Дневник достижений используется, когда нужно:
• начать замечать свои успехи
• перестать обесценивать свои достижения
• повысить мотивацию к деятельности
• улучшить самооценку, противостоять деструктивной самокритике
Один из возможных алгоритмов:
Каждый день записывать несколько пунктов (например, от 3-х), почему "я молодец", что я сделал сегодня полезного/важного.
Например, "хвалю себя сегодня за то, что ... сходил в душ/договорился о поставках на работе/отказался выпить с друзьями".
важные детали:
1) Убрать любую самокритику при выполнении данной практики.
✅правильно: "хвалю себя сегодня за то, что сходил в душ"
❌неправильно: "хвалю себя сегодня за то, что сходил в душ, но я так и не сходил в магазин, уже третий день подряд не могу дойти"
✅правильно: "хвалю себя сегодня за то, что заговорил с начальником о повышении зарплаты"
❌неправильно: "хвалю себя сегодня за то, что заговорил с начальником о повышении зарплаты, но не смог быть достаточно настойчивым и ничего не получилось"
Такие мысли могут возникать, но мы не кладём их на бумагу, оставляя только то, что мы сделали в верном для нас направлении.
2) Важна регулярность.
Будут дни, когда совсем ничего не идёт в голову и возникает вопрос "да разве это ... — достижение"? И важно всё равно записывать минимальное количество пунктов, даже если они кажутся очень маленькими.
3) Попытки тоже считаются
Если вы сделали шаг в каком-то направлении, но он не привёл к тому результату, которого хотелось, то похвалите себя за то, что попытались, за то, что сделали этот шаг (+получили опыт, теперь можете зайти с другой стороны).
• При помощи этой практики мы поощряем себя за движение, что даёт нам желание продолжать, идти дальше.
• Помогаем себе менять систему "деятельность-самокритика-отказ от деятельности" на "деятельность-поощрение-продолжение деятельности".
• Мы можем увидеть, что для нас важно и где находятся зоны роста — где находится "верное для нас направление". Каждый раз, задавая себе вопрос "что важного/полезного" было сегодня, мы ищем и то, что является значимым лично для нас.
• Формируем убеждения о себе вроде "я неплохо справляюсь", что даёт возможность противостоять самокритике и делать позитивные прогнозы в будущее.
• Длительность практики может быть различна, но хорошо, если это от одного месяца. В процессе постоянного выполнения можно будет заметить, как механизм самопоощрения начинает работать в моменте (совершил действие — сразу сам себя похвалил). Из других бонусов — можете начать искать, как "собака Павлова", что бы ещё такого сделать сегодня, чтобы получить этот выброс гормона "я молодец")
Автор: Екатерина Галкина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
