Приветствую вас, друзья!
Накопились вопросы про сладкое.
Кто-то решает отказаться от сладкого раз и навсегда, но потом типично срывается и съедает всё сладкое в мире.
Кто-то выбирает худеть на шоколадках — типа «гибкая диета» и отстаньте вы со своим правильным питанием.
В общем, каждая Фрося сходит с ума по-своему.
Я же предлагаю самый рабочий вариант для тех, кто в целом не сильно озабочен нормализацией пищевого поведения. Будем откровенны, большинство людей в принципе никогда не дойдут до специалиста по пищевому поведению. Однако, это не отменяет того, что тяга на сладкое — актуальная проблема для многих. И, если договориться с собой не получается, а коррекция пищевого поведения видится чем-то из области: «Ещё и за этим обращаться к специалисту?» — то рано или поздно сладости приведут к увеличению веса и проблемам со здоровьем.
Почему? Потому что комбинация «сахар + жир» — это самая привлекательная комбинация для мозга. Думаю, всем знакомо это состояние, когда отломил кусочек от шоколадочки с мыслями: «Только один кубик»… А дальше, как в тумане.
Так вот. Я всегда настаиваю, что изменения в жизнь нужно вводить не революционно, а плавно эволюционировать. Как говорится — «экологично». Чтобы мозг (психика) не бунтовал.
Друзья, хотите узнавать больше о здоровом образе жизни и психологии питания, всегда буду рада вам не только на личной консультации, но и с удовольствием приглашаю вас к нам в клуб ЗОЖ не ПП | Есть здорово! Советы по питанию, мотивация, рецепты, лайфаки, психологические техники, обзоры продуктов и не только, а также вебинары для вашего здоровья и благополучия!
Простейшие способы сокращения сладкого в рационе
1. Найти триггер
«Попробуйте еще раз. Облажайтесь снова. Облажайтесь лучше». (Сэмюэл Беккет)
Большинство людей следуют именно этому завету: пробуют — лажают — пробуют…
Но бесполезно пытаться решить любую проблему, если не знаешь, что к ней привело.Только устранив причину, можно избежать повторения проблемной ситуации. А иначе суждено бегать по «граблям».
В отношении сладкого нужно разобраться, что вызывает тягу к нему. Люди едят сладости по самым разным причинам: один заедает стресс, другой — усталость, третий — скуку. А кто-то ест потому, что не умеет отказывать. Например, в гостях.
Если вы, скажем, заедаете какой-то хронический стресс, то, сев на диету, и отказавшись от сладкого, вы проблему не решите, только добавите себе ещё дополнительный стресс. Или, что хуже, переключитесь с одной зависимости на другую. Так некоторые люди, бросив есть сладкое, начинают курить.
Что нужно? Найти источник стресса и подумать, как с ним справиться без еды или другой нездоровой зависимости.
2. Читать этикетки
Большинство людей переедают сладким (и не только) по самой банальной причине — не задумываются о том, с какими продуктами это сладкое в рацион поступает.
Я давно работаю с людьми, многие из которых опытные худеющие. Но, тем не менее, ошибки допускают типичные — невнимательность к этикеткам.
Многие промышленные продукты содержат скрытые сахара. Обращайте внимание на состав, количество углеводов, жиров (они вносят львиную долю калорий) и добавленного сахара (правда, не все производители отдельно выносят именно добавленный сахар).
3. Подберите здоровые альтернативы
В первую очередь я говорю про фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Они также расщепляются в организме до глюкозы и являются источниками энергии. Конечно, при патологической тяге к мороженкам и шоколадкам гречка с яблоками их не заменит. Но довольно часто повышенная тяга на сладкое связана как раз с дефицитом пищевых волокон и углеводов в рационе.
Поэтому попробовать заменить очередную печеньку на чашку ягод — а почему бы и «да?».
Сухофрукты — вот с ними нужно осторожно. Их калорийность и содержание углеводов не сильно уступают любому десерту. Но для многих это такой триггерный продукт, когда проще не начинать есть, чем остановиться. Если история про «2-3 кураги» не про вас, то лучше и не пробовать.
Если же покупаете сухофрукты, то выбирайте те, что не обработаны. Обычно они страшненькие и не блестят.
Читайте: «Что не так с сухофруктами»
4. Попробуйте низкокалорийное сладкое и десерты на сахарозаменителях
Это рабочий вариант, только снова придётся читать состав, потому что есть такие продукты, которые только «прикидываются» полезными.
