Наука о дофамине, шоколаде, сексе и кокаиновой зависимости

Большая научная статья от HubermanLab об управление дофамином для повышения мотивации, концентрации внимания и уровня удовлетворенности жизнью.

В этой статье вы прочитаете материалы Huberman Lab, где известный ученый Эндрю Хьюберман, профессор нейробиологии Медицинской Школы Стэнфордского Университета рассказывает про науку и научно обоснованные инструменты для повышения качества жизни людей.

Ежемесячно мы с группой коллег стараемся переводить для вас интересные научные материалы, посвященные темам развития осознанности и смежные с этой тематикой материалы. Эта статья так же относится напрямую к теме практик осознанности, где уровень дофомина играет важную роль.

Материал довольно объемный, поэтому рекомендую вам выделить для её прочтения достаточно большой объем времени. Благодарю за ваш интерес к знаниям.

Переводчик и редактор, Курсов Владимир.

ПРО ДОФАМИН ОТ ПРОФЕССОРА СТЭНФОРДА ЭНДРЮ ГУБЕРМАНА

В этой статье мы поговорим о дофамине и о том, что побуждает нас делать все то, чему мы посвящаем свое время и энергию. Мы обсудим мотивацию, желания и стремления; поговорим о том, как дофамин связан с чувством удовлетворения и ощущением благополучия. Кроме того, разговор о дофамине безусловно должен включать и обсуждение вызываемых дофамином зависимостей. Фактически, дофамин лежит в основе буквально любой зависимости. Но в этой статье мы в основном сосредоточимся на том, как то, что мы делаем, и то, как мы это делаем и как мы думаем об этом, приводит к изменениям этой удивительной молекулы в нашем мозге и теле, которую мы называем дофамином. Я расскажу вам о том, что такое дофамин, а также о том, чем он не является.

Существует множество распространенных мифов о дофамине (например, мы часто слышим о так называемых «дофаминовых ударах», или приливах, дофамина) и сегодня мы развеем многие из них, а также поговорим о том, как на самом деле работает дофамин. Мы обсудим биологические и психологические аспекты дофамина. Мы также поговорим немного о нейронных цепочках ( ансамблях ) и о таком действительно интересном аспекте биологии дофамина, как дофаминовые графики.

Другими словами, мы обсудим, такие вещи, как еда, медицинские препараты, кофеин, порнография и даже то, как некоторые растительные соединения могут влиять на наш базовый уровень дофамина. Базовый уровень дофамина определенным образом влияет на то количество дофамина, которое мы будем способны получить от событий, которые могли бы быть очень приятными, или событий, которые могут вызвать у нас не самые приятные чувства лишь из-за того, что мы сделали или приняли до этого, изменив свой базовый уровень дофамина.

Обещаю вам, что нам предстоит обширный материал. Я постарался так его структурировать, что к концу у вас сложится глубокое понимание того, что именно вами движет. Кроме того, вы получите множество практических инструментов и знаний о том, как использовать дофамин, чтобы поддерживать на устойчивом уровне и в течение длительного времени энергию, драйв и мотивацию для достижения важных для вашей жизни целей и решения сложных рабочих и будничных задач.

Прежде чем мы перейдем к основной части нашего обсуждения, я хотел бы поделиться с вами удивительным результатом научного исследования, который ярко иллюстрирует, на что способен дофамин в нашем мозге и теле, и подчеркивает тот факт, что с помощью только моделирования поведения – без помощи наркотиков или чего-либо подобного – мы можем достичь значительного увеличения уровня дофамина, которое сохранится на долгое время и будет очень устойчивым.

Это исследование было опубликовано в журнале European Journal of Physiology. Я расскажу о нем более подробно позже, но если вкратце, то испытуемых в этом исследовании погружали в воду разной температуры (теплая вода, умеренно прохладная вода и очень холодная вода) и заставляли находиться в воде максимум до 1 часа, во время чего ученые измеряли с помощью забора крови такие показатели, как кортизол, норадреналин и дофамин.

Самым интересным оказалось, что воздействие холодной воды приводило к очень быстрому увеличению уровня норадреналина и эпинефрина (который также называют адреналином). Также отмечалось значительное повышение уровня дофамина. Увеличение данных показателей отмечалось спустя примерно 10-15 минут после погружения в холодную воду. Стоит отметить, что испытуемые погружались в воду не с головой, а только по шею. Высвобождение дофамина продолжало повышаться и повышаться, и в конце концов достигало 250% от базового уровня. Интересно, что после того, как испытуемые выходили из холодной воды, такой высокий уровень дофамина сохранялся.

Я знаю, что сейчас многие интересуются использованием холодной воды, как средством для ускорения метаболизма и потери жировой ткани, но стоит отметить, что погружение в холодную воду также служит для улучшения самочувствия, когнитивных функций и ясности ума. Есть нечто особенное в таком очень внимательном, бдительном, но в то же время спокойном состоянии ума, которое кажется оптимальным практически для любого вида деятельности, кроме сна. Что же касается всех аспектов работы, социальной активности и спорта, такое бдительное, но в то же время спокойное состояние ума является той самой «золотой серединой», которую, как я полагаю, хотели бы достичь большинство из нас. И правильное использование воздействия холодной воды действительно может способствовать достижению такого состояния ума благодаря повышению уровня дофамина, которое сохраняет устойчивость и длится очень долго.

Позже я расскажу об особенностях и подробностях этого исследования с точки зрения продолжительности погружения, вариаций, которые использовались для разных испытуемых, а также о том, как ограничить количество гормона стресса – кортизола, который также выделяется под воздействием холодной воды. Кроме того, мы поговорим о соединениях, добавках, которые (по личному желанию и выбору) можно принимать для повышения уровня дофамина.

Что же дофамин (на самом деле) делает?

Большинство уже что-то знают о дофамине, и мы постоянно слышим о так называемых «ударах» дофамина, или дофаминовых приливах, впрысках. Но на самом деле такого понятия, как «удар дофамина», не существует. Фактически, организм человека использует дофамин, поддерживая его на базовом уровне (имеется в виду количество дофамина, которое постоянно циркулирует в мозге и теле). И именно базовый уровень оказывается важным для общего самочувствия, хорошего настроения, мотивации и т.д. Кроме того, могут наблюдаться пики дофамина – то есть значения, превышающие исходный базовый уровень. В литературе по нейробиологии это явление имеет очень специфическое название – так называемое тоническое и фазическое высвобождение дофамина.

• Даже если вы больше ничего не запомните из этого материала, пожалуйста, запомните следующее: когда вы испытываете сильную тягу или очень хотите что-то действительно вами желанное, захватывающее ваши мысли и очень приятное для вас, то очень важно, что происходит после этого ожидания награды – после этого происходит падение базового уровня дофамина. Таким образом, пики дофамина влияют на то, сколько дофамина будет циркулировать в организме после.

Вы можете думать, что раз вы испытали большой пик дофамина в результате чего-либо, то это значит, что после вы будете чувствовать себя еще лучше (ведь только что с вами произошло это замечательное событие). Но это не так. На самом деле происходит снижение базового уровня дофамина.

В литературе по нейробиологии мы называем это явление тоническим и фазическим высвобождением дофамина. Тоническое высвобождение – это низкий базовый уровень дофамина, который постоянно циркулирует, постоянно выделяется в мозге. А фазическое высвобождение – это пики, превышающие этот базовый уровень. И эти два процесса постоянно взаимодействуют и балансируют, что очень важно.

Здесь мне придется объяснить вам нейробиологию этого процесса, но даже если у вас нет особых знаний в области биологии, я обещаю, что все будет понятно.

Дофамин имеет самое непосредственное отношение к тому, как вы себя чувствуете сейчас, когда читаете этот материал; имеет самое непосредственное отношение к тому, как вы будете чувствовать себя через час; имеет самое непосредственное отношение к вашему уровню мотивации, уровню желания и вашей готовности прилагать усилия и преодолевать трудности. Если вы когда-либо общались с человеком, у которого, кажется, совершенно отсутствует драйв и устремленность, как будто он сдался и опустил руки; или если вы когда-либо общались с человеком, который, наоборот, имеет бесконечный драйв и неисчерпаемую энергию, то, несомненно, в этих двух ситуациях вы наблюдаете именно разницу в базовом уровне дофамина, циркулирующего в организме этих двух разных людей. Есть и другие факторы, но уровень дофамина является основным фактором, определяющим то, насколько мы мотивированы, полны энергии и желания действовать, насколько мы ориентированы на внешний мир и насколько мы готовы полностью погрузиться в свою жизнь и преследовать свои цели.

Дофамин – это нейромодулятор. Нейромодуляторы отличаются от нейротрансмиттеров. Нейротрансмиттеры участвуют в диалоге между нейронами, нервными клетками, обычно посредничают в локальной коммуникации. Просто представьте себе двух человек, беседующих друг с другом на концерте – коммуникация между ними аналогична коммуникации, осуществляемой нейротрансмиттерами. В то время как нейромодуляторы влияют на коммуникацию множества нейронов. Представьте себе группу людей, которые исполняют постановочный синхронный танец, в котором участвует 10, 20 или даже сотни человек. Нейромодуляторы координируют этот танец. В нервной системе это означает, что высвобождение дофамина изменяет вероятность активации определенных нейронных цепей и неактивности других нейронных цепей. Таким образом, дофамин модулирует множество вещей одновременно, и именно поэтому он оказывает такое сильное воздействие не только на наш уровень энергии, но и на наши мировоззрение, чувства, способность что-то делать или, наоборот, не делать.

Как работает дофамин и что он делает?

Во-первых, он отвечает не только за удовольствие, но и за мотивацию и стремление, драйв, а также (прежде всего, на психологическом уровне) за желание, тягу к чему-либо. Все эти вещи – мотивация, стремление и желание – на самом деле очень схожи. Дофамин также контролирует восприятие времени, и чуть позже мы подробно поговорим о том, как это происходит и насколько важно иметь возможность повышать уровень дофамина в рамках разных временных периодов. Это оказывается важным как для того, чтобы предотвратить формирование зависимости от различных психоактивных веществ, так и для того, чтобы поддерживать устойчивый характер предпринимаемых усилий, и чтобы оставаться счастливым человеком на протяжении длительного времени. Этого, как мне кажется, хотят большинство людей, и безусловно, это важное адаптивное качество для жизни.

Дофамин также жизненно важен для движения. Чуть позже я подробнее расскажу о нейронных цепях дофамина и образе мышления, а также о связи дофамина и движения. Сейчас хочу лишь отметить, что при таких заболеваниях, как болезнь Паркинсона или деменция, происходит истощение или гибель дофаминовых нейронов в определенном участке мозга, что приводит к шаткости движений, трудностям в речи, особенно к затруднениям в инициировании движений. А поскольку дофамин истощается и в других участках мозга, у людей с болезнью Паркинсона и деменцией также наблюдается снижение мотивации и аффекта, то есть настроения – они становятся склонны к депрессии и апатии. Когда такие пациенты получают надлежащее лечение, они могут (не всегда, но все же могут) восстановить некоторую плавность движений и до некоторой степени способность инициировать движения. И почти без сомнения можно сказать, что они также начинают чувствовать себя лучше психологически (не только потому, что они вновь способны двигаться, но и потому, что дофамин влияет на настроение и мотивацию).

Итак, какие нейронные цепи лежат в основе этих процессов?

Две основные нейронные цепи дофамина.

Те, кому не очень интересны биологические аспекты и специфические термины, могут сейчас пропустить этот ответ, но на самом деле все довольно просто.

В мозге существуют две основные нейронные цепи, через которые дофамин оказывает свое действие. Первая – это путь, идущий от участка мозга, который называется вентральная тегментальная область (это причудливое название, но «вентральный» просто означает «нижний», а «тегментум» – «пол», то есть этот путь находится в «самой нижней» части мозга), к так называемому вентральному стриатуму и префронтальной коре. Эту нейронную цепь мы называем мезокортиколимбическим путем. Именно по этому пути дофамин воздействует на мотивацию, стремление и желание. Он включает в себя такие структуры, как прилежащее ядро и префронтальная кора. Именно этот путь нарушается при формировании зависимостей, особенно от наркотических веществ, влияющих на высвобождение дофамина (таких как кокаин и метамфетамин).

Если вы находитесь в поиске отношений или стараетесь привлечь внимание потенциального партнера, если вы учитесь в университете и стремитесь получить диплом или, например, принимаете участие в каких-либо соревнованиях или хотите обязательно пересечь финишную прямую, то вы задействуете именно мезокортиколимбический путь. Это классический путь вознаграждения у всех млекопитающих.

Второй путь проходит из области мозга, называемой «черная субстанция» (substantia nigra – это название объясняется тем, что клетки в этой области темные), к дорсальному стриатуму. Поэтому неудивительно, что этот путь называется нигростриатальным. С теми из вас, кто никогда не занимался нейроанатомией, я сейчас поделюсь небольшим секретом, как расшифровывать разные термины. В нейроанатомии первая часть термина говорит о том, где находятся нейроны; вторая часть говорит о том, к чему они подключаются. Поэтому, когда я говорю «нигростриатальный путь», это означает, что нейроны находятся в черной субстанции и соединяются со стриатумом посредством нигростриатального пути. Так что как видите, несмотря на обилие слов, здесь есть своя простая логика.

Итак, у нас есть два нейронных пути. Первый – в основном для движения. Это путь от черной субстанции к дорсальному стриатуму. А другой путь, так называемый мезокортиколимбический, отвечает за вознаграждение, подкрепление и мотивацию. Ничего страшного, если вы не запомните детали. Но, пожалуйста, постарайтесь запомнить, что есть два нейронных пути, потому что это будет важным в дальнейшем.

Дофамин высвобождается на локальном уровне и объемно.

Еще один существенный момент, который важно понимать о дофамине, состоит в том, что способ выделения дофамина в мозге и теле может быть разным. Большинство из вас, вероятно, слышали о синапсах (синаптические щели). Синапсы – это небольшие промежутки между нейронами. В основном нейроны (то есть нервные клетки) общаются друг с другом, делая друг друга либо более электрохимически активными, либо менее электрохимически активными.

Вот как это работает.

Представьте себе две нервные клетки с небольшим промежутком между ними – маленьким синапсом; и одна нервная клетка заставляет другую нервную клетку «зажечься». То, что мы называем «зажечься», на самом деле означает «стать электрохимически активной». Этот процесс заключается в том, что нервная клетка «выбрасывает» маленькие пузырьки, которые мы называем везикулами; эти маленькие пузырьки наполнены химическим веществом; и когда это вещество попадает в синапс, часть его как бы «цепляется» или «паркуется» на другой стороне, то есть на другой нервной клетке. И в результате электрических изменений в так называемом постсинаптическом нейроне это химическое вещество делает его более электрически активным или менее электрически активным. Дофамин может управлять этим процессом, как и любой другой нейромедиатор или нейромодулятор. То есть он может делать так, чтобы один нейрон оказывал влияние на другой нейрон.

Кроме того, дофамин может также участвовать в так называемом объемном высвобождении. Объемное высвобождение – это как гигантская «эмиссия» заряда, при которой задействуется сразу пятьдесят, сто или даже тысяча клеток. Таким образом, существует локальное высвобождение, которое мы называем синаптическим, и есть объемное высвобождение. И объемное высвобождение – это как выброс всего объема дофамина в систему.

