Отжимания — замечательное упражнение для укрепления мышц груди, рук, плеч и пресса. Их можно делать где угодно: дома, в отпуске, на улице или в спортзале. Они входят в различные программы тренировок, направленные как на увеличение мышечной массы, так и на развитие выносливости.
Возможно, вы задавались вопросом: что будет, если каждый день отжиматься по 100 раз? Поможет ли это набрать мышечную массу? Увеличит ли вашу силу? Что же, есть несколько возможных результатов.
1. Не стоит ожидать волшебного вау-эффекта
Не нужно думать, что вы начнёте вдруг отжиматься на одной руке или делать что-то подобное — любое упражнение требует отдельных тренировок. На самом деле 100 отжиманий — это совсем немного, особенно если распределить их на несколько подходов.
Если вы уже можете легко отжаться 100 раз, даже в нескольких подходах, то особого эффекта, связанного с увеличением мышечной массы или силы, не будет.
Почему так происходит? Наш организм приспосабливается к тренировкам. Когда вы регулярно нагружаете свои мышцы одинаковой работой, они привыкают к этому и перестают расти.
В конце концов, через месяц-другой отжимания по 30 раз и более за подход перестанут приносить результат, кроме, возможно, повышения выносливости и сжигания калорий. Да, вы сможете впечатлять своих друзей и знакомых, но не более того.
Что делать? Нужно увеличивать нагрузку, например, выполнять более трудные виды отжиманий или добавлять дополнительное отягощение, скажем, рюкзак или специальный жилет-утяжелитель.
2. Возможно, у вас возникнет дисбаланс мышц
Независимо от того, начинающий вы спортсмен или нет, акцентировать внимание лишь на одном типе упражнений — не лучшая идея для гармоничного развития тела. Грамотная система тренировок должна включать разнообразные виды нагрузок, позволяющие равномерно и пропорционально развивать все группы мышц и создавать функциональный баланс.
Отжимания направлены на развитие мышц груди, но нельзя забывать и о спине. Даже если вы не видите её в зеркале, она требует такого же внимания. Нужно стараться соблюдать равновесие между жимовыми и тяговыми движениями.
3. Вы можете добиться перетренированности
Если 100 отжиманий для вашего организма слишком много, то после них ему может понадобится отдых. Чтобы стать сильнее, лучше всего дать мышцам отдохнуть 24–48 часов, иначе это может привести к перетренированности и даже травме.
А если 100 отжиманий для вас — лёгкая прогулка, то это будет просто небольшая тренировка на выносливость. Она не перенапряжет ваши мышцы, максимум — вы хорошо разомнётесь и взбодритесь.
4. Ваша фигура станет выглядеть лучше
Если вы новичок, то в самом начале ваши мышцы будут сильно болеть после любых упражнений. Уже со второй недели вы начнёте замечать положительные изменения в руках, груди и других мышцах. Скорее всего, вы немного увеличите свою силу и почувствуете улучшение мышечного тонуса верхней части тела.
Но, честно говоря, пройдёт совсем немного времени, прежде чем вы достигните плато и отжимания потеряют смысл в контексте дальнейшего увеличения мышечной массы и силы. Как я уже говорил, организму для роста нужны «сюрпризы», и лучший способ его удивить — это не экстремально увеличивать количество отжиманий, а усложнить их выполнение.
Положительные эффекты от ежедневных отжиманий
Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц и улучшению выносливости. В этом смысле отжимания помогают развивать мускулатуру верхней части тела и стабилизаторы корпуса.
Поскольку при выполнении упражнения требуется слаженная работа многих мышечных групп, это способствует увеличению вашей функциональной мобильности, которая будет полезна в повседневной жизни.
К тому же отжимания — хорошая кардионагрузка, особенно если делать их в быстром темпе. Это даст возможность сжигать больше калорий и подтолкнет к снижению лишнего веса. В конце концов, не зря учёные говорят, что отжимания — это очень полезное упражнение для поддержания здоровья сердца.
Правильная техника отжиманий
- Расположите ладони на ширине плеч или чуть шире, прямо под плечевыми суставами.
- Вытяните ноги назад так, чтобы вес тела равномерно распределялся на кончиках пальцев ног. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. Это положение «планки».
- Если вы не можете выполнить отжимание с прямыми ногами, начните с упрощённой версии на коленях. Убедитесь, что ваше тело всё ещё создаёт прямую линию от головы до колен.
- Держа голову в естественном положении, сосредоточьте взгляд на полу примерно в 30 см перед руками, чтобы шея сохраняла нейтральное положение.
- Начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснётся пола. Локти должны двигаться назад, а не в стороны, формируя угол приблизительно 45 градусов от туловища.
- Оттолкнитесь от пола, напрягая мышцы груди, плеч и рук, до возвращения в исходное положение. Движение должно быть контролируемым и плавным.
- Перед тем как начать следующее повторение, задержитесь на мгновение, когда ваши руки полностью выпрямлены — это увеличит напряжение в мышцах.
- Вдыхайте носом при опускании и выдыхайте через рот при подъёме. Правильное дыхание помогает контролировать движение и улучшает кровообращение.
Общие советы:
- Не допускайте провисания или выпячивания бёдер вверх.
- Для увеличения стабильности напрягайте мышцы пресса.
- Не спешите, выполняйте упражнение медленно и с полным контролем.
5 золотых упражнений с собственным весом
Отжимания, подтягивания, приседания, скручивания на пресс и гиперэкстензии активизируют все основные группы мышц. Этот комплекс упражнений способствует достижению лучших результатов в плане силы, физической формы и внешнего вида. Но скорость вашего прогресса будет зависеть от качества питания, поэтому не забывайте о нём.
Хотите упростить свои тренировки? Выберите 3–4 упражнения для всего тела и выполняйте их регулярно, постепенно увеличивая количество повторений и нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. Хотя я всегда выступаю за разнообразие. И помните, делать более 30 повторений за один подход не имеет большого смысла.
Что думаете об этом? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.
