Как приручить инсулин?

Ну что же. По части борьбы с инсулином нам нет равных. Неинтересно бороться с ожирением и перееданием, другое дело - гормончики.

Инсулин, оказывается, мешает снижать вес!

Опачки!
А я-таки была уверена, что всему виной - пищевая распущенность и банальное переедание.

Ребята, конечно причинно-следственная связь потеряна, поэтому разбираемся, что такое инсулин, как он работает и почему сегодня принято с ним бороться. Аж целые протоколы, а то и курсы пишутся.

Что такое инсулин?

Инсулин - это гормон, выделяемый поджелудочной железой в целях регуляции уровня глюкозы крови. Проще говоря, в ответ на прим пищи в крови растет уровень глюкозы, а инсулин как раз помогает доставлять эту глюкозу в клетки, нуждающиеся прямо сейчас в энергии и питательных веществах, а также в мышцы и печень в качестве запасов (превращая глюкозу в гликоген).

Для излишков (когда все затраты покрыты, а еда продолжает поступать) существуют жировые депо - там все лишнее складируется в форме триглицеридов. Если долго переедать, инсулин будет накапливаться, приводя нас неминуемо к сахарному диабету 2-го типа.

Напротив, если случается, что человек долго не ел (что сегодня редкость), то печень, благодаря действию гормона глюкагона, высвобождает глюкозу из запасов гликогена.

Т.е. регуляция сахара крови - забота организма!

Можно, конечно, жить в иллюзии - продолжать закидываться пончиками и пирожными, мысленно приговаривая: "Это ж глюкозочка для мозга".

Но пончики и пироженки - это не для мозга, а для попы.

А вот если печень по какой-то причине перестала выполнять свою регуляторную функцию, то может развиться гипогликемия. Опасное состояние, которое может быть вызвано разными причинами. Например, гипогликемия при сахарном диабете, реактивная гипогликемия или во время беременности. Диагностируется и регулируется с помощью врача.

Лечение гипогликемических состояний на начальных их этапах включает в себя употребление легковсасываемых углеводов: сахара, варенья, меда, сладкого печенья, конфет, леденцов, белого хлеба или фруктового сока.

Но, повторюсь, это не касается большинства людей.

Что же делает большинство? Качаются на инсулиновых качелях целый день: голод - сладенькое - голод - сладенькое… Туда-сюда - так целый день. Всегда нужна доза. А иначе: голова болит, слабость, настроение дурное…

Такие качели - самый простой путь в инсулинорезистентность, а затем и в диабет 2-го типа.

Итак, инсулин влияет на все виды обмена веществ во всём организме. Однако в первую очередь действие инсулина касается обмена углеводов.

• Углеводный обмен - регулирует уровень глюкозы в крови.
• Белковый обмен - подавляет распад и повышает синтез белков, повышает проницаемость мембран для аминокислот и усиливает синтез РНК и ДНК.
• Жировой обмен - стимулирует синтез триглицеридов и свободных жирных кислот из глюкозы.

Кроме того, инсулин улучшает поступление ионов калия, фосфора и магния в клетку, способствуя поддержке мозга и регуляции нервно-эмоционального равновесия.

И все это - при нормальном его уровне! А при переизбытке, к несчастью, организм начинает страдать.

Откуда же берется избыток инсулина?

Современный ритм жизни такой: мало движения, много еды (высококалорийной, переработанной, легкоусвояемой) и стресса. Бесконечные чаечки-кофеечки, перекусы, кафешечки. Т.е., если человек постоянно переедает, не делает адекватных перерывов между приемами пищи, питается несбалансированно, мало двигается, формируется инсулинорезистентность. Это состояние, когда клетки перестают замечать инсулин и, соответственно, плохо захватывают глюкозу.

Почему формируется инсулинорезистентность?

Адипоцит (жировая клетка) не резиновый, и, когда он уже и так переполнен жиром, то новую порцию глюкозы принять для него будет невыполнимой задачей и он перестает слышать команды инсулина. Уровень глюкозы начинает расти, а организму это не нравится, поэтому он начинает выработку еще большего количества инсулина.

Важно! Сначала человек набирает вес, и из-за лишнего веса уже развивается инсулинорезистентность. Из-за того, что адипоциты и так уже переполнены жиром, а не наоборот.

Далее, т.к. инсулиновый ресурс тоже конечен, то, если продолжать переедать, это рано или поздно приведет к истощению бета-клеток поджелудочной железы. А это уже инсулинозависимый диабет.