Как мы видим, дофамин удивителен, потому что может влиять на работу наших нейронных цепей как на локальном, так и на очень широком уровне. А тем из вас, кто интересуется только инструментами типа «как добиться увеличения уровня дофамина?», позвольте сказать, что знание этой особенности дофамина действительно важно, потому что, если бы вы просто приняли лекарство или добавку, которые позволяют повысить уровень дофамина, вы повлияли бы как на локальное высвобождение дофамина, так и на его объемное высвобождение. Пока я только намекну, почему это является важным – это имеет отношение к базовому уровню дофамина и сильному пику над этим уровнем. Многие препараты и, более того, даже многие добавки, повышающие уровень дофамина, на самом деле затрудняют устойчивое высвобождение дофамина в течение длительных последующих периодов времени и затрудняют достижение тех пиков, к которым большинство из нас стремится. Почему?

Потому что, если вы получаете и объемное высвобождение, и локальное высвобождение, это означает, что разница между пиком и базовым уровнем, скорее всего, будет меньше. И (что очень важно) то, насколько удовлетворительным, захватывающим или приятным является определенный опыт, не зависит только от высоты этого пика, а также зависит от высоты пика относительно базового уровня. ( дельтой между пиком и основанием)

Поэтому, если вы увеличиваете и базовый уровень и увеличиваете пик, вы не будете при этом достигать все большего и большего удовольствия.

О том, как использовать эту информацию, я расскажу чуть позже. А пока повторю, что просто повышение уровня дофамина действительно подарит вам чувство радостного возбуждения, заставит вас чувствовать себя очень мотивированным, но в то же время сделает эту мотивацию довольно кратковременной. Есть более эффективный способ увеличить уровень дофамина, то есть более эффективный способ оптимизировать соотношение между пиком и базовым уровнем дофамина.

Быстрое и медленное воздействие дофамина

Пока мы обсудили две основные нейронные цепи: один дофаминовый путь для движения, и второй – для мотивации и желания. Мы также поговорили о двух основных способах общения между нейронами с помощью дофамина. Один из них – это локальное синаптическое высвобождение. Второй – объемное высвобождение. Можно соотнести эти способы общения с базовым уровнем дофамина и пиками, превышающими базовый уровень. Это краткое описание того, что мы называем пространственным эффектом (или пространственным аспектом) дофамина.

А что же насчет продолжительности высвобождения или продолжительности действия дофамина? Дофамин уникален среди других химических веществ в мозге, потому что, в отличие от многих других химических веществ, дофамин действует через так называемые рецепторы, сопряженные с G-белком.

Для тех из вас, кто вот-вот потеряет сознание от обилия деталей: просто держитесь вместе с линией рассуждения, это на самом деле совсем не сложно.

Существует два основных способа связи между нейронами (есть еще третий и четвертый, но в основном нейроны общаются двумя способами). Первый – это так называемые быстрые электрические синапсы, или ионотропная проводимость. По сути, один нейрон активирует другой нейрон, в нем открываются маленькие отверстия, через которые ионы устремляются внутрь. Натрий – основная ионная соль, с помощью которой один нейрон влияет на электрическую активность другого нейрона, поскольку ионы натрия содержат заряд. Есть и другие, например, хлор и калий.

Сейчас вам просто важно понять, что, когда нейроны хотят воздействовать друг на друга, они могут сделать это с помощью быстрой ионотропной проводимости. Это очень быстрый способ влияния одного нейрона на другой.

Дофамин таким образом не работает. Дофамин действует медленнее. Он действует через так называемые рецепторы, сопряженные с G-белком. Дофамин высвобождается в везикулах и вбрасывается в синапс. Часть этого дофамина связывается с постсинаптическим нейроном, далее со следующим нейроном, и таким образом запускается цепная реакция. Это как цепочка с ведрами на пожаре: вещество передается клетке, далее – следующей клетке, потом третьей, четвертой и так далее. Это рецепторы, сопряженные с G-белком (GPCR). Они медленные, но при этом могут иметь целый каскад эффектов. На некотором уровне рецепторы, сопряженные с G-белком, могут даже влиять на экспрессию генов: они могут изменить то, во что разовьется клетка, а также то, насколько хорошо или плохо эта клетка будет реагировать на один и тот же сигнал в будущем.

Итак, дофамин действует через более медленный процесс, через рецепторы, сопряженные с G-белком. И поэтому его действие, как правило, требует некоторого времени. Этот аспект передачи дофамина важен, поскольку он подчеркивает две вещи. Во-первых, существует два пути передачи дофамина. Один – для движения, другой – для мотивации и желания.

Дофамин может действовать в двух пространственных масштабах: синаптически (локально) или объемно. Также дофамин может оказывать медленное воздействие, очень медленное воздействие или даже очень длительное воздействие. И он даже может контролировать экспрессию генов. Фактически дофамин может менять поведение клеток. Дофаминовые нейроны одновременно высвобождают глутамат.

Интересный факт, о котором не так часто говорят в контексте дофамина, но о котором крайне важно знать, состоит в том, что дофамин не действует сам по себе. Нейроны, высвобождающие дофамин, одновременно высвобождают глутамат. Глутамат – это нейротрансмиттер, а точнее возбуждающий нейротрансмиттер, что означает, что он стимулирует нейроны к электрической активности.

Теперь, даже если вы не разбираетесь в клеточной биологии, вы, скорее всего, уже имеете представление о том, что дофамин отвечает за движение, мотивацию и стремление (осуществляя это посредством двух путей). Но кроме того, дофамин также стимулирует действия в целом, поскольку высвобождает возбуждающий нейромедиатор глутамат. Дофамин повышает активность нервных клеток, находящихся поблизости, а также тех, что находятся на большом расстоянии (благодаря объемному высвобождению). Таким образом, дофамин оказывает стимулирующее действие. И действительно, дофаминергическая передача или дофамин имеет тенденцию стимулировать симпатическое возбуждение («симпатическое возбуждение» не имеет ничего общего с «симпатией», это просто означает, что дофамин имеет тенденцию повышать уровень бдительности). Дофамин приводит животное или человека в состояние большей бдительности, готовности и желания преследовать нечто во внешнем мире.

Таким образом, если бы я хотел рассказать о дофамине в очень простой форме, то сказал бы так: в мозге и теле человека существует молекула, которая при высвобождении заставляет его устремить взгляд на мир вокруг себя, стремиться к чему-то вне себя и жаждать чего-то вне себя.

Удовольствие, получаемое от достижения целей, также связано с дофамином, но в основном является следствием действия других молекул. Но если вы когда-либо чувствовали себя очень сонным или вялым, или вам было лень что-то делать, у вас не было ни мотивации, ни стремления к действию, то это было состояние низкого дофамина. Если же вы когда-либо чувствовали себя по-настоящему возбужденным, мотивированным, даже если вам в то же время было немного страшно – может быть, вы готовились к первому в жизни прыжку с парашютом, или испытывали небольшой мандраж перед публичным выступлением, поскольку не хотели его испортить – это было состояние высокого уровня дофамина.

Дофамин является универсальной валютой для всех млекопитающих, но в особенности для человека, поскольку он помогает нам двигаться к нашим целям. И то, сколько дофамина находится в нашем организме в любой момент времени по сравнению с тем, сколько дофамина было в нашем организме несколько минут назад, а также то, насколько мы помним, как нам понравился тот или иной опыт в прошлом – все это определяет так называемое качество жизни и стремление к достижению целей. Это действительно важно. Дофамин – это валюта, с помощью которой человек отслеживает уровень удовольствия, удовлетворенности. С его помощью мы отслеживаем успех. По нему можно определить, хорошо или плохо у вас идут дела. И все это субъективно. Но, если ваш уровень дофамина слишком низок, вы не будете чувствовать себя мотивированным. Если же уровень дофамина очень высок, вы будете чувствовать себя мотивированным. И если ваш дофамин находится где-то на среднем уровне, то ваше самочувствие зависит от того, какой у вас был уровень дофамина несколько минут назад: более высокий или более низкий.

История уровня дофамина имеет большое значение

Ваш жизненный опыт и уровень мотивации и стремления зависят от того, какой уровень дофамина у вас сейчас по сравнению с недавним опытом. Это, опять же, нюанс, который не учитывается в простом понятии дофаминовых «всплесков». Простой способ представить себе так называемый дофаминовый «удар», то есть быстрый прилив дофамина – это вспомнить свои ощущения каждый раз, когда вы делаете что-то, что вам нравится: например, съедаете кусочек шоколада – происходит дофаминовый всплеск. Просматриваете ленту Instagram – опять дофаминовый прилив. Даже когда вы просто видите человека, который вам нравится, происходит всплеск дофамина.

Все описанные примеры игнорируют тот факт, что, когда вы просматриваете социальные сети и вдруг видите что-то, что вам действительно нравится, то да, происходит всплеск дофамина, то есть уровень дофамина повышается; но потом вы переходите к следующему посту, например, и вам уже не так интересно. Однако если бы вы сперва увидели тот второй пост, то вполне могли бы подумать, что он тоже интересен. А если бы он попался вам на глаза три-четыре дня спустя, то может быть, вы сочли бы его даже чрезвычайно интересным.

Опять же, количество дофамина, которое вы испытываете от чего-либо, зависит от того, какой у вас был базовый уровень дофамина непосредственно перед переживаемым опытом, а также от предыдущих дофаминовых пиков. Это очень важно понимать, и этим совершенно пренебрегают, когда говорят о так называемых дофаминовых всплесках. Именно поэтому, когда вы многократно и постоянно повторяете действие, которое вам приятно, ваш порог удовольствия повышается, повышается и повышается.

( гедонистические привыкание)

Поэтому далее я хочу поговорить об этом процессе и объяснить, как он работает. Если вы сможете понять этот процесс и то, как происходит высвобождение и воздействие дофамина, вы сможете с легкостью использовать любые средства и инструменты для повышения уровня дофамина (по вашему личному усмотрению). Вы сможете регулировать и контролировать выделение дофамина для достижения оптимальной мотивации и стремления к действию.

Я понимаю, что много написал о биологических аспектах дофамина и этот поток информации по силе сравнимый со струей из пожарного шланга. Но, с другой стороны, я знаю, что некоторым было бы интересно знать еще больше. Если вам действительно любопытно, ниже я поделюсь ссылкой на замечательную обзорную статью, опубликованную в журнале Nature Reviews Neuroscience под названием «Пространственные и временные масштабы передачи дофамина». Статья довольно подробная, но в ней также есть прекрасные диаграммы, и вы сможете почитать в подробностях обо всем, что я только что описал: https://www.nature.com/articles/s41583-021-00455-7.

Болезнь Паркинсона и препараты, убивающие дофаминовые нейроны.

Мой личный опыт использования дофамина.

Далее я хочу поделиться с вами двумя историями, обе из которых иллюстрируют некоторые основные биологические особенности дофамина и то, насколько глубоко он может влиять на нашу жизнь.

Первый случай – это по-настоящему трагическая история, которая произошла в 1980-е гг. Среди молодого населения в США произошла вспышка симптомов, похожих на паркинсонизм. Многие из вас слышали о болезни Паркинсона – это заболевание, при котором у людей развивается тремор, они оказываются неспособны совершать плавные движения, у них возникают проблемы с речью, иногда даже с когнитивными функциями. Есть примеры, когда болезнь Паркинсона проявляется рано (например, в случае Майкла Джея Фокса), но обычно она поражает людей более преклонного возраста. Плюс существует генетический компонент. Но ученые и врачи всегда также задавались вопросом: могут ли определенные факторы образа жизни также приводить к развитию болезни Паркинсона?

Несколько лет назад возникла ситуация, когда так называемые «уличные» лаборатории – нелегальные лаборатории по производству наркотических веществ– пытались изготовить наркотик под названием MPPP (1-метил-4-фенил-4-пропионоксипиперидин), который является легким опиоидным препаратом. Он похож на героин, и таким образом героиновые наркозависимые в какой-то момент стали искать и покупать то, что они считали MPPP. Но, к сожалению, то, что им продавали, оказалось другим веществом. Конечно, любая ситуация, в которой наркозависимый человек покупает наркотики, трагична; но в данном случае то, что эти люди в итоге приняли, оказалось гораздо хуже. Препаратом, который продавали уличные лаборатории, оказался MPTP (1-метил-4-фенил-1,2,3,6-тетрагидропиридин), который может возникать при синтезе MPPP.

Таким образом, в некоей лаборатории (в основном в Центральной Долине в Калифорнии, но также в других штатах) случайно создали MPTP, и в итоге большое количество молодых людей, страдающих от наркотической зависимости от опиоидов, после его употребления оказались полностью парализованными. Они не могли говорить, не могли моргать, не могли двигаться, функционировать – в общем, не могли делать буквально ничего. У этих людей оказались нарушены оба аспекта передачи дофамина. Они не испытывали совершенно никакой мотивации или стремления к чему-либо. Они не могли совершать никаких движений. Они буквально были «заперты» в таком замороженном состоянии, парализованы. И, к сожалению, это состояние необратимо. Оно необратимо, потому что MPTP убивает дофаминергические нейроны черного вещества (нигростриатального пути, который участвует в создании движений) и дофаминергические нейроны мезокортиколимбического пути.

Я учился в колледже, когда произошла эта история с MPTP. И я помню, что в то время эта история достаточно много обсуждалась. Я тогда совершенно не был знаком с тем, как ощущается очень высокий или крайне низкий уровень дофамина. Да и не было никаких причин, почему я должен был это понимать. То есть, конечно, я испытывал различные удовольствия, и в моей жизни бывали и неприятные моменты, но ничего даже близкого к той крайности, о которой я сейчас расскажу. Таким образом, второй пример – это история из моей собственной жизни.

Я заразился лямблиозом (лямблии – это такой паразит). Если кто-то из вас сталкивался с этим заболеванием, то вы отлично знаете, насколько это ужасно. Лямблиоз вызывает сильную диарею. В итоге человек очень быстро обезвоживается, теряет вес, и все это очень неприятно. В итоге я попал в отделение неотложной помощи, где я буквально умолял врачей дать мне что-нибудь, чтобы остановить диарею. И они дали мне какой-то препарат. Мне поставили капельницу с физраствором, чтобы восстановить водный баланс, и ввели что-то в пакет с физраствором. Буквально через несколько минут я почувствовал такую печаль, такое всепоглощающее чувство подавленности, которого я никогда раньше в жизни не испытывал. Это чувство печали было настолько глубоко, что я просто не мог остановить слезы, при этом не понимая, почему я плачу. Мне было очень плохо. И тогда я спросил медперсонал, какой препарат мне ввели. Они ответили: «Торазин».

Торазин является антипсихотическим препаратом. Он используется для блокирования дофаминовых рецепторов. Его назначают людям, страдающим шизофренией, потому что при шизофрении, помимо прочего, повышается уровень дофамина. Для меня это было просто ужасно. Чувство подавленности, которое меня полностью поглотило, не было похоже ни на что, что я когда-либо испытывал в своей жизни. Когда я услышал от врачей, что мне ввели Торазин, я сразу попросил, чтобы мне незамедлительно ввели L-DOPA, чтобы мой уровень дофамина снова поднялся. Врачи ввели мне инъекцию L-DOPA через капельницу, чтобы препарат сразу попал прямо в кровь. И уже через несколько минут я снова почувствовал себя хорошо. Это было просто невероятно. Вся эта неприятная история буквально открыла для меня, что значит пережить абсолютно резкое падение уровня дофамина. И поверьте мне, нет ничего более неприятного.

Что касается всех тех несчастных, которые испытали на себе действие MPTP, к сожалению, для них не было лечения, то есть способа восстановить утраченные клетки. Люди, страдающие тяжелой формой болезни Паркинсона, также сталкиваются с этой проблемой, поскольку при болезни Паркинсона и деменции с тельцами Леви дофаминергические нейроны часто погибают. Проблема не только в том, что эти нейроны не выделяют достаточное количество дофамина.

