Как часто вы не можете заснуть?
Всю ночь ворочаетесь? Просыпаетесь уставшим, даже проспав больше 8 часов? Ваш график сна настолько сбит, что вы едва ли видите солнце?
Если вы ответили «Да» на любой из нескольких этих вопросов, значит вы зашли по адресу.
Это большая инструкция по тому, как наладить ваш сон.
Все, что вам нужно сделать, это дочитать эту статью до конца и следовать инструкциям, оставляя комментарии внизу.
Шаг номер 1.
Цель.
В первую очередь, вам нужно решить, в какое время вы хотите просыпаться.
Не нужно ставить целью раннее утро просто потому, что какой-то гуру так сказал.
Не нужно вам просыпаться в пять утра, чтобы добиться успеха.
Вам нужно просыпаться в реалистичное время каждый день, чтобы вы могли к этому привыкнуть.
Если вам нужно на работу или учебу с утра, то просыпаться за час или два до начала – это отлично.
Если вам, как и мне, нравится зависать с друзьями по вечерам, и вы не ложитесь раньше полуночи, то подъем в 8 или даже 9 утра – это нормально.
Не надо жертвовать вашей социальной жизнью только ради того, чтобы просыпаться рано.
Подъем в любое время с 6 до 11 – это отличное время в зависимости от вашего расписания.
Гораздо важнее просыпаться в одно и то же время каждый день.
Выберите ваше идеальное время и напишите его в комментариях.
Ваша цель вставать каждый день примерно в одно и то же время, не чувствуя себя уставшим, что приводит нас к…
Шагу номер 2-а.
Я хочу, чтобы вы прямо сейчас поставили будильник то время, в которое вы хотите проснуться. Возможно, первый подъем дастся вам с трудом из-за сбитого графика, но вам придется просто перетерпеть.
Обещаю. Сложно будет только в первые пару раз. Если вы проследуете всем советом в этом видео, ваше тело постепенно привыкнет к этому новому времени подъема всего через пару дней. Дальше вам даже не понадобится будильник.
Все верно. Я не использую будильник, чтобы просыпаться. Будильник заставляет вас просыпаться, когда вы посередине сонного цикла.
Именно поэтому вы чувствуете себя таким уставшим.
Если вы поставили будильник, добавьте к вашему комментарию «будильник поставлен».
Перейдем к шагу номер 3-и.
Утренняя перезагрузка.
Начиная с завтрашнего дня, вам нужно будет делать две очень важные вещи.
Но сначала позвольте мне отойти немного от темы и рассказать вам про циркадный ритм.
Циркадный ритм – это всего лишь громкое название для наших внутренних часов.
Эти часы регулируют наш сон и время подъема. Они контролируют чувство усталости и заряд энергии, и такой цикл занимает приблизительно 24 часа.
Эти часы подчиняются определенным гормонам в нашем теле.
Немного упрощу теорию и упомяну только два самых важных – кортизол и мелатонин.
Эти два гормона работают противоположно друг другу.
Когда уровень кортизола повышается, мелатонин падает.
Когда мелатонин повышается, кортизол понижается.
Кортизол, также известный как гормон стресса, отвечает за состояние бодрствования, поэтому здорового человека уровень кортизола подскакивает с утра, а затем медленно идёт на спад.
С другой стороны, мелатонин, также известный как гормон сна, ответственен за чувство усталости.
Он вам нужен, чтобы уснуть и продолжать спать.
Именно поэтому вашему телу необходимо начать производить мелатонин во второй половине дня.
И затем держать этот уровень во время сна.
Есть две очень важные вещи, которые вы должны делать по утрам.
Первое, что вам нужно – любым способом получить дозу солнечного света.
Когда солнечный свет достигает наших глаз и кожи, наше тело начинает вырабатывать больше кортизола.
Того гормона, который вам нужен, чтобы почувствовать прилив энергии.
Это не значит, что вам нужно выбегать наружу и загорать.
Солнце отражается от всех поверхностей, поэтому просто короткая утренняя прогулка и немного времени у окна позволит вам получить нужную порцию солнца.
Исследование, опубликованное в 2013 году Американской Академии медицины сна, сравнило производительность работников офиса, которые сидели рядом с окнами и тех, которые не сидели.
Сидящие у окна получили примерно на 173% больше естественного белого солнца, и поэтому они спали в среднем на 46 минут дольше.
Они спали ночью лучше, потому что солнце заставляет наше тело вырабатывать больше серотонина, что предшествует выработке мелатонина.
Если вы получаете больше солнечного света утром, это не только позволит вашему телу вырабатывать кортизол в правильное время, это также способствует выработке мелатонина вечером, чтобы засыпать быстрее и спать лучше.
Найдите способ, как получать больше солнечного света по утрам и запишите это в форме намерения.
Вам нужно написать «Когда я… Я буду…»
Например, «Когда я проснусь, я прогуляюсь по району».
91% людей исполняют написанное намерение, поэтому обязательно добавьте это к своему комментарию.
Второе, что вам необходимо сделать утром, это какие-либо упражнения.
Как я уже сказал, нам нужно добиться выработки большего количества кортизола утром, и упражнения – это отличный способ.
Когда вы подвергаете ваше тело стрессу, выделяется очень много кортизола.
В 2014 году профессором Фейер Бразер было проведено исследование в Аппалачском университете.
Исследователи разделили участников на три группы и попросили их бегать на беговой дорожке в 7 утра, в час дня и в 7 вечера.
Они выяснили, что первая группа засыпала быстрее всех, спала дольше всех и более глубоким сном.
Они проводили более чем 75% времени в глубокой фазе сна, в той, которая позволяет нам чувствовать себя с утра свежими.
Это не значит, что вам нужно вставать в 6.30 утра и бежать на пробежку.
