Вопрос о том, можно ли есть перед сном, волнует многих.
Множество мифов и противоречивых мнений окружают эту тему. Однако научные исследования и практика здорового питания указывают на то, что лёгкие и питательные продукты перед сном не только безопасны, но и могут быть полезными для качественного сна и общего здоровья.
В этой статье мы расскажем о причинах «ночного» голода и продуктах, которые можно и нельзя употреблять перед сном.
Почему хочется есть на ночь
1. Голод
Наиболее очевидный фактор желания есть на ночь, — физический голод. Если вы не ели достаточно в течение дня или пропустили ужин, ваш организм может сигнализировать о необходимости пополнить запасы энергии перед сном.
2. Эмоциональные факторы
Стресс, тревога, одиночество или скука способствуют желанию утешиться едой.
3. Привычка
Если у вас была привычка есть перед сном в течение длительного времени, ваш организм может автоматически вырабатывать желание к этому времени дня.
4. Потребность в удовольствии
Некоторые люди наслаждаются едой и считают ужин одним из приятных моментов дня. Поэтому они могут хотеть закончить свой день с чем-то вкусным.
5. Бессонница и нарушения сна
Бессонница и нарушения сна могут увеличить аппетит и желание к употреблению еды поздно вечером или ночью.
6. Физиология
Различные гормональные изменения, могут играть роль в желании к еде перед сном.
Почему нельзя переедать перед сном
◾ Риск ожирения
Потребление большого количества калорий на ночь способствует избыточному приёму энергии, которая не успевает быть потраченной перед сном. Это способствует накоплению лишнего веса и развитию ожирения.
◾ Нарушение сна
Переедание перед сном может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке, что может затруднить засыпание и нарушения сна.
◾ Риск рефлюкса
Употребление большого количества еды перед сном способствует увеличению риска появления рефлюкса кислоты из желудка в пищевод и как следствие к изжоге и дискомфорту во время сна.
◾ Плохое пищеварение
Продукты, употреблённые перед сном, могут плохо перевариваться из-за медленного обмена веществ и сниженной физической активности во время сна. Это может вызвать вздутие, газы и дисбаланс в кишечной флоре.
◾ Ухудшение общего здоровья
Переедание перед сном может спровоцировать повышение уровня глюкозы в крови и ухудшению чувствительности к инсулину, что увеличивает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых потологий.
Почему нельзя засыпать голодным
Несколько причин, по которым ложиться спать голодным не рекомендуется:
1. Бессонница
Голод вызывает дискомфорт и может затруднить засыпание или привести к пробуждению ночью из-за голода.
2. Нарушение метаболизма
Если вы ложитесь спать голодным, ваш организм может начать расщеплять мышечные ткани для получения энергии, что способствует замедлению метаболизма и потере мышечной массы.
3. Снижение качества сна
Голод перед сном может вызвать повышенный уровень стресса и нервозности, что способно привести к нарушениям сна и снижению его качества.
4. Ухудшение сосредоточенности и внимания
Недостаток энергии из-за голода может вызвать снижение уровня сосредоточенности и внимания в течение дня.
5. Увеличение аппетита на следующий день
Если вы засыпаете голодным, вероятнее всего, утром вы почувствуете увеличенный аппетит и захотите съесть больше, чтобы компенсировать недостаток пищи ночью.
Что нельзя есть на ночь
◾ Продукты, содержащие кофеин
Кофе, чёрный чай и энергетические напитки стимулируют нервную систему, что способствует затруднению засыпания.
◾ Жареная и жирная пища
Жирная и тяжёлая еда дольше остаётся в желудке и способна вызвать неудобство, диспепсию , изжогу и рефлюкс.
◾ Острые приправы и специи
Острая пища может провоцировать изжогу и дискомфорт в желудке, что сильно мешает засыпанию и вызывает нарушение сна.
◾ Сладости и шоколад
Продукты с большим количеством сахара и шоколад, могут стимулировать нервную систему и затруднять засыпание.
◾ Алкоголь
Хотя алкоголь может помочь расслабиться и заснуть быстрее, он может нарушить качество сна и вызвать пробуждения ночью.
◾ Карбонатные напитки
Газированные напитки содержат большое количество сахара, что может привести к избыточному приёму калорий перед сном и ухудшить качество сна.
Продукты, которые могут помочь:
Белково-углеводный коктейль с какао Health & Beauty
Гречишный чай VeganNova (200 г)
Что можно есть вечером
◾ Белок
Употребление белковых продуктов, может помочь удовлетворить ощущение голода, обеспечить длительное чувство сытости и контролировать уровень глюкозы в крови.
◾ Комплексные углеводы
Продукты, богатые комплексными углеводами, могут помочь улучшить качество сна и обеспечить организму необходимую энергию на восстановление и регенерацию.
◾ Молочные продукты
Напитки на основе молока содержат триптофан — аминокислоту, которая способствует расслаблению и улучшению сна. Они также богаты кальцием, который играет важную роль в регуляции сна.
◾ Овощи
Шпинат, капуста, брокколи или сельдерей, богаты магнием, который помогает расслабить мышцы и снять напряжение перед сном. Они также содержат витамины и антиоксиданты, которые помогают организму восстановиться после дня.
◾ Фрукты
Некоторые фрукты, такие как бананы, черешня и вишня, содержат мелатонин — гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.
◾ Орехи и семена
Орехи и семена, такие как миндаль, льняные семена или тыквенные семечки, богаты магнием, белком и здоровыми жирами, которые способствуют расслаблению и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Что можно есть на ночь при гастрите
◾ Яблоки
Яблоки богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, такими как витамин С и калий.
◾ Куриное мясо
Нежирное куриное мясо является легкоусвояемым и богатым белком, что делает его безопасным выбором для употребления на ночь при гастрите.
◾ Творог
Творог является источником высококачественного белка и кальция, легкоусвояем и не нагружает желудок.
◾ Отвар из риса
Отвар из риса является легкоусвояемым и нежирным продуктом, который может успокоить раздражённую слизистую оболочку желудка и обеспечить небольшое количество энергии перед сном.
◾ Бананы
Бананы богаты калием, который помогает регулировать уровень желудочной кислоты и снижает раздражение слизистой оболочки желудка. Они также содержат пищевые волокна, которые помогают нормализовать процесс переваривания.
◾ Кефир
Продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в желудке и кишечнике, что благоприятно сказывается на пищеварении.
◾ Отвар изо льна
Отвар из семян льна обладает обволакивающими свойствами, которые могут смягчить раздражение слизистой оболочки желудка и обеспечить ей защиту.
Что можно есть на ночь при сахарном диабете
1. Овощи с низким содержанием углеводов
Брокколи, шпинат, сельдерей, огурцы и помидоры, являются отличным выбором для перекуса на ночь. Они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, при этом содержат минимальное количество углеводов.
2. Белковые продукты
Нежирные белковые продукты, такие как куриная грудка, индейка, тунец, яйца или творог, могут быть безопасными для употребления на ночь при сахарном диабете. Они помогают контролировать уровень глюкозы в крови и обеспечивают длительное чувство сытости.
3. Молочные продукты с низким содержанием жиров
Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт или кефир, являются отличным источником кальция и белка без увеличения уровня сахара в крови.
4. Орехи и семена
Орехи и семена, такие как миндаль, льняные семена или чиа, содержат здоровые жиры, белок и пищевые волокна, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
5. Фрукты с низким содержанием сахара
Ягоды, арбуз, груша, земляника и авокадо, содержат меньше сахара и имеют низкий гликемический индекс, что делает их безопасными для употребления при сахарном диабете.
6. Отвар изо льна
Отвар из семян льна может быть полезным для здоровья при сахарном диабете. Семена льна богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Как перестать есть ночью
1. Создайте регулярный режим сна и питания
Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог адаптироваться к регулярному расписанию. Также планируйте свои приёмы пищи так, чтобы последний ужин был за несколько часов до сна.
2. Разработайте занятия для расслабления
Попробуйте занять себя чем-то спокойным и расслабляющим перед сном, таким как чтение, медитация, йога или тёплый душ. Это поможет снизить стресс и желание что-то съесть.
3. Обратитесь за помощью
Если привычка перекусывать ночью стала серьёзной проблемой и мешает вашему здоровью и качеству жизни, обратитесь за помощью к диетологу или психологу. Они могут помочь вам разработать индивидуальный план лечения и стратегии преодоления этой привычки.