Позже мы поговорим о некоторых подходах к поддержанию здоровья дофаминергических нейронов и о том, что любой из нас может сделать для этого. Но как минимум я хочу сказать, что дофаминовые нейроны, которые есть у каждого из нас, критически важны для движения, настроения и мотивации.

Испытав на себе, что такое очень, очень низкий уровень дофамина или (в моем конкретном случае) блокировка дофаминовых рецепторов торазином, было, по меньшей мере, поучительно и заставило меня действительно задуматься о том, дофамин, возможно, является одной из самых мощных молекул в организме человека. Как минимум это молекула, о которой нам не стоит забывать, которой стоит пользоваться с осторожностью, поскольку несмотря на то, что большинство переживаний и вещей, которые мы делаем, принимаем, едим и т.д., не приводят к огромным подъемам и огромным спадам дофамина, даже едва заметные, небольшие колебания дофамина действительно определяют наше восприятие жизни, то, на что мы способны, и то, как мы себя чувствуем. Именно поэтому важно относиться к дофамину с осторожностью и научиться его правильно понимать.

Итак, давайте перейдем к обсуждению сути дофамина. А затем поговорим о некоторых инструментах, которые можно использовать, чтобы воздействовать на дофамин с целью поддержания его базового уровня на правильном, здоровом уровне и при этом иметь возможность достигать пиков дофамина. Ведь именно эти пики делают жизнь человека насыщенной, богатой и достойной.

Управление пиками и базовым уровнем дофамина

Итак, давайте поговорим о базовом уровне дофамина, который есть у каждого из нас, и о пиках дофамина, которых мы можем достичь с помощью различных видов деятельности и веществ, которые мы употребляем.

У каждого из нас разный базовый уровень дофамина. Частично это обусловлено генетически. Некоторые люди просто, как говорится, живут на чуть более высокой частоте. Они всегда немного более возбуждены, немного более мотивированы, а может быть, они даже гораздо более возбуждены или гораздо более мотивированы, чем условный средний человек. Некоторые люди немного более спокойные, некоторые – немного менее возбудимы.

Частично это связано с тем, что дофамин действует не в одиночку. У дофамина есть так называемые близкие родственники или друзья в нервной системе. Назову лишь несколько из них. Эпинефрин, называемый также адреналином, является основным химическим «двигателем» энергии. Человек не может делать абсолютно ничего, если в его мозге и теле нет определенного уровня адреналина. Он выделяется надпочечниками, которые логично находятся прямо над нашими почками. Он так же высвобождается из области ствола мозга, которая называется голубое пятно. Высвобождение адреналина а приводит к пробуждению нейронных цепей в мозге, пробуждает различные аспекты физиологии организма и обеспечивает готовность к действию. Поэтому нет ничего удивительного в том, что дофамин и эпинефрин, он же адреналин, «работают» вместе.

Биохимический путь, в котором участвует дофамин, тоже очень интересен сам по себе. Если вам любопытно узнать больше, просто введите в строку поиска «биохимия дофамина». Но, в целом, вот что вы обнаружите: L-DOPA преобразуется в дофамин; дофамин преобразуется в норадреналин (его также называют норэпинефрин); а норадреналин преобразуется в адреналин. Таким образом, дофамин и эпинефрин, он же адреналин, не только близкие родственники, но фактически члены одной семьи, то есть тесно связаны. Сегодня я не буду слишком углубляться в обсуждение эпинефрина и не буду подробно останавливаться на этих путях. Но всякий раз, когда я говорю о дофаминергической передаче или о пике дофамина, это неизбежно означает, что у также происходит пик и выброс адреналина.

Дофамин окрашивает субъективный опыт деятельности, делая ее более приятной – такой, чтобы вы захотели повторить этот опыт снова. Адреналин больше связан с энергией. Сам по себе адреналин может вызывать страх, паралич, травму. Не физический паралич, а ментальный паралич, когда человек буквально застывает в страхе, шокирован травмой или сильно напуган. Но если в этот химический коктейль добавить дофамин (если одновременно в мозге высвобождается дофамин), тогда адреналин становится возбуждающим. Я, конечно, рисую эту картину большими мазками, но, по сути, вам просто нужно знать, что дофамин и эпинефрин (он же адреналин) – родственники, члены одной семьи. Они работают вместе, как маленькая банда, заставляя нас стремиться к определенным вещам. Это могут быть : шоколад, секс (стремление к сексу и само сексуальное поведение), никотин, кокаин, амфетамин, физические упражнения и риск.

Итак, какого рода вещества и какие виды деятельности повышают уровень дофамина? И насколько они повышают дофамин?

Давайте рассмотрим некоторые типичные действия, которые люди совершают, и препараты или продукты, которые люди употребляют и которые, как известно, повышают уровень дофамина.

Мы помним, что у каждого из нас есть свой базовый уровень дофамина. И даже в пределах одной семьи могут быть люди, которые очень возбудимы, все время счастливы и мотивированы, и люди, которые менее возбудимы, менее радостны и мотивированы. Ваш уровень дофамина зависит не только от вашей генетики, но и от вашего предшествующего опыта за предыдущие дни, месяцы и т.д. Когда вы делаете или принимаете определенные вещи, уровень дофамина кратковременно поднимается выше базового уровня. И в зависимости от того, что именно вы делаете или принимаете, он будет повышаться либо больше, либо меньше, и это повышение будет либо кратковременным, либо продолжительным.

Рассмотрим некоторые типичные вещества, продукты и виды деятельности и то, насколько повышается содержание дофамина по сравнению с его базовым уровнем. Некоторые из них полезны для нас, некоторые – нет. Конечно, мы будем говорить о средних значениях, но тем не менее, эти показатели были измерены в так называемых микродиализных исследованиях на животных, то есть фактически при извлечении из определенных участков мозга того количества дофамина, которое высвобождалось в определенный момент, а также при измерении сывороточного, циркулирующего уровня дофамина у людей.

Шоколад

В исследованиях не рассматривалась разница между молочным и темным шоколадом. Но в целом шоколад повышает исходный уровень дофамина в 1,5 раза. Это довольно существенное увеличение, но оно также является временным и проходит через несколько минут или даже секунд. Через минуту я объясню, чем определяется продолжительность. Итак, для шоколада значение повышения уровня дофамина – в 1,5 раза от исходного уровня.

Секс

Как стремление к сексу, так и сам акт секса увеличивают уровень дофамина в 2 раза. То есть это удвоение по сравнению с исходным уровнем. Конечно, здесь возможны вариации, это среднее значение. Позже я расскажу также о том, как различные аспекты так называемого искусства возбуждения, различные аспекты секса, хотите верьте, хотите нет, оказывают дифференцированное воздействие на дофамин. Пока скажу лишь, что в общем секс как цель или деятельность удваивает количество дофамина, циркулирующего в крови.

Никотин

В частности, никотин, который выкуривается (как в сигаретах и т.д.), увеличивает уровень дофамина в два с половиной раза выше исходного уровня. То есть возникает пик, превышающий исходный уровень в два с половиной раза. Этот пик очень кратковременный. Любой, кто когда-либо курил сам или даже просто наблюдал за курильщиками, понимает, что увеличение дофамина под действием никотина очень кратковременно.

Кокаин

Кокаин повышает уровень дофамина в крови в два с половиной раза выше исходного уровня. А амфетамин увеличит количество дофамина в крови в 10 раз по сравнению с исходным уровнем. Это просто колоссальное повышение уровня дофамина. Стоит отдельно отметить, что это опасные наркотики вызывающие зависимость и запрещены закконом в большинстве стран мира. Их употребление ведет к большим проблемам с когнитивными функциями, зависимости и проблемам со здоровьем. Это опасный для физического и ментального здоровья способ повышать дофамин, крайне не рекомендован к употреблению.

Упражнения и физическая активность

Физические упражнения по-разному влияют на уровень дофамина в зависимости от того, насколько человеку субъективно нравятся данные упражнения. Так, если вы любите бег, то, скорее всего, он повысит ваш уровень дофамина в два раза выше исходного уровня, то есть почти как секс. Люди, которым не нравятся физические упражнения, получат меньший прирост дофамина или вообще не получат его.

А если вам нравятся другие виды физических упражнений, например, йога, тяжелая атлетика, плавание или что-то еще – опять же, все зависит от вашего субъективного ощущения, нравится вам это занятие или нет. Это очень важно. Стоит найти тот вид физической активности от которого вы получаете субъективное удовольствие и ваш уровень дофамина будет повышаться.

Медитация

Медитация может влиять на уровень нескольких нейромедиаторов, включая дофамин.

Исследования показали, что медитация может увеличивать нейронную активность в областях мозга, которые связаны с активацией дофамина. Упражнения включающие в себя продолжительное время концентрации на выбранном объекте, например дыхании, может вызвать повышение базового уровня дофамина.

Однако стоит отметить, что эффекты медитации могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека и типа медитации. Для некоторых людей медитация может оказаться более эффективной в стимуляции выработки дофамина, чем для других.

Помимо этого, медитация также может влиять на другие нейромедиаторы, такие как серотонин и эндорфины, которые также играют важную роль в регуляции настроения и ощущения удовольствия.

Это возвращает нас к тому, о чем мы говорили ранее. Помните мезокортиколимбический путь?

Важная часть этого дофаминового пути – именно корковая область. Она имеет очень специфическую часть – префронтальную кору – это та область переднего мозга, которая участвует в мышлении и планировании, в поиске рационального объяснения чему-либо и придании субъективного опыта чему-либо. Например, ручка, мне нравятся ручки Pilot V5 (прямо сейчас я держу такую ручку в руке) – просто так получилось, что мне нравится, как они пишут, как они ощущаются в руке. Если бы я провел достаточно времени, размышляя или разговаривая об этом, я, вероятно, мог бы испытать повышение уровня дофамина, просто говоря об этих ручках, которые мне нравятся. И это не потому, что у лично меня есть склонность к легкому высвобождению дофамина, а потому, что когда человек начинает все больше и больше погружаться во что-то, то именно то, что и как он говорит об этой вещи, что он побуждает себя думать о ней, оказывает глубокое влияние на то, насколько эти мысли обладают свойствами «вознаграждения». Важно отметить, что речь не о том, что можно просто обмануть себя, говоря себе, что вы что-то любите, когда на самом деле вам это совсем не нравится – это не приведет к увеличению дофамина. Но было обнаружено, что если люди пишут о чем-то в дневнике или выражают признательность за что-то, или думают о каком-либо аспекте деятельности или вещи, которая им нравится, то количество дофамина, вызываемое таким поведением, обычно возрастает.

Поэтому если вы не любите спорт или физические упражнения, можете просто стараться думать о каком-либо аспекте упражнений, который вам действительно нравится. Однако позвольте предостеречь вас, поскольку не стоит говорить себе: «Я ненавижу упражнения / учебу / этого человека, но мне нравится вознаграждение, которое я даю себе после». Позже мы поговорим о том, что поощрения, полученные после неприятного опыта, на самом деле усугубляют ситуацию. Такое вознаграждение не заставит вас больше любить физические упражнения или начать учиться с удовольствием, а наоборот, подорвут выброс дофамина, который в противном случае должен был бы произойти при этой деятельности.

Таким образом, некоторые химические вещества обладают универсальным эффектом. Они вызывают повышение уровня дофамина у всех. Некоторые люди любят шоколад, а некоторые, конечно, нет, но в целом он у всех вызывает повышение уровня дофамина. Секс, никотин, кокаин, амфетамин – все эти вещи вызывают повышение дофамина у всех, кто их принимает.

Такие вещи, как физические упражнения, учеба, напряженная работа, преодоление трудностей в отношениях или трудная работа любого рода, будут субъективно определять количество выделяемого дофамина. И к этому субъективному компоненту мы вернемся чуть позже.

Кофеин увеличивает количество рецепторов дофамина

Теперь вы имеете представление о том, какое увеличение уровня дофамина может быть вызвано различными видами деятельности и различными веществами. Одно из них, которое может вызвать у вас интерес, – это кофеин. Я сам принимаю и в целом люблю кофеин в ограниченных количествах (я предпочитаю чай мате и кофе).

Повышает ли кофеин дофамин?

Немного. Кофеин в какой-то степени повышает уровень дофамина, но эти значения довольно скромные по сравнению с другими веществами и видами деятельности, которые я описал – шоколад, секс, никотин, кокаин, амфетамин и так далее. Однако в 2015 году была опубликована очень интересная работа (Volkow и соавторы: можете погуглить, ее очень легко найти). В данном исследовании показано, что регулярное употребление кофеина, независимо от того, получаете вы его из кофе или иным способом, усиливает регуляцию определенных дофаминовых рецепторов. Таким образом, кофеин фактически делает вас способным испытывать большее количество эффектов дофамина. Ведь, как я уже говорил, дофамин выбрасывается в синапс, и происходит объемное высвобождение, а затем он должен где-то прикрепиться к рецепторам, сопряженным с G-белком. И кофеин как раз увеличивает количество, плотность рецепторов, сопряженных с G-белком.

Теперь, размышляя об этом, вы, вероятно, вспомните, что не раз замечали, как (по крайней мере, раньше такое бывало часто) человек сидит за чашкой кофе с сигаретой. Или, например, часто бывает, что алкоголь сопровождается курением. И хорошо известно, что различные соединения, такие как алкоголь и никотин, кофеин и никотин, или определенное поведение и определенные наркотики, могут синергически взаимодействовать и давать большее повышение уровня дофамина. Это не такая уж редкость. В наше время, например, многие выпивают энергетические напитки перед тренировкой. Человек выпивает энергетик или специальный предтренировочный комплекс (напиток), пытаясь таким образом добиться значительного стимулирующего эффекта дофамина, норэпинефрина – этого семейства молекул, которые работают вместе для повышения мотивации. Затем он приступает к физическим упражнениям, чтобы получить еще больший дофаминергический эффект от тренировки.

Иногда, конечно, это делается и для того, чтобы улучшить качество тренировки. Но, как мы обсудим позже, такой аспект или подход, как стремление просто поднять уровень дофамина как можно выше, чтобы получить максимальную отдачу от переживаемого опыта, оказывается не самым лучшим. И как вы увидите, когда мы будем говорить о дофаминовых графиках, сочетание нескольких вещей, веществ и видов деятельности, которые приводят к большому увеличению дофамина, на самом деле может создать довольно серьезные проблемы с мотивацией и энергией сразу после завершения переживаемого опыта и даже спустя несколько дней. Я не говорю, конечно, что никогда не стоит принимать предтренировочные комплексы, если они вам нравятся, или что нельзя время от времени выпивать чашку-другую кофе перед тренировкой. Некоторым это действительно нравится, я и сам так делаю время от времени. Но если вы будете делать это слишком часто, то обнаружите, что ваша способность выделять дофамин и ваш уровень мотивации, драйва и энергии в целом сильно пострадают.

Стремление, эмоциональное возбуждение и ваш «заданный уровень дофамина»

С самого начала этой статьи я говорил о противопоставлении пиков и базового уровня дофамина, о тоническом и фазическом высвобождении и так далее. Теперь давайте разберемся, что это значит и как это можно использовать в своих целях.

Для этого давайте сделаем шаг назад и спросим, почему существует именно такая дофаминовая система? Зачем человеку дофаминовая система вообще?