Читайте: «Продукты-оборотни»
Первым делом не могу не прорекламировать вам самым наглым образом свои сборники десертов:
Если решите пойти в магазин, то смотрите на калорийность, количество жиров и углеводов (в идеале ориентироваться, чтобы на 100 г продукта было не более 100 ккал и не более 10 г углеводов и столько же жиров). Внимательно изучите мою статью про сахарозаменители, чтобы не попасться на маркетинговые уловки и не купить зефир на фруктозе или шоколад на меду. Это всё тот же сахар.
5. Уменьшайте количество сладостей постепенно
В начале статьи я уже обращала внимание, чем обычно заканчивается вот это всё про «завязываю с понедельника» и «больше никогда в рот не возьму шоколад».
Поставьте перед собой более реалистичную цель — съедать меньше сладостей.
Для начала хорошо бы в принципе понять, сколько сладкого у вас в рационе. Для этого можно несколько дней позаписывать все те продукты с сахаром, которые употребляете в течение дня.
Следующим шагом — начните с уменьшения количества сахара при приготовлении еды и напитков.
- Начните с уменьшения количества сахара при приготовлении еды и напитков.
Было 5 ложек сахара в чае. Пусть стане 3,5. Через две недели — 2,5.
Было 3 ложки сахара в каше. Попробуйте убрать одну и т.д.
- Постепенно уменьшайте порции и частоту употребления сладкого.
Например, если обычно вы едите шоколадку каждый день, попробуйте ограничиться только выходными днями. Или съедать не целую плитку, а половину. Затем сократите количество шоколада до двух кубиков.
Постепенное сокращение поможет вам адаптироваться к новому режиму питания, не вызывая слишком большого стресса и желание ограбить кондитерскую.
6. Избегайте провоцирующих ситуаций
Смысл в том, чтобы избегать ситуаций, которые способствуют увеличению потребления сладостей. Это может быть поход в магазин на «пустой» желудок, наличие сладостей в вашем окружении или реклама.
Поэтому старайтесь покупать (а лучше заказывать) продукты заранее, когда вы сыты, и не держите сладости в поле вашего зрения. Если целый день работать за компьютером, а рядом поставить вазу с конфетами — исход предсказуем. Другой пример — сумочка или бардачок в машине, забитый сластями. Длинная дорогая домой, пробки… И тут, как у Горького: «А был ли мальчик?».
Очень часто мы сами создаём себе проблемы. Выражаясь метафорически: «Нечего ходить по подворотням, если опасаешься быть ограбленным».
7. Высыпайтесь
Так банально и скучно, правда? Но!
Во время сна наш мозг восстанавливается, а в организме вырабатываются гормоны, которые помогают регулировать аппетит и чувство сытости в течение дня. Хронический недостаток сна может приводить к увеличению аппетита (вероятно, за счёт увеличения уровня гормона голода (грелина) и снижения уровня гормона насыщения (лептина)) и потреблению большего количества сладкой и высококалорийной пищи.
Есть интересные исследования, которые демонстрируют, что после периода недосыпа вредная и калорийная еда становится более привлекательной.
Вывод:
Несомненно, самоконтроль играет важную роль в снижении количества сладостей в рационе. Но надо понимать, что постоянное употребление сахаросодержащих продуктов (в особенности в сочетании с жиром) приводит к формированию так называемой «дофаминовой зависимости». Это одна из основных причин переедания. Человек с такой формой «зависимости» не слышит сигналов насыщения и испытывает постоянную тягу на «вредную» еду.
Дофамин — это нейромедиатор, который играет ключевую роль в регуляции настроения, мотивации и удовольствия. Сладкое и выпечка вызывают угнетение дофаминовой системы.
Итак, адекватное и безопасное для здоровья (а это менее 10% сахаросодержащих продуктов от суточной потребности в энергии) количество сладостей в рационе может быть достигнуто постепенным снижением их потребления, заменой на более полезные альтернативы, избеганием искушений и самоконтролем.
В конечном счёте, «дофаминовая зависимость» ни разу не про сладкое. Она про дофамин. А разве мало в нашей жизни других, менее вредных для здоровья, его стимуляторов?
Очень рада буду, если мои рекомендации вам помогут. Если же нет и вы регулярно срываетесь и переедаете сладким, возможно, причина не в привычке, а в поведенческом расстройстве. Если подозреваете у себя расстройство пищевого поведения, то попытки «стиснуть зубы» и перетерпеть сродни тому, чтобы перестать дышать, задержав дыхание.
Обращайтесь за помощью!
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Затем и нужен специалист, чтобы помочь прояснить человеку на место чего в его жизни приходит зависимость, какие потребности зависимость помогает ему удовлетворить.
Спасибо за внимание!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.