Голова не варит: 10+ советов, как предотвратить умственное переутомление

Человеческий мозг потребляет много энергии, но мы об этом почему-то часто забываем. Как результат — мозг устаёт, и мы сидим, бессильно смотря в пустоту. Давай разбираться, откуда берётся умственное переутомление и что с ним можно сделать.

• Умственная усталость (или психологическая усталость, или умственное переутомление) — состояние мозга, которое следует за напряжённой и долгой работой.

Как и обычная усталость, Такая усталость сопровождается ощущением, что мозг не может правильно функционировать, его будто заволакивает туманом. Из-за этого даже простые задачи начинают сжирать уйму времени.

Вспомни, как ты в конце тяжёлого рабочего дня раз за разом перечитываешь один и тот же абзац, не в силах понять, что там вообще написано. Вот это оно и есть.

Острая умственная усталость возникает, например, в конце того самого тяжёлого рабочего дня и проходит после небольшого отдыха. Такая усталость время от времени — это нормально.

А вот если такое происходит регулярно и ты это игнорируешь, усталость может перерасти в хроническую и привести к выгоранию.

Из-за чего устаёт мозг

Причины умственной усталости бывают двух категорий:

• Внутренние. Связанные со здоровьем организма — плохое питание, проблемы со сном или гормонами. Если чувствуешь, что мозг подозрительно сильно устаёт в течение длительного времени, обратись к врачу.
• Внешние. Это неумение управлять временем, вниманием и плохие навыки планирования. Как результат, слишком большой объём работы.

Вот эта когнитивная перегрузка может возникать в двух случаях:

• когда ты долго сосредоточен на одной задаче;
• когда ты распыляешь своё внимание между множеством задач.

Удивительно, но даже когда мы не работаем над задачей, а только думаем о ней, мозг тоже устаёт.

К сожалению, большинство из нас работает, как в последнем случае — мечется между десятками задач, а в конце дня чувствует, что голова уже не соображает.

Как я и писал в заметке про многозадачность, любое переключение между умственными задачами сжирает море энергии и сильно грузит мозг.

Просто представь, что гроссмейстер на матче одновременно продумывает свои ходы, анализирует противника, листает Твиттер, заказывает еду и проверяет, есть ли на улице пробки. Каждая дополнительная задача будет распылять его внимание и портить результаты.

Как предотвратить психологическую усталость

Питание

Когда мы задумываемся о похудении, мысли сразу идут в сторону правильного питания. А вот связь питания и работы мозга уже не так очевидна. На самом деле мозг «жрёт» как не в себя — например, на его работу уходит больше половины глюкозы, которая содержится в крови.

Мозгу, как и мышцам, нужны вещества из пищи — так что то, что ты ешь, напрямую влияет на умственную деятельность.

Первое, о чём тебе стоит позаботиться — заранее планировать, что ты будешь есть. В идеале ещё и готовить самостоятельно — это самый простой способ правильно питаться. К моменту, когда ты уже проголодаешься, у тебя может не быть сил, чтобы придумать полезный приём пищи.

Попробуй сократить потребление добавленного сахара. Во-первых, это может плохо сказаться на фигуре, а во-вторых, никакой Сникерс тебе мозг не подзарядит, это миф. Сахар не повышает когнитивные способности даже на короткое время, но довольно быстро повышает усталость.

Многие советы по похудению и поддержанию здорового веса пригодятся и в улучшении работы мозга. Например, хорошо завтракать и больше пить:

• насыщенный белками и сложными углеводами завтрак снабжает организм таким зарядом энергии, что можно без проблем протянуть до обеда, много и продуктивно работая;
• а потребление большого количества воды (да, именно воды, а не чая, кофе, сока или лимонада) поддерживает работу мозга.

Питаться нужно маленькими порциями и при этом не голодать между приёмами пищи. Если перекусываешь, держи рядом необработанные закуски: орехи, цельнозерновые хлебцы или крекеры, фрукты.

Эти советы могут пригодиться, но важнее всего тут — прислушиваться к своему организму и его потребностям.

Про физические упражнения

Не питанием единым! Физические упражнения повышают уровень энергии в организме и улучшают работу мозга.

Особенно это касается низкоинтенсивных упражнений, типа ходьбы или медленного бега — они дают организму больше энергии, чем поход в тренажёрный зал.