Сперва необходимо вспомнить, в чем состоит основной интерес нашего вида. У человека, как и у всех других организмов, главный интерес – сделать больше себе подобных. И это не касается только секса и размножения. Речь идет и о добыче ресурсов. Ресурсами могут быть пища, вода, соль, кров, социальные связи. Дофамин – это универсальная стимуляция для поиска. Иногда мы говорим о мотивации и желании, но в контексте адаптационной эволюции мы имеем в виду поиск. Поиск воды, пищи, товарищей. Мы стремимся к тому, что приносит нам удовольствие, и избегаем того, что не приносит удовольствия. В частности, мы стремимся к тому, что обеспечит нам пропитание и удовольствие в краткосрочной перспективе и продлит жизнь вида в долгосрочной перспективе. Как только мы понимаем, что дофамин является для нас движущей силой стремления к чему-либо, становится совершенно понятно, почему он имеет базовый уровень и пики, и что базовые и пиковые значения будут связаны прямым образом.

Предположим, вы живете не сейчас, а десять тысяч лет назад. Вы просыпаетесь, оглядываетесь и понимаете, что у вас осталось совсем немного воды и еды. Может быть, у вас есть ребенок, может быть, у вас есть партнер, а может быть, вы часть целой деревни. В общем, вы просто понимаете, что вам необходимы какие-то вещи. И вы должны быть способны генерировать энергию, чтобы отправиться на поиск этих вещей. Скорее всего, поиск этих вещей сопряжен с опасностью – это может быть саблезубый тигр и тому подобное, но есть и другие опасности: есть опасность порезаться, что может привести к заражению; опасность попасть в бурю, замерзнуть, оставить своих близких позади и потерять их.

Итак, вы отправляетесь на поиски пищи. Может быть, вы отправитесь на охоту, или может быть, займетесь собирательством. Или и то, и другое. Процесс добывания пищи, несомненно, происходит под действием дофамина. Конечно, до нас не дошли ископаемые останки мозга, но мы знаем, что нейронные сети существуют десятки, если не сотни тысяч лет. И они присутствуют у всех животных, не только у млекопитающих, а даже у таких маленьких червей, как нематоды C. Elegans. У всех разных живых существ – один и тот же процесс, опосредованный дофамином. То есть дофамин побуждает нас выходить на поиски чего-либо. Потом, допустим, вы находите несколько ягод, некоторые из них гнилые, а некоторые хорошие. Может быть, вы охотитесь на животное и убиваете его, или находите животное, которое недавно было убито, и решаете взять мясо. Таким образом, вы достигаете своей цели и испытаете некий выброс дофамина. Вы нашли свою награду. Замечательно!

Но затем дофамин должен вернуться на какой-то более низкий уровень. Почему?

Потому что, если бы он просто оставался на достигнутом высоком уровне, вы бы не стали продолжать поиски пищи. Дофамин не просто повышается выше базового уровня и остается высоким, через какое-то время он снова понижается. И очень важно понять, что он не просто возвращается на прежний уровень, а опускается на уровень ниже того, который был до пережитого опыта – до того, как вы отправились на поиски чего-либо.

Это противоречит интуиции. Мы часто думаем, например: «Я хочу пробежать марафон. Я буду стремиться к этой цели и для этого я буду тренироваться». Затем вы бежите марафон, пересекаете финишную черту, чувствуете себя прекрасно. И думаете: «Ну вот, теперь у меня запас дофамина на весь год. Я буду чувствовать себя намного лучше и буду весь год переживать и ощущать это достижение в своем теле, это будет так здорово». Но этого не происходит. Может быть, вы и испытаете некоторые из этих ощущений, но на самом деле уровень дофамина в вашем организме после пережитого опыта упадет ниже базового уровня. Далее со временем он снова поднимется.

Здесь важны два момента.

Во-первых, степень снижения уровня дофамина ниже базового уровня пропорциональна тому, насколько высоким был пик. Так что если вы пересекли финишную черту и при этом ощущали себя достаточно, но не чрезмерно счастливым, то впоследствии этот показатель не будет так уж сильно падать ниже базового уровня. Если же вы пересекли финишную черту буквально в экстазе, то через день или два вы будете чувствовать себя гораздо более подавленным, чем в первом случае. А может быть, у вас и не будет депрессии, поскольку все зависит от того, каким был исходный уровень дофамина.

Так называемая послеродовая депрессия (или депрессия после крупной победы, окончания университета или, например, большого достижения), то есть послеродовое снижение настроения, эмоционального фона и мотивации – это снижение исходного уровня дофамина. Это важно понимать, поскольку это происходит очень быстро и затем может длиться довольно долго.

Эта особенность дофамина также объясняет поведение, которое знакомо большинству из нас, – участие в деятельности, которая нам действительно нравится. Поход в ресторан, который человек очень любит, или общение с человеком, который нам очень приятен и интересен. Если мы продолжаем повторять это поведение снова и снова, оно как бы теряет свою остроту. Оно начинает казаться нам менее захватывающим. Некоторые из нас переживают этот спад возбуждения быстрее и сильнее, чем другие, но в той или иной степени его испытывают все. И это имеет прямые корни в описанных нейронных цепях, доставшихся нам в результате эволюции.

Возможно, некоторые из вас, услышав это, подумают: «Нет, нет, со мной все не так. Я все время испытываю все большее и большее удовольствие. Я люблю своих детей, я люблю свою работу, я люблю учиться, я люблю победы и не люблю поражения». Согласен. Мы все чувствуем себя хорошо, когда добиваемся чего-то, но часто мы чувствуем себя хорошо, потому что мы смешиваем, накладываем друг на друга различные аспекты жизни – потребляем что-то и делаем что-то, что повышает уровень дофамина. Мы получаем те самые пики, но затем происходит падение базового уровня, и всегда требуется некоторое время, чтобы вернуться к стабильному базовому уровню.

У каждого из нас фактически есть некая индивидуальная точка отсчета дофамина – его заданный уровень. И если мы продолжаем потакать одному и тому же поведению или даже различным видам поведения, которые увеличивают наш уровень дофамина до больших пиков снова и снова, мы не будем испытывать того же уровня радости от этих видов поведения или от чего бы то ни было вообще. У этого явления есть название. Это называется зависимостью. Но даже для людей, не страдающих зависимостью, даже для людей, не привязанных к какому-либо конкретному веществу или поведению, это падение уровня дофамина ниже базового уровня после любого пика является существенным.

И оно определяет, будем ли мы чувствовать себя мотивированными, чтобы продолжать заниматься другими делами и преследовать другие цели. К счастью, с этим можно работать так, чтобы постоянно сохранять мотивацию, но при этом поддерживать базовый уровень дофамина на должном, здоровом уровне.

Баланс удовольствия и боли и определение понятия «боль»

Одним из гостей Huberman Lab была доктор Анна Лембке. Она возглавляет клинику диагностики зависимостей в Стэнфорде. У нее есть замечательная книга «Дофаминовая нация: Обретение равновесия в эпоху потворства слабостям». Если вы еще не читали эту книгу, настоятельно рекомендую вам ознакомиться с ней. Это просто фантастика. Еще одна потрясающая книга о дофамине – «Молекула ‘Еще’», которая в чем-то похожа, но в ней речь идет не столько о зависимости, сколько о других типах поведения. В обеих книгах основное внимание уделяется графикам дофамина и взаимосвязи между пиковыми и базовыми уровнями дофамина.

В книге д-ра Лембке и в ее выступлении на Huberman Lab и других подкастах она говорит о балансе между удовольствием и болью. Когда мы стремимся к чему-то, что нам действительно нравится, или потакаем приятному нам поведению (например, человек, который любит шоколад, съедает маленький кусочек шоколада), то мы получаем некоторое удовольствие. Но затем мы также испытываем небольшую боль, которая превышает количество удовольствия и едва уловима. Мы переживаем, ощущаем эту боль как желание получить больше той самой вещи.

Итак, существует баланс удовольствия и боли, и удовольствие и боль в какой-то степени регулируются дофамином. Как это может быть?

Как я уже говорил ранее, когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью или принимаете какое-либо вещество, которые вызывают выброс дофамина, уровень дофамина повышается в значительной степени. Так откуда берется боль?

Боль возникает как раз из-за недостатка дофамина – как вы помните, после пика наступает падение уровня дофамина ниже базового. Ранее мы говорили о том, как дофамин выбрасывается в пространство между нейронами, и я описал два пути высвобождения дофамина. Первый – в синапс, где он может активировать постсинаптический нейрон. Второй – это то, что я назвал объемным высвобождением: когда дофамин распределяется более широко, то есть по множеству нейронов. В обоих случаях дофамин высвобождается из синаптических везикул, которые буквально представляют из себя маленькие, крошечные пузырьки, содержащие дофамин. Эти пузырьки выбрасываются в обширную область или в синапс.

Везикулы могут истощаться. В терминологии физиологии синапсов это называется «легко высвобождаемое количество дофамина». В организме может высвободиться только тот дофамин, который готов к выбросу, и он «упакован» в эти самые везикулы. Это как когда вы заказываете товар, а вам говорят, что его не будет в наличии в ближайшие два месяца – это значит, он еще не готов к выпуску. То же самое с дофамином.

Существует некое количество дофамина, который синтезируется, и высвободиться может только тот дофамин, который уже синтезирован. Это и есть готовое к высвобождению количество дофамина. Баланс «удовольствие-боль» зависит от готового к высвобождению количества дофамина, от того, сколько дофамина есть в организме и сколько дофамина готово и способно высвободиться. Теперь должно быть совершенно понятно, почему если человек принимает или делает что-то, что приводит к значительному увеличению уровня дофамина, его базовый уровень должен снизиться – просто потому, что в организме на тот момент оказывается недостаточно дофамина, чтобы поддержать базовый уровень.

Зависимость, истощение и восполнение дофамина

К счастью, большинство людей не испытывают и не стремятся испытывать огромные пики дофамина, приводящие к резкому снижению исходного уровня. Однако есть и достаточно много людей, которые так поступают, и это мы называем зависимостью – когда человек постоянно стремится к наркотическому веществу или деятельности, которая приводит к огромному увеличению циркулирующего дофамина. Теперь вы уже знаете, что после пика базовый уровень дофамина снижается из-за истощения готового к высвобождению резерва – то есть в организме буквально нет синтезированного, готового к высвобождению дофамина, что приводит к тому, что человек начинает себя чувствовать довольно плохо. И тогда многие совершают ошибку: они снова обращаются к дофамин-вызывающей активности или веществу, ошибочно полагая, что это поднимет базовый уровень дофамина, что снова наступит пик. Мало того, что пик не наступает, так еще и базовый уровень становится все ниже и ниже, потому что дофамин истощается все больше и больше.

Мы наблюдаем снова и снова, что, когда человек становится зависимым от какой-либо деятельности или вещества, он перестает получать особое удовольствие.

Это можно наблюдать даже на примере видеоигр. Люди играют в видеоигры, им это нравится, это очень увлекательно для них, а потом они продолжают играть, играть и играть, и происходит следующее. Во-первых, как я всегда говорю, зависимость – это постепенное сужение круга вещей, которые приносят вам удовольствие. Поэтому часто происходит так, что человек испытывает эмоциональное возбуждение и может достичь выброса дофамина только при этом поведении, но не при других видах поведения. И тогда человек начинает терять интерес к учебе, отношениям, фитнесу и поддержанию хорошего самочувствия, что приводит к буквальному обеднению, истощению их жизни. В конце концов, как правило, происходит так, что дофамин перестает высвобождаться и от этой деятельности, и тогда человек впадает в довольно серьезную депрессию, которая может стать очень тяжелой. Люди даже совершают самоубийство из-за такого рода моделей деятельности.

Но как насчет более частого, типичного сценария? Как насчет сценария, в котором человек, допустим, работает и занимается спортом в течение недели, а в выходные выпивает? Такой человек употребляет алкоголь всего один или два раза в неделю, но часто этот же человек в течение рабочей недели подстегивает свой дофамин пищей. Все мы должны есть, и отлично, если мы едим продукты, которые нам нравятся. Я, безусловно, так и делаю. Я вообще люблю еду. Но, допустим, человек ест продукты, которые действительно вызывают большой выброс дофамина в течение недели, а потом употребляет алкоголь один или два раза в выходные, - такой человек относятся к типу «работаю по полной и отдыхаю тоже на полную катушку». В течение рабочей недели такие люди, например, также проплывают пару миль в океане, а на выходных ходят в клуб потанцевать.

Если почитать мое описание, получается вроде бы довольно сбалансированная жизнь. Но проблема в том, что дофамин вызывается не только одним из этих видов деятельности, а всеми. А дофамин – это единственная валюта стремления, мотивации, желания и удовольствия.

Поэтому, если рассматривать все эти виды деятельности, то можно сказать: ну, это же случается только по выходным, так что это занятие имеет место всего пару раз в неделю. Но если рассматривать дофамин просто как функцию, как график пиков и базового уровня, то вполне логично, почему этот человек после нескольких лет такого образа жизни в стиле «работай усердно и отдыхай по полной» может сказать: «Знаете, я чувствую себя немного выгоревшим. У меня просто уже нет такого запаса энергии, как несколько лет назад».

Конечно, существует и возрастной фактор, который может случить причиной того, что человек испытывает спад энергии. Но чаще всего происходит не какое-то истощение и замедление метаболизма в клетках, связанные со старением. Дело в том, что в течение недели дофамин вырабатывается в результате стольких различных видов деятельности, что его базовый уровень постепенно снижается. И в этом случае это может происходить очень незаметно. Это, можно сказать, зловещая функция дофамина, которая заключается в том, что часто его уровень может падать незаметно, но потом как будто внезапно он достигает низкого порога, и человек сразу чувствует, что больше ни от чего не может получать удовольствие. То, что работало раньше, больше не работает. Таким образом, это очень похоже на более сильную или более острую зависимость от таких вещей, как кокаин и амфетамин, которые приводят к резкому увеличению, большим скачкам дофамина, а затем к очень сильному падению базового уровня.

Конечно, это вовсе не значит, что не стоит заниматься тем, что нам нравится. Я, безусловно, так делаю, и все мы должны так делать. Огромная часть жизни – это те занятия и дела, от которых мы получаем удовольствие. Главное – понять эту взаимосвязь между пиками и базовым уровнем дофамина – понять, как они влияют друг на друга. Потому что, поняв это, можно научиться делать действительно правильный выбор в краткосрочной и долгосрочной перспективе для поддержания базового уровня дофамина. А может быть, даже повысить этот базовый уровень дофамина и по-прежнему также переживать пики, и достигать ощущения повышенной мотивации, повышенного желания и стремления к чему-либо. Потому что, опять же, эти самые пики и достаточно здоровый высокий уровень базового дофамина – это то, что двигало эволюцию нашего вида, и то, что действительно двигает эволюцию любого человека в рамках его жизни.

Некоторые из вас могут спросить, что делать, если упал базовый уровень дофамина из-за того, что человек занимался какой-то деятельностью или употреблял какое-то вещество, которое приводило к большим пикам?

Сейчас я расскажу об этом только коротко. Постараюсь ответить с помощью достаточно иллюстративного примера. Несколько эпизодов назад я рассказывал о своем друге, которого знаю уже очень давно. Данный пример – это случай его сына, который пристрастился к видеоиграм. После того, как он посмотрел мое интервью с Анной, он решил провести 30-дневную «диету» (фактически, полное «голодание») и отказаться на это время от использования телефона, от видеоигр и социальных сетей.

Сейчас, на 29-й день, можно сказать, что он успешно провел этот детокс, достиг поставленной цели, и не случайно, его уровень концентрации и общее настроение улучшились. Он чувствует себя гораздо, гораздо лучше. Конечно, то, что ему удалось сделать, очень трудно. В частности, первые 14 дней были наиболее сложными. Но единственный способ пополнить резерв готового к высвобождению дофамина, заключается в том, чтобы не участвовать в тех самых дофаминергических видах поведения – активностях, направленных на поиск дофамина. Как правило, люди приходят к тому, что хотят прекратить такое поведение или потребление веществ, когда запасы дофамина истощаются, когда они не получают прежнего подъема. В его случае он чувствовал себя подавленным, на грани депрессии. Он думал, что у него СДВГ и даже проходил соответствующее лечение. И, конечно, есть люди, действительно страдающие СДВГ, но сын моего друга обнаружил, что после такой «диеты» его уровень концентрации восстановился. Ему больше не необходимо лечение, и сейчас его психиатр даже задается вопросом, был ли диагноз СДВГ правильным изначально.

