Я пропагандирую тот образ жизни, когда работа с питанием гармонично вписывается в него и работает на предотвращение проблем со здоровьем. На сколько это в наших силах. Поэтому отдельное внимание всегда уделяю и статусу железа при анализе питания.
Особенно, если на консультацию приходит женщина.
Что нужно знать, чтобы разобраться с этим минералом?
Наш организм очень рационально использует железо, но тем не менее утечки происходят и их необходимо восполнять.
Количество теряемого железа менее 1,5 мг для женщин с менструацией, но рекомендуемые нормы потребления железа выше, так как усваиваем мы лишь небольшую часть, поступающую с пищей. На текущий момент для женщин репродуктивного возраста рекомендуется 18 мг в день. Для мужчин от 10 до 18 мг. Конечно это общая цифра, реальная необходимость может быть выше или ниже и зависит от физической активности, общего состояния здоровья, возраста, пола и вашего образа питания.
Какой путь минерала в части питания:
Почва – Растения – Травоядные – Хищники
Человек соответсвенно может получать этот минерал из растительной или животной пищи.
Какое бывает железо и в чём отличия?
- железо бывает гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения);
- у гемового более высокая усвояемость, но при общем дефиците минерала в организме усвояемость негемового улучшается;
- усвояемость негемового железа можно повысить через определенные продукты питания, например, продукты содержащие витамин С;
- избегать тех продуктов питания, которые мешают усвоению обоих видов железа, например, кофе;
Источники железа.
Источники бываю растительного и животного происхождения. Оба хороши, но нужно учитывать специфику усвоения.
Ошибочно думать, что если вы едите мясо, то никогда не столкнетесь с проблемой дефицита железа. Анемия уже давно признана проблемой мирового масштаба.
Некоторые хорошие источники железа на любой вкус:
устрицы (85 г) – 8 мг железа;
белая фасоль (1 стакан) – 8 мг железа;
говяжья печень (85 г) – 5 мг железа;
чечевица (1/2 стакана) – 3 мг железа;
груша (100 г) – 2,3 мг железа;
сардины (85 г) – 2 мг железа;
нут (1/2 стакана) – 2 мг железа;
лук-порей (100 г) – 2 мг железа;
Вы можете попробовать составить свой рейтинг продуктов на любом из сайтов с базой по нутриентному составу продуктов питания. Достаточно просто задать фильтр по нужному минералу.
Можно ли решить проблему через питание?
Да, но это зависит от стадии дефицита, на которой вы находитесь в текущий момент.
Если у вас уже диагностирована анемия и определили конкретный вид для которого подобраны индивидуальные рекомендации по добавкам или лекарствам, то необходимо сочетать назначенный протокол лечения с изменениями питания.
Почему я опять про изменения в питании?
Потому что вы не можете всю жизнь сидеть на добавках, но необходимо не только поправить в моменте проблему, но и поработать комплексно, чтобы она более не возникала и не мешала вам жить.
Если же мы наблюдаем картину скрытой анемии или видим, что запасы незначительно истощены, то можно корректировать дефицит через питание. Для этого важен настрой и понимание, что и для чего мы делаем. Мотивация и конкретные действия в долгосрочной перспективе сработают на вас и принесут пользу не только в части железа.
Фокус в этом случае лучше всего сдвигать на количество продуктов богатых железом и на их усвояемость.
Если же вы вегетарианец, то здесь немного сложнее и нужно комплексно подходить не только к анализу содержания железа в продуктах питания, но и, как минимум, на источниках витамина В12.
Это основной фактор риска не только для вегетарианцев.
Какие общие советы я могу дать вам по питанию?
- увеличивайте продукты с гемовым железом, если вы употребляете в пищу продукты животного происхождения;
- употребляйте железосодержащие продукты отдельно от тех, которые мешают его усвоению;
- употребляйте говядину в виде medium или medium rare, если в принципе любите говядину в любом её виде;
- усиливайте усвояемость негемового железа через натуральных помощников из питания;
- замачивайте чечевицу и бобовые перед приготовлением, это повысит усвояемость;
- не избегайте овощей, зелени и фруктов;
- не употребляйте много калорий их фастфуда, так как в нем много жира и сахара, но он беден железом;
- используйте чугунную посуду;
Помимо питания – гуляйте на свежем воздухе и регулярно проверяйте свое здоровье. Даже базовый чекап может подсветить вам проблему еще до запущенного состояния.
А в ближайшее время подберу несколько простых рецептов для вашего рациона питания, которые могут закрыть проблему с железом.