Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы немного отвлечёмся от темы идеологии, политики и прочего.
Кто со мной знаком лично, знает, что электронная музыка и диджеинг занимают особое место в моей творческой душе. И сегодня мы как раз поговорим о музыке, наиболее подходящей для бега.
Данную статью я помещу в раздел "Разное" в Содержании, но это только условно, поскольку так уж вышло, что даже моё творчество, в данном случае, вписывается в общую идеологию сохранения здоровья.
Небольшая предыстория. Когда я начинал активно бегать, лет 7 назад, я пробовал слушать рандомную музыку в наушниках, и она меня сбивала с шага, поскольку мой слух заточен под биты, и хочется всегда шагом попадать в бит. И тогда я подумал, а какая музыка подошла бы для бега в этом плане и мысленно наигрывал ритм в голове, бегая в привычном темпе. И меня осенило! Так это же Драм'н'бэйс (~180 уд/мин).
В последствии я нашёл подтверждение своей догадке в книге Джека Дэниелза (не того, про которого вы подумали) "От 800 метров до марафона".
Джек Дэниелз был назван лучшим тренером в мире по версии журнала Runner’s World. Более полувека он работает тренером по бегу и наставником лучших мировых бегунов на длинные дистанции. Параллельно с тренировками Дэниелз продолжает заниматься исследованиями в области бега и функционирования человеческого организма. На основе полученных результатов он совершенствует тренировочный процесс и продолжает обновлять рекомендации, которыми делится со всем миром в книге «От 800 метров до марафона». Книга Джека Дэниелза – настоящий клад для тренеров и бегунов на выносливость.
Почему именно 180?
1. Эффективность и Экономия Энергии
- Меньшая амплитуда движений: При высоком каденсе бегуны делают более короткие шаги, что снижает вертикальные колебания тела и, следовательно, уменьшает количество энергии, необходимой для подъема и спуска тела с каждым шагом.
- Снижение ударных нагрузок: Более высокий каденс помогает распределить ударную нагрузку на суставы и мышцы, что снижает риск травм, таких как стрессовые переломы и тендинит.
2. Меньшее Время Контакта с Землей
- Увеличение скорости: Меньшее время контакта с землей позволяет бегуну быстрее передвигаться. Каждый шаг длится меньше времени, и бегун может быстрее перейти к следующему шагу.
- Улучшение биомеханики: Сокращение времени контакта с землей помогает бегуну поддерживать более правильную форму и позицию тела, что также способствует улучшению экономичности бега.
3. Оптимальная Работа Мышц
- Предотвращение усталости: Частый и регулярный ритм позволяет мышцам работать более равномерно, предотвращая накопление усталости в отдельных группах мышц.
- Снижение воздействия эксцентрических сокращений: Уменьшение длины шагов помогает минимизировать количество эксцентрических мышечных сокращений, которые обычно вызывают большую мышечную усталость и повреждение мышечных волокон.
4. Адаптация к Более Высоким Скоростям
- Универсальность: Каденс 180 шагов в минуту подходит для различных темпов бега, делая его удобным как для медленных тренировочных пробежек, так и для быстрых соревнований. Это позволяет бегунам легко адаптироваться к различным условиям и темпам без значительных изменений в технике бега.
То есть, допустим Вы бежите с темпом 6 минут/км с каденсом 150 шагов. Это значит за 1 километр Вы совершите 900 шагов. Теперь посчитаем количество шагов при этом темпе с каденсом 180. У нас получается 1080 шагов. Исходя из того, что расстояние пройденное за минуту у нас то же, получается, что при 150 Вы больше времени проводите "в воздухе", соответственно с бо́льшей силой ударяетесь о землю. А при 180 соответственно - меньше времени "в воздухе" и меньше ударная нагрузка.
С этим разобрались. Теперь собственно к музыке. Определившись с жанром, я всё равно не сразу ввёл в практику бег под музыку поскольку:
- треки в жанре Драм'н'бэйс только примерно соответствуют требуемому количеству BPM (ударов в минуту), на деле же, большинство и не дотягивает до 180 и разброс довольно сильный - 165-174
- слушать музыку через наушники во время бега довольно опасно - нужно поддерживать контакт с внешней средой во избежание столкновений с прохожими, велосипедистами, собачниками и тд. Да и наушники потеют и выходят из строя
Вдобавок мой перфекционизм не позволял мне бегать под музыку не подходящую под нужный каденс. Поэтому я долгое время просто ставил метроном на 180 BPM и бегал под его тиканье.
Но с самого начала я хотел начать записывать миксы, с нужным BPM. И вот я созрел. Предлагаю Вашему вниманию не один, а уже целых два микса, специально записанных для прослушивания во время бега, выдержанных в темпе 180 от начала и до конца. Помимо правильного каденса, также дисциплинирует и дыхание если его привязать к шагам (см. скриншоты выше).
На мой вкус именно Драм'н'бэйс, а именно его поджанр Atmospheric является наиболее подходящим по настроению для бега. Есть и другие жанры, которые можно подогнать под 180 BPM, такие как Хардкор или Хай-тек, но они не создают того лёгкого и воздушного настроения которое нужно при беге.
А вопрос с наушниками я решил так: приобрёл замечательную мини блютуз колонку на пояс - и качественный звук и не изолирован от внешнего мира 👌🏽
И, собственно, вот они - виновники торжества:
Zuzu Only - Atmospheric Drum'n'Bass Metronome Mix For Runners 2024
Zuzu Only - Atmospheric Drum'n'Bass 180 BPM Metronome Mix For Runners May 2024
Статья будет пополняться по мере написания новых миксов. Подписывайтесь, также и на мой музыкальный канал.
Удачи на тренировках, друзья!
Благодарю, что дочитали до конца!
Пишите комментарии если есть вопросы. Если Вам понравилась статья, и идея бегать под музыку Atmospheric Драм'н'бэйс, пожалуйста поставьте лайк, и обязательно подпишитесь на канал, чтобы не пропустить следующие статьи, и делитесь с друзьями - так Вы сможете поддержать меня как автора - это очень поможет как в продвижении канала, так и самому проекту.
