Разница в кардио тренировке и силовой заключается во времени сжигания жиров и разных постэффектах на организм. Любая тренировка базируется на 5 принципах:
принцип 1 - суперкомпенсация. Происходит после восстановления. Та группа мышц, которую вы тренировали становится сильнее.
принцип 2 - перегрузка. Необходимость повышения нагрузок. Одна и та же тренировка, как один тот же вес перестают на вас работать. Организм адаптируется поэтому важно постепенно увеличивать вес и вносить разнообразие в тренировку. Одно и то же упражнение, которое сделано немного по-другому - вес побольше, силовая резинка пожестче воспринимается организмом как новое. По сути тренировка у вас может быть одна, но как только вы в ней что-то поменяли, она воспринимается организмом как новая.
принцип 3 - специфичность. Тренируется то, что необходимо для выполнения возложенной нагрузки. Если вы делаете выпады, приседы, тягу, махи - то у вас будет попа как "орех", но в марафоне по бегу первое место вы не займете, потому что выносливость необходимую для марафона не натренировали.
принцип 4 - обратимость. Прекращение тренировок приводит к потере достигнутого прогресса. Натренировали попу как "орех" и решили 6 месяцев на диване полежать - "орех" начнет “сдуваться” и терять форму. Занимались ходьбой и без проблем преодолевали большие расстояния, без одышки в горку - по истечении 6 месяцев “ничегонеделания” расстояния резко сокращается и одышка преследует через несколько шагов в гору.
принцип 5 - цикличность. Планирование тренировочного процесса. Месяц хожу - 3 отдыхаю. От этого результата не будет. Вы должны для себя решить сколько вам нужно на восстановление и выбирать тренировку по своим силам. Она может быть 3-5 раз в неделю по 20-30 минут и эффекта будет достаточно. Для тренировки главное, не то сколько по времени она длится, а вкладываетесь ли вы в нее. Дни отдыха должны быть в любом случае, чтобы не допустить перетренированности. Перетренированность - это физическое истощение и эмоциональное выгорание, вызванное нерациональным распределением физической активности. Активность по принципу - тренируюсь каждый день по часу как в последний раз в течении месяца без дней отдыха может отбить желание тренироваться вообще, либо выбить из колеи на длительный срок.
Идеальным считается когда в тренировочном процессе присутствуют силовые, кардио и тренировки на гибкость. Вообще эффективную тренировочную деятельность отличает присутствие 5 компонентов фитнеса, таких как:
1). мышечная сила;
2). мышечная выносливость;
3). кардио-респираторная выносливость;
4). гибкость;
5). индекс массы тела.
Мышечная сила и выносливость тренируется с помощью упражнений с собственным весом - отжимания, подтягивания, планка; упражнений с дополнительным оборудованием - эспандеры, гантели, штанга и в тренажерах - кроссовер, эллипс, станок смита.
Кардио-респираторная с помощью таких упражнений как ходьба простая и скандинавская, плавание, бег, танцы, аэробика.
Гибкость. Гибкость у каждого своя. Нет хорошей или плохой. Пресловутый шпагат немногим показан, ввиду не физиологичного положения бедра в тазобедренном суставе. Гибкость каждого человека с возрастом снижается, поэтому нужно ее максимально сохранять. Очень хорошо для гибкости - йога, пилатес, стретчинг и МФР (миофасциальный релиз).
Индекс массы тела - это только ваше питание. Для снижения веса в этом вопросе важно соблюдать всего 3 правила:
1). режим;
2). БЖУ;
3) калорийность.
При кардиотренировке калории сжигаются только во время самой тренировки и прекращают сжигаться по ее окончании. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий можно сжечь. Однако, слишком частые и интенсивные кардио тренировки могут стать причиной проблем с сосудами. Так например, кардио-кикбоксинг позволяет сжигать за 1 тренировку 800-1200 калорий, но он не всем подходит по состоянию здоровья ввиду большой нагрузки на сосуды. При среднем состоянии здоровья такой вид нагрузки можно использовать не больше 2 - 3 раз в неделю, отслеживая свое самочувствие. Кардиотренировки помогают тренировать выносливость, что в свою очередь позволяет поддерживать высокую активность, а следовательно и снижать вес.
Силовые тренировки многие избегают по причине того, что не хотят быть как “Шварценеггер в миниатюре”, но такие опасения нецелесообразны, потому что нарастить мышечную массу очень сложно мужчинам, а девушкам тем более. В отличие от кардио тренировок силовые тренировки сжигают калории и во время тренировки и после ее окончания в течении 72 часов. Это связано с тем, что во время тренировки происходит микроповреждение мышечных волокон, которые во время сна организм с помощью поступившего в организм белка “начинает чинить”, тем самым увеличивая расход калорий. Также микроповреждение стимулирует рост мышц, а мышцы в состоянии покоя, сжигают в три раза больше калорий чем жир.
👍Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи.
