциации событий с внутренним выбросом химических веществ (в данном случае дофамина). Не стоит недооценивать степень когнитивного контроля над вашей дофаминовой системой и ощущением, что вы на правильном пути. Префронтальная кора (часть мозга, осуществляющая исполнительный контроль) является частью дофаминового пути и обеспечивает субъективный контроль сверху вниз («эффект убеждения») за уровнем мотивации. Степень этого контроля вполне значительна, в этом присутствует некоторый эффект плацебо. Если вы говорите себе, что движетесь к своим целям, это мощный стимулятор выброса дофамина, причем под вашим контролем. Конечно, нельзя обманывать себя и говорить, что вы выиграли, когда вы на самом деле потерпели поражение, но по мере продвижения к намеченным рубежам фиксируйте прогресс в своем сознании.
- Фиксация взгляда на центре внимания. Дофамин взаимодействует со зрительной системой. Доктор Эмили Балсетис, профессор психологии Нью-Йоркского университета (NYU), рассказывала Huberman Lab о том, как физическая концентрация зрительного внимания на определенной точке («луч прожектора») помогает сохранять концентрацию во время целевой работы (деятельности). Когда вы сосредотачиваетесь на конкретной точке, в работу включаются различные нейрохимические вещества (дофамин, норадреналин и другие), которые приводят вас в состояние готовности и четкой концентрации внимания. Опять же тут мы можем вернуться к практикам осознанности, среди которых есть практика концентрации на дыхании. Как это работает и как правильно выполнять эту практику можно узнать тут
- Не «накладывайте» друг на друга слишком много источников дофамина. Когда мы используем одновременно слишком много источников дофамина (например, энергетические напитки перед тренировкой, плюс музыка, плюс друзья/социальные связи, плюс ноотропы, также известные как «умные лекарства», и т. д.), это может увеличить выработку дофамина, повысить энергию и мотивировать человека упорно работать над достижением цели. Но суммирование всех этих источников приводит к последующему спаду дофамина, что в конечном итоге подрывает долгосрочную мотивацию и стремление продолжать работать. Вместо этого попробуйте провести несколько тренировок без музыки или только с использованием кофеина. Затем смените тактику, попробуйте что-то другое.
Используйте пищевые добавки для достижения микро-всплесков дофамина. Существуют соединения, продающиеся без рецепта, которые значительно повышают дофамин, но не настолько, чтобы вызвать проблемы, обычно связанные с запрещенными или рецептурными препаратами, которые делают то же самое. Если принять L-тирозин (500-1000 мг) за 30 минут до начала умственной или физической работы, это повысит концентрацию внимания и мотивацию. Некоторые люди (в том числе, и я сам) принимают 500 мг L-тирозина и 300 мг альфа-ГПК (который повышает уровень ацетилхолина и, следовательно, концентрацию внимания) перед тяжелой тренировкой или целенаправленной когнитивной работой.
Примечание: не принимайте эти добавки после 2-3 часов дня, если вы планируете спать ночью. Кроме того, если у вас биполярная депрессия или любое другое состояние, чувствительное к дофамину, будьте очень осторожны с соединениями, повышающими уровень дофамина. Тем, кто страдает СДВГ, может понадобиться назначенный врачом Риталин, Аддерол или другие препараты; но тем, у кого нет СДВГ, следует избегать приема этих препаратов лишь для достижения концентрации в так называемых «развлекательных» целях; это сильнодействующие препараты, которые могут приводить к зависимости.
Понимая и поддерживая свой базовый уровень дофамина и то, что именно вызывает его скачки, вы сможете научиться регулировать свой уровень дофамина для получения устойчивой мотивации, направленной на достижение любой цели. Вам не обязательно делать все вышеперечисленное; приведенный список представляет собой своего рода «шведский стол» разных вариантов. Применяйте их все или только некоторые – по необходимост
Мукуна жгучая и пролактин
Конечно же, многие также стремятся повысить свой базовый уровень дофамина без приема каких-либо рецептурных фармацевтических препаратов. И в настоящее время существует множество добавок, служащих для этой цели.
Одной из наиболее распространенных добавок, которые воздействуют непосредственно нейронные пути дофамина, является Macuna Pruriens (Мукуна жгучая продается без рецепта). Это растение – бархатистые бобы – содержит L-DOPA. Содержащиеся в этом растении компоненты являются предшественником дофамина. Это означает, что, если вы примете эту добавку, вы почувствуете очень значительное увеличение уровня дофамина. Это увеличение будет временным и очень, очень интенсивным. Фактически, если вы посмотрите на совокупность эффектов Macuna Pruriens, вы обнаружите, что они довольно поразительны и очень похожи, если не идентичны, на эффекты L-DOPA.
Есть как минимум пять исследований, которые показали, что Macuna Pruriens может ослаблять симптомы болезни Паркинсона, во многом так же, как это делает L- DOPA.