Я все это не выдумываю. Это действительно очень конкретный, очень актуальный пример того, как дофаминовая система может пополнять свои запасы.

Конечно, если есть клиническая потребность в лечении СДВГ, то, безусловно, нельзя от него отказываться. Но я думаю, что многие случаи СДВГ неправильно диагностируются именно из-за истощения запасов дофамина, которое происходит из-за чрезмерного увлечения определенными видами деятельности, приводящего к снижению исходного уровня дофамина. Поэтому для всех, кто столкнулся с реальным снижением исходного уровня дофамина, кто имеет склонность к зависимостям, будь то от какого-либо поведения или вещества, выход из такого положения будет всегда таким: либо резко бросить, либо постепенно снижать дозировку, ограничивать взаимодействие с тем, что в противном случае служило бы поведением или веществом, вызывающим скачок дофамина.

Обеспечение наилучшего (здорового) высвобождения дофамина

Итак, давайте поговорим о том, как оптимально и безопасно заниматься различными видами деятельности или потреблять какие-либо вещества, вызывающие выброс дофамина. И, конечно, прежде всего хочу заметить, что я ни в коем случае не призываю никого принимать наркотические вещества, являющиеся предметом злоупотребления и вызывающие зависимость. Некоторые вещи, попадающие в списки деятельности, вызывающей всплеск дофамина, – такие вещи, как шоколад, кофе (путь даже лишь косвенно), или секс (при условии, что он происходит по обоюдному согласию, в соответствующем контексте, в соответствующем возрасте, в соответствующем виде, секс, конечно, является центральным элементом нашей эволюции и развития как вида) – это часть нашей жизни. А другие вещи – такие как кокаин, амфетамин, я отнесу к категории вредных, опасных и плохих.

Итак, как мы можем участвовать в видах деятельности, вызывающих выброс дофамина, таким образом, чтобы это было полезно для нашего здоровья?

Как мы можем достигать дофаминовых пиков, которые играют столь важную роль в нашем благополучии и переживании жизни, не снижая при этом базового уровня?

Ключ к разгадке – в прерывистом высвобождении дофамина. Главное – не ожидать и не гнаться за высоким уровнем выброса дофамина каждый раз, когда мы занимаемся какой-либо конкретной деятельностью.

Прерывистое вознаграждение – это самый важный секрет, с помощью которого казино удерживают клиентов за игральными столами.

Прерывистое вознаграждение объясняет также, почему вы продолжаете и продолжаете переписываться с неуловимым или потенциальным партнером несмотря на отсутствие развития в отношениях – причем по обе стороны отношений.

Прерывистое вознаграждение – это способ, с помощью которого интернет, социальные сети и любые вовлекающие виды деятельности, требующие большой отдачи, удерживают вас в своих сетях.

Мы также можем вписать прерывистое вознаграждение в наш сценарий эволюционной адаптации: человек ищет воду и пищу, и не каждый след, не каждая погоня, не каждая догадка о том, где находятся добыча, ресурсы, еда, ягоды и так далее, оправдывается или оказывается успешной.

Существует так называемая ошибка прогнозирования дофаминового вознаграждения. Когда мы ожидаем, что что-либо произойдет, у нас возникает сильная мотивация к преследованию данной цели. Если это происходит, мы получаем вознаграждение. Вознаграждение поступает в различных химических формах, включая дофамин, и мы с большей вероятностью снова будем участвовать в этом поведении. На этом основана азартная игра в казино. Именно так вас заставляют возвращаться туда снова и снова, даже если в среднем в действительности выигрывает казино.

Этот пример можно перенести на множество различных видов деятельности, приносящих удовольствие. Если вы не азартный человек и вас не привлекает игра в казино, я полагаю, что все равно существует нечто, что вам интересно – нечто, что вы делаете часто и многократно, потому что вам это нравится. И почти неизбежно это происходит потому, что задействуется график прерывистого вознаграждения, то есть график, по которому дофамин иногда поступает, иногда его поступает немного, а иногда много, иногда среднее количество.

Прерывистое подкрепление может отлично использоваться в других видах деятельности. Как это сделать?

Прежде всего, если вы занимаетесь какой-либо деятельностью – учебой, спортом, выстраиваете отношения и так далее – где вы переживаете достижение победы, вам следует быть очень осторожным и не позволять себе испытывать огромные пики дофамина, если вы не хотите затем пережить последующий за этим спад и тогда быть вынужденным ждать некоторое время, пока базовый уровень дофамина снова поднимется.

Как это будет выглядеть на практике?

Допустим, вы очень любите физические упражнения, или, скажем, вам в целом нравится спорт, но вам приходится заставлять себя им заниматься, и при этом вы находите пути сделать эти занятия более приятными – например, вы балуете себя сначала чашкой любимого кофе, или, может быть, выпиваете специальный предтренировочный напиток или энергетик, или слушаете во время занятий свою любимую музыку. И вот вы пришли в зал, вы слушаете свою музыку.

Звучит замечательно, верно?

Звучит отлично, но, накладывая друг на друга все эти вещи в попытке достичь выброса дофамина и получить большой пик дофамина, вы фактически увеличиваете количество условий, необходимых для того, чтобы потом снова получать удовольствие от этой деятельности.

Далее возможны два варианта. Порой вы делаете все то, что вам нравится, чтобы провести оптимальную тренировку. Вы слушаете любимую музыку, вам удалось прийти в зал в любимое время суток, вы выпили предтренировочный напиток. Вы делаете все то, что дает вам наилучшие впечатления от тренировки, делает ее наиболее приятной. Но есть и другой вариант, когда вы не делаете всего перечисленного: вы ничего не принимаете перед тренировкой, что обычно повысило бы для вас уровень дофамина. Вы просто проводите свою тренировку и не ожидаете, что дофамин будет поступать из какого-либо так называемого экзогенного источника.

Вы можете сейчас подумать: «Ну, мне не нравится, как это звучит. Я хочу продолжать получать удовольствие от спорта». В этом как раз и есть смысл. Если вы хотите сохранить мотивацию к учебе, спорту, отношениям или любым другим занятиям, главное, чтобы пик дофамина, если он очень высок, не происходил слишком часто; а если что-то и происходит очень часто, важно варьировать количество дофамина, которое вы испытываете при каждом занятии данной деятельностью.

В некоторых видах деятельности, естественно, уже заложено свойство прерывистости, верно?

Например, есть предметы (учебные), которые нам нравятся, а есть такие, которые нам не интересны. Мы не всегда получаем одни пятерки, иногда мы не получаем того результата, который хотели бы. У нас не всегда получается построить идеальные отношения и так далее. Но поймите, что ваша способность испытывать мотивацию и удовольствие от того, что будет дальше, зависит от того, сколько мотивации, удовольствия и дофамина вы испытали до этого.

Причина, по которой я не могу дать вам конкретный протокол – например, «надо исключать или снижать выброс дофамина каждый третий раз» – заключается в том, что это не будет прерывистым подкреплением. Вся основа прерывистого подкрепления заключается в том, что у вас нет конкретного расписания, когда дофамин будет высоким, а когда низким или средним. Это был бы предсказуемый график, а не случайный прерывистый график. Так что поступайте так, как поступают казино. Прерывистое вознаграждение точно работает для них и будет точно так же работать для тех видов деятельности, которыми вы хотели бы заниматься в течение долгого времени, какими бы они ни были.

Начните обращать внимание на количество дофамина, уровень эмоционального возбуждения и удовольствия, которых вы достигаете с помощью той деятельности, которая вас увлекает, и начните это модулировать в произвольном порядке.

Может быть, это будет означать отказ от некоторых химических веществ, высвобождающих дофамин, которые вы принимали до этого. Может быть, вы совсем откажетесь от их употребления, но потом вновь начнете их использовать время от времени. Может быть, если это вид деятельности, который вам нравится разделять с другими людьми, вам надо будет отказаться от социальной составляющей и начать делать то же самое, но в одиночестве.

Существует множество различных способов внедрить прерывистое вознаграждение в свою жизнь, и к этому можно подойти по-разному.

Теперь, когда вы знаете о пиках и базовом уровне дофамина, и понимаете, насколько важно не только достигать пиков, но и поддерживать базовый уровень на здоровом уровне, вам должно быть легко научиться использовать графики прерывистого вознаграждения.

Для тех из вас, кому хочется услышать более конкретную рекомендацию, могу предложить вам следующий инструмент. Например, вы можете подбрасывать монетку перед началом любого вида деятельности и таким образом решать, будете ли вы на этот раз использовать другие элементы, поддерживающие выброс дофамина.

Скажем, если вы собираетесь в зал, будете ли вы слушать музыку во время тренировки?

Если вам нравится слушать музыку, подбросьте монетку: если выпадет орел, то будете заниматься с музыкой, а если решка – то нет. Может показаться, что таким образом вы подрываете свой собственный прогресс, но на самом деле, поступая таким образом, вы, наоборот, содействуете собственному прогрессу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Как смартфоны влияют на циркуляцию дофамина

В свете всего вышесказанного смартфон представляется очень интересным инструментом а контексте дофамина. Сегодня очень часто можно видеть, как люди пишут смс, делают селфи, общаются онлайн, делятся информацией, слушают подкасты, музыку и так далее в то же самое время, когда они заняты другими видами деятельности. Все это замечательно, это придает жизни глубину, насыщенность и красочность. Но то, как мы взаимодействуем со смартфонами, объясняется не только нашей природной склонностью к рассеянности внимания, это также является способом наслаивания дофамина.

И неудивительно, что случаи депрессии и отсутствия мотивации у современных людей действительно постоянно растут.

Все, о чем мы говорили до сих пор, дает объяснение или интерпретацию того, почему взаимодействие с цифровыми технологиями может приводить к нарушению или снижению базового уровня дофамина.

Я могу привести личный пример. Мне очень нравится заниматься спортом, мне всегда это нравилось. Но в последние годы я заметил, что если я беру с собой на тренировку телефон, то не только немного больше отвлекаюсь и не концентрируюсь на том, что делаю, как мог бы или должен был бы, но и начинаю терять интерес к тому, что я делаю. Я стал замечать, что тренировки уже не приносили былого удовольствия, я просто не испытывал прежней энергии, вовлеченности. Я даже начал сомневаться в своей мотивации. И когда я начал больше узнавать о взаимосвязи между пиками и базовым уровнем дофамина, я понял, что некоторое время назад я, вероятно, испытал невероятное увеличение количества дофамина во время одной из тренировок, потому что мне нравится заниматься спортом и слушать музыку. Мне также нравится слушать подкасты и мне нравится общаться с людьми. Все это замечательные занятия, но слишком часто я их совмещал. И тогда, по сути, это просто перестало для меня работать. Точно так же, как не работает наркотик для человека, который принимает его многократно, потому что у него падает базовый уровень дофамина.

Поэтому, по крайней мере, на этот календарный год я установил для себя правило: никакого взаимодействия с телефоном во время тренировки. Никакой музыки, по крайней мере, с телефона. В комнате или зале, тем не менее, может играть музыка или подкаст. Но я ничего не слушаю и ничем не занимаюсь на своем телефоне. Никаких переписок в мессенджерах. Чаще всего я просто не беру его с собой на это время. Это всего лишь короткий период времени, я не так часто тренируюсь.

Этот механизм, на мой взгляд, часто неверно истолковывается как идея, что современный человек просто не может быть одни. Часто говорят о том, как мы, например, не можем просто идти по улице или ехать на автобусе или лететь на самолете без того, чтобы одновременно находиться в контакте с кем- или чем-либо. Человек не может просто остаться наедине только со своими мыслями.

Я не думаю что в действительности происходит именно это. Я полагаю, дело в том, что мы достигаем огромного повышения уровня дофамина, которое происходит благодаря такой невероятной вещи, как смартфон (лично мне нравится, когда я могу общаться по телефону, в чатах, обмениваться фотографиями, отправлять ссылки, пользоваться социальными сетями и тому подобное).

Но что происходит далее? Все это перестает приносить такое же удовлетворение, как раньше, и, как правило, снижает и чувство радости и удовольствия от той самой деятельности, которую мы «сопровождали» использованием смартфона.

Я понимаю, что для многих людей это непросто, но предлагаю вам попробовать устранить или уменьшить одновременное задействование многочисленных источников высвобождения дофамина из тех видов деятельности, которыми вы хотите продолжать наслаждаться или от которых вы хотите получать больше удовольствия. И теперь вы понимаете, какие биологические механизмы лежат в основе подобного заявления. Конечно, это потребует от вас усилий, и я знаю, что вам может быть очень непросто в первую неделю, когда вы вдруг перестанете, например, разговаривать по телефону во время тренировки. Мне самому это далось непросто, но сейчас я вернулся в точку, где я наслаждаюсь тренировками гораздо больше. Я также чувствую, что мне удалось кое-чего добиться с точки зрения нейронных схем, связанных с дофамином. Теперь я понимаю, почему то, что мне так нравилось, стало приносить мне меньше удовольствия. И я испытываю глубокое удовлетворение от понимания того, что дело было не в том, что со мной было что-то не в порядке или я что-то делал неправильно. Дело было просто в том, что мой подход оказался неверным, поскольку я использовал сразу несколько источников дофамина и таким образом снижал свой базовый уровень.

Стимуляторы и повышение уровня дофамина контрпродуктивны для работы, физических тренировок и внимания.

По этой причине я всегда предостерегаю от использования стимуляторов с целью улучшения качества процесса обучения или тренировок или, в целом, каждый раз, когда человек делает что-то, от чего он хотел бы получать удовольствие и в чем хотел бы сохранять высокий уровень мотивации.

Есть, однако, одно исключение – это кофеин. Как я уже говорил, он может быть полезен для вашей дофаминовой системы, поскольку он повышает уровень активности рецепторов D2 и D3. Таким образом, дофамин, высвобождающийся в результате такой активности, становится более доступным или более функциональным в биохимических процессах и системах мозга и тела человека.

Однако ряд энергетических напитков и, в частности, предтренировочных комплексов содержат вещества, которые являются предшественниками дофамина и которые сами по себе (даже если бы вы не были заняты в данный момент определенной деятельностью) вызывают высвобождение дофамина в значительной степени. И со временем это приводит к истощению дофамина в организме. Поэтому энергетики, специальные предтренировочные напитки, а также различные препараты, которые люди принимают для повышения концентрации и улучшения качества учебного процесса, когда принимаются многократно, со временем снижают уровень удовлетворения и радости от той деятельности, которой вы занимаетесь под воздействием этих соединений.

Я не пытаюсь демонизировать эти препараты, все они имеют свое клиническое применение. Я просто хочу сказать, что прием стимуляторов и последующее занятие деятельностью, от которой вы хотели бы продолжать получать удовольствие, подрывает этот процесс. И неизбежно – возможно, это произойдет не завтра, и может быть, даже не через месяц, но неизбежно у вас возникнут проблемы с мотивацией и стремлением заниматься этой деятельностью. Некоторым удается держать привычку принимать подобные соединения в узде. Например, человек выпивает энергетический напиток или, например, принимает предтренировочный комплекс только перед очень тяжелыми тренировками. Честно говоря, я и сам так иногда поступаю. Но люди, которые пытаются достичь пиковое, супермотивированное, целеустремленное состояние суперконцентрации каждый раз, когда они занимаются определенной деятельностью, абсолютно подрывают весь процесс и свою способность оставаться мотивированными и сосредоточенными.

