Вы уже знаете, что физическая подготовка поддерживает хорошее здоровье, но вы, возможно, не осознаете, что тренировка ума не менее важна для поддержания вашего мозга в отличной форме.
Старая поговорка «используй или потеряешь» применима не только к нашему физическому здоровью, но и к нашему когнитивному здоровью. Мы знаем, что регулярные физические упражнения важны, особенно когда мы становимся старше и хотим снизить риск развития заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных со старением. Например, по данным клиники Майо , силовые упражнения могут помочь нарастить мышечную массу и повысить плотность костей ; По данным MedlinePlus , упражнения на баланс могут помочь предотвратить падения ; По данным Национального института старения (NIA) , регулярные упражнения средней и высокой интенсивности могут помочь сохранить диапазон движений и сохранить гибкость.
Точно так же когнитивный резерв вашего мозга — его способность противостоять неврологическим повреждениям, вызванным старением и другими факторами, не проявляя признаков замедления или потери памяти — также может получить пользу от упражнений, как физических, так и когнитивных. Точно так же, как силовые тренировки наращивают мышечную массу и помогают сохранить мышечную массу в последующие годы, отмечается, что здоровый для мозга образ жизни и выполнение регулярных целенаправленных упражнений для мозга могут помочь увеличить когнитивный резерв вашего мозга, хотя необходимы дополнительные исследования. чтобы подтвердить эффект.
Комплексный подход к здоровому мозгу
Итак, какие виды упражнений могут принести пользу вашему мозгу? Исследования показывают, что когда дело доходит до поддержания остроты ума, идеальной формулой является тренировка тела и разума и соблюдение здоровых привычек.
Авторы исследования , опубликованного в июле 2019 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, наблюдали за примерно 196 400 участниками в возрасте 60 лет и старше, у которых не было когнитивных нарушений или деменции, когда они присоединились к исследованию в течение восьми лет. Они собрали данные об образе жизни участников, таких как текущий статус курения, регулярная физическая активность, здоровое питание и употребление алкоголя. В конечном итоге исследователи обнаружили, что здоровый образ жизни был связан с более низким риском деменции среди участников, независимо от генетического риска болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций.
Другое исследование, опубликованное в журнале Neurology в июле 2020 года , показало, что люди, которые ведут несколько здоровых образов жизни, значительно снижают риск развития болезни Альцгеймера, наиболее распространенной формы деменции. В течение примерно шести лет исследование отслеживало пять форм здорового образа жизни — отказ от курения, регулярную физическую активность, употребление алкоголя от низкого до умеренного уровня, соблюдение средиземноморской диеты и участие в деятельности, улучшающей когнитивные навыки — почти у 2800 взрослых и обнаружило, что у тех, кто следовал хотя бы четырем моделям поведения, вероятность развития болезни Альцгеймера была примерно на 60 процентов ниже.
«Подходы к здоровью мозга включают хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров, низким содержанием холестерина и высоким содержанием антиоксидантов», — говорит Роберт Бендер, доктор медицинских наук , руководитель отделения Центра гериатрии и памяти Медицинского центра Бродлонс в Де-Мойне, штат Айова. Согласно последним исследованиям, продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают орехи, фрукты (особенно ягоды), овощи, шоколад, а также травы и специи.
Помимо правильного питания, регулярные физические упражнения могут способствовать здоровью сосудов и защите тканей головного мозга. Также важно избегать жизненной колеи и скуки. «Мозг хочет изучать новые вещи», — говорит доктор Бендер, добавляя, что некоторые исследователи полагают, что люди более уязвимы к деменции, когда они уделяют меньше внимания вещам вокруг них. «Когда мозг пассивен, он имеет тенденцию к атрофии», — добавляет он. Таким образом, сидячий и относительно пассивный образ жизни, например, сидение перед телевизором по несколько часов в день, со временем могут нанести вред здоровью мозга.
Физические упражнения также могут быть особенно полезны для мозга. В небольшом исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , исследователи обнаружили, что один 10-минутный период вращения педалей низкой интенсивности на велотренажере был связан с повышенной активностью в гиппокампе мозга, части мозга, ответственный за создание новых воспоминаний и запоминание фактов и событий.
А небольшое исследование, опубликованное в июле 2019 года в Журнале Международного нейропсихологического общества, показало, что одна тренировка средней интенсивности непосредственно перед когнитивной задачей приводила к большей активации мозга. Исследователи измерили активность мозга 26 здоровых взрослых в возрасте от 55 до 85 лет в два разных дня. В один день участникам дали отдохнуть 30 минут, прежде чем назвать известные и малоизвестные имена; в другой день участникам предлагалось крутить педали на велотренажере в течение 30 минут, прежде чем заняться тем же занятием. Результат: активация мозга после тренировки значительно возросла. Это открытие привело исследователей к выводу, что физические упражнения могут немедленно изменить работу нашего мозга, что дополнило существующие научные доказательства того, что физическая активность помогает укрепить функции мозга и память.
