Минеральные вещества – макро- и микроэлементы – важны для организма не меньше, чем витамины. Их дефицит может приводить к нарушениям в женской репродуктивной системе. Поступление каких минеральных веществ необходимо женскому организму и как их получить с питанием – читайте в нашей статье.
Минеральные вещества в питании не несут собственной энергетической ценности, но их присутствие в организме необходимо по целому ряду причин. В организме человека обнаружен 81 химический элемент периодической системы Д. И. Менделеева. Их содержание не превышает 1%, но без них организм не может нормально функционировать¹. Различие между микро- и макроэлементами – это количественное отличие в нашей потребности в их поступлении: потребность в макроэлементах измеряется в граммах и миллиграммах, в то время как рекомендуемые суточные объемы для микрогруппы в десятки раз меньше².
Дефицит важных минеральных веществ в организме называется дисэлементоз, это состояние может приводить к проблемам здоровья, в том числе благополучия женской репродуктивной системы, если они поступают нерегулярно или в недостаточном объеме. Чаще всего выявляются проблемы с поступлением железа, йода, меди, цинка, хрома, кобальта, молибдена, марганца или селена³. Многие витамины, которые также очень важны для организма, тесно связаны с макро- и микроэлементами, поскольку требуют для усвоения и активного действия присутствия этих элементов¹´²´⁴.
Чтобы точно узнать, какие минеральные вещества в дефиците, стоит обратиться к специалисту и сделать специальные анализы. Есть ряд неспецифических проявлений, которые могут быть связаны с дисбалансом определенных микроэлементов³:
- Избыток веса, с которым трудно бороться, возможен из-за нехватки марганца, цинка или хрома.
- Нарушения процесса пищеварения возможны при нехватке хрома или цинка.
- Расстройство микробной флоры может возникать при дефиците цинка.
- Аллергия на пищу – дефицит цинка, селена.
- Нарушения баланса гормонов – дефицит селена, цинка, йода.
- Повышение сахара крови – проблемы с поступлением хрома, цинка, марганца, молибдена.
- Ломкость ногтей, секущиеся волосы – дефицит железа, цинка, меди.
- Выпадение волос – нехватка цинка, селена.
- Проблемы с кожей – дефицит цинка, меди, селена, марганца.
Опишем подробнее роль некоторых макро- и микроэлементов и их пищевые источники¹´²´³´⁴´⁵:
Железо – крайне важно для женщин, оно поддерживает синтез гемоглобина, осуществляет доставку кислорода в ткани, формирует мышцы, участвует в процессах обмена веществ. В первые 4-6 месяцев жизни основным источником железа для растущего младенца являются запасы железа, полученные им во внутриутробной жизни от матери, поэтому так важно, чтобы беременная женщина получала достаточное количество этого микроэлемента. Источники - говядина, свинина, индейка, рыба, шпинат, тофу, чечевица, фасоль, темный шоколад.
Цинк. Необходим для синтеза инсулина, укрепления иммунной системы, образования гормонов. Очень важен для нормального протекания беременности. Источники - говядина, морепродукты, тыквенные семечки, индейка, сыр, бананы.
Медь. Участвует в кроветворении, помогает усваивать железо, поддерживает здоровье кожи. В последнее время были получены данные о роли меди и железа в регуляции развития нервной системы плода во 2-м и 3-м триместрах беременности⁴. Источники - моллюски, семена и орехи, субпродукты, цельнозерновые продукты, шоколад, картофель, грибы.
Магний. Регулирует работу около 200 ферментов, нормализует состояние нервной системы, отвечает за эмоциональную стабильность, стрессоустойчивость и работоспособность. Помогает справляться с предменструальным синдромом (ПМС), нормализует давление и уровень сахара в крови. Является антиоксидантом, играет важную роль при беременности. Источники - молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель, абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.
Кальций – макроэлемент, в нашем организме его много и, соответственно, потребность в нем высока. Укрепляет зубную и костную ткань, препятствует развитию кариеса. Снижает риск остеопороза и переломов. Для лучшего усвоения требует приема вместе с фосфором и витамином D. Источники - молочные продукты, рыба и морепродукты, соя, фасоль, орехи, сухофрукты.
Йод. Регулирует работу всех систем организма, непосредственно участвует в синтезе гормонов, регулирует обменные процессы и температуру тела, работу нервной системы. Стимулирует обмен веществ, помогает сохранять стройность, способствует укреплению иммунной защиты. Источники - йодированная соль, морские водоросли, рыба, яйца, сыр.
Марганец. Поддерживает здоровье сосудов – стимулирует обмен жирных кислот, помогает в регуляции уровня холестерина крови, нехватка увеличивает риск развития атеросклероза. Источники - злаки, разные виды орехов, бобовые.
Селен. Обладает антиоксидантной активностью, защищает клетки от повреждений, тормозит процесс старения, укрепляет иммунитет. У беременных женщин нормальный уровень селена снижает вероятность патологий развития плода. После родов селен поступает в организм ребенка с грудным молоком, укрепляя иммунитет новорожденного. Источники – бразильский орех, рыба, креветки, субпродукты, говядина, индейка, курица, молочные продукты.
Получить все необходимые макро- и микроэлементы с питанием мешает не только скудный и неразнообразный рацион. На усвоение минеральных веществ влияют⁴:
- возраст
- физиологическое состояние организма (беременность, лактация, интенсивные физические нагрузки)
- прием лекарственных препаратов
- курение, злоупотребление алкоголем
- наличие некоторых заболеваний.
При невозможности обеспечить поступление достаточного объема минеральных веществ с пищей, можно использовать добавки к питанию.
[1] - Бадрина О. Микроэлементы
[2] - Минц А. Дефицит микроэлементов – как влияет на организм. 15.4.2022
[3] - Нарушение баланса микроэлементов. 14.02.2023
[4] - Витамины и микроэлементы, влияющие на состояние женской репродуктивной системы.
[5] - Самые полезные минералы для женщин: что нужно для здоровья?
