Если есть проблемы со здоровьем, врач советует увеличить физическую активность, а человек бросает занятия, толком не начав их, — то эта информация для него.
Как физическая активность влияет на здоровье
Низкая физическая активность – один из факторов риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа [1]. У людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, риск смерти может быть на 20-30% выше, чем у тех, кто уделяет достаточно времени занятиям физкультурой продолжительную часть своей жизни [2].
Регулярные физические нагрузки могут [2]:
- улучшить состояние мышечной и костной систем;
- снизить риск развития артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, сахарного диабета, рака, депрессии;
- помочь поддерживать нормальную массу тела.
Заниматься умеренной физической активностью можно практически всем людям. Однако нижеперечисленным группам [1] потребуется дополнительное медицинское обследование перед началом занятий интенсивными тренировками:
- курящие;
- люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с сердечно-сосудистыми заболеваниями в семейном анамнезе;
- пациенты с повышенным уровнем общего холестерина;
- люди с сахарным диабетом;
- имеющие ожирение;
- мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет.
Какие занятия полезны для здоровья?
Не слишком интенсивные и приносящие удовольствие. Тем, кто пока не привык к постоянной физической нагрузке, начать можно с несложных упражнений.
1. Прогулки. Нетренированным людям лучше начинать с 10-минутных прогулок медленным шагом, постепенно увеличивая скорость и дистанцию. После инфаркта миокарда показана медленная ходьба до состояния легкой усталости [3].
2. Скандинавская ходьба. Этот вид активности похож на традиционную ходьбу, только для передвижения используются специальные палки. При такой ходьбе задействовано больше мышц, чем при обычной, а также сжигается больше калорий [4].
3. Подъем по лестнице. Лучше вместо лифта подниматься по лестнице хотя бы на 1-2 этажа: этот бесплатный кардиотренажер улучшает выносливость, укрепляет мышцы ног, способствует предупреждению варикоза.. Если при передвижении по лестнице появляется одышка, нужно остановиться и отдохнуть, пока дыхание и пульс не восстановятся [5].
4. Танцы. Движения под приятную мелодию улучшают настроение и общее самочувствие, а благодаря занятиям со средней интенсивностью снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний [6].
5. Уборка по дому. Такая активность заменит тренировку в спортзале! Наиболее комплексную нагрузку можно получить во время работы пылесосом, веником или во время мытья пола: задействованными оказываются мышцы спины, ног, рук и плечевого пояса. Если вы моете пол руками, лучше это делать на четвереньках, чтобы не перенапрягать поясницу [7].
Физическое самочувствие улучшается даже при минимальной нагрузке. Важно заниматься регулярно и постепенно увеличивать интенсивность. При этом не стоит игнорировать тревожные сигналы и тренироваться через “не могу”. При головокружении, болях в спине и груди, потери чувствительности, появлении одышки – занятие нужно прекратить и отдохнуть [8] и обратиться за консультацией к специалисту.
Больше полезных статей для здоровья сердца и сосудов читайте на образовательном портале «Если у вас есть сердце».
[2] Физическая активность // Всемирная организация здравоохранения. [Электронный ресурс], 13 марта 2024. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[3] Walking for Heart Health // Massgeneralbrigham.org. [Электронный ресурс], 13 марта 2024. URL: https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/benefits-of-walking-for-heart-health
[4] Looking for a Full Body Workout? Try Nordic Walking // Verywell health. [Электронный ресурс], 13 марта 2024. URL: https://www.verywellhealth.com/nordic-walking-7555318
[5] Benefits of Stair Climbing // Centre for health protection. [Электронный ресурс], 13 марта 2024. URL: https://www.chp.gov.hk/en/static/90006.html
[7] Остеопат рассказал, как уборка может заменить тренировку в спортзале // RG.ru. [Электронный ресурс], 13 марта 2024. URL: https://rg.ru/2019/06/26/osteopat-rasskazal-kak-uborka-mozhet-zamenit-trenirovku-v-sportzale.html
[8] Физическая нагрузка с пользой для сердца // Если у вас есть сердце. [Электронный ресурс], 13 марта 2024. URL: https://ifyoucare.ru/poleznoe/fizicheskaya-nagruzka-s-polzoy-dlya-serdtsa