Мы уже говорили о прерывистом графике вознаграждения, и сейчас добавлю, что прерывистое повышение уровня дофамина (если вы вообще это делаете) – это определенно правильный путь. А «хронические» попытки повысить уровень дофамина для повышения мотивации, концентрации внимания и драйва в долгосрочной перспективе абсолютно подорвут вашу мотивацию, концентрацию внимания и драйв.

Источники кофеина имеют значение: чай мате и и употребление кофеина является некоторым исключением среди других препаратов, которые я упомянул и употребления которых следует избегать перед вовлечением в деятельность, которая в противном случае могла бы повысить уровень дофамина. Кофеин может увеличивать плотность и эффективность дофаминовых рецепторов; и оказывается, что источник кофеина (кофе, чай или другие формы кофеина) также может иметь значение.

Чай-мате, о котором я уже рассказывал, обладает рядом интересных свойств. Прежде всего, он содержит кофеин, и в нем много антиоксидантов. Мате также содержит вещество под названием GLP-1, которое благоприятно влияет на регулирование уровня сахара в крови. Оказалось, что чай мате также обладает нейропротекторными свойствами, особенно в отношении дофаминергических нейронов. Следует отметить, что речь идет лишь о паре исследований, поэтому мы не будем пока торопиться делать слишком много выводов. Но в модели повреждения дофаминовых нейронов данные исследования показали, что употребление мате и некоторых соединений, входящих в его состав, действительно может способствовать сохранению выживаемости дофаминовых нейронов как в пути, связанном с движением, так и в пути, связанном с мотивацией. Так что, возможно, это окажется для вас тем необходимым стимулом, чтобы начать пить этот тонизирующий напиток. Или, может быть, как и мне, вам никакой дополнительный стимул не нужен. Я и так предпочитаю мате в качестве основного источника кофеина, хотя пью и кофе.

Итак, если вы планируете употреблять кофеин, то, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы употреблять его в виде чая-мате, как для того, чтобы активизировать дофаминовые рецепторы, так и для того, чтобы получить более значительное увеличение уровня дофамина. И, конечно, также ради всех других свойств кофеина, если это соответствует вашим целям. И в дополнение к этому мате, по-видимому, действительно обладает некоторыми нейропротекторными свойствами и, в частности, защитными свойствами в отношении дофаминовых нейронов.

Амфетамин, кокаин и негативное перестроение дофаминовых цепей

Два вещества, значительно повышающие уровень дофамина, а именно амфетамин и кокаин, могут вызывать долгосрочные проблемы с дофаминергическими путями. Этот вывод в значительной степени основан на результатах исследования, опубликованного в 2003 году, но до сих пор не утратившего своей значимости. Это работа, опубликованная в журнале Proceedings in the National Academy of Sciences, очень серьезном академическом журнале высокого уровня. Первый автор – Колб. Название статьи говорит само за себя: «Амфетамин и кокаин ограничивают способность последующего опыта способствовать структурной пластичности в неокортексе и прилежащем ядре». Неокортекс – внешняя оболочка мозга. А прилежащее ядро является частью мезолимбического дофаминового пути, обеспечивающего мотивацию, стремление и подкрепление. И, конечно, нейропластичность – это способность мозга изменяться в ответ на опыт. Нейропластичность – это основа обучения, памяти и, по сути, перестроения нейронных цепей в различных позитивных направлениях.

Данное исследование было действительно одним из первых, показавших, что прием амфетамина и кокаина из-за высокого пика дофамина, который они обеспечивают, и падения базового уровня дофамина, которое происходит после, ограничивает пластичность и способность к обучению в последствии. По крайней мере, в данном исследовании было показано, что это имеет длительный эффект. Я сомневаюсь, что данный эффект является постоянным, но это открытие все же должно служить серьезным предостережением о том, что амфетамин и кокаин могут не только вызывать падение базового уровня дофамина, но и фактически вводить мозг в состояние, в котором он не может обучаться и модифицировать себя с целью улучшения, по крайней мере, в течение некоторого периода времени.

Стимулирование длительного повышения базового уровня дофамина

В последних абзацах мы много говорили о так называемых темных сторонах дофамина и о том, что большие пики могут быть вредными. Но я хочу также признать правду, которая заключается в том, что дофамин – это здорово. Быть в поиске, преследующим цели, мотивированным и жаждущим чего-то – это замечательно. И я совершенно не хочу демонизировать дофамин.

Я попытаюсь проиллюстрировать, как дофамин работает в нашем мозге, чтобы вы могли продолжать заниматься деятельностью, вызывающей у вас прилив дофамина. И, безусловно, нет необходимости и полностью исключать возможность приема веществ, повышающих уровень дофамина, при условии, что они не запрещены законом, безопасны для нас в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Существуют виды деятельности, которые могут обеспечить здоровое, устойчивое повышение уровня дофамина – это касается и пиковых значений, и поддержания или даже повышения базового уровня дофамина.

Как же это сделать? Каковы некоторые примеры таких видов деятельности?

В последние годы все больше и больше людей прибегают к так называемому воздействию холодом. Отчасти эта практика была популяризирована Вимом Хофом, которого прозвали «ледяным человеком». Принятие холодного душа, ледяных ванн, воздействие на организм холодной водой различными способами действительно может повышать уровень дофамина, а также нейромодулятора норадреналина. Это не новое явление. В 1920-х годах Винценц Присниц был одним из первых, кто популяризировал и формализовал терапию холодной водой ( примечание редактора. Лаборатория Губермана не знает о том, что в России эта практика имеет долгую традицию и так же своих выдающихся её приверженцев, поэтому упоминает исключительно западных специалистов в этой области). Он был сторонником использования воздействия холодной воды с целью укрепления иммунной системы и улучшения самочувствия. На самом деле эта практика возникла задолго до того, как Винсент ее популяризировал. Вим Хоф разработал более позднюю вариацию этого направления.

Прежде всего, установим и обсудим некоторые параметры безопасности.

Погружение в очень, очень холодную воду – около 1-4 градусов Цельсия – может привести человека в состояние шока от холодной воды. От этого можно даже умереть. Поэтому, конечно, следует подходить к этой практике с некоторой осторожностью. Но для большинства людей погружение в воду 10-15 градусов или, если вы акклиматизировались и чувствуете себя комфортно, в воду 4-7 градусов может оказывать чрезвычайно благоприятное воздействие на нейромодуляторные системы, включая дофаминовую. То, какую температуру воды вы можете переносить, зависит от того, насколько вы адаптированы к холодной воде и насколько вам знаком опыт погружения в холодную воду.

Когда я говорю «какая температура комфортна для вас», то должен отметить, что еще не было случая, чтобы попадание в холодную воду не вызвало выброса адреналина. А это значит: учащение дыхания, расширение зрачков, ощущение, будто у вас перехватывает дыхание, и даже некоторые болевые ощущения в коже – все это происходит почти каждый раз или каждый раз, когда вы попадаете в холодную воду, даже если вы уже адаптированы к воздействию холодной воды. Почти каждый знает и понимает, что эта «надвигающаяся стена», как мне нравится называть это ощущение, неизбежна. Первый момент погружения в холодную воду всегда таков, и какого-то реального способа этого избежать не существует.

Теперь вернемся к исследованию, о котором я упомянул ранее: физиологические реакции человека на погружение в воду разной температуры. Это действительно интересное исследование, которое было проведено и опубликовано в European Journal of Applied Physiology (https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065). Ученые наблюдали за людьми, погружавшимися в теплую, умеренно холодную или очень холодную воду: 32, 20 и 14 градусов по Цельсию. Исследователи смотрели на концентрацию в организме таких веществ, как адреналин, дофамин и так далее. И то, что они обнаружили, было действительно интересно.

Прежде всего, при попадании в холодную воду происходили немедленные, очень быстрые изменения в уровне адреналина и норадреналина – отмечалось их огромное увеличение. То есть погружаясь в холодную воду любой человек испытывает огромное увеличение уровня адреналина. Но затем, что было интересно, уровень дофамина начинал повышаться достаточно медленно, продолжил расти и достигал уровня, превышающего базовый уровень в 2,5 раза. Это действительно значительный рост показателя.

Вспомните наши примеры: шоколад, секс – увеличение в два раза (выше базового уровня), никотин – в два с половиной раза, и т.д. Увеличение уровня дофамина от воздействия холодной воды было сравнимо с тем повышением, что наблюдается от кокаина, только в данном случае не было увеличения с неизбежным последующим резким падением. Наоборот, наблюдался устойчивый рост уровня дофамина, и только спустя довольно значительное время – около трех часов – показатель возвращался к базовому уровню. Это действительно примечательно, и я думаю, что объясняет некоторые положительные психические и физические эффекты воздействия холодной воды, о которых люди (субъективно) сообщают.

Один вопрос, которым, вероятно, задаются сейчас многие из вас: насколько холодной должна быть вода?

Что ж, вы можете повторить то, что было сделано в этом исследовании, и использовать температуру 14 градусов по Цельсию. Для некоторых людей это будет недостаточно холодно, а для некоторых, наоборот, слишком холодно. Исследователи также смотрели показания выброса гормонов стресса, таких как кортизол, в дополнение к выбросу таких веществ, как эпинефрин и адреналин. И они отметили, что во всех случаях, но особенно в случаях использования наиболее холодной воды, наблюдалось повышение кортизола, но оно было временным, и со временем уровень кортизола у испытуемых немного снижался.

По сути, есть два разных подхода к тому, как продолжать терпеть холод, когда вам некомфортно. Один из них — попытаться расслабиться. Второй – попробовать дышать медленно и расширить область обзора. Я уже говорил об этом в предыдущих материалах: вы переходите в режим панорамного видения, чтобы, по сути, попытаться успокоиться, не испытывать сильного стресса от воздействия холода. Некоторые, однако, используют иной подход – повышение уровня внутреннего вегетативного возбуждения, то есть они, наоборот, пытаются почувствовать себя как будто зараженными энергией и как бы отдаться холоду. Другие же стараются себя отвлечь – например, проговаривают алфавит или просто делают что угодно, чтобы отвлечься от испытываемого дискомфорта. Честно говоря, что именно вы делаете, не имеет значения и никак не влияет на выброс дофамина. Потому что выброс дофамина запускается и продолжается даже после того, как вы вылезаете из холодной воды.

В этом исследовании речь шла о длительном воздействии холодной воды – испытуемые проводили в воде один час. Это действительно длительный период времени.

И я предостерегаю вас от погружения в холодную воду на целый час – тем более в настолько холодную, что это приведет к падению температуры и гипертермии.

Фактически, это может быть опасно для многих людей. Возможно, после такого погружения вам будет трудно согреться, а переохлаждение – это опасно.

В описываемом исследовании ученые постоянно наблюдали за участниками и следили за их температурой тела, а после окончания эксперимента смогли легко восстановить нормальную температуру.

Итак, сейчас хорошо известно, что погружение в холодную воду, будь то душ или ледяная ванна с циркулирующей холодной водой, или ручей и т. д., может немедленно вызвать выброс норэпинефрина, а также длинную дугу высвобождения дофамина.

Почему это хорошо? До сих пор я в основном говорил, что повышение уровня дофамина негативно влияет на базовый уровень. Что ж, похоже, что погружение в холодную воду повышает базовый уровень дофамина на значительный период времени. И большинство людей также сообщают, что чувствуют повышенный уровень спокойствия и сосредоточенности после окончания процедуры. Таким образом, воздействие холодной воды оказывается очень мощным стимулом для изменения всей среды нашего мозга и тела и позволяет многим людям чувствовать себя намного лучше в течение значительного периода времени после окончания погружения в холодную воду.

Как часто стоит это делать?

Некоторые используют эту практику каждый день. Она может иметь очень стимулирующий эффект, поэтому обычно лучше совершать погружение в холодную воду рано утром. Я не рекомендую делать это прямо перед сном, но некоторые люди предпочитают холодный душ во второй половине дня. Некоторые используют данную практику семь дней в неделю, другие — три дня в неделю, третьи — время от времени. Что я могу сказать, так это то, что как только вы адаптируетесь к холодной воде, как только она больше не будет иметь эффекта новизны и – я не хочу использовать здесь слово «шок», потому что мы совершенно не стремимся испытать шок от холодной воды – в общем, как только вам станет комфортно, эта практика уже не будет вызывать такого значительного освобождения. Тем не менее, эта практика практически бесплатна и буквально под рукой (конечно, нужен доступ к какой-то воде, душу с холодной водой или ванне). Это простой способ вызвать длительное увеличение дофамина, не принимая никаких фармакологических средств. Но, пожалуйста, подходите к этой практике с осторожностью, соблюдая правила безопасности, ведь это очень мощный стимул. Увеличение на 250% от базового уровня, то есть в два с половиной раза, это практически как эффект от употребления кокаина.

Ретритная практика являются эффективным способом дофаминового детокса и настройки необходимого базового уровня дофамина в целом. Подробнее об этом методе работы с дофамином можно прочитать вот в этой статье

https://retreat-vipassana.ru/chto-takoe-vipassana

Настройка уровня дофамина для постоянной мотивации

Теперь я хотел бы поговорить о положительных и отрицательных аспектах вознаграждения за наше поведение. И исходя из этого, я предложу вам протокол, с помощью которого вы сможете добиться большей эффективности от выбираемых вами видов деятельности и от своей дофаминовой системы. Фактически, он поможет настроить вашу дофаминовую систему на дисциплину, упорную работу и мотивацию.

Тяжелая работа – это трудно. Как правило, большинство людей не любят много и усердно трудиться. Некоторым, конечно, это нравится, но большинство людей готовы прилагать усилия и упорно трудятся, только чтобы достичь какой-то важной конечной цели. Конечная цель – это здорово. И вознаграждение – это здорово, независимо от того, является оно денежным, социальным или какими-либо еще. Однако из-за того, как дофамин влияет на наше восприятие времени, усердная работа над чем-то ради награды, которая придет потом, может сделать тяжелую работу намного более неприятной, сложной и снизить вероятность того, что мы будем усердно работать в течение длительного времени.

Позвольте привести вам пару примеров в виде данных и экспериментов. Много лет назад в Стэнфорде был проведен классический эксперимент, в ходе которого дети в яслях и детских садах рисовали картинки. Исследователи отобрали детей, которые любили рисовать, и начали давать им вознаграждение за рисунки. Обычно наградой была золотая звезда или что-то в этом роде, что могло бы понравиться маленькому ребенку. Потом детям перестали давать награду, и исследователи обнаружили, что у детей резко снизилось желание рисовать самостоятельно, просто по собственному желанию (без вознаграждения). А ведь изначально в группу отобрали именно детей, кому нравилось рисовать – то есть до эксперимента с наградой для них это была деятельность, которая им нравилась сама по себе и которую они сами решали выполнять.

Здесь идет речь о так называемом внутреннем и внешнем подкреплении.

Когда мы получаем награду, даже если мы сами вознаграждаем себя за нашу деятельность, мы начинаем получать меньше удовольствия от самой этой деятельности, вызвавшей вознаграждение.

Это может показаться нелогичным, но именно так работают дофаминергическая система. Но теперь, поскольку мы понимаем, как работают пики базового уровня дофамина, это кажется более логичным. Если вы получаете пик дофамина в результате награды, это снижает ваш базовый уровень, и когнитивная интерпретация будет заключаться в том, что вы на самом деле выполняли это действие не потому, что оно вам нравилось, а ради награды.

Это не означает, что все виды вознаграждений плохи, но также важно понимать, что дофамин контролирует наше восприятие времени.

