Подтягивания, как и любое другое упражнение, со временем требуют повышения нагрузки, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. Пути тут два - повышать количество повторений или повышать саму нагрузку. Если говорить о повышении количества повторов в подходе, то обычно прогресс более-менее идет до 20-25 повторов, дальнейшее увеличение дается с большим трудом. Рост силовых показателей прекращается еще раньше, где-то по достижении 15 чистых повторений. И если ваша цель - просто поддержание хорошей формы, то вполне достаточно делать несколько подходов подтягиваний разным хватом по 10-15 повторов 2-3 раза в неделю. Но если вам нужен рост силы и силовой выносливости, то подтягивания с дополнительным весом могут оказаться хорошим выбором.
Как и в обычных подтягиваниях, хорошую нагрузку получают мышцы верхней части спины, плеч и предплечий. Схема работы в целом не отличается от других упражнений с железом, например, можно работать по схеме 5 х 8, то есть если вы с каким-то весом сделали в чистой технике 5 подходов по 8 повторений, то чуть увеличиваем вес и снова стремимся сделать те же подходы. Но у подтягиваний с весом есть несколько нюансов, о которых хотелось бы рассказать.
Во-первых, как ни странно это звучит для новичков, но для увеличения количества подтягиваний в одном подходе дополнительный вес может оказаться эффективнее, чем просто попытка увеличить количество в подходе. Помню, я сам, когда дошел до 20-22 раз, никак не мог прибавить количество. Потом стал делать с доп. весом, сначала 10кг, позже добрался до 25кг на 7-8 раз. И в результате стал расти максимум в обычных подтягиваниях, хотя я уже не тренировал это специально.
Во-вторых, у подтягиваний с весом есть опасные моменты, о них тоже надо обязательно рассказать. Многие начинающие при подтягиваниях со своим весом делают небольшой рывок в начале движения, это чуть облегчает старт. Но при использовании дополнительного веса это нежелательно, потому что ваши связки получат ощутимую ударную нагрузку. Лучше взять чуть меньше вес, но делать без рывков, именно за счет силы. Если не получается - значит, рано еще делать это упражнение, пока будет достаточно простых подтягиваний в чистой технике без рывков. Вторая опасность - расслабление рук в нижней точке. Многие тренеры рекомендуют не распрямлять до конца руки в нижней точке. Но по моему опыту само по себе распрямление не опасно, если вы сохраняется мышцы натянутыми. А вот если вы расслабите руки, то весь ваш вес вместе с весом дополнительной нагрузки ляжет на связки локтевых суставов, и это действительно очень вредно для них. И еще один момент - если кисти рук устают раньше, чем целевые мышцы, не стесняйтесь использовать лямки, а кисти и хват лучше проработать отдельно.
Техника подтягиваний в целом такая же, как и без веса, но работать нужно плавнее, чтобы уменьшить рывковую нагрузку, как я писал выше. В нижней точке стараемся не повисать на расслабленных руках, а в верхней сводим лопатки и отводим локти назад. Кроме того, с дополнительным весом не стоит стараться подтянуться слишком высоко, вполне достаточно до уровня шеи. Лучше проработать разную ширину хвата.
Подписывайтесь, ставьте лайки, если было интересно, пишите в комментариях свои мысли и пожелания, а мы подготовим для вас новые материалы.
Удачи в тренировках!