Дмитрий Калугин, инструктор по адаптивной физической культуре особого семейного центра «Семь-Я»:
«Простой комплекс упражнений полезен для:
- поддержания хорошей физической формы;
- развития гибкости и координации движений;
- укрепления мышц и суставов;
– улучшения осанки и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- снижения стресса и улучшения настроения»!
Приседания на стул
подходов: 3/ повторений: 10 (приседаем полностью)/ отдых: 20 сек
⚽️Вам потребуется:
Стул
🧘♂️Исходное положение:
Стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, носки немного развернуты наружу.
Руки перед собой, скрещены на груди.
Вес тела распределяется на всю стопу, колени располагаются над стопами.
🤸♂️Выполнение:
1. На выдохе садимся, отводя таз назад сгибаем ноги в тазобедренных и в коленных суставах.
2. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
❗️Важно:
1. Колени располагаются над стопами.
2. Начинаем движение со сгибания в тазобедренных суставах.
❌Не допускается:
1. Сильный наклон корпуса вперед.
2. Прогиб в пояснице.
3. Сведение коленей и стоп внутрь.
4. Отрыв пяток и пальцев от пола.
Подъемы на носки стоя на двух ногах в упоре
подходов: 3/ повторений: 10/ отдых: 10 сек
⚽️Вам потребуется:
🧘♂️Исходное положение:
Стоя лицом стене или к стулу.Ноги располагаются на ширине тазобедренных суставов. Руками опираемся о стену.
🤸♂️Выполнение:
1. На выдохе плавно поднимаемся вверх. 2. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
❗️Важно:
1. Выолнять упражнение медленно, плавно.
❌Не допускается:
1. Движение таза вперед.
2. Сгибание ног в коленных суставах.
3. Маленькая амплитуда движения
Квадроплекс
подходов: 3/ повторений: 15 сек, на каждую сторону. Выполнять в статике./ отдых: 10 сек
⚽️Вам потребуется:
🧘♂️Исходное положение:
На четвереньках. Руки и ноги перпендикулярно по отношению к позвоночнику и полу. Спина прямая. Выполняйте движение попеременно заданное количество раз на одну сторону : сначала правой рукой и левой ногой, потом левой рукой и правой ногой.
🤸♂️Выполнение:
1. Одновременно подъем руки вверх-вперед и разноимённой ноги вверх - назад, до горизонтали тела ( большим пальцем и пяткой в потолок).
2. Удерживаем позицию.
3. Вернитесь в исходное положение.
❗️Важно:
1. Шея и спина находятся в нейтральном положении.
2. Ладони упираются в пол под плечами.
3. Колени под тазобедренным суставом.
4. Упор на мыс стопы.
❌Не допускается:
1. Бесконтрольное выполнение упражнения.
2. Движение в позвоночнике.
Ягодичный мост
подходов: 3/ повторений: 15 отдых: 20 сек
🧘♂️Исходное положение:
Лёжа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, с опорой на всю стопу.
🤸♂️Выполнение:
1. На выдохе плавный подъем таза вверх. Создаем давление пяткам в пол.
2. Удерживаем позицию 1-2 секунды.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
❗️Важно:
1. Позвоночник, особенно его поясничный отдел, сохранять в нейтральном положении, достигаемом статическим напряжением мышц живота и поясницы.
2. Поднимать таз до прямой линии с телом. И понимать, что подъем таза на самом деле разгибание бедер.
Акцентировать внимание на работе ягодичных мышц и мышц разгибателей бедра.