Когда мы участвуем в какой-либо деятельности, скажем, учимся или трудимся над чем-либо или занимаемся спортом ради награды, которую мы планируем выдать себе в конце этой деятельности (трофея, мороженого, еды, чего бы то ни было), мы на самом деле расширяем временной интервал, в течение которого мы анализируем или воспринимаем этот опыт. А поскольку вознаграждение происходит в конце, мы начинаем диссоциировать нейронные цепи дофаминовой системы поощрения, которые обычно были бы активны во время данной деятельности.

Поскольку вознаграждение происходит после окончания деятельности, со временем мы получаем все меньше и меньше удовольствия от этой конкретной деятельности, пока мы ее выполняем.

Это полная противоположность «мышлению роста».

Моя коллега из Стэнфорда Кэрол Дуэк, выдвинула эту невероятную теорию и принцип (которая на самом деле выходит за рамки теории и принципа) под названием «мышление роста», которое заключается в стремлении стать лучше. Это особый образ мышления, который можно описать словами «Я еще не достиг идеала, но стремление само по себе является конечной целью». И такой менталитет, конечно же, приводит к потрясающим результатам. Снова и снова наблюдалось, как люди с мышлением роста в конечном итоге добиваются очень хороших результатов, потому что они сосредоточены на самих усилиях.

Каждый из нас может развивать мышление роста. Нейронный механизм развития мышления роста состоит в том, что необходимо научиться получать доступ к вознаграждению за усилия и действия. А это сложно сделать, потому что придется задействовать префронтальный компонент мезолимбической цепи. Необходимо сказать себе: это усилие прекрасно, это усилие доставляет мне удовольствие. Даже несмотря на то, что вы на самом деле можете испытывать, например, физическую боль от выполняемого упражнения.

Со временем вы обнаружите, что можете начать ассоциировать (и даже стимулировать) высвобождение дофамина с прилагаемыми усилиями, с работой и трудностями, с которыми вам пришлось столкнуться. Если же вы сосредоточены только на конечной цели, вы полностью устраняете эту способность стимулировать процесс вознаграждения за усердную работу во время самого выполняемого усилия (из-за того, как дофамин влияет на восприятие времени). Так, если вы себе говорите: «Я собираюсь выполнить это очень сложное дело, и я буду стараться и стараться, прилагать усилия ради конечной цели, которая придет позже», то вы не только меньше наслаждаетесь процессом того, что вы делаете, но и делаете этот процесс более болезненным во время выполнения деятельности. Вы делаете себя менее эффективными в этой деятельности, потому что, если бы вы могли получить доступ к дофамину во время прилагаемых усилий, вы бы могли и насладиться всеми его невероятными свойствами – такими, как увеличение количества энергии в теле и уме, способности сосредотачиваться благодаря превращению дофамина в эпинефрин. Кроме того, вы также подрываете вероятность и способность вернуться к этому занятию в следующий раз. В следующий раз вам понадобится в два раза больше кофе, в три раза больше громкой музыки, в четыре раза больше энергетических напитков и социальных связей только для того, чтобы выйти за дверь своей квартиры и отправиться на пробежку или занятия в университете.

Что однозначно полезно и фактически может послужить для нас невероятным «усилителем» во всех начинаниях, а особенно при выполнении более трудных задач?

это:

а) не наслаивать другие источники дофамина, чтобы добраться лишь до стартовой линии;

б) не наслаивать другие источники дофамина, чтобы иметь возможность продолжать деятельность, а, скорее, субъективно начать ассоциировать чувство усердной работы, трения и усилия с внутренней системой вознаграждения.

И это не какие-то расплывчатые рассуждения. Это система, которая существует в вашем сознании, которая существует в сознании людей на протяжении сотен тысяч лет, с помощью которой вы не просто преследуете те вещи, которые приносят удовольствие по своей природе – такие, как еда, секс, тепло, вода. Красота мезолимбического пути вознаграждения заключается в том, что он включает в себя передний мозг, и таким образом, вы можете сказать себе: «Усилие – это здорово. Это самое интересное. Я знаю, что это больно, я знаю, что это неприятно, но я сосредоточен на этом. И я начну получать доступ к дофаминовой награде». Вы получите вознаграждение, то есть высвобождение дофамина во время прилагаемых усилий, если будете повторять это снова и снова. И что самое прекрасное, это становится рефлексивным для усилий самого разного рода. Когда мы фокусируемся только на трофее, только на оценке, только на победе как награде, мы подрываем весь этот процесс.

Так как же это делать?

Необходимо научиться осознавать себя в момент наиболее интенсивных усилий, наибольшего «трения» и дискомфорта с связанного с этими усилиями, и осознав этот моменты вы просто говорите себе, что хоть эта деятельность довольно дискомфортная и болезненная, и поскольку это усилие действительно сложное, именно из-за этой сложности и дискомфорта этот процесс чуть позже вызовет увеличение высвобождения дофамина, то есть повысит ваш базовый уровень дофамина.

Но вы также должны сказать себе, что в этот момент вы делаете это по своему выбору и делаете это, потому что вам это нравится ( хотя и звучит это неожиданно странным образом) . Я знаю, что это звучит как ложь самому себе, и в некотором смысле это и есть самообман, но это ложь самому себе в контексте истины, которая заключается в том, что вы хотите, чтобы вам стало лучше, чтобы это усилие было не столь сложным, чтобы оно даже стало приятным.

Конечно, это очень сильно отличается от мыслей о награде, которая вас ждет в конце – о мороженом, которое будет после того, как вы пересечете финишную черту (в этой картине вы можете заменить мороженое на любую другую награду, которая вам нравится).

Мы обычно очень уважаем людей, способных делать то, что я описываю. На протяжении всей истории эволюции нет никаких сомнений в том, что мы всегда почитали людей, которые готовы идти и действовать – добывать пищу, охотиться, собирать и в целом выполнять действия и прилагать усилия, которые другие представители нашего вида, вероятно, находили утомительными и, скорее всего, предпочли бы просто опустить ноги в прохладный ручей и отдохнуть, а не натаптывать километры в поисках пропитания.

Такой аспект нашей дофаминергической цепи, как способность получать удовольствие от усилий – без сомнения, самый мощный из всех биологических аспектов дофамина.

И самое прекрасное заключается в том, что это доступно каждому из нас. Хотелось бы только подчеркнуть еще раз то, что может помешать вам получать высвобождение дофамина от самих усилий:

не повышайте уровень дофамина перед тем, как приступить к деятельности, и не повышайте уровень дофамина после выполнения усилий, научитесь повышать уровень дофамина в результате самих усилий.

Интервальное голодание и его влияние на дофамин

Одним из простых примеров того, как научиться связывать высвобождение дофамина с усилием и напряжением, а не с вознаграждением (которые естественным образом вызывают высвобождение дофамина) является так называемое интервальное голодание. Я знаю, что сейчас становится довольно популярно. Кому-то нравится интервальное голодание, кому-то нет. У некоторых людей окно для потребления пищи составляет 12 часов в сутки, некоторые люди голодают даже в течение двух-трех дней. Лично я не слежу за соблюдением «пищевого окна» с большой точностью. Обычно я пропускаю один прием пищи в день и не пропускаю два оставшихся. Так что я либо ем завтрак, обед и, может быть, небольшой перекус вечером, либо я пропускаю завтрак и тогда съедаю обед и ужин.

Многие люди сейчас питаются так от части потому, что человеку может быть легче не есть совсем, чем съедать меньшие порции. И это имеет прямое отношение к тем свойствам процесса питания, которые связаны с дофаминовой системой вознаграждения. Когда мы принимаем пищу или только собираемся есть, уровень дофамина повышается. И обычно, когда мы едим, пища вызывает выброс дофамина, и нам хочется есть еще больше. Помните, что основная роль дофамина – это мотивация и поиск. И чего дофамин всегда хочет больше – это еще больше дофамина, то есть больше той деятельности или вещи, которые вызывают выброс дофамина.

Давайте посмотрим на голодание с точки зрения графиков высвобождения дофамина, его пиков и базовых показателей. Обычно, когда мы едим, мы получаем выброс дофамина, особенно когда мы едим после того, как испытали сильный голод. Если вы когда-нибудь ходили в поход, вам будет знакомо то чувство, когда вы очень, очень голодны, и любая еда кажется намного вкуснее. Так происходит из-за того, что состояние депривации усиливает работу дофаминергических цепей. Наше восприятие дофамина усиливается, когда в течение какого-то времени рецепторы дофамина не воспринимали большого количества дофамина.

Таким образом, когда вы находитесь в состоянии голода какое-то время, а затем, наконец, наступает прием пищи, это вызывает больший выброс дофамина. Это как большая награда, которую вы получаете в завершение какой-либо деятельности. И это вознаграждение оказывается еще больше, потому что какое-то время вы провели в состоянии депривации. Между прочим, это справедливо для всех видов поведения и деятельности, приносящих удовлетворение. Чем дольше вы ограничиваете себя в конкретной деятельности, тем больше дофамина вы получите, когда дофамин наконец высвободится – из-за активации рецепторов дофамина.

На самом деле следует сосредоточиться на дофамине, выброс которого можно осознанно вызвать в результате депривационного напряжения и прилагаемого в эти моменты усилия по преодолению дискомфорта. Именно это происходит со многими людьми, которые начинают придерживаться интервального голодания, и которым в итоге это начинает нравиться. Многие говорят, что их настроение, состояние ума во время так называемого «поста» становится более ясным, и они действительно начинают получать удовольствие от периода голодания. Некоторые люди даже начинают отодвигать окно приема пищи все дальше и дальше и начинают пропускать целые дни приема пищи все чаще и чаще, чтобы глубже погрузиться в то состояние ума, в котором высвобождается дофамин (хотя, конечно, не только дофамин). Они буквально отслеживают по часам, сколько времени прошло с последнего приема пищи – 12 часов, 16 часов и так далее. То есть человек начинает вызывать выброс дофамина из состояния лишения, а не от получения самого вознаграждения (в виде пищи). Это, я думаю, делает практику интервального голодания интересной.

Безусловно, нам известно, что сознательное ограничение приема пищи практиковалось на протяжении веков в разных культурах и разных религиях, причем не только для того, чтобы усиливать полезные свойства самой еды, но и для того, чтобы извлекать пользу и получать вознаграждение именно из состояния лишения.

Также я должен подчеркнуть, что субъективные знания и мысли о пользе голодания служат усилением аспектов голодания, повышающих выработку дофамина. Например, вы придерживаетесь периодического голодания, и глубоко погрузившись в эту практику, начинаете говорить себе: «Мой липидный профиль, вероятно, улучшается. И мой контроль уровня глюкозы, вероятно, тоже улучшается. Моя чувствительность к инсулину повышается. Я становлюсь здоровее и буду жить дольше», в действительности, оно так и происходит.

Существует некоторое количество исследований на животных, которые служат обоснованием этому утверждению; но есть исследования на людях, которые и подтверждают, и опровергают данную мысль. Несмотря на то, что пока таких публикаций мало, похоже, что голодание может стимулировать аутофагию, поглощение мертвых клеток и тому подобное.

Итак, когда человек мысленно проговаривает подобные утверждения о голодании, он таким образом усиливает полезные свойства данной практики. Это является ярким примером того, как знание о знании действительно может помочь нам менять глубокие примитивные схемы, связанные с дофамином. И это также иллюстрирует, как неокортекс, который отвечает за знания, интерпретацию и рациональное мышление, можно использовать для формирования тех самых нейронных цепей, которые участвуют в генерации вознаграждения за то, что в противном случае было бы просто примитивным, запрограммированным поведением.

В этом и заключается красота дофаминовых сетей. Он не просто связывается с такими более примитивными вещами, как еда, секс, тепло и так далее. Он также связывается с вещами, которые, по нашему мнению, хороши и важны для нас. Таким образом, если вы будете говорить себе, что физические упражнения, медитация, голодание, или учеба, или более сконцентрированное слушание, или любой другой вид поведения полезны для вас, вы на самом деле будете усиливать то, насколько это полезно для вас, на боихимическом уровне. Подтверждение ранее существовавших убеждений увеличивает выработку дофамина

Несколько сверхъестественным примером того, о чем я только что говорил, было исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Neuron. Оно показало, что прослушивание чего-либо, подкрепляющего прежние убеждения человека, действительно может вызывать выброс дофамина. Таким образом, дофаминовый путь настолько подвержен влиянию субъективной интерпретации, что фактически, когда мы видим или слышим что-либо, подтверждающее уже имеющиеся у нас убеждения, это само по себе может увеличивать высвобождение дофамина.

Отказ от сахара и продуктов с ярким вкусом на 48 часов

Существуют также интересные исследования того, как дофамин, дофаминовые графики и наше восприятие различных вещей, могут влиять на ощущение разных вещей как приятных или не приятных. Исследователи обращают пристальное внимание на аппетит, тягу к сладкому и чувство удовольствия от сладкой, а также острой пищи и т.п. И суть результатов, вытекающих из подобных исследований, сводится к следующему. Если вы едите что-то, что вам нравится, оно кажется вам приятным на вкус. Но если затем вы съедаете что-то еще более сладкое или более пикантное, острое, а потом возвращаетесь к еде, которую ели ранее, то она уже вам нравится не столь сильно.

Это может показаться очевидным, но такой сдвиг в восприятии можно заблокировать, заблокировав сдвиг в уровне дофамина. Это вновь возвращает нас к разговору о пиках и спадах уровня дофамина, о которых я упоминал ранее; и о том, как ваш опыт чего-либо будет зависеть от вашего предыдущего опыта других вещей, вызывающих высвобождение дофамина. Большой выброс дофамина усложняет последующее увеличение высвобождения дофамина.

Дофамин — это одно из тех веществ, уровень которого не следует повышать или понижать слишком сильно на слишком долгое время.

Весь секрет в том, чтобы оставаться в динамическом диапазоне, который будет персональным для каждого из нас.

Что же касается продуктов с ярким, насыщенным вкусом, например чипсы (часто это ультра-обработанные продукты), то очевидно, что в нашем восприятии они делают более пресную пищу или цельные продукты (то есть продукты, которые не подвергаются обработке) менее приятными на вкус. Но стоит лишь на некоторое время отказаться от употребления продуктов с очень ярким вкусом, даже всего несколько дней, и внезапно чуть-чуть приправленная брокколи покажется вам восхитительной на вкус. Опять же, это просто говорит о том, что дофамин – это универсальная валюта. Он определяет ценность чего-либо, основываясь не только на том, что вы испытываете в данный момент, но и на том, что вы испытали в предыдущие дни и минуты.

Порнография

Теперь, когда вы понимаете, как предыдущий уровень дофамина связан с текущим уровнем и как текущий уровень дофамина влияет на его будущий уровень, должно быть очевидным, почему такие вещи, как порнография (не только доступность порнографии, но и ее интенсивность), могут негативно влиять на романтические и сексуальные отношения между партнерами в реальном мире. Это довольно серьезная проблема, которая все чаще обсуждается в научных кругах в последнее время.

Основные нейробиологические механизмы вам должны быть уже понятны. И позвольте заметить, что я совершенно не выношу никаких суждений о том, нравится кому-либо порнография или нет – этот этический, моральный вопрос решается индивидуально каждым человеком в зависимости от его возраста, образования, воспитания и так далее. Я лишь говорю о том, что любая деятельность, которая вызывает большое высвобождение дофамина, затруднит достижение того же уровня и, безусловно, более высокого уровня дофамина посредством последующего взаимодействия. Сложно поспорить с фактом, что действительно многие люди оказываются зависимыми от порнографии, и что многие, кто регулярно занимаются просмотром порнографии, сталкиваются с проблемами в реальных романтических отношениях.

