У многих атлетов отстают мышцы спины. Это обусловлено прежде всего тем, что мышцы спины располагаются сзади и их не видно. Поэтому многие атлеты не тренируют спину и остаются с плоской спиной, что выглядит очень непропорционально и некрасиво. Так же многие генетически не предрасположены иметь V-образную форму тела, где спина всегда широкая и объёмная. Но, не смотря на всё барьеры, мощную и широкую спину можно построить. Для этого важно выполнять соответствующие упражнения.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Спина человека образована пятью основными мышцами: трапециевидной, ромбовидной, широчайшей, зубчатой и ременной мышцей головы.
Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и участвует в движении лопаток. Она имеет форму треугольника и состоит из трёх частей: верхней, средней и нижней. Верхняя часть отвечает за поднятие плеч, средняя — за приближение лопаток к позвоночнику, нижняя — за опускание плеч.
Ромбовидная мышца находится под трапециевидной и также участвует в движении лопаток. Она обеспечивает их приведение и удержание в правильном положении.
Широчайшая мышца спины расположена в нижней части спины и является самой крупной. Она отвечает за приведение руки к туловищу и её разгибание. Также она участвует в дыхании, оттягивая рёбра вниз.
Зубчатая мышца находится рядом с широчайшей и участвует в движении лопаток. Она помогает поднимать и опускать их, а также вращать внутрь и наружу.
Все вышеперечисленные мышцы необходимо прорабатывать, а для этого важно выполнять следующее нижеперечисленные упражнения.
Подтягивания с дополнительным весом
Отличное упражнение, где в работе участвуют практически все мышцы верхней части тела. Если вы не умеете подтягиваться, то я рекомендую выполнять такие подводящие упражнения как тяга верхнего блока, подтягивания в гравитроне и подтягивания на резине, а затем запрыгивайте на турник.
А если вы уже можете спокойно подтянуться 15-20 раз, то тогда смело выполняйте подтягивания с дополнительном весом. Только так можно эффективно набирать мышечную массу и увеличивать свои силовые показатели.
Техника:
1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, ширина которого немного больше ширины ваших плеч.
2. Повисните на прямых руках. Держите тело ровно, не прогибайтесь в пояснице.
3. На выдохе подтянитесь, стараясь коснуться турника верхней частью груди.
4. На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне- это базовое упражнение, где работают как широчайшие, так и ромбовидные и трапециевидные мышцы. В случае, если вы используете большие веса на штанге, то я настоятельно рекомендую использовать тяжёлоатлетический пояс.
Техника:
1. Встаньте перед штангой, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Слегка отведите таз назад и наклоните корпус вперёд так, чтобы он располагался практически параллельно полу. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб. Смотрите прямо перед собой.
2. Снимите штангу со стоек, напрягая мышцы поясницы и ног. Удерживайте снаряд на вытянутых руках.
3. За счёт усилия мышц спины оторвите штангу от пола и подтяните к себе до касания верхним краем живота. Важно: движение происходит только в вертикальной плоскости.
4. После касания сделайте небольшую паузу и плавно опустите снаряд в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.
Становая тяга
Становая тяга- это одно из самых главных упражнений без которого вы не сможете эффективно укрепить свой мышечный корсет и нарастить общую мышечную массу. Выполняя становую тягу в работе участвуют практически все крупные мышечные группы, в том числе и мышцы спины. Но становую тягу нужно выполнять строго согласно технике.
Техника:
1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, носки слегка разверните в стороны. Согните колени и наклонитесь, отведя таз назад. Возьмите штангу разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая — от себя).
2. Не меняя положения корпуса, напрягите мышцы поясницы и ног, оторвите штангу от пола.
3. Опустите штангу на пол, заняв исходное положение.
Друзья мои, я убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал. Скоро завезём много полезного контента:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