Вам просто нужно сделать любые упражнения, когда вы проснулись.
Упражнения могут быть средней и сильной интенсивности, и их нужно делать как минимум 10 минут.
Определитесь, чем вы можете заняться с утра.
И также, как и с солнечным светом, запишите своё намерение это сделать.
Например.
После того, как пришли с прогулки, прыгать со скакалкой.
И обязательно добавьте к вашему комментарию.
Теперь, когда у нас есть план, как поднять уровень нашего кортизола с утра, пришло время для шага номер четыре.
Шаг №4.
Вечерняя подготовка.
В идеале, нам нужно естественным образом чувствовать усталость к вечеру, чтобы легко уснуть.
Чтобы это сделать, вам нужно делать три следующие вещи.
Если вы последуете этой рекомендации, вы сможете засыпать за 10-15 минут.
Первое, вы должны ограничить потребление кофеина и позволять себе напитки с кофеином только до 12 дня.
И вот почему.
Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы – вещества, которые позволяют нам чувствовать усталость.
Именно поэтому чашка кофе с утра помогает нам проснуться.
Кофе обманывает наше тело и убеждает его, что вы и хорошо отдохнули.
Проблема кофеина в том, что время его действия длится примерно 6-8 часов.
Это значит, что для выведения его из организма нужен почти весь день.
Представим, вы выпиваете чашку кофе в 16.00, а затем планируете уснуть до полуночи.
Скорее всего, большая часть этого кофеина все еще будет в вашем теле.
Чем больше кофеина остается в вашем теле, тем хуже будет сон.
Вы не погрузитесь глубоко в сон и проснетесь еще более уставшим, а значит будете пить еще больше кофе.
Это замкнутый круг.
Если вы пьете больше, чем три чашки кофе в день, мне жаль это говорить, но у вас зависимость.
Если вы хотите наладить свой сон, вам нужно снизить потребление кофеина.
Если вы любите кофеиновые продукты, решите, что вы будете с этим делать и добавьте к вашему комментарию.
Например, «Я ограничу себя одной чашкой кофе с утра».
Второе, что вам нужно, чтобы легко засыпать – это контролировать ваше освещение.
Когда вы окружены голубым светом от компьютеров и других девайсов, наше тело не может производить мелатонин.
Наше тело думает, что все еще утро.
В идеальном мире идеального сна я бы сказал вам держаться подальше от всех девайсов, как только солнце садится.
Но давайте будем реалистами.
Большинство из вас не уйдут от мониторов часов до семи вечера.
Лучший вариант – это контролировать свет в вашем доме и комнате.
Вы можете купить специальные не голубые лампочки. Свет от них похож на свет от свечей.
Это поможет вашему телу вырабатывать больше мелатонина по вечерам.
Поставьте такую лампочку в вашу лампу, а когда солнце село, вы можете выключить основное освещение и использовать лампу по типу свечи.
Если найдете лампочку, которая медленно угасает, это даже лучше.
Она будет угасать с наступлением ночи.
Если ни один из вариантов не подходит, вы можете выключить свет и оставить только тот, что светит из окна.
Чем меньше света, тем лучше.
Обязательно установите фильтр голубого света на ваши мониторы.
Если вы сделаете все это, ваше тело будет вырабатывать больше мелатонина вечером, что заставит вас чувствовать себя сонным.
Установите фильтр, решите, что делать со освещением в вашей комнате и добавьте еще одну строчку комментарию.
Когда солнце сядет, я выключу основной свет и включу желтую лампу.
Еще один важный момент – это погрузить всю спальню в темноту, потому что даже редкие лучи света могут нарушать качество вашего сна.
Посмотрите на свою комнату и выключите все источники света, насколько это возможно.
И последнее, что вам нужно сделать, это понизить температуру тела.
Когда наше тело готово ко сну, температура тела снижается.
Идеальная температура для сна – это что-то между 15 и 20 градусами Цельсия.
Зная это, вы можете предпринять следующее – включить вентилятор или кондиционер.
А если вы не хотите тратить столько электричества, вы можете просто принять вечером душ.
После душа вода с вашего тела начинает испаряться и таким образом остужает его.
Идеальное время для душа пару часов до сна.
Это особенно эффективно в жарких странах и летом.
Используя эту информацию, запишите в комментарии еще одно намерение. «Завтра, после ужина, я приму душ»
Это все, что вам нужно делать, чтобы быть готовым ко сну.
Шаг номер 5.
Засыпание.
Если вы следовали инструкциям из этой статьи, на протяжении двух дней ваши внутренние часы должны были перенастроиться, и теперь вы естественным образом должны чувствовать уставшим перед сном. Чувствуя усталость, выключите свет и отправляйте спать.
Единственное, что нужно учесть, нельзя смотреть в экраны телефонов или планшетов в кровати. Любой свет будет мешать вам заснуть и понизит качество сна. Это может быть трудно первые пару дней, но нужно перетерпеть.
Вместо этого вы можете включить аудиозапись, белый шум, аудиокнига или даже Ютуб-видео. Чтобы не смотреть в телефон, просто включите плейлист до того, как вы отправитесь в кровать. Слушать что-то перед сном не обязательно. Решайте сами. Некоторые из вас будут настолько уставшими, что вы отключитесь, только коснувшись подушки. Если вы последуете, конечно, Всем этим советам.
Добавьте к комментарию:
«Я не буду смотреть в телефон, когда я в кровати.»
Это всё.
Если предпримете все эти шаги, вы наладите свой сон.
Обязательно попробуйте и дайте мне знать, как сработало.
Эта стратегия всегда работает для меня, когда я путешествую и мне нужно сменить график сна.
Надеюсь, вам понравилось эта статья, оставайтесь с нами.
С нами спать всегда слаще.
