Если вы потянули спину, выполняя махи гири, или испытываете боль в пояснице после махов, то эта статья для вас.
Махи гирями должны укреплять поясницу и не вызывать никаких болей в спине, если они возникают, значит, что-то не так.
Как и во многих упражнениях, вы можете испытывать мышечную боль после тренировки, но важно различать боль и болезненность. Болезненность мышц должна уменьшаться после каждой тренировки, тогда как боль будет усиливаться.
Ниже я подробно описал, кому не следует выполнять мах гири и как восстановиться после травмы спины после тренировки с гирей.
Хорошо, давайте начнем..
Кому не следует выполнять махи гирями
Махи гирями подходят не всем.
Если вы страдаете следующими болезнями, вам следует поискать другое упражнение:
- Межпозвоночная грыжа
- После операции на спине
- Невозможно наклониться вперед без боли в спине
Если вы страдаете каким-либо из вышеперечисленных заболеваний, то плохая техника может серьезно усугубить состояние вашей поясницы, поэтому вам не стоит рисковать.
Обсудите с врачом физиотерапевтом лучший выбор упражнений.
Овладейте основами и техникой
Я знаю, что иногда волнение от начала маха гири может быть слишком сильным, но сначала важно овладеть основами.
Работа тазом является основой всех схем маха, включая: становую тягу,рывок гири и жим гири по длинному циклу
Если вы испытываете боль в пояснице во время выполнения упражнения, вам нужно либо больше работать над своей техникой, либо обратиться за практическим советом к профессионалу.
Где вы должны ощущать махи гири?
Махи гирями - это упражнение для всего тела, но в нем основное внимание уделяется задней цепи или мышцам, проходящим по задней части тела.
Если вы выполняете мах гири правильно, то вы должны чувствовать, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы напряженно работают.
Нижняя часть спины действительно работает, но только для стабилизации, а не для выполнения какой-либо части движения.
7 Ошибок при маха гири, которые могут вызвать боль в спине
Если вы освоили технику, но испытываете боль в спине, то вот 7 причин, по которым все может пойти не так:
1.Наклон таза вперед
Контроль таза очень важен при выполнении любого типа становой тяги, включая мах гири. Напряженные квадрицепсы и слабые неактивные мышцы пресса могут вызывать наклон таза вперед, в результате чего нижняя часть спины выгибается дугой.
Чрезмерный прогиб в пояснице (лордоз) может защемить нервы в поясничном отделе позвоночника и нарушить сложное строение позвонков.
Как это исправить: почаще растягивайте квадрицепсы, ложась на живот и подтягивая пятки к ягодицам, одновременно упираясь пахом в пол. Во-вторых, напрягите мышцы пресса, чтобы предотвратить наклон таза вперед.
2.Чрезмерное разгибание спины
В верхней части маха гири вы должны выпрямиться и поднять голову вверх. Отклонение назад от центральной линии и толчок бедрами вперед приведут к дополнительной нагрузке на поясницу.
Распространенной проблемой при выполнении многих упражнений является чрезмерный наклон назад, часто возникающий из-за плохой проприоцепции и слабости основных мышц.
Многие люди наклоняются назад во время замаха, потому что им не хватает взрывной силы от движения бедрами, чтобы поднять гирю. Чрезмерное разгибание спины очень распространено при выполнении американского маха гири и это одна из причин, по,которой я его не рекомендую.
Как это исправить: напрягите пресс и ягодицы в верхней точке маха. Остановитесь в вертикальном положении, как будто за вашей спиной стена.
3.Проблемы с подколенными сухожилиями
Если у вас проблемы с подколенными сухожилиями, то движения вашего таза будут ограничены, что приведет к компенсациям в нижней части спины.
Свобода движений таза важна для обеспечения того, чтобы при наклоне вперед ваш таз двигался параллельно пояснице. Если ваш таз не может двигаться вперед, то ваша нижняя часть спины должна обеспечивать дополнительное движение, что приводит к переутомлению и, в конечном итоге, к травме спины.
Как это исправить: вы можете страдать от нижней перекрещенной мышцы. Вытяните квадрицепсы и укрепите пресс. Делайте мах неглубоко, не наклоняясь слишком далеко вперед.
4.Округление спины
Другой распространенной проблемой является неправильное движение таза и мах с нижней части спины, а не с бедер.
Поясница должна оставаться прямой за счет изометрического сокращения мышц, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего маха.
Все движения при махе должны выполняться с опорой на бедра, а не на поясницу.
Вы можете испытывать боли в пояснице и средней части спины после маха гири, если вы совершаете эту ошибку при махе.
Как это исправить: попрактикуйтесь в становой тяге гири одной рукой, используя для создания силы бедра, а не поясницу.
5.Приседания, а не становая тяга
Если вы страдаете от болей в пояснице после маха гири, возможно, вы приседаете, а не поднимаете гирю.
Упражнения на основе приседаний классифицируются как упражнения с доминированием колена, тогда как упражнения со становой тягой - с доминированием бедра. Махи гири должны включать движения бедрами вперед и назад, а не движения вверх и вниз.
Если вы пытаетесь одновременно приседать и раскачиваться, то вы будете чрезмерно использовать руки и полагаться на мышцы спины, чтобы удерживать гирю перед собой.
Как это исправить: Двигайте бедрами вперед и назад, используя таз и ноги
6.Чрезмерное использование рук
Если вы испытываете боль в верхней части спины после маха гири, то, вероятно, вы злоупотребляете руками. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, поскольку они выполняют всю работу с весом, с которым не справляются одни руки.
Руки действительно играют определенную роль при выполнении маха гири, но только как средство удержания гири, вся сила для взмаха генерируется бедрами.
Как это исправить: вы размахиваетесь руками, а не бедрами. Сосредоточьтесь на движении бедрами и расслабьте руки. Использование более тяжелой гири приведет к перегрузке силы от бедер, потому что руки физически не могут выполнять всю работу.
7.Сгорбленные плечи
Другой причиной болей в верхней части спины после маха гири является сгибание плеч к ушам, что приводит к чрезмерному использованию верхних мышц спины и шеи.
При правильном махе сила исходит от бедер, двигающихся вперед и назад, а руки просто управляют гирей. Если вы страдаете от слабости в средней и нижней части спины, то ваши плечи могут иметь тенденцию подниматься вверх, а не назад и опускаться вниз.
Неправильная техника чрезмерного использования рук, упомянутая в пункте 6 выше, также усугубит эту проблему.
Как это исправить: освойте движение тазом, расслабьте руки и поработайте над развитием инертного движения
Как восстановиться после травмы спины при работе с гирей
Если вы получили травму спины при выполнении маха гири, то вам нужно отдохнуть и пересмотреть свою технику.
Теплая ванна и массаж могут помочь стимулировать приток крови и ускорить заживление, но в конечном итоге это будет игра в ожидание.
Не пытайтесь больше выполнять мах гири после травмы спины. Подождите, пока вы полностью не поправитесь, прежде чем возвращаться к тренировкам.
Заключение
Махи гири - очень полезное упражнение, но поначалу легко ошибиться в технике.
Сначала убедитесь, что вы полностью освоили технику.Некоторые повторят 7 ошибок при выполнении маха гири, перечисленных выше.
Если вы восстанавливаетесь после травмы спины, полученной при тренировках с гирей, подождите, пока ваша спина полностью не заживет, прежде чем снова выполнять мах гири.
Если вы все еще испытываете трудности с махом, тогда присылайте видео с вашей техникой, и я вам помогу!
Будьте осторожны,соблюдайте технику и наслаждайтесь классным упражнением махи гирей.