10 упражнений для мозга, которые улучшат память и когнитивные функции
Помимо соблюдения вышеупомянутых привычек здорового образа жизни, вы также можете поддерживать остроту своего ума и памяти с помощью упражнений для тренировки мозга — и для этого вам не придется тратить большие деньги. Несмотря на то, что существует множество компьютерных игр и приложений, которые обещают улучшить когнитивные функции, не существует каких-либо окончательных исследований, доказывающих, что эти продукты оказывают значительную неврологическую пользу для пожилых людей. Метаанализ восьми клинических исследований, опубликованный в феврале 2020 года в Кокрейновской базе данных систематических обзоров, показал, что, хотя тренировка компьютерных когнитивных способностей была связана с небольшими краткосрочными когнитивными преимуществами, высококачественных исследований, подтверждающих использование интеллектуальных игр, недостаточно для предотвращения деменции или улучшения долгосрочных когнитивных функций.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют вместо этого придерживаться тренировки мозга, которая включает в себя реальную деятельность. Упражнения для укрепления функций мозга должны предлагать новизну и бросать вызов. «Почти любое простое предложение может сработать», — говорит Дэвид Иглман, доктор философии , нейробиолог и адъюнкт-профессор психологии, общественного психического здоровья и популяционных наук в Институте нейронаук Ву Цай при Стэнфордском университете в Калифорнии. «Езжайте домой другим маршрутом. Чистите зубы противоположной рукой. Мозг работает посредством ассоциаций (именно поэтому легче запоминать тексты песен, чем пытаться запомнить те же слова без музыки), поэтому чем больше чувств вы задействуете, тем лучше».
Утренняя газета — отличное начало. «Хороши простые игры, такие как судоку и игры в слова, а также комиксы, в которых вы найдете вещи, которые отличаются от одной картинки к другой», — говорит Джон Э. Морли, доктор медицинских наук , профессор медицины в отделении гериатрической медицины в Университет Сент-Луиса в Миссури. Помимо словесных игр, доктор Морли рекомендует следующие упражнения, которые помогут отточить ваши умственные способности. (Имейте в виду, что в этой области недостаточно качественных исследований; эти рекомендации основаны на клиническом опыте Морли.)
1.Проверьте свою память. Составьте список — продукты, дела или что-нибудь еще, что приходит на ум — и запомните его. Примерно через час посмотрите, сколько предметов вы сможете вспомнить. Составьте список как можно более сложным для максимальной умственной стимуляции. Одно небольшое прошлое исследование показало, что написание и систематизация списков помогает пожилым людям более эффективно запоминать списки слов.
2.Пусть музыка играет. Научитесь играть на музыкальном инструменте или присоединитесь к хору. Изучение новых и сложных навыков полезно для стареющего мозга, и в прошлом обзоре, опубликованном в журнале «Геронтолог», было предположено, что музыкальная деятельность (например, игра на музыкальном инструменте, пение в хоре или уроки игры на фортепиано) особенно перспективна для здорового старения мозга.
3.Посчитайте в уме. Решайте задачи без помощи карандаша, бумаги или компьютера. Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале «Достижения в области экспериментальной медицины и биологии» в 2021 году , показало, что решение математических задач положительно влияет на когнитивные способности участников. Вы можете сделать это упражнение более сложным и спортивным если будете одновременно гулять.
4.Возьмите урок кулинарии. Научитесь готовить новую блюда. Приготовление пищи использует ряд чувств — обоняние, осязание, зрение и вкус — которые задействуют разные части мозга. Кроме того, по данным Кливлендской клиники , вы будете использовать когнитивные навыки, такие как планирование еды, решение проблем, составление списка покупок, многозадачность и организация.
5.Изучите иностранный язык. Слушание и слух, необходимые для изучения нового языка, стимулируют мозг. Кроме того, согласно одному метаанализу, опубликованному в октябре 2020 года в журнале Psychonomic Bulletin & Review , двуязычие было связано с более низким риском развития деменции.
6.Создание словесных картинок. Визуализируйте в уме написание слова, а затем попытайтесь вспомнить другие слова, которые начинаются (или заканчиваются) теми же двумя буквами.
7.Нарисуйте карту по памяти. Вернувшись домой из посещения нового места, попробуйте нарисовать карту местности. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда отправляетесь в новое место. Одно из прошлых исследований , в котором основное внимание уделялось лондонским таксистам (от которых ожидается, что они запомнят сложную планировку города), показало, что у водителей, которые успешно запомнили карту города, наблюдались постоянные изменения в структуре мозга и улучшение когнитивных функций.
8.Бросьте вызов своим вкусовым рецепторам. Во время еды старайтесь идентифицировать отдельные ингредиенты еды, включая нежные травы и специи.
9.Совершенствуйте зрительно-моторную координацию. Займите новое хобби, которое задействует мелкую моторику и поможет вам сохранить четкость зрительно-моторной координации. По данным Harvard Health Publishing , это может включать в себя занятия спортом с ракеткой, тай-чи , вязание, рисование, рисование или видеоигры.
10.Изучите новый вид спорта. Начните выполнять спортивные упражнения. В обзоре , опубликованном в журнале Frontiers in Psychology в декабре 2019 года, отмечается, что повышение баланса, силы и аэробных способностей — то есть способности вашего тела использовать кислород для получения энергии — может помочь защитить ваш мозг с возрастом. Морли особенно рекомендует йогу, гольф или теннис в качестве упражнений, улучшающих здоровье мозга, а издательство Harvard Health Publishing рекомендует плавание, поскольку оно улучшает работу мозга.
Вскоре люди поймут, что могут предпринять шаги, чтобы сохранить свой мозг здоровым, точно так же, как они знают, что могут предотвратить сердечные заболевания, приняв определенные меры, говорит Бендер: «Я прогнозирую, что в ближайшее десятилетие здоровье мозга будет соответствовать здоровью сердца, теперь, когда есть доказательства того, что здоровый для мозга образ жизни работает!»
---------------------------------------------------------------------------------------------Спонсор канала компания Aprazer производитель высококачественных и эффективных противовирусных и онкологических препаратов дженериков, для лечения гепатита С / ВИЧ / онкологии. Компания Aprazer предлагает недорого купить такие препараты как Софосбувир, Велпатасвир, Энзалутамид и другие препараты