Мукуна жгучая, пролактин, эякуляция и качество спермы.

Конечно же, многие также стремятся повысить свой базовый уровень дофамина без приема каких-либо рецептурных фармацевтических препаратов. И в настоящее время существует множество добавок, служащих для этой цели.

Одной из наиболее распространенных добавок, которые воздействуют непосредственно нейронные пути дофамина, является Macuna Pruriens (Мукуна жгучая продается без рецепта). Это растение – бархатистые бобы – содержит L-DOPA. Содержащиеся в этом растении компоненты являются предшественником дофамина. Это означает, что, если вы примете эту добавку, вы почувствуете очень значительное увеличение уровня дофамина. Это увеличение будет временным и очень, очень интенсивным. Фактически, если вы посмотрите на совокупность эффектов Macuna Pruriens, вы обнаружите, что они довольно поразительны и очень похожи, если не идентичны, на эффекты L-DOPA.

Есть как минимум пять исследований, которые показали, что Macuna Pruriens может ослаблять симптомы болезни Паркинсона, во многом так же, как это делает L- DOPA.

Macuna Pruriens также может снижать уровень определенного гормона – пролактина. Дофамин и пролактин имеют тенденцию действовать в некотором роде по принципу «тяни-толкай». Когда уровень дофамина повышен, пролактин снижается, и наоборот. Пролактин участвует в выделении грудного молока у женщин. У мужчин он участвует в установлении рефрактерного периода после эякуляции. Причина, по которой повторное половое сношение не может произойти сразу после эякуляции, заключается в повышении уровня пролактина. Macuna Pruriens часто используется для снижения пролактина, и есть пара исследований, доказывающих данный эффект этого растения.

Macuna Pruriens оказывает ряд других эффектов, связанных с половой и репродуктивной функцией, которые стоит отметить. Например, концентрация и качество спермы значительно повышаются благодаря употреблению добавки Macuna Pruriens. Эти эффекты кажутся довольно любопытными, пока не разберешься немного больше в биологии дофамина, о которой я расскажу больше чуть позже. Есть несколько исследований (на самом деле четыре), которые описывают, как Macuna Pruriens может увеличивать количество сперматозоидов, качество спермы и подвижность сперматозоидов. Для тех из вас, кто находится в стадии планирования детей, Macuna Pruriens может стать интересным выбором безрецептурного препарата.

Однако я должен также отметить, что каждый раз, когда вы употребляете вещество, увеличивающее уровень дофамина с помощью имитации дофамина или действуя в качестве прямого предшественника дофамина, почти неизбежно происходит сбой или снижение базового уровня дофамина, о котором мы упоминали ранее.

Очень многие люди, принимающие Macuna Pruriens, чувствуют себя действительно в приподнятом настроении, мотивированными, по-настоящему бодрыми и сфокусированными – все то, что можно было бы ожидать от дофаминергического препарата (которым является добавка Macuna Pruriens). Но затем они чувствуют снижение или сокращение мотивации, эмоционального возбуждения и энтузиазма после того, как действие препарата прекращается. Точно так же, как происходит и с другими соединениями, повышающими дофамин.

L-тирозин: дозировка, продолжительность эффекта и специфика

По этой причине многие люди обращаются к использованию L-тирозина. L-тирозин является предшественником аминокислоты L-DOPA. Таким образом, он находится дальше по пути синтеза дофамина. В настоящее время, поскольку L-тирозин продается в Соединенных Штатах без рецепта, люди принимают эту добавку с целью повышения уровня энергии, концентрации и внимания.

И действительно, есть данные, что L-тирозин обладает подобным эффектом. Этот препарат обычно принимают в форме капсул или порошка в дозировке от 500 до 750–1000 миллиграммов. Это мощный стимул для увеличения уровня дофамина. А время увеличения дофамина составляет от 30 до 45 минут после приема (когда уровень дофамина достигает пика).

Классическое исследование, которое подтвердило тот факт, что тирозин обладает данным эффектом, было опубликовано еще в 1983 году в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. В этом исследовании напрямую сравнивали прием добавок L-тирозина с приемом триптофана, измеряя дофамин и серотонин в плазме (триптофан является предшественником серотонина). И действительно, было обнаружено, что прием L-тирозина может увеличивать количество дофамина, циркулирующего в крови и, конечно же, в мозге. Прием L-тирозина вызывал увеличение дофамина в течение 45 минут, и оно было кратковременным: примерно через 30 минут эффект рассеивался, то есть уровень дофамина падал до исходного уровня. И хотя исследователи не смотрели на исходный уровень дофамина после этого момента времени, на основе всего, что мы знаем о биологии дофамина, ожидается, что затем он упадет ниже исходного уровня из-за истощения доступного резерва дофаминовых везикул. Самое приятное в этом исследовании то, что оно действительно показывает специфичность данного эффекта, поскольку прием триптофана приводил к повышению уровня не дофамина, а серотонина, так как существует определенная специфика этих путей, то она исключает любые эффекты плацебо.

Я, конечно, не предлагаю всем начать повышать уровень дофамина с помощью тирозина или Macuna Pruriens. Но для тех из вас, кто хочет повысить уровень дофамина безрецептурных лекарств, но с использованием каких-либо препаратов, это самый прямой путь.

Если у вас уже есть дофаминергическое заболевание, например, шизофрения или психоз любого типа, биполярное расстройство, тревожность, то такие препараты, как Macuna Pruriens и L-тирозин, вам не принесут пользы.

А если нет, то вам следует просто понимать и ожидать, что прием этих препаратов приведет к увеличению уровня дофамина, и вы, наверняка, почувствуете приподнятое состояние, но потом вы почувствуете упадок сил, поскольку уровень дофамина значительно снизится. Насколько глубоким будет это «падение», на самом деле будет зависеть от ваших биологических особенностей и от того, каким был ваш базовый уровень дофамина.

Так что лично я не являюсь поклонником использования таких препаратов, как Macuna Pruriens, по причинам, о которых я упоминал ранее. Для меня они просто приводят к слишком интенсивному повышению уровня дофамина и слишком сильному спаду впоследствии. Время от времени я использую L-тирозин для повышения концентрации внимания и мотивации, но хочу подчеркнуть, что делаю это действительно лишь время от времени.

Я могу принять такую добавку раз в неделю, иногда два раза в неделю, но я никогда не принимал L-тирозин на регулярной основе с целью повышения концентрации внимания, качества тренировки или облегчения какой-либо умственной работы. Я не хочу полагаться на какое-либо экзогенное вещество, чтобы активировать мои дофаминовые цепи; и я не хочу испытывать падение уровня дофамина, которое неизбежно происходит через некоторое время после этого.

Избегайте приема добавок мелатонина и яркого освещения с 22:00 по 4:00

Стоит также поговорить о вещах, которые могут снижать базовый уровень дофамина. Одна из таких вещей, которая очень редко обсуждается, это мелатонин. Ранее я уже говорил о мелатонине и о том, почему я не фанат использования мелатонина для улучшения сна. Мелатонин может помочь человеку заснуть, но не оставаться спящим. Доктор Мэтт Уокер, эксперт по сну из Калифорнийского университета в Беркли во время нашей дискуссии о мелатонине в этом подкасте (а также в своей книге и в других интервью) говорил о том, что использование мелатонина, за исключением случаев джетлага, как правило, не является хорошей идеей. И я с ним согласен.

Кажется, что о мелатонине редко думают как о веществе, способном воздействовать на путь дофамина. Но есть по крайней мере одно исследование, которое мы можем упомянуть в этой связи. Оно было опубликовано в 2001 году, первым автором является Нисияма: «Острое воздействие введения мелатонина на вегетативную регуляцию сердечно-сосудистой системы у здоровых мужчин». Это исследование не касалось конкретно дофамина, но в нем измерялись уровни норадреналина и дофамина. И было обнаружено статистически значимое снижение дофамина через 60 минут после приема мелатонина.

Ранее я также говорил о том, как яркое освещение в период с 22:00 до 4:00 утра в исследованиях доктора Самера Хаттара и Дэвида Берсина, выдающихся ученых-биологов, показало снижение уровня дофамина в течение нескольких дней после светового воздействия. Поэтому приглушайте свет ночью и, если можете, избегайте употребления мелатонина в целях поддержания здорового уровня дофамина.

Фенилэтиламин (с Alpha GPC) для повышения концентрации дофамина

Есть одно соединение, с которым вы все знакомы и, вероятно, не раз принимали, даже не осознавая того, что оно увеличивает высвобождение дофамина. И это так называемый PEA, или фенэтиламин, точнее бета-фенэтиламин. Фенилэтиламин содержится в различных продуктах питания. Например, шоколад богат фенилэтиламином и может повышать синаптический уровень дофамина.

В мозге фенилэтиламин влияет на настроение и эмоции, увеличивает ментальную сосредоточенность. Это связано с повышением концентрации дофамина и норадреналина в межсинаптических пространствах. По действию напоминает амфетамин, без присущих ему побочных эффектов, однако возможно развитие психологической зависимости при длительном применении.

Лично я время от времени принимаю фенилэтиламин в качестве средства для концентрации и помощи в работе в периоды интенсивной умственной работы. Опять же, я поступаю так не слишком часто. Может быть, раз в неделю или раз в две недели. Иногда я использую такую добавку для физических тренировок, но чаще только для умственной работы. Я принимаю 500 миллиграммов фенилэтиламина и 300 миллиграммов Альфа-ГПХ (Alpha GPC).

Alpha GPC (холина альфосцерат, Глиатилин, Церетон, Церепро) — это синтетический аналог природного прекурсора холина, лецитина, предшественник ацетилхолина — нейромедиатора, осуществляющего нервно-мышечную передачу, ацетилхолин является основным медиатором в парасимпатической нервной системе.

Это то, что подходит лично мне, что безопасно именно для моего здоровья. Каждому из вас придется проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, что подойдет именно вам.

Прием этого препарата приводит к резкому, но очень кратковременному повышению уровня дофамина, которое длится от 30 до 45 минут. По крайней мере, лично для себя я обнаружил, что в моей системе фенилэтиламин гораздо более регулировано и более ровно повышает уровень дофамина, чем что-то вроде L-тирозина, и, конечно, гораздо более равномерно высвобождает дофамин, чем препараты типа Macuna Pruriens.

Гиперзин А

Гуперзин А представляет собой природное сесквитерпеновое алкалоидное соединение, содержащееся в растении Баране́ц пильчатый (лат. Huperzia serrata) известное в китайской народной медицине. Huperzin А является ингибитором расщепления нейротрансмиттера ацетилхолина ферментом ацетилхолинэстеразой.

Одним из мало обсуждаемых соединений, вызывающих рост дофамина, которое легкодоступно и сейчас набирает популярность, а также является так называемым ноотропом – это Гиперзин А. Гиперзин А – это соединение, продаваемое без рецепта, которое может увеличить передачу ацетилхолина, еще одного важного нейромодулятора.

Но что интересно, Гиперзин А каким-то образом посредством взаимодействия между холинергической и дофаминергической системами приводит к увеличению уровня дофамина в медиальной префронтальной коре и гиппокампе. Гиппокамп является областью мозга, связанной с обучением и памятью. А префронтальная кора связана с мезолимбическим путем, концентрацией принятия решений и так далее. Поэтому я думаю, что причина, по которой мы наблюдаем рост популярности ноотропных соединений (к которым относится и Гиперзин А) заключается как в их холинергических стимулирующих свойствах, так и в стимуляции высвобождения дофамина.

Я лично не пробовал Гиперзин А. И рекомендую вам зайти на сайт www.examine.com или ввести слова «Гиперзин А» в строку поиска на PubMed. Там вы сможете больше почитать о научном объяснении воздействия подобных веществ на организм и сможете быть более осведомленными об их полезных и отрицательных свойствах.

Я настоятельно не рекомендую просто брать и начинать прием каких-либо веществ или препаратов без предварительного погружения в вопрос и не изучив, как они функционируют, подходят они вам или нет.

Социальные связи, окситоцин и дофамин

Не могу не поделиться с вами еще одним интересным результатом исследований. Данный способ повышения уровня дофамина уже не связан с фармакологией, а имеет отношение к поведению и социальным взаимодействиям. Это очень интересное и важное открытие было сделано несколько лет назад ученым Робом Маленкой, работающим на факультете психиатрии в Стэнфорде. Его работа показывает, что окситоцин и социальные связи на самом деле напрямую стимулируют выработку дофамина.

В течение многих лет все мы (включая меня) постоянно слышали и думали, что окситоцин участвует в серотонинергическом пути, в формировании парных связей и привязанности, что он относится к нейромодуляторам, которые больше связываются с вещами и видами деятельности, которые вызывают удовлетворение тем, что мы имеем в настоящий момент. Обычно именно об этом мы думаем, когда речь идет об опиатергической или серотонинергической системах. Дофаминовая же система больше соотносится с поиском и вознаграждением.

Но в 2017 году в журнале Science была опубликована статья под названием «Получение социального вознаграждения с помощью окситоцина в вентральной тегментальной области» (вентральная тегментальная область – это область мезолимбического пути). Эта статья показала, что опосредованные окситоцином социальные и парные связи сами по себе запускают выброс дофамина. И когда все мы прочитали эту публикацию, мы сразу поняли: это же очень логично для эволюции нашего вида, да и любого вида, для которого важны поиск и поддержание социальных связей.

Безусловно, интересно думать обо всех фармакологических препаратах и лежащих в их основе нейронных схемах, о ваннах с холодной водой и самых разных вещах, связанных с графиками выброса дофамина и механизмами вознаграждения, о привязке вознаграждения к усилиям и обо всем прочем, что мы обсудили сегодня – о научных аспектах, а также инструментах и протоколах. Но было бы упущением, если бы я не включил описание выводов этой статьи и просто не подчеркнул бы, что социальные связи, особенно тесные социальные связи, вызывают выброс окситоцина. Это романтические отношения, отношения между родителями и детьми, дружба, причем это даже может быть дружба на расстоянии (на самом деле для высвобождения окситоцина не требуется контакт с кожей). А высвобождение окситоцина играет центральную роль в стимуляции дофаминовых путей.

Итак, вывод здесь довольно простой: необходимо участвовать и стремиться к качественному и здоровому социальному взаимодействию.

Заключение

Я понимаю, что в этом материале было дано действительно много информации о научных исследованиях и механизмах, от психологических и биологических аспектов до нейронных схем и синаптической передачи, и такой объем информации сперва может показаться непосильным.

Но самое главное – это понять, что дофаминовые пути действительно находятся под вашим контролем. А локус контроля заключается в том, что ваш предыдущий уровень дофамина влияет на ваш уровень дофамина прямо сейчас. А ваш текущий уровень дофамина и то, как вы будете на него воздействовать, будет оказывать влияние на ваш уровень дофамина в ближайшие дни и недели.

Поэтому я надеюсь, что благодаря механизмам, которые теперь вам доступны, а также благодаря инструментам подключения к дофаминергической системе (как поведенческим, так и фармакологическим, безрецептурным препаратам и т. д.), вы почувствуете, что у вас больше контроля над вашей дофаминовой системой; и, конечно же, что вы теперь лучше понимаете свою дофаминовую систему и таким образом сможете модулировать и регулировать уровень дофамина так, чтобы это приносило вам наибольшую пользу.

Если эта статья была для вам полезна, то поставьте ей лайк и оставьте комментарий с короткой благодарностью, это поможет продвинуть эту статью и даст возможность прочитать её большему количеству людей.

Поделитесь статьей с теми, кому она будет полезна.

Источник материала

Huberman Lab Podcast #39

https://www.youtube.com/watch?v=QmOF0crdyRU