Не старайся прыгнуть «с места в карьер» — даже 10 минут активности в день повлияют на самоощущения. Главное — сохранять регулярность, чтобы это вошло в привычку. Ну и вид физической активности нужно подобрать такой, который будет тебе нравиться.

Сон

Твоя основная задача — создать комфортные условия, чтобы улучшить качество сна. Для этого:

• Избавься от визуальных и звуковых раздражителей. Для хорошего сна нужны полная темнота и тишина. Пригодится тройной стеклопакет, плотные шторы блэкаут, маска для сна и беруши.
• Поддерживай нужную температуру в комнате. Рекомендованная температура для сна — от +18 до +22. Можно проветривать перед сном или спать с открытым окном. Ещё вариант — днём убирать подушку на балкон, чтобы спать на прохладной.
• Избегай синего света от экранов за пару часов до сна. Когда темнеет, в эпифизе вырабатывается много мелатонина, и тянет спать — а яркий свет тормозит выработку мелатонина, и спать уже не хочется. Сильнее всего синтез мелатонина тормозится синим светом, поэтому учёные рекомендуют откладывать гаджеты за 1–2 часа до сна.
• Просыпайся в одно и то же время. Твои внутренние часы настроены на время пробуждения, а не на время засыпания — поэтому, чтобы спать лучше, постарайся выработать режим.
• Ограничивай кофеин после обеда. Если ты чувствителен к кофеину — то есть кофе и чай ощутимо тебя бодрят — избегай этих напитков вечером, чтобы не перевозбудить организм перед сном.

Управление вниманием

У мозга есть оперативная память, которая решает большинство повседневных задач. Нарастить «оперативку» нельзя, но можно оптимизировать работу с ней — управлять своим вниманием, чтобы снизить энергозатраты мозга.

Для этого:

• Храни максимум информации вне головы. Выписывай все мысли — на стикеры, в блокнот, в приложение для заметок, в таск-менеджер или систему управления проектами — в общем, куда угодно, лишь бы освободить память.
• Занимайся одной задачей за раз. В отличие от настоящего компьютера, обычный человек не может быть многозадачным. Поэтому думай о своём мозге как о стареньком компьютере, на котором можно запустить только одно приложение одновременно.
• Используй блокировку времени. Разбей свои задачи на блоки и чётко привяжи их ко времени в календаре. Так ты снизишь энергозатраты на переключение между множеством контекстов.
• Научись говорить нет. Каждая дополнительная ответственность, которую ты берёшь на себя, увеличивает нагрузку на твой мозг. Фильтруй входящую информацию и не бойся отказываться от задач.

Правильное планирование

Биоритмы — это не шутка. Вне зависимости от качества питания и сна, ты всё равно будешь ощущать, как энергия в течение дня то прибавляется, то куда-то уходит. Это одна из разновидность биоритмов — ультрадианные ритмы (то есть ритмы длительностью меньше суток).

Кстати, цикличность фаз сна — это тоже ультрадианные ритмы. И, как и во сне, во время бодрствования этот ритм принимает форму 90-минутных пиков с 20-минутными провалами.

Сделать с этими ритмами ты ничего не можешь, поэтому единственный выход — подстроить под них свои планы.

Для начала придётся определить, как они работают именно у тебя. Чтобы найти закономерности, ставь будильник каждые 90 минут и отмечай, насколько ты полон энергии и сосредоточен. Чем больше дней ты проанализируешь, тем лучше — так больше вероятность отсечь влияние сторонних факторов.

Относительно ультрадианных ритмов можно выстроить блокировку времени: когда энергии много, заниматься сложной умственной работой, а когда мало — отвечать на письма и так далее.

В течение дня пики ультрадианных ритмов будут уменьшаться (умственная усталость будет напоминать о себе, полностью избавиться от неё всё равно не получится). Но с помощью регулярных перерывов можно себя немного «подзаряжать».

Как видишь, есть много способов сэкономить энергию, чтобы голова продолжала соображать и к концу рабочего дня. Но даже со всеми хитростями и лайфхаками, мы очень ограниченные существа.

Не бери на себя слишком много, научись работать в ритме своего организма. И в следующий раз, когда поймаешь себя на двенадцатом повторении одного и того же предложения, оторвись от работы, отдохни и вернись к ней на свежую голову.

Автор: Александр Машков