В заключительной части "маршрута стройности" я расскажу, как из множества «диет» (правильнее сказать - протоколов питания для снижения веса) выбрать то, что подходит именно вам. Читайте до конца и находите свою стратегию, которая приведёт к желанной фигуре.
❓Что нужно сделать в первую очередь:
- определить у себя наличие или отсутствие излишнего веса,
- пройти лабораторные обследования,
- выявить или исключить проблемы со здоровьем,
- при наличии отклонений от норм получить консультацию и соответствующее лечение у врача.
Подробно об этом я рассказывала в первой части "Маршрута стройности", вот ссылка.
Строим свою систему питания.
✅Шаг 1. Определяем, нужен ли дефицит углеводов и в какой мере.
На основании анализов углеводного обмена определяем один из трёх вариантов ситуации: отсутствие, риск или наличие нарушения углеводного обмена.
Соответственно, принцип питания будет выстаиваться либо только вокруг калорий (при отсутствии рисков), либо ещё и вокруг углеводов (начальная стадия или уже имеющееся нарушение углеводного обмена).
Резюмирую:
- если с углеводным обменом все в порядке - приводим потребление калорий к нужному количеству (переходим к шагу 2).
- если есть инсулинорезистентность - убираем из рациона простые углеводы, сложные употребляем согласно правилу "здоровой тарелки" (1/4 порции). Дефицит калорий, однако, это не отменяет!
- если с углеводным обменом всё плохо - питание должно быть строго низкоуглеводным (не более 100-120 г в сутки).
Возможно, вам будет интересен мой опыт кето-диеты и низкоуглеводного питания, о котором я рассказывала в своих статьях.
✅Шаг 2. Создаём дефицит калорий.
Условие для снижения веса - это расход энергии (калорий), превышающий их поступление с пищей.
Как понять, много или мало калорий вы съедаете? Для этого нужно:
- рассчитать норму потребления калорий (базовый обмен * коэффициент физической активности), исходя из физических данных (рост, вес, пол, возраст). Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором (либо биоимпеданс).
- уменьшить получившуюся расчётную норму на 10-15% и планировать рацион исходя из этой цифры.
- скачать специальное приложение и вносить туда всё съеденное за день (либо записывать все и считать вручную), так будет понятно - есть дефицит или нет.
☝️Совет: начните вести дневник питания ещё ДО пересмотра рациона. Любым способом фиксируйте всё съеденное за неделю, посчитайте калории. Станет понятно - почему вы не худеете.
✅Шаг 3. Обеспечиваем полноценность рациона.
Итак, с калорийностью определились. Но этого не достаточно, нужно еще соблюдать принцип полноценного рациона - баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому, привыкайте каждый приём пищи раскладывать на нутриенты - БЖУ (белки, жиры, углеводы).
В зависимости от допустимого количества углеводов, которое мы определяли в шаге 1, формула вашей нормы может быть разной:
- норма белка - постоянная величина: на 1 кг веса - 1,5 г белка (в 1 г белка - 4 ккал).
- соотношение жиров и углеводов может меняться в зависимости от наличия инсулинорезистентности (происходит сдвиг формулы от уменьшения углеводов в сторону увеличения жиров).
Мой опыт (инсулинорезистентность имеется). Я выводила своё соотношение БЖУ опытным путём: сначала считала по онлайн-калькуляторам, потом проверяла на практике (отслеживала изменение веса), корректировала, снова проверяла и т.д.
💡Нормы таковы: -жиры в рационе должны присутствовать в количестве 1 г на 1 кг веса (калорийность 1г жира - 9 ккал), их доля 25-35%.
-Остальное приходится на углеводы (их калорийность в 1 г - 4 ккал), доля - 30-50%.
☝️Совет: в большинстве случаев не стоит снижать потребление углеводов менее 100-115 г в сутки.
💡Не забываем о клетчатке, которая важна для нормального пищеварения и функций ЖКТ. Основной источник - овощи и фрукты. Норма клетчатки - 25-30 г в сутки.
✅Шаг 4. Корректируем рецепты блюд.
После того, как определили КБЖУ, стоит пересмотреть свой обычный рацион на предмет уменьшения калорийности. В этом также поможет дневник питания. Имея перед глазами список блюд с уже посчитанными цифрами, проще будет придумать, как сделать рацион более легким.
- Прежде всего обратите внимание на соусы и заправки. Например:
- салат с маслом и салат с заправкой из греческого йогурта имеют очень разную калорийность.
- майонез в 3,5 раза калорийней, чем сметана.
2. Способ приготовления тоже очень влияет на калорийность блюд:
- запекание, тушение против жарки на масле
- приготовление без панировки и сырной корочки - гораздо меньше калорий
- курица без кожи вместо жареной (жирной) корочки.
3. Что заменить на более полезное:
- пастила без сахара - вместо конфет
- безе или десерт «макаронс» без муки и сахара - вместо печенья
- гарнир с преобладанием большего количества овощей - вместо моно-крупы, например. И так далее.
❓Посчитайте, сколько калорий так можно «сэкономить»? Если этого не достаточно, идем дальше:
- находим здоровую альтернативу наиболее "энергетически весомым" блюдам
- отказываемся от чего-то совсем уж лишнего (булок , пирожков, тортов)
☝️Совет: найти, чем себя порадовать из сладкого, во избежания срывов. И «заложить в смету» вкусняшки. Пусть в голове не будет мыслей об ограничениях! Программа для мозга: «мне хорошо, ведь я ем все, что хочу».
✅Шаг 5. Планируем меню на неделю.
Опираясь на эти принципы, вооружившись справочниками пищевой ценности продуктов, вы сможете самостоятельно составить рацион, который будет отвечать вашим целям и потребностям:
- распределите суточную норму калорий на 3 приема пищи (примерно так: завтрак 35%, обед 40%, ужин 25%)
- распределите нутриенты по приемам пищи
- подберите из списка своих привычных блюд те, состав которых соответствует по КБЖУ
- зафиксируйте варианты меню на неделю: 7 вариантов завтраков, обедов и ужинов (указав питательную ценность и вес порции каждого блюда). Чтобы потом только выбирать, что из этого приготовить.
- не забывайте, что напитки тоже имеют калорийность
❗Важные моменты.
Режим питания. Если вы нормально кушаете в основные приемы пищи - перекусы вам не нужны. Их отсутствие помогает худеть, т.к именно в эти часы происходит процесс жиросжигания.
Завтрак - нужен. Желательно не просто чашка кофе или чай с печеньем, а полноценный, с преобладанием белка. Зарядит бодростью и энергией.
Например, такой:
Фрукты. Не стоит налегать на фрукты, но есть их можно. Главное - не вместо еды, а до или после.
Заканчивая свою трилогию "Маршрут к стройности", хочу пожелать всем худеющим терпения, прежде всего. Это кажется сложным, но со временем вы привыкнете. Все будет «на автомате». Не сомневайтесь.
В более кратком варианте план похудения был изложен в этой статье.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь опытом в комментариях. Всем удачи! Дорогу осилит идущий. Главное, не допускать ошибок и не сворачивать с пути. Кстати, об ошибках было во второй части "маршрута", на всякий случай - вот ссылка.