В первой части "Маршрута стройности" мы обсудили причины набора веса и определили круг задач, которые нужно решать. Прежде чем выстраивать стратегию питания, давайте разберём ошибки, которые совершают почти все худеющие. Объясню, почему их следует избегать. Читайте до конца, чтобы снижать вес грамотно и стабильно.
Ошибка № 1. Резко сократить калораж.
Самое распространенное заблуждение. Помимо опасности для здоровья, часто приводит к неконтролируемым пищевым срывам. Щитовидная железа, регулирующая метаболизм организма, начинает снижать скорость всех процессов в организме.
Вывод: запаситесь терпением и настраивайтесь худеть медленно, снижая суточную калорийность не более чем на 10-15%. Не нужно уменьшать калораж ниже 1200 калорий, а вес - более чем на 1 кг в неделю.
Ошибка № 2. Добавить больше белка в рацион.
Переизбыток белка оказывает большую нагрузку на почки: они могут не справится с выведением возросшего объема конечных продуктов распада белка. Ослабленные почки всегда будут понижать кислотность желудочного сока, чтобы уменьшить нагрузку. Белок будет перевариться очень медленно, вызывая неприятные ощущения в кишечнике. Скорость выведения токсинов будет снижаться, что негативно скажется на самочувствии.
Вывод: баланс белка очень важен для организма. Его избыток, как и недостаток - одинаково плох. Нормой считается потребление белка 1,5-2 г на 1 кг веса в сутки.
Ошибка № 3. Убрать углеводы.
Не только переизбыток сахара и углеводов является причиной инсулинорезистентности, есть и другие причины: частое и дробное питание, хронический стресс, гиподинамия, нарушения сна, дефициты (D3, магний, цинк, хром), использование КОК.
Вывод: если инсулинорезистентность не является патологической (ожирение, сахарный диабет, предиабет), достаточно соблюдать принципы правильного питания (стараться избегать простых углеводов), убрать перекусы между приёмами пищи и добавить адекватную физическую активность.
Однако, важно контролировать добавленный сахар в рационе! Не более 4 ч. ложки (или 2 конфеты) в день, содержание фруктозы - не более 15 г в день.
Ошибка № 4. Резко увеличить физическую нагрузку.
Никак не поможет ускорить снижение веса. Очень часто жёсткий спорт в ослабленном состоянии приводит не к росту мышечной массы, а к полному истощению ресурсов организма.
Нельзя заниматься тяжелыми видами спорта при следующих показателях в анализах: общий белок менее 75г/л; КФК покоя менее 100 Ед/л; ферритин менее 30 мкг/л, (оптимум - ферритин равен цифре своего нормального веса); КФК менее 100; щелочная фосфатаза менее 100; соотношение АСТ/АЛТ) = 1 (замедленный обмен веществ); ТТГ более 2 (признаки гипотиреоза).
Вывод: чтобы спорт не нанес вред здоровью, сначала нужно привести в норму вышеуказанные показатели, ликвидировать дефициты по витаминам, макро- и микронутриентам. Активной физической нагрузкой можно заниматься, когда энергии достаточно и возникает естественное желание к спорту.
Конечно, адекватная мышечная нагрузка - нужна. Мышцы стимулируют синтез гормона иризина, трансформирующего белый жир в бурый (полезный). Чем выше количество мышечной массы, тем выше базовый метаболизм организма, тем проще ему сжигать жировые запасы. Подберите для себя комфортный вид активности.
Ошибка №5. Прием блокаторов аппетита и опасных жиросжигателей.
После их использования обычно идет дополнительный набор веса.
Вывод: не нужно травить организм или пытаться голодать под воздействием таблеток, т.к при этом меняется базовый метаболизм. Все эти "разовые акции" в долгосрочной перспективе только навредят.
P.S. В своих статьях я не рассматриваю ситуации, связанные с расстройством пищевого поведения (РПП). При подозрении на наличие РПП, необходимо обратиться к психотерапевту, клиническому психологу, работающему с РПП.
Резюмирую.
Прежде чем бросаться в зал или садиться на жесткую диету, поработайте над следующими аспектами:
- Сбалансируйте питание, устраните перекусы, уберите из рациона «мусорную еду» - полуфабрикаты, трансжиры, добавленный сахар, магазинные соки и соусы. Употребляйте достаточное количество воды (30 мл на кг веса).
- Избавьтесь от зависимости к сладкому. Прежде всего ограничить сахар, он приводит к перепадам настроения. Для оздоровления рецепторов диетологи советуют каждый прием пищи заканчивать продуктами, обладающими горьким вкусом (розмарин, лимон, кресс-салат, редис, мангольд, имбирь, какао, матча-чай, цикорий).
- Начните тщательно пережевывать пищу. Это способствует лучшему насыщению, перевариванию пищи, усвоению питательных веществ.
- Исключите базовые дефициты (определяются по лабораторным анализам): общий белок (норма от 75), железо (ферритин норма от 60, гемоглобин - 130), витамин Д (норма от 50). На пути к стройности очень важен процесс детоксикации, для его полной реализации организм должен быть без дефицита микронутриентов.
- Двигайтесь и занимайтесