«Эмоции накрывают с головой, не могу себя контролировать!», «Мне нужно заниматься делами, но мозг упорно не хочет сосредотачиваться!»… Эмоционально-поведенческий самоконтроль — один из ключевых факторов успеха: в общении, работе, построении и поддержании здоровых отношений. Поэтому навык саморегуляции можно и нужно развивать. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров рассказывает о 7 легких приемах, которые помогут вам «обмануть» капризный мозг, совладать со своими эмоциями и настроиться на продуктивную работу.
1. Дыхание 7:11
Наше дыхание контролирует автономная нервная система: симпатическая и парасимпатическая.
В условиях повышенного стресса — в том числе на фоне негативных эмоций (тревожность, страх, обида, раздражение, гнев) — симпатическая система увеличивает частоту и глубину дыхания, чтобы наш организм мог подготовиться к бегству или атаке.
А в спокойном состоянии активируется парасимпатическая система: частота и глубина дыхания снижается.
К счастью, эти связи работают в обе стороны. Наши чувства способны управлять дыханием, но и мы при помощи контроля дыхания можем управлять эмоциональным состоянием.
Быстро успокоиться при стрессе и негативных переживаниях помогает дыхание по схеме «7:11». На 7 счетом вдыхаем носом, на 11 счетов выдыхаем ртом. Именно такая пропорция характерна для нашего организма в спокойном состоянии, поэтому дыхательная практика позволяет снизить нервное напряжение.
2. Мышечная разрядка
Автономная нервная система также влияет на наши мышцы, и эта связь тоже двусторонняя.
Поэтому в моменты повышенного стресса или тревоги вы можете выполнять технику мышечной разрядки. Вам нужно быстро и резко напрячь все мышцы тела: ноги, пресс, ягодицы, руки. Удерживайте их в таком состоянии, пока не ощутите сильную усталость, после чего резко расслабьтесь.
Когда мы расслабляемся после повышенной мышечной нагрузки, у нас повышается выработка серотонина — «гормона счастья», который обладает обезболивающим и противотревожным эффектом. Конечно, наиболее интенсивно эта особенность раскрывается при полноценных тренировках, но даже непродолжительная техника мышечной разрядки помогает успокоиться и улучшить настроение.
3. Мимическая обратная связь
Строчка детской песни «От улыбки хмурый день светлей» имеет научные доказательства. Исследователи выяснили, что имитация улыбки действительно помогает нам почувствовать себя более счастливыми.
Так происходит из-за мимической обратной связи: при улыбке мы задействуем определенные группы мышц, которые уже «закреплены» за конкретными эмоциями. И когда эти мышцы активируются, мозг получает сигнал об изменении эмоционального состояния и адаптируется к нему. Более того, исследования показывают: мимическая обратная связь при «натянутой» улыбке также вызывает повышение выработки дофамина — одного из главных веществ-активаторов нервной системы и «гормона удовлетворения».
4. Расфокусировка
Страх, раздражение, злость и гнев — это эмоции, которые появляются в ответ на какую-то опасность: пугающая или некомфортная ситуация, нарушение личных границ, конфликты с окружающими людьми и т. д. А при опасности наши надпочечники начинают вырабатывать адреналин, норадреналин и кортизол, которые стимулируют двигательную активность, повышают тонус мышц, ускоряют нашу реакцию: нужно бежать или атаковать.
А еще эти «гормоны стресса» влияют на наше восприятие реальности. Исследования показывают, что при стрессе внимание становится избирательным: наш мозг начинает отсеивать «ненужные» сигналы от органов чувств и сосредотачивается на том факторе, который считает опасным. Например, на нашем обидчике — близком человеке, начальнике или коллеге.
И, с одной стороны, это мешает нам расслабиться и успокоиться, «спустить пар». Но с другой, такая особенность мозга открывает лазейку для саморегуляции.
Когда чувствуете, что на вас накатывают тревога, злость или страх, выполните эти шаги:
- Делаем глубокий вдох носом
- Замираем на месте на 10 секунд
- Делаем глубокий выдох ртом
- В течение 1 минуты ни на чем не фокусируемся, заставляем глаза бесцельно «бегать» по пространству. Для удобства можно подойти к окну, выйти на улице.
Расфокусировка внимания дает мозгу сигнал: «Угроза миновала, мы в безопасности». Выработка гормонов стресса снижается, а вместе с ними отступают и негативные эмоции. К нам возвращается эмоционально-поведенческий самоконтроль, и мы с меньшей вероятностью ввяжемся в ненужный нам конфликт, не испортим отношения с близкими людьми или коллегами на волне гнева.
5. Заземление
Это усложненный вариант предыдущей техники, он хорошо работает против приступов паники и вспышек гнева, которые направлены на что-то конкретное.
