Три стадии стресса и его последствия
Все мы так или иначе сталкиваемся со стрессом. Понятие стресса имеет обычно негативную коронацию, однако по сути это нормальная физиологическая реакция, требующая адаптации организма к новой ситуации.
1. Стресс мобилизует организм - в кровь выбрасываются адреналин и кортизол, усиливается мышечный тонус, дыхание и сердечный ритм учащаются.
2. После снижения стрессовой нагрузки происходит восстановление гормонального баланса и функционирование организма нормализуется.
3. Однако если стрессовая ситуация затянулась или повторяется слишком часто, если у человека нет возможности дать себе отдых и время на восстановление сил, существует риск перехода в стадию истощения, во время которой развиваются различные психологические патологии (нервные срывы, депрессии, апатии), когнитивные расстройства (проблемы с концентрацией памяти и внимания) и соматические заболевания.
Отложенная реакция травмы
Именно такое состояние истощения возникает при травматических событиях, когда есть угроза жизни или важной ее составляющей (например, разрыв отношений) и мы бессильны справиться с этой угрозой. Тогда воздействия настолько сильные, что сил приспособиться к ним не хватает. В этом случае мы называем ситуацию травматическим стрессом или травмой.
Отличительная черта травмы в том, что если при стрессе человек имеет выбор - бороться или уступить (всем известная реакция «бей-беги-замри»), то при травме сознательный выбор реакции отсутствует - человек впадает в состояние оцепенения, у него происходит фрагментация психики, часть травмирующего опыта вытесняется в бессознательное, так, чтобы вы не смогли сами о нем вспоминать.
Невозможность переварить ужасающие события приводит к тому, что реакция на травму как бы «запечатывается» в психике, и всплывает снова и снова при столкновении человека с чем-то, что так или иначе напоминает ему о травмирующем событии. Причем это могут быть как те же обстоятельства (например, намеки на измену), так и что-то внешнее, вызывающее в мозгу травмирующие воспоминания. Иногда это может быть какое-то место, или внешне похожий на насильника типаж человека, у одной из моих клиенток, пережившей тяжелые события на работе, это был, холодный офисный свет - под ним она сильно отекала и впадала в состояние бессилия.
Человек ощущает слабость, усталость, у него усиливаются психосоматические симптомы, и тем не менее не может связать свое состояние с последствиями травмы - ведь он просто не помнит о ней. Справиться с таким состоянием можно только при помощи специалиста.
Как же понять, переживаете вы стресс, и со временем сможете справиться с ним сами, или травму?
Перечислю самые частые проявления пост-стрессовой реакции, которые могут с Вами случиться на фоне, например, новостей о теракте:
1. Физические симптомы: хроническая усталость, головные боли, проблемы со сном, боли в мышцах и суставах, проблемы с пищеварением, повышенная чувствительность к звукам или свету, снижение сексуальной активности.
2. Эмоциональные симптомы: тревожность, раздражительность, неспособность испытывать удовольствие, грусть, повышенная чувствительность к стрессовым ситуациям, желание плакать.
3. Поведенческие симптомы: избегание мест скопления людей, постоянный скроллинг новостей, усиление вредных привычек, изменение аппетита, социальная изоляция.
4. Когнитивные симптомы: повторные мысли о стрессовом событии, затруднения с концентрацией и памятью, невозможность сконцентрироваться, негативное мышление, самообвинения, ощущение потери контроля.
Если вы испытываете эти симптомы, не надо пытаться игнорировать происходящее и заставлять себя как ни в чем не бывало жить и работать дальше. Не стоит обвинять себя или стыдиться, что вы не можете собраться или сфокусироваться. Нужно признать, что это нормальная реакция в ответ на критические условия.
Что вы можете для себя сделать, чтобы эффективно справиться со стрессом:
- Достаточно спите
- Двигайтесь - ходите, прыгайте, приседайте, сходите на бокс или танцы. Люди с сидячим образом жизни сложнее переносят стресс, потому что биологически активные вещества ещё долго циркулируют в крови в повышенных концентрациях, не давая успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам.
- Ешьте вкусную, красивую еду, но - что важно! - не переедайте
- Окружайте себя бытовым комфортом, уютом
- Обнимайтесь с близкими людьми, занимайтесь сексом, гладьте животных. Телесный контакт снижает стресс!
Подавляющему большинству людей удается справиться с этим самостоятельно. Но у 6-33% людей последствия острой травмы переходят в посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Как понять, что у вас ПТСР?
Можно заподозрить у себя наличие ПТСР, если симптомы сохраняются больше 4 недель после травматического события. Но не ставьте диагнозы сами, если у вас есть опасения, что у Вас ПТСР , обратитесь к специалисту. Сами они не пройдут.
Существует мнение, что если не пострадали физически, то вам не на что жаловаться и ваши проблемы ничто по сравнению с «настоящими» страданиями. Это не так. Наша психика воспринимает происходящие с другими события также, как будто они бы происходили и с нами. Заранее вы не знаете как ваш организм отреагирует на стресс, поэтому не сравнивать себя с другими. Если вы попали в группу с развивающимся ПТСР это не значит, что с вами что-то не так, это значит, что вам нужна помощь и большая забота о себе.
Что делать, если заподозрили у себя пост-травматическое стрессовое расстройство:
Не оставайтесь одни. Позвоните родственникам, навестите друзей, сходите в церковь. Чувство общности с людьми, которые разделяют ваши ценности и любят вас может быть очень поддерживающим.
Обращайтесь за помощью, озвучивайте свои тревоги. Пройти через испытания нам помогает возможность разделять переживания с теми, с кем вы чувствуете себя в безопасности.
Оказывайте поддержку тем, кто в ней нуждается. Спросите у близких, что именно вы можете для них сделать - так ваша помощь будет для них ценнее.
Контролируйте время, проведенное за просмотром новостей. Навязчивое чтение новостей может восприниматься как успокаивающее действие (знаю – значит контролирую), но на деле это лишь раскачивает тревогу и беспокойство. Важно, что наиболее травмирующей является визуальная составляющая события. Старайтесь не смотреть видео, которые могут вас шокировать.
Займитесь творчеством. Это может быть как танец, пение или игра на фортепиано, так и письменные практики - записи в дневник ценностей, благодарностей, приятных впечатлений. Они помогают замечать, что вас воодушевляет, дает силы и радость жизни.
Делайте практики расслабления и переключения на настоящий момент, например упражнение 5-4-3-2-1. Суть его заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на пяти визуальных объектах вокруг себя, описать их, затем на четырех ощущениях, на трех звуках, на двух запахах и на одном вкусе. Это помогает переключить фокус внимания и уменьшить напряжение, особенно когда эмоции начинают захватывать.
Позвольте профессионалам помочь вам. Обратитесь к психологам, по телефону горячей линии или лично. Есть направления психотерапии, которые имеют доказанную клиническую эффективность (КПТ и ДПДГ). От ряда травм можно исцелиться буквально за 1-3 приема и навсегда забыть о том, что так сильно ограждало вас от счастливой и здоровой жизни.
Один из самых научно доказанных и эффективных методов по лечению травм - метод десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ).
Научные исследования показали, что исцеление от однократной травмы при помощи ДПДГ наступает в 84-90% случаев всего за три сессии по 90 минут каждая.
Суть метода ДПДГ состоит в том, чтобы сымитировать движения глаз во время сна со сновидениями. Это позволяет активировать заблокированную травмой систему мозга, ответственную за переработку информации.
С помощью терапевта клиент делает на психотерапевтическом сеансе то, что не сделала когда-то его информационно-перерабатывающая система мозга ночью.
После курса лечения вы будете помнить о травмирующем событии , но уже не будете по этому поводу испытывать неприятных эмоций.