Macuna Pruriens также может снижать уровень определенного гормона – пролактина. Дофамин и пролактин имеют тенденцию действовать в некотором роде по принципу «тяни-толкай». Когда уровень дофамина повышен, пролактин снижается, и наоборот. Пролактин участвует в выделении грудного молока у женщин. У мужчин он участвует в установлении рефрактерного периода после эякуляции. Причина, по которой повторное половое сношение не может произойти сразу после эякуляции, заключается в повышении уровня пролактина. Macuna Pruriens часто используется для снижения пролактина, и есть пара исследований, доказывающих данный эффект этого растения.
Однако я должен также отметить, что каждый раз, когда вы употребляете вещество, увеличивающее уровень дофамина с помощью имитации дофамина или действуя в качестве прямого предшественника дофамина, почти неизбежно происходит сбой или снижение базового уровня дофамина, о котором мы упоминали ранее.
Очень многие люди, принимающие Macuna Pruriens, чувствуют себя действительно в приподнятом настроении, мотивированными, по-настоящему бодрыми и сфокусированными – все то, что можно было бы ожидать от дофаминергического препарата (которым является добавка Macuna Pruriens). Но затем они чувствуют снижение или сокращение мотивации, эмоционального возбуждения и энтузиазма после того, как действие препарата прекращается. Точно так же, как происходит и с другими соединениями, повышающими дофамин.
L-тирозин: дозировка, продолжительность эффекта и специфика
L-тирозин является предшественником аминокислоты L-DOPA. Таким образом, он находится дальше по пути синтеза дофамина. В настоящее время, поскольку L-тирозин продается в Соединенных Штатах без рецепта, люди принимают эту добавку с целью повышения уровня энергии, концентрации и внимания.
И действительно, есть данные, что L-тирозин обладает подобным эффектом. Этот препарат обычно принимают в форме капсул или порошка в дозировке от 500 до 750–1000 миллиграммов. Это мощный стимул для увеличения уровня дофамина. А время увеличения дофамина составляет от 30 до 45 минут после приема (когда уровень дофамина достигает пика).
Классическое исследование, которое подтвердило тот факт, что тирозин обладает данным эффектом, было опубликовано еще в 1983 году в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. В этом исследовании напрямую сравнивали прием добавок L-тирозина с приемом триптофана, измеряя дофамин и серотонин в плазме (триптофан является предшественником серотонина). И действительно, было обнаружено, что прием L-тирозина может увеличивать количество дофамина, циркулирующего в крови и, конечно же, в мозге. Прием L-тирозина вызывал увеличение дофамина в течение 45 минут, и оно было кратковременным: примерно через 30 минут эффект рассеивался, то есть уровень дофамина падал до исходного уровня. И хотя исследователи не смотрели на исходный уровень дофамина после этого момента времени, на основе всего, что мы знаем о биологии дофамина, ожидается, что затем он упадет ниже исходного уровня из-за истощения доступного резерва дофаминовых везикул. Самое приятное в этом исследовании то, что оно действительно показывает специфичность данного эффекта, поскольку прием триптофана приводил к повышению уровня не дофамина, а серотонина, так как существует определенная специфика этих путей, то она исключает любые эффекты плацебо.
Я, конечно, не предлагаю всем начать повышать уровень дофамина с помощью тирозина или Macuna Pruriens. Но для тех из вас, кто хочет повысить уровень дофамина безрецептурных лекарств, но с использованием каких-либо препаратов, это самый прямой путь.
Если у вас уже есть дофаминергическое заболевание, например, шизофрения или психоз любого типа, биполярное расстройство, тревожность, то такие препараты, как Macuna Pruriens и L-тирозин, вам не принесут пользы.
А если нет, то вам следует просто понимать и ожидать, что прием этих препаратов приведет к увеличению уровня дофамина, и вы, наверняка, почувствуете приподнятое состояние, но потом вы почувствуете упадок сил, поскольку уровень дофамина значительно снизится. Насколько глубоким будет это «падение», на самом деле будет зависеть от ваших биологических особенностей и от того, каким был ваш базовый уровень дофамина.
Так что лично я не являюсь поклонником использования таких препаратов, как Macuna Pruriens. Для меня они просто приводят к слишком интенсивному повышению уровня дофамина и слишком сильному спаду впоследствии. Время от времени я использую L-тирозин для повышения концентрации внимания и мотивации, но хочу подчеркнуть, что делаю это действительно лишь время от времени.
Я могу принять такую добавку раз в неделю, иногда два раза в неделю, но я никогда не принимал L-тирозин на регулярной основе с целью повышения концентрации внимания, качества тренировки или облегчения какой-либо умственной работы. Я не хочу полагаться на какое-либо экзогенное вещество, чтобы активировать мои дофаминовые цепи; и я не хочу испытывать падение уровня дофамина, которое неизбежно происходит через некоторое время после этого.