В этом случае мы не просто расфокусируем наше внимание, а помогаем мозгу «включить» обратно восприятие сигналов от органов чувств. Для этого мы сознательно перенаправляем внимание на физические объекты — что-то осязаемое и телесное. Сделать это можно двумя способами.
Перечисление. Мы осматриваемся по сторонам и начинаем перечислять предметы по их качествам.
Мне нужно найти и назвать про себя 3 предмета красного цвета, 5 мягких предметов, 4 твердых. Перечислить 3 приятных звука и запаха.
Анализ. Мы берем в руки какой-то предмет (или прикасаемся к нему) и начинаем перечислять его свойства.
Какой он на ощупь: гладкий, шершавый, холодный, теплый, колючий, мягкий? Каков его цвет, запах, вкус?
6. Фокусировка внимания
Если «направленные» негативные эмоции можно побороть отвлечением внимания, то с беспричинной тревогой такой трюк не срабатывает.
Проблема в том, что повышенная тревожность обычно не связана с чем-то конкретным, она не стимулирует выборочное восприятие. Наоборот, она чаще появляется на фоне целого вороха навязчивых мыслей.
Мы ощущаем опасность, но она смутная, неточная: мы не понимаем, откуда ждать беды! И это заставляет наш мозг «оглядываться по сторонам» и «накручивать себя». А в таком состоянии крайне тяжело сконцентрироваться на делах.
Чтобы это остановить, нам нужно «переключить» рычаги в мозге: снизить активность лимбической системы (отвечает за эмоциональные реакции) и повысить активность префронтальной коры (отвечает за рациональное мышление).
И для этого нам нужно, наоборот, сконцентрироваться. Сделать это можно разными способами, главная задача — дать мозгу легкую интеллектуальную нагрузку, с которой он еще способен справиться.
- Фокусируемся на своих эмоциях и выписываем наши опасения на лист бумаги. Задаем себе наводящие вопросы: почему стало тревожно, что могло вызвать эти ощущения? Что будет, если действительно случится то, чего мы боимся? Какими будут конкретные действия на случай, если случится самое плохое?
- Концентрируемся на играх — они должны быть легкими, но мыслительными. Хорошо подойдут головоломки, ребусы, кроссворды.
- Перечисляем свои достоинства — выписываем любые качества, навыки и привлекательные стороны, которые вы сможете в себе найти. Такой способ особенно хорош при социальной тревоге: например, вам страшно выступать перед людьми, сделать рабочий звонок, прийти на встречу с незнакомыми людьми.
Какую бы технику вы ни выбрали, для удобства поставьте себе таймер на 5–10 минут. Это поможет сфокусироваться, но при этом не отвлечься от действительно важных задач.
7. Эффект Зейгарник
Наш мозг — тревожный перфекционист, он не терпит оборванных концовок.
Это свойство мозга доказала в серии экспериментов советский психолог Блюма Вульфовна Зейгарник. Она просила участников эксперимента выполнить серию из 22 простых задач: сбор паззла, изготовление глиняной фигурки, решение математической задачи. В половине заданий участникам не дали довести дело до конца, но у них была возможность закончить остальные.
В конце эксперимента участников опрашивали: их попросили назвать задачи, над которыми они работали. Прерванные задачи участники вспоминали первым делом, и рассказывали о них на 90% подробнее, чем о выполненных до конца делах.
В дальнейшем другие ученые проводили схожие эксперименты и дополнили их. Оказалось, что испытуемые не просто лучше вспоминали незавершенные дела. Если им предоставлялась такая возможность, после окончания эксперимента 86% участников принимали решение остаться и продолжить работу над недоделанным заданием, без какого-либо вознаграждения.
Любые незавершенные действия и процессы создают чувство дискомфорта, тревожности и раздражения. Эти оборванные фрагменты не выходят из головы, — и нам хочется к ним вернутся, чтобы завершить.
И этими свойствами мозга можно воспользоваться, чтобы повысить свою продуктивность.
Если вы часто страдаете от прокрастинации и не можете сосредоточиться на работе, вам нужно заставить себя выполнить первые шаги: подготовить инструменты, открыть ноутбук, начать работу.
Не нужно думать о том, как вы сейчас «соберетесь» и одним махом выполните весь объем работы — на самом деле, это лишь демотивирует наш от природы ленивый мозг.
Вам нужно просто начать работу, мотивировав себя примерно так: «Я сейчас составлю план работы\выполню первое действие\сделаю четверть\, а потом награжу себя за это небольшим перерывом». И процесс будет запущен: мозг сфокусируется на задаче и захочет довести ее до конца.
А какие способы обмана мозга знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