Повышенный инсулин способствует гормональному дисбалансу во всем организме. По цепочке за ним обычно следует повышенный кортизол, сбои в работе гормонов голода (грелина) и сытости (лептина), половых гормонов, страдает щитовидная железа.

Ну и вишенка на торте. Инсулин - анаболический гормон. Чем больше его выделяется, тем активнее будет рост разных клеток. Жировых - само собой (мышечные активно растут, только если вы тренируетесь активно), но также и нежелательных новообразований. Достаточно посмотреть на кожу инсулинрезистентного человека , а дальше уже - воля вашей фантазии.

Как проверить? Что сдать?

Ничего не сдавать. Просто посмотреть в зеркало. Честно так посмотреть. Без иллюзий и самоуспокоения из серии «что поделать, генетика…».

Если вы все время хотите есть и сложно себя контролировать, причем тянет на сладкое и булки, вы чувствуете усталость и раздражительность (особенно без сладенького), у вас растет живот и вес, кожа воспаленная и покрыта высыпаниями - вы инсулинорезистентны.

Для самоуспокоения сдайте биохимический анализ крови. Чек па делать раз в год - нормальная практика.

Что делать?

В первую очередь скажу, что НЕ делать. Не смотрите в сторону диет: никаких кето, интервального голодания, диеты на 1000 ккал, разгрузочных дней на кефире. За мнимой простотой скрываются срывы, переходящие в длительные компульсивные переедания, которые только усугубят положение дел. На фоне замедленного метаболизма любое переедание - это, как удар кувалдой по стеклу.

Основные правила:

- Адекватное затратам потребление пищи
- Разнообразное и сбалансированное питание
- Режим с чистыми промежутками между приемами пищи
- Физическая нагрузка

А конкретно?

1. Приучить себя питаться в одно и то же время по режиму (3-4 раза оптимально с перерывами 4-5 часов).
2. Приемы пищи строго сбалансированные: белок, жиры, сложные углеводы и клетчатка. Пустая овсянка с бананом - нет. Курица с огурцом - нет. И даже горсть орешков не подходит. Сытные, вкусные, разнообразные завтраки, обеды и ужины.
3. Главное - ограничение калорийности. Создавайте разумный дефицит калорий, учитывая, что ниже базового обмена веществ опускаться нельзя. Чтобы не считать, ориентируйтесь на 400-500 ккал на прием пищи для женщин и 600-800 ккал для мужчин.
4. Аккуратно с углеводами. Только сложные (крупы, бобовые, овощи), и умеренно. Если в рационе преобладают каши, хлеб, макароны и картофельные гарниры, можно заработать диабет 2-го типа даже на "полезной" домашней еде.
5. Если нестерпимо хочется сладкого, то только после сытного и плотного обеда можно побаловать себя парой долек шоколада или приготовить десерт из запеченного яблока с корицей. От одной конфетки/мармеладки тоже криминала не случится. Убедитесь, что сможете затормозить на одной.
6. Не увлекайтесь "правильной" выпечкой и десертами, даже на подсластителях. Это тоже триггер переедания, да и иллюзия, что можно съесть больше.

Важно! Никогда не ешьте фрукты и другие простые углеводы на голодный желудок. Это спровоцирует голод и приведет к углеводной жажде, которая будет сопровождать вас весь день. Сначала нормальная еда - потом кусочек десерта, маленький.

1. Физическая нагрузка. Самое главное - начать активно тратить энергию, чтобы помогать инсулину утилизировать сахар крови. Хорошая идея - после еды не на бок и не на стул, а хотя бы прогуляться минут на 15-20 быстрым шагом.
2. Сон и регулярная психотерапия - самые простые и доступные решения против инсулинорезистентнсти.

Подробнее о питании при инсулинорезистентности и диабете 2-го типа читайте в этой статье.

Конечно, я понимаю, что на словах все звучит просто. Но для инсулинорезистентного человека нет ничего сложнее, чем побороть пищевую зависимость.

Поэтому я предлагаю своим клиентам не диету, а долгосрочный формат работы в формате сопровождения, цель которого - создание рабочей стратегии коррекции не только веса, но постепенного формирования нового мышления - мышления здорового образа жизни. Такая последовательная работы ведет к тому, что новые привычки постепенно становятся для вас обычной частью жизни, и вам легко удержать полученный результат.

Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.

Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!

И не забывайте про мой телеграм-канал, где ежедневно выходит большое количество материала на тему питания и психологии.

Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова

#инсулинорезистентность #инсулин #диабет #пончик #питаниепри инсулинорезистентности