Чтобы увеличить продолжительность жизни, сохранить работоспособность сердца и нормальный охват талии, нужно ежедневно проходить 10000 шагов, слышали? Но когда учёные решили проверить действенность этого фитнес-совета, выяснилось, что цифра сия взята с потолка, а действительное количество шагов в день, которое обеспечивает все эти замечательные вещи, гораздо меньше – 7000!
В частности примерно 7000 шагов в день снижают риск смерти на 50-70 процентов (3). Возможно, это самый простой в мире фитнес-совет!
Но большинству людей довольно сложно нахаживать такое количество за день. Возможно, вы и сами это заметили, впервые попробовав реализовать на практике. Я тоже заметил и сейчас хочу предложить вам элегантный способ выполнения доброй половины этой фитнес-задачи без дополнительных затрат времени.
Я хожу между подходами и за время обычной тренировки делаю примерно половину целевого количества шагов. Это не требует дополнительного времени, полезно для здоровья, для композиции тела и не тормозит мышечный рост и увеличение силы.
Конкретно
Давайте внесем ясность: мы говорим о “наматывании кругов” по залу между подходами, а не о кардиотренировке. Интенсивность ходьбы такая же, как при обычной прогулке на улице. Можно прогуливаться по тренажерному залу или по беговой дорожке вокруг него, или вообще на тренажере.
Ходите две минуты после каждого подхода каждого упражнения, затем остановитесь на 30-60 секунд, прежде чем начать следующий подход. Это дает вам около трёх минут отдыха между подходами.
Такой перерыв оптимален для режима наращивания мышечной массы. Он сводит к минимуму вероятность излишнего утомления центральной нервной системы, позволяет сохранить нейральный драйв и задействовать в работу двигательные единицы высокого порога.
Сколько шагов это даёт
Большинство людей делают от 90 до 110 шагов в минуту при комфортной скорости ходьбы. Это означает, что за каждые две минуты вы сделаете 180-220 шагов. Давайте усредним и скажем, 200.
Если тренировка состоит из 18-20 подходов (типичный объем для сессии, включающей в себя 3-4 подхода в 5-6 упражнениях), то получаем примерно 3400-3800 шагов за одно занятие, а это около половины упомянутой дневной нормы.
Хотите сделать все 7000 шагов? Начните тренировку с 10-минутной разминочной ходьбы и завершите ее той же 10-минутной восстановительной ходьбой. Это дополнительные 4000 шагов, которые в итоге дадут столь желанные 7000!
Так ли нам это нужно?
Научное доказательство полезности такой практики вы уже получили. Возможно, на данный момент цель остаться здоровым и прожить долгую жизнь кажется вам несущественной, ведь сейчас вам больше всего хочется стать больше и сильнее, но с возрастом вы начнёте всё отчётливее понимать, что важно быть не только крупным и сильным, но и здоровым.
Обязательно ли применять этот метод на силовой тренировке, чтобы достичь цели в 7000 шагов в день? Нет. Эффективнее ли набирать большую часть ежедневной нормы шагов во время тренировки, чем в другое время дня? Нет. Но занятым людям этот метод значительно облегчит жизнь. Если вы не из таких, то можете набирать свои шаги, гуляя по улице.
Подпишитесь на наш Телеграм и первым узнавайте о новых публикациях.
Если вы еще не достигли возраста, когда человек начинает задумываться о долголетии, то делайте это для похудения или сохранения поджарой фигуры.
Количество дополнительно сжигаемых калорий зависит не только от веса тела - чем вы тяжелее, тем больше энергии требуется для движения, - но и от скорости ходьбы, и метаболической эффективности.
Для ориентира: если предположить, что средний вес мужчины, составляет от 80 до 100 кг, то ежедневные 7000 шагов увеличат суточные энергозатраты на 300-400 калорий, соответственно 3500-4000 шагов, выполняемые в перерывах между подходами, забирают примерно 150-220 калорий. Не так уж много? Хорошо, приведу пример.
Приём кленбутерола с целью сжигания жира увеличивает суточный расход энергии в состоянии покоя примерно на 21% (2), но это мощное фармацевтическое средство с массой серьезных побочных эффектов и нулевой пользой для здоровья. Для 80-килограммового мужчины 21% - это примерно 400 калорий в день, что эквивалентно эффекту 7000 шагов в день, которые ещё и для здоровья полезны.
Может лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы?
Некоторые утверждают, что эффективность ходьбы для похудения переоценена и что наращивание мышечной массы – это лучший способ сжигания калорий в покое. С увеличением мышечной массы ускоряется метаболизм, потому что мышцы потребляют много энергии даже в состоянии покоя.
Всё так, но знаете ли вы, насколько увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм? Некоторые утверждают, что каждый килограмм мышечной массы увеличивает скорость метаболизма на 50 калорий в день. Это неправда!
На самом деле увеличение скорости метаболизма (или суточных энергозатрат) при наборе одного килограмма мышечной массы составляет от 8 до 14 калорий в день (1). Если вы наберете 5 кг чистой мышечной массы, то суточные энергозатраты увеличатся всего на 40-70 калорий! Это меньше, чем сжигают даже жалкие 700 шагов в день.
Конечно, мы все хотим нарастить мышечную массу, но её увеличение не означает, что нам не следует ежедневно делать хотя бы 7000 шагов.
Как все испортить
Есть только один способ все испортить: превратить ходьбу в периоды отдыха между подходами силовой тренировки в маленькие умеренноинтенсивные кардиосессии. Конечно, при ходьбе в гору или беге трусцой вы сожжёте больше калорий, но это значительно снизит эффективность силовой тренировки, даже если вы этого не заметите.
Это связано с переутомлением центральной нервной системы, которое отрицательно влияет на силу активирующего сигнала, посылаемого нервной системой в мышцы. Чем сильнее переутомление центральной нервной системы, тем слабее сигнал. Вы можете даже не чувствовать "усталости", но переутомление центральной нервной системы уже будет.
Это важно: слабый сигнал не может включить высокопороговые двигательные единицы (быстро сокращающиеся волокна).
При слишком сильном утомлении центральной нервной системы даже взрывные, тяжелые или отказные повторения не приведут к полноценному задействованию в работу высокопороговых двигательных единиц, а ведь именно они обладают наибольшим потенциалом роста. Не сможете их задействовать (или задействовать большее количество), не сможете набрать максимальную мышечную массу, точка.
Метод Табаты: жиросжигающая тренировка за четыре минуты
Несмотря на то, что любой тип спортивной тренировки вызывает определенную степень центрального утомления, длительные занятия в этом плане гораздо более «эффективны», чем интенсивные, но короткие. Продолжительные кардиосессии «организуют» центральное утомление более глубокое и длительное, чем силовые тренировки!
Превращая легкие прогулки (низкоинтенсивные) во время отдыха между подходами в серьёзную кардиотренировку, вы уменьшите активацию склонных к быстрому росту мышечных волокон, что снизит эффективность силовых тренировок в плане стимулирования мышечного роста.
Если вы хотите добавить в свой протокол кондиционную тренировку, то делайте её после силовой или вообще в отдельный день.
Автор: Christian Thibaudeau
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник
