В своей прошлой статье я затрагивал один очень важный фактор, который напрямую влияет на создание интенсивности тренировки. Она в свою очередь создает или не создает положительный эффект от тренировок, в зависимости от того, как вы ей управляете.
Я говорил о темпе повторений и что на это влияет. В сегодняшней тренировке икр самое место применить этот принцип, потому что, как известно, икроножные мышцы, пожалуй, самые упрямые к росту. Поэтому здесь крайне важно уделять особое внимание сокращению и темпу повторений.
Что делать
Если у вас упрямые икры и вы хотите это изменить, вам нужно использовать эту интенсивную процедуру для икр, которой я собираюсь поделиться с вами. Приготовьтесь к реальному объему и к тому, что ваши икры будут «изнывать» от жжения, но это будет предпосылкой к их росту! Она действительно отличается от той, которую вы обычно пытаетесь делать…
Упражнения
Первое
Подъемы на мыски стоя на одной ноге «Чувствительные серии»
3 Х 15-20 повторений / 45 секунд отдыха / без веса
Второе
Подъемы икр стоя в стиле 1,5 повторения
3 х 15-20 повторений / 45 секунд отдыха / без веса
Третье
Подъемы икр сидя в тренажере одной ногой
3 Х 15-20 повторений / отдых 60 секунд
Четвертое
Подъемы икр сидя в тренажере в стиле 1,5 повторения
3 Х 15-20 повторений / отдых 60 секунд
Пятое
Жим икрами в тренажере для жима ногами «Завершающие серии»
5 х 15-20 повторений / 60 секунд отдыха
Вы, наверное, никогда не делали такого объема на эти мышцы, но это именно то, что нужно, чтобы ваши отстающие группы мышцы начали расти!
Главное, что я хочу, чтобы вы делали, — это очень сильно сжимали икры в начале каждого повторения, чтобы вы действительно почувствовали, как сокращаются мышцы.
Примечание
Первые два упражнения формируют отличную связь между мозгом и мышцами, чтобы усилить вовлечение мельчайших волокон, которые обычно спят, поэтому они называются «чувствительные серии».
Стиль 1,5 повторения предполагает выполнение движения, разбитого на части. Сначала вы поднимаетесь на мыски, затем опускаетесь на половину амплитуды вниз, после поднимаетесь снова вверх и только после этого возвращаетесь в исходную позицию – это будет одно полуторное повторение.
Кроме того, растягивайте голеностопный сустав между сериями, чтобы иметь возможность работать с более широким диапазоном движений. Это очень важно для тренировки икр – 15 секунд на ногу.
«Завершающие серии» создают тонну напряжения на мышцах накачивая их кровью – в этот момент, если вся тренировка сделана правильно, они способны увеличиться в объеме на несколько сантиметров!
*Вы можете делать эту тренировку два раза в неделю, если ваши икры растут очень медленно!
