В 2050 году случится знаменательное событие: людей в возрасте старше 60 лет в мире будет больше, чем подростков и молодых людей вместе взятых. Почему? Потому что люди стали жить дольше. Они ведут более здоровый образ жизни, а прогресс в медицине позволяет успешно лечить многие заболевания. Одним их способов жить дольше является спорт. Им занимаются не только молодые, но и пожилые люди, хотя с возрастом процент вовлеченных людей уменьшается.
Насколько полезен спорт после 60 лет? Уже проведено немало исследований, изучающих влияние физических нагрузок на здоровье стариков. Девять из них проанализировали в рамках обзора 2021 года. В этих исследованиях приняли участие 628 пациентов в возрасте 60-80 лет. Ученые выяснили, какая польза спорта не подлежит сомнению, какие предполагаемые эффекты на самом деле не доказаны, и в чём может быть вред спорта после 60 лет.
Рекомендуют ли врачи спорт пожилым людям
Однозначно – да. Нет никаких сомнений в том, что физическая активность даже в пожилом возрасте приносит больше пользы, чем вреда. Поэтому большинство международных медицинских организаций рекомендуют пожилым людям одно из двух:
- умеренные нагрузки (не обязательно спортивные) от 150 до 300 минут в неделю;
- интенсивные тренировки от 75 до 150 минут в неделю.
ВОЗ рекомендует пожилым людям аэробные тренировки и многокомпонентную физическую активность, а также силовые тренировки, подчёркивая, что любая физическая активность – лучше, чем её отсутствие.
Спорт – один из вариантов физической активности, который становится всё более популярным среди пожилых людей, особенно в развитых странах. Опрос в Австралии, охвативший 117 тысяч жителей, показал, что спортом занимаются 40% людей старше 65 лет.
В то же время спорт – лишь один из четырех вариантов физической активности, которые полезны для здоровья. Три других варианта: перемещение пешком из точки А в точку Б, домашняя работа и активный отдых.
Результаты обзора: что точно полезно
Проанализировав данные девяти исследований, ученые обнаружили, что спорт хорошо влияет на такие параметры:
Работа сердца и легких. Неудивительно, что пожилые люди, которые регулярно бегают, лучше переносят физические нагрузки по сравнению с теми, кто сидит на диване.
Физические способности. Аналогично: кто тренируется, тот способен на большее. Например, может занести холодильник на пятый этаж, если только не схватит поясница.
Психическое здоровье. Оно улучшается при регулярных занятиях спортом. Впрочем, не исключено и обратное. Люди с лучшим психическим здоровьем чаще стремятся заниматься спортом.
Снижение жировой массы. Здесь тоже нет неожиданности. Кто бегал, тот похудел.
Какая польза не доказана
Часто декларируется, но на самом деле не доказана следующая якобы польза спортивных нагрузок для пациентов в возрасте старше 60 лет:
Улучшение когнитивных функций. В этом обзоре такое улучшение не обнаружено, хотя традиционно спорт считается профилактикой деменции. Возможно, эти эффекты реализуются на более длительной дистанции, опосредованно: за счет профилактики ожирения и атеросклероза.
Минеральная плотность кости. Спорт не увеличивает минеральную плотность кости у пожилых людей.
Мышечная масса. Не увеличилась у занимающихся спортом пожилых людей. Но нужно отметить, что они занимались преимущественно игровым и беговым спортом, а не силовыми тренировками.
Качество жизни. Не получено убедительных доказательств, что спорт его улучшает.
Может быть спорт быть вредным
В указанном обзоре зафиксировано 249 травм на 1000 часов занятий спортом. Некоторые из них были легкими: мышечные растяжения, ушибы. Другие оказались серьезными: полный разрыв ахиллова сухожилия, перелом малоберцовой кости, разрывы связок колена, вывих плеча. Один испытуемый оцарапал голень щитком, и рана инфицировалась, что потребовало госпитализации и трансплантации кожи.
Высокая частота травм связана с тем, что в обзор включены преимущественно исследования по игровым видам спорта, таких как футбол, баскетбол, гандбол. Кроме того, частота травм гораздо выше у пожилых людей по сравнению с молодыми, занимающимися аналогичными видами спорта.
Выводы
Спорт в возрасте старше 60 лет полезен для снижения жировой массы тела, улучшения психоэмоционального состояния, а также повышает кардиореспираторную выносливость и физические возможности человека. В то же время бег и игровые виды спорта, похоже, не влияют на мышечную массу, минеральную плотность костной ткани, напрямую не улучшают когнитивные функции и не влияют на качество жизни.
А ещё у игровых видах спорта высокая травматичность. После 60 лет она гораздо выше по сравнению с молодыми пациентами. Старики чаще падают, а падая – не всегда успевают среагировать и перегруппироваться. Наконец, в результате падений пожилые люди чаще травмируются в ситуациях, в которых молодые встали бы, отряхнулись и побежали дальше, так как ткани с возрастом становятся не такими крепкими, как раньше.
Принимая решение, заниматься спортом или нет, стоит учитывать, что есть и другие виды физической активности: ходьба, домашняя работа и активный отдых. Они тоже полезны. Если вы сделали выбор в пользу спорта, то выбирая подходящий вид тренировок, стоит учитывать состояние здоровья и физические возможности.