Дофамин и гиперзин А
Гиперзин А представляет собой природное сесквитерпеновое алкалоидное соединение, содержащееся в растении Баране́ц пильчатый (лат. Huperzia serrata) известное в китайской народной медицине. Huperzin А является ингибитором расщепления нейротрансмиттера ацетилхолина ферментом ацетилхолинэстеразой.
Одним из мало обсуждаемых соединений, вызывающих рост дофамина, которое легкодоступно и сейчас набирает популярность, а также является так называемым ноотропом – это Гиперзин А. Гиперзин А – это соединение, продаваемое без рецепта, которое может увеличить передачу ацетилхолина, еще одного важного нейромодулятора.
Но что интересно, Гиперзин А каким-то образом посредством взаимодействия между холинергической и дофаминергической системами приводит к увеличению уровня дофамина в медиальной префронтальной коре и гиппокампе. Гиппокамп является областью мозга, связанной с обучением и памятью. А префронтальная кора связана с мезолимбическим путем, концентрацией принятия решений и так далее. Поэтому я думаю, что причина, по которой мы наблюдаем рост популярности ноотропных соединений (к которым относится и Гиперзин А) заключается как в их холинергических стимулирующих свойствах, так и в стимуляции высвобождения дофамина.
Я лично не пробовал Гиперзин А. И рекомендую вам зайти на сайт www.examine.com или ввести слова «Гиперзин А» в строку поиска на PubMed. Там вы сможете больше почитать о научном объяснении воздействия подобных веществ на организм и сможете быть более осведомленными об их полезных и отрицательных свойствах.
Я настоятельно не рекомендую просто брать и начинать прием каких-либо веществ или препаратов без предварительного погружения в вопрос и не изучив, как они функционируют, подходят они вам или нет, а так же без обсуждения этого с врачом.
Социальные связи, окситоцин и дофамин
Не могу не поделиться с вами еще одним интересным результатом исследований. Данный способ повышения уровня дофамина уже не связан с фармакологией, а имеет отношение к поведению и социальным взаимодействиям. Это очень интересное и важное открытие было сделано несколько лет назад ученым Робом Маленкой, работающим на факультете психиатрии в Стэнфорде. Его работа показывает, что окситоцин и социальные связи на самом деле напрямую стимулируют выработку дофамина.
В течение многих лет все мы (включая меня) постоянно слышали и думали, что окситоцин участвует в серотонинергическом пути, в формировании парных связей и привязанности, что он относится к нейромодуляторам, которые больше связываются с вещами и видами деятельности, которые вызывают удовлетворение тем, что мы имеем в настоящий момент. Обычно именно об этом мы думаем, когда речь идет об опиатергической или серотонинергической системах. Дофаминовая же система больше соотносится с поиском и вознаграждением.
Но в 2017 году в журнале Science была опубликована статья под названием «Получение социального вознаграждения с помощью окситоцина в вентральной тегментальной области» (вентральная тегментальная область – это область мезолимбического пути). Эта статья показала, что опосредованные окситоцином социальные и парные связи сами по себе запускают выброс дофамина. И когда все мы прочитали эту публикацию, мы сразу поняли: это же очень логично для эволюции нашего вида, да и любого вида, для которого важны поиск и поддержание социальных связей.
Безусловно, интересно думать обо всех фармакологических препаратах и лежащих в их основе нейронных схемах, о ваннах с холодной водой и самых разных вещах, связанных с графиками выброса дофамина и механизмами вознаграждения, о привязке вознаграждения к усилиям и обо всем прочем, что мы обсудили сегодня – о научных аспектах, а также инструментах и протоколах. Но было бы упущением, если бы я не включил описание выводов этой статьи и просто не подчеркнул бы, что социальные связи, особенно тесные социальные связи, вызывают выброс окситоцина. Это романтические отношения, отношения между родителями и детьми, дружба, причем это даже может быть дружба на расстоянии (на самом деле для высвобождения окситоцина не требуется контакт с кожей). А высвобождение окситоцина играет центральную роль в стимуляции дофаминовых путей.
Итак, вывод здесь довольно простой: необходимо участвовать и стремиться к качественному и здоровому социальному взаимодействию.
ВНИМАНИЕ! ВСЕ ЧТО ОПИСАНО В ЭТОЙ СТАТЬЕ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРЯМОЙ РЕКОМЕНДАЦИЕЙ К ПРИМЕНЕНИЮ, А ЯВЛЯЕТСЯ ЛИЧНОЙ ТОЧКОЙ ЗРЕНИЯ ПРОФЕССОРА ЭНДРЮ ГУБЕРМАНА. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ.
Если эта статья была для вам полезна, то поставьте ей лайк и оставьте комментарий с короткой благодарностью, это поможет продвинуть эту статью и даст возможность прочитать её большему количеству людей.
Поделитесь статьей с теми, кому она будет полезна.
Источник материала: Huberman Lab Podcast #39 https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU
