Краткая практика "Якорь в настоящий момент" (майндфулнесс)
Поможет для перезагрузки из состояния анализирующего или блуждающего ума в состояние ощущения, чтобы дать мозгу отдохнуть.
Объектом практики будет дыхание. Оно не может быть в прошлом или будущем, оно всегда в настоящем.
1. Сядьте удобно в тишине. Вам должно быть максимально комфортно, безопасно. Спина прямая, но не напряжённая. Поднимите плечи к ушам и спокойно опустите вниз.
Стопы параллельно, не скрещивайте ноги.
Максимально расслабьте шею, мышцы лица. Заметьте и запомните положение ненапряженного тела - не обязательно полностью расслабленного, но без ненужного напряжение и усилия.
Можно держать глаза закрытыми или полуприкрытыми (опустив взгляд перед собой). Руки с открытыми ладонями свободно положите на бёдра.
3. Осознайте свое внимание, свою способность управлять вниманием целенаправленно.
Направьте внимание на какой-то объект, который находится рядом с вами. Затем перенаправьте внимание на себя, почувствуйте свое тело от макушки до кончиков пальцев рук и ног, ощущая положение тела, стабильность и опору стопами, ягодицами, областью спины.
4. Теперь все внимание направьте на вдох и выдох. Ощутите, как рождается и раскрывается вдох и выдох. Снова вдох и выдох. Сохраняйте положение тела ненапряженным.
Через несколько дыхательных циклов, заметьте, где ваше внимание. Если оно ускользнуло, заметьте отвлечение, не критикуйте себя, просто верните фокус на дыхание - ощущение вдоха и выдоха.
5. Сколько бы раз вы ни отвлекались, радуйтесь, что заметили отвлечение и снова и снова возвращайте фокус на дыхательный цикл.
6. В конце практики расширьте фокус до осознания положения тела. Расслабьте мышцы лица, плеч, рук и спины. Опустите напряжение, ненужные усилия.
Откройте глаза. Верните внимание здесь и сейчас - в настоящий момент. Ощутите себя в том пространстве, где вы находитесь. Спросите себя: "Что сейчас для меня будет важным?". Возможно, это будет забота о себе - глоток воды, потянуться и пр.
7. Подведите итог, что получилось и что вызвало сложности? Удавалось ли замечать отвлечение и возвращать внимание на дыхание?
Автор: Окунева Марина Сергеевна
Психолог, Магистр психологии
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
