Нарушение пищевого поведения – это проблема многих из нас. Мы едим неполезную пищу, часто переедаем, страдаем от лишнего веса, и ничего не можем с собой поделать.
В статье речь пойдет о том, как психоэмоциональное состояние человека связано с перееданием, почему так тяжело отказаться от вредных пищевых привычек, как найти в себе силы, чтобы похудеть.
Почему люди заедают стресс
Когда человек испытывает стресс, у него повышается уровень гормона пролактина. Для организма повышение пролактина – сигнал о возникновении жизненно опасной ситуации. Если человеку реально что-то угрожает на физическом уровне, он начинает активно действовать, а задача организма – поддерживать физический и эмоциональный тонус. Поэтому при реальной опасности мы становимся быстрее, сильнее, выносливее.
Если гормон стресса вырабатывается, а тело остается в состоянии физического покоя (ведь объективно жизни ничто не угрожает), возникает состояние тревожности, и человек на инстинктивном уровне начинает поглощать еду, то есть удовлетворять свою базовую жизненно важную потребность.
Не все люди в стрессовых ситуациях принимаются поглощать пищу. Есть и другие варианты реакции – спорт, алкоголь, общение с друзьями, уединение. Но заедание – наиболее простой способ успокоиться, ведь мы и так едим энное количество раз в день, стресс только заставляет делать это и бесконтрольнее.
Эмоциональный голод
Стресс - не единственная причина переедания. Любая неприятная эмоция может вызвать в человеке желание что-то пожевать, и таким образом доставить себе удовольствие. Вкусной едой человек стимулирует выработку серотонина (гормона счастья), и отрицательные переживания замещаются позитивным настроением.
Как выстроить отношения с едой
Основная причина избыточного веса – вредные привычки или паттерны:
- еда без голода, ради удовольствия;
- отказ от завтраков;
- привычка есть перед телевизором;
- потребление жирной пищи;
- потребление еды с усилителями вкуса, консервантами, превышенным количеством соли или сахара;
- еда перед сном или ночью;
- частые перекусы булочками или бутербродами;
- доедать всю порцию «через не могу».
Эти и другие паттерны воспроизводятся неосознанно, автоматически. Без их устранения шансов на эффективное похудение нет. Желательно заменить вредные паттерны на полезные:
- выпивать утром стакан теплой воды;
- завтракать овсянкой с соком;
- тщательно пережевывать пищу;
- есть маленькими порциями;
- пить чай с имбирем или медом;
- пить воду перед едой;
- ужинать легкими блюдами;
- потреблять обезжиренные молочные продукты;
- ежедневно готовить салаты из свежих овощей.
Человеку нужно потреблять с пищей столько полезных калорий, белков, жиров и углеводов, сколько требуется его организму для полноценного функционирования. Не расходованные в процессе жизнедеятельности питательные вещества откладывается в жировых клетках.
Но как не поддаваться вредным паттернам, приводящим к перееданию? Специалисты рекомендуют для нормализации отношений с едой сконцентрировать внимание на таких моментах:
1. Осознать свои пищевые привычки, заменить их на противоположные. Комплекс полезных паттернов обеспечит правильное отношение к еде, защитит от переедания, сделает организм здоровее, «изгонит» из тела жир.
2. Не использовать еду в качестве антидепрессанта. Можно поднять настроение прогулкой, встречей с друзьями, увлекательным фильмом. Главное вовремя отслеживать желание поесть без реального чувства голода, и заменять его другими приятными действиями.
3. Постараться заменить неполезную еду полезной. Эмоциональный голод утоляется едой с ярким вкусом - сладости, фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда. Такая еда при максимальном вреде для организма практически не содержит ценных веществ. От нее следует отказаться. Желательно перейти на системуправильного питания (ПП) по режиму. Но для людей с сильными эмоционально-пищевыми привычками это почти нереально. Проще найти замену неполезным блюдам. Вместо пирожных и конфет естьфрукты, сухофрукты, горький шоколад. Жирную пищу частично заменить вкусными салатами с экзотическими соусами, кашами, отварным мясом и рыбой.
4. Не допускать чувства голода. Голод заставляет человека есть с избытком. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употреблять пищу, надолго сохраняющую насыщение, включать в рацион продукты с высоким содержанием полезных веществ.
Каких установок избегать при похудении
Определенные жизненные установки, привитые с детства или приобретенные на протяжении жизни, мешают эффективно худеть. Их следует осознать и устранить. К таким установкам относятся:
- установка на удержание в центре внимания проблемы (лишний вес), сдерживающая зацикленность;
- установка на поиск единственного универсального средства похудения – диета, таблетки, пробежки, в то время как требуется комплексный подход;
- ожидание мгновенного эффекта (приводит к ощущению, что все процесс похудения остановился);
- привычка ругать себя по любому поводу – лишняя съеденная конфета, пропущенная тренировка, медленное снижение веса (негативные эмоции чреваты срывом);
- установка на выжидание идеального момента для начала похудения (можно годами откладывать «на завтра», и тем временем наедать все больше лишних килограмм);
- отсутствие желания кардинально поменять образ жизни - ходить в спорт зал, но не поменять рацион питания, или – выдержать диету, а потом вернуться к прежнему пищевому поведению;
- убежденность в неизбежном поражении;
- страх попросить поддержки у близких.
Как не сойти с дистанции в процессе похудения
Чтобы не бросить похудение на полпути к поставленной цели, следует избегать завышенных требований к себе. Строгие диеты и интенсивные тренировки на пределе возможностей помогут стремительно сбросить несколько килограмм. Но удерживать такой ритм долго не получится, скоро произойдет срыв, и усилится установка на заведомое поражение. Следует адекватно оценивать свои силы и не придумывать экстремальные условия похудения. Все должно происходить на позитиве. Грамотно организованное похудение приносит удовольствие, а не страдания.
Похудение должно быть позитивным, но оно связано с определенными усилиями. Прилагаемые усилия и достигаемые цели приносят удовольствие в виде гордости за себя. Следует стразу настроиться на тяжелую, но продуктивную работу.
Важно найти правильную мотивацию. Нет универсального мотиватора эффективного для всех. В этом вопросе многое зависит от индивидуальных особенностей человека. Если не получается замотивировать себя самостоятельно, стоит поработать с психологом.
Тревожность – одна из возможных причин лишнего веса
Тревожность, как и стресс, приводит к перееданию. Но есть существенная разница. Стресс – это реакция на сложившуюся ситуацию и события в жизни человека. Он возникает в определенный момент, потом человек успокаивается (часто при помощи переедания), и до следующей стрессовой ситуации остается спокойным.
Тревожность - хроническое состояние. Человека, подверженного тревожности постоянно что-то беспокоит и заставляет нервничать. В состоянии тревоги человек не расслабляется, ему необходимо непрерывно выполнять какие-то мелкие действия, например, что-то жевать. Кроме ожирения из-за частых перекусов, тревожность приносит в жизнь человека вредные привычки, нарушение сна, развитие психических расстройств.
Как ставить цели при похудении
Цели должны быть достижимыми, ноне заниженными. Желательно обрисовать конечную глобальную цель, и продумать четкие промежуточные этапы, выстроенные по двум направлениям – снижение веса и достижения по переходу на новый образ жизни.
Сначала цели по снижению веса должны быть минимальными. За первый неделю постарайтесь сбросить 200-300 гр. Если получилось – к следующей неделе поднять планку. Постепенно поднимая норму следует «нащупать» оптимальную скорость похудения. Людям с запущенным ожирением стоит довести недельную норму до 1-1,5 кг в неделю. Остальным достаточно сбрасывать 600-700 гр.
Цели по переходу к здоровому образу жизни – это поэтапный отказ от вредных продуктов, замещение их на продукты полезные, и постепенное сокращение суточной нормы калорий. Если сразу перейти на правильное питание и резко сократить калораж, можно навредить здоровью и спровоцировать срыв. Но и сильно затягивать с переходом на новый рацион не стоит.
Читать статью "О чем говорит ваше тело? Причины лишнего веса: диагностика и лечение ожирения"
🍎 Забудьте о диетах, которые не работают, и о тренировках, которые кажутся скучными. Получите книгу СТО РЕЦЕПТОВ СТРОЙНОСТИ от Андрея Бобровского бесплатно:
Книга “Сто рецептов стройности” тут
