Приветствую вас, друзья!
Чем дальше в лес, тем истерика вокруг углеводов, как главных виновников ожирения, по мнению некоторых, разгорается всё активнее. Ещё бы!
Ещё бы не углеводы были виноваты в том, что Тося превращается во Фросю, налегая на сладенькое.
Конечно. Углеводная еда вкусная. Хоть бананчик возьми, хоть чернослив в шоколаде. Остановиться бывает сложно.
Кстати, никто не обращал внимание, что углеводная пища не всегда сладкая? А то, что помимо сахара содержит ещё и жир? Возьмите любое пирожное — 40-50 г жиров на 100 г. А чипсы? Они же вообще не сладкие, но углеводно-жировые (55 г углеводов и 30 г жиров в 100 г).
Так что, углеводы углеводам рознь.
Но, конечно, кому интересно вникать в детали, если можно всё упростить и свести к простому объяснению: главное не допускать скачков глюкозы — ведь от этого вырабатывается много инсулина, который, как известно, стимулирует клетки к накоплению жира и блокирует расщепление жира (если что, то это не так).
Логично? Логично. С позиции того, кто фундаментальный медицинский двухтомник по физиологии не читал.
Остальным известно, что инсулин отправляет в депо только лишнюю энергию. А если эта энергия не лишняя, то и запасать её нечего. Даже если она пришла из пончиков.
Рекомендую статьи:
А так-то инсулин хороший и дело своё знает:
- Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клеток, где она расщепляется и преобразуется в энергию.
- Инсулин обеспечивает образование белка и предупреждает его распад.
Друзья, хотите узнавать больше о здоровом образе жизни и психологии питания, всегда буду рада вам не только на личной консультации, но и с удовольствием приглашаю вас к нам в клуб ЗОЖ не ПП | Есть здорово! Советы по питанию, мотивация, рецепты, лайфаки, психологические техники, обзоры продуктов и не только, а также вебинары для вашего здоровья и благополучия!
Так, откуда тогда вся эта истерика вокруг гликемического индекса?
Немного теории.
Углеводы — это один из трёх основных нутриентов. Углеводы, грубо, делят на три группы:
- Сахара
- Крахмалы
- Клетчатка
Сахара и крахмал в нашем организме превращаются в глюкозу, а клетчатка обычно не всасывается в кишечнике.
Подробнее:
Соответственно, разные продукты перевариваются по-разному, и уровень глюкозы в крови может повышаться быстрее или медленнее. Ниже мы обсудим, что на это влияет.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) продукта показывает, насколько повысится уровень глюкозы в крови после употребления этого продукта.
Первоначально ориентиром была чистая глюкоза, которой был присвоен рейтинг 100. То есть изменения уровня глюкозы в крови после приёма 50 г глюкозы принимается за 100. Таким образом, ГИ других продуктов оценивается так, чтобы оставалось 50 г усвояемых углеводов. Поэтому ГИ сахарозы (столового сахара) — 65% относительно глюкозы (так как глюкоза — дисахарид, состоящий на 50 % из глюкозы и 50 % из фруктозы). А белого хлеба — 70-75%. А теперь представьте, сколько нужно съесть сельдерея, чтобы получить 50 г усвояемых углеводов.
Все продукты по ГИ принято делить:
До 40 – низкий
40-70 – средний
Выше 70 – высокий
В «лохматые» времена это было важно для больных сахарным диабетом. То есть считалось, что чем ГИ выше, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови и, соответственно, уровень инсулина, который регулирует её уровень.
Далее стало ясно, что с этой точки зрения, полезнее оценивать гликемическую нагрузку.
Гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка (ГН) — способ оценки воздействия потребления углеводов, когда в расчёт принимается не только источник углеводов, но и их количество.
Вот тут сразу отступление. Первостепенное значение всё равно имеет правильное питание и снижение веса, что само по себе улучшает чувствительность организма к инсулину, а тип питания, время и количество приёмов пищи — это дополнительные стратегии.
Гликемическая нагрузка учитывает ГИ и количество чистых углеводов в ста граммах продукта:
ГН = (ГИ Х количество чистых углеводов в граммах)/100
ГН на один приём пищи:
До 10 – низкая
11-19 – средняя
От 20 – высокая
ГН за день, если сложить её за все приёмы пищи:
До 80 – низкая
81-119 – средняя
От 120 – высокая
Для примера, возьмём сдобную булочку и арбуз. У булочки и арбуза одинаковый высокий гликемический индекс – 75. Но в арбузе 7 г углеводов на 100 г, и его ГН небольшая, а в булочке около 50 г углеводов на 100 г. Поэтому ГН арбуза — 5,25, а булочки — 37,5.
Аналогичный пример с апельсином и мармеладом.
Но в общем, не надо быть гением, чтобы понимать разницу между арбузом и булочкой и апельсином и мармеладом. Калории имеют решающее значение. А то так можно и орехами увлечься. Ведь их ГИ около 15, а ГН — 1 (самая низкая). Зато 650 ккал на 100 г. Как тут похудеешь?⠀
Но и это ещё не самое интересное.
На ГИ оказывают влияние множество факторов. Один и тот же продукт при разных условиях может иметь и разный гликемический индекс.
От чего зависит ГИ продукта?
Один и тот же продукт, приготовленный тем или иным способом, а также «в компании» с теми или иными продуктами, будет влиять на выброс глюкозы, а значит и инсулина, по-разному.
Что на это влияет:
1. Состав блюда — что ещё лежит на тарелке вместе с углеводами.
Доказано, клетчатка, белки и жиры замедляют всасывание глюкозы в кишечнике и тем самым снижают гликемический индекс и гликемическую нагрузку.
Другими словами, если мы к картофельному пюре добавили большую миску овощного салата, ГИ «тарелки» станет ниже.
2. Предыдущий приём пищи — возможно вы съели салат и стейк за пару часов до того, как выпили чай с печенькой. Это тоже снизит ГИ.
3. Степень обработки еды: очищенные от оболочки и зародыша зёрна имеют более высокий ГИ. То есть бурый рис лучше белого.
4. Степень измельчения еды: чем больше измельчён продукт, тем быстрее он усваивается и тем выше ГИ. Любое зерно лучше муки из него. Любой фрукт лучше сока из него.
5. Температура еды: чем она выше, тем выше ГИ.
Например, в охлаждённом картофеле (макаронах и рисе тоже) образуются резистентные, или устойчивые, крахмалы, которые выступают в роли пищевых волокон, то есть пребиотиков.
6. Размер порции: большая порция еды с низким ГИ так же повышает глюкозу, как и маленькая порция с высоким ГИ.
7. Спелость: у спелых фруктов и овощей ГИ выше, чем у незрелых.
Вернёмся к банану — зелёные бананы обладают тем самым резистентным крахмалом. По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара (крахмал распадается до моносахаридов), а доля водорастворимых пектинов возрастает, поэтому такой плод легче усваивается организмом. Проще говоря, чем спелее банан, тем больше в нём легкоусвояемых сахаров.
8. Способ приготовления.
Например, ГИ картофеля может варьироваться от 55 до 110. При этом картофельное пюре вызывает самый высокий гликемический отклик. При жарке картофеля и запекании гликемический ответ немного ниже.
А в охлаждённом картофеле (макаронах и рисе тоже) образуются, как мы выяснили выше, резистентные крахмалы.
Что важно!
У разных людей разная гликемическая реакция на разные продукты. Наиболее важным фактором является то, как ваш собственный организм реагирует на тот или иной продукт.
Как итог:
Что касается снижения веса, исследования (а их много, включая РКИ и метаанализы) показали, что набор веса человеком не находится в прямой зависимости от гликемического индекса продуктов.
По всем актуальным данным, разница между диетами с низким ГИ/ГН и диетами с более высоким ГИ/ГН или любой другой диетой может быть незначительной или отсутствовать вообще [1,2].
Все доказательства в пользу диет с низким ГИ сводятся к тому, что продукты с низким гликемическим индексом чаще имеют «хороший» состав. То есть это богатые пищевыми волокнами зелень, овощи, фрукты, цельные злаки, а также обезжиренные молочные продукты.
Что важно понимать!
Я не призываю вас есть булочки и картофельное пюре и забить болт на состав продуктов. Речь о другом. Мы часто путаем причину и следствие. На практике мы питаемся многокомпонентной пищей и набираем вес по одной причине — несоответствие той энергии, которую получаем с пищей, тому количеству энергии, которую расходуем.
Не углеводы сами по себе, не сахар и не продукты с высоким ГИ виноваты в том, что мы толстеем.
И да, безусловно, лучше есть поменьше сахара, не налегать на углеводы и жиры, особенно, если вы мало двигаетесь. Диета по гликемическому индексу, конечно, может быть полезна — ведь здесь будет исключаться огромный пласт высококалорийных продуктов. Проблема в том, что вместе с «ненужным» могут быть незаслуженно исключены и полезные продукты, среди которых и фрукты, и некоторые овощи, и цельные злаки.
Снижению веса помогают не отдельные продукты, а количество того, что мы едим, и грамотный баланс в сочетании разных групп продуктов. И нам не нужно оценивать для этого ГИ. И считать калории тоже не нужно.
Питайтесь здорово, не переедайте, не набирайте лишний вес. И помните: диета должна быть персонифицирована, т.к. всё очень индивидуально и многие факторы требуют внимания.
Вам будет интересно:
Давайте помнить: какой бы диета правильной не была, важно, чтобы человеку было комфортно ей следовать и придерживаться её длительно. Согласны со мной?
Спасибо за внимание к материалу, друзья!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity; Khadidja Chekima; 2023 Jun 22.
2 - Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention; Glenn A Gaesser; November 2021.
