33,6 тыс подписчиков

Уверенность в себе

6 мая 20246 мая 2024

1725

7 мин

Оглавление

Метод 1. Нейтрализация когнитивных искажений
Метод 2. Используйте визуализацию
Метод 3. Стратегия маленьких побед

Уверенность в себе это свойство личности, основанием для которого выступает позитивная оценка человеком собственных навыков и способностей, как достаточных для достижения значимых для него целей и удовлетворения его потребностей. Иными словами уверенность в себе это реалистичное отношение к своим умениям и навыкам.

Уверенный в себе человек принимает себя таким, какой он есть, и доверяет себе и своим силам. Такой человек знает свои достоинства и недостатки, он ставит перед собой только выполнимые задачи, умеет отстаивать личные границы и спокойно относится к критике.

Если же человек не уверен в себе, то он склонен постоянно сомневаться в возможности достижения целей, чувствует себя незначительным и не умеет доверять самому себе. Бывает так, что человек уверен в каких-то сферах жизни, а в других наоборот не уверен.

По данным ряда исследований, уверенность в себе начинает формироваться в возрасте около пяти лет. Основное влияние на этот процесс оказывают родители. Если в семье используют авторитарный стиль воспитания, то самооценка обычно у детей занижена.

Ученые установили, что на самооценку негативно влияет ещё несколько факторов:

🔸 Частая и жесткая критика достижений ребенка со стороны родителей.

🔸 Неумение и нежелание родителей поддерживать ребенка в его начинаниях.

🔸 Постоянные насмешки над ошибками и недостатками ребенка со стороны значимых взрослых.

🔸 Требование родителей всегда и во всем быть идеальным.

🔸 Физическое и эмоциональное насилие над ребенком.

Здесь стоит отметить, что излишняя самоуверенность также может мешать двигаться вперед и может приводить к разочарованиям, если не удается достичь слишком амбициозной цели. Помните, что и недостаток, и избыток уверенности в себе обычно не связаны с реальными умениями и навыками, они сидят исключительно в голове - в нашем восприятии, а его можно изменять.

Метод 1. Нейтрализация когнитивных искажений

Эмоции напрямую влияют на удовлетворенность человека своей жизнью, но очень часто наши реакции не отражают реальности. Люди склонны к негативным оценкам и реакциям, что может приводить к неприятным последствиям.

Американский психиатр Дэвид Бернс описал в своей книге «Терапия беспокойства», как автоматические мысли и когнитивные искажения могут увеличивать тревогу, лишать надежды и подорвать самооценку.

Например, после отказа на собеседовании человек думает: «Я никогда ничего не добьюсь». Но отказ мог быть вызван множеством разных причин, и это совсем ничего не говорит о дальнейших карьерных перспективах, но сделанные человеком выводы снижают мотивацию двигаться вперед.

Примеры когнитивных искажений:

Все или ничего

Мысль - «Я не могу написать хороший доклад — я жалкое ничтожество»

Опровержение - Даже если вы потерпели неудачу в каком-то деле, это не умаляет ваших предыдущих заслуг и возможностей

Сверхобобщение

Мысль - «У меня никогда ничего не получается»

Опровержение - Вы наблюдаете только пару неудач, но делаете вывод о постоянных неудачах

Обесценивание

Мысль - «Да, меня похвалили за работу, но она все равно ужасна»

Опровержение - Вы явно предпочитаете не замечать сильных сторон вашей работы

Поспешные выводы

Мысль - «Начальник хочет поговорить со мной — меня уволят»

Опровержение - Вы не знаете, что хочет руководитель, но уже переживаете о том, что может никогда не случиться

Преувеличение

Мысль - «Моего друга повысили, а я третий год на одной работе — я никчемный человек»

Опровержение - Карьерные успехи другого человека не говорят о том, что ваша жизнь не удалась и нет никаких шансов ее улучшить

Негативные мысли можно и нужно контролировать, для этого начните вести дневник эмоций - на листе бумаги в три колонки выписывайте автоматические мысли - когнитивные искажения и рациональный ответ.

Каждый раз, когда вы почувствуете неуверенность, то запишите их в первой колонке. Затем подумайте о том, какое когнитивное искажение их вызывает, и запишите его во второй колонке. А теперь самое интересное - постарайтесь заменить негативную мысль на более реалистичную. Запишите новую мысль и попытайтесь понять, как изменилось ваше настроение и уровень тревоги.

Метод 2. Используйте визуализацию

Очень интересный метод - боитесь, что не справитесь с задачей? Увеличьте свой страх до невероятных размеров, чтобы стало смешно.

Например, вы боитесь, что ваш доклад будет очень скучным и вас не будут слушать. Представьте себе, что едва вы начнете говорить, слушатели начнут… засыпать, кто-то будет раскатисто храпеть, другие положат голову на плечо соседа. После завершения вашего выступления все проснуться и решат, что давненько так хорошо не высыпались. В итоге вы получите лавры лектора, на выступлениях которого можно побороть бессонницу и восстановить силы.

Такой способ можно использовать в любых сферах жизни, где вы чувствуете себя неуверенно.

Есть ещё один вариант комедийной визуализации - представьте, что ваши негативные мысли, снижающие вашу самооценку, произносят смешными голосами мультипликационные персонажи, например Винни-Пух или Чебурашка.

Ученые считают, что такие приемы помогают изменить реакцию на внутренний самокритичный монолог и осознать абсурдность некоторых страхов. Вы же знаете, что абсолютный провал или успех происходят редко, так что вероятнее всего произойдет что-то среднее.

Метод 3. Стратегия маленьких побед

Хорошо известно, что когда человек достигает целей, то растет и его уверенность в себе. Секрет в том, что цели могут быть не всегда масштабными. Поставьте перед собой небольшую и достижимую цель, так можно почувствовать себя увереннее.

Только постарайтесь не обесценивать свою цель и ее достижение.

Вот несколько вариантов занятий, которые помогут вырастить уверенность в себе:

🔹 Займитесь спортом. Регулярные тренировки улучшают настроение, снижают уровень тревожности и помогают улучшить физическое состояние. Найдите свой параметр, по которому будете отслеживать прогресс в тренировках и любые положительные изменения позволят понемногу повышать самооценку.

🔹 Отслеживайте все свои успехи на работе. Не забывайте об удачах и постарайтесь не сосредотачиваться надолго на неудачах. Записывайте свои рабочие достижения, даже небольшие, так вы сможете убедиться, что вы достойный работник и ваша самооценка пойдет вверх.

🔹 Возьмите за правило постоянно учиться новому. Это может быть иностранный язык, уроки живописи, лекции по астрономии или истории… любые новые знания расширяют кругозор и границы ваших возможностей. Обучение развивает мозг и вы сможете на ежедневные рутинные задачи смотреть под иным углом и находить необычные решения, что тоже приводит к росту самооценки и уверенности в себе.

Метод 4. Измените впечатление о себе

В наших ежедневных коммуникациях важную роль играет язык тела. Наши собеседники невольно считывают невербальные сигналы, так же, как и мы. Человек, который выглядит напряженным, скрестил руки на груди и смотрит куда-то в пол, кажется нам закрытым и неуверенным в себе. Учитывайте это.

Осознанно контролировать свою позу и движения не всегда удается, но стоит потренироваться и начать следить за реакциями своего тела - примите более расслабленную позу, опустите плечи, слегка улыбнитесь, старайтесь смотреть собеседнику в глаза. Да, это потребует усилий, но так вы будете выглядеть увереннее и добьетесь лучших результатов в работе.

Стоит обратить внимание и на свою одежду. Она должна быть комфортной и соответствовать тому образу, который вы хотите показать. Так вы будете чувствовать себя увереннее и комфортнее.

Метод 5. Избегайте токсичного влияния

Окружающие нас люди могут значительно влиять на нашу самооценку и уверенность. Если вокруг вас много поддерживающих и доброжелательных людей, то вы будете чувствовать себя увереннее, в то время как из-за постоянных упреков и критики даже самый уверенный из нас может упасть духом.

Как улучшить наше окружение и избавиться от токсичных людей:

⚡️ Подумайте о ваших отношениях с друзьями и близкими, как они к вам относятся, как вас оценивают, поддерживают или критикуют, насколько они аккуратны в своих суждениях?

Часто именно близкие выводят бьют по самым больным точкам. Разорвать отношения бывает невозможно, но стоит минимизировать контакты и четко установить и удерживать личные границы. Это не просто и потребует последовательных усилий, но, если настойчиво повторять, что вы не готовы выслушивать критику, то со временем отношения могут измениться.

⚡️ Научитесь говорить «нет». Если вы соглашаетесь на любое предложение, даже то, что вам кажется неправильным или неудобным, то в какой-то момент можете почувствовать потерю контроля над своей жизнью. Прежде чем соглашаться, возьмите паузу и подумайте, оцените свои возможности. Помните, что иногда обоснованный отказ помогает сохранить время, силы и уверенность.

⚡️ Ограничьте свое присутствие в соцсетях.

Дело в том, что листая ленту с красивыми фото внешне успешных людей, мы начинаем сравнивать себя с этой картинкой, что легко может привести к потере уверенности в себе. Определите для себя лимит использования соцсетей и периодически говорите себе, что картинка в интернете может быть очень далека от реальной жизни изображенных там людей.

Будьте уверены в себе и своих силах. Берегите себя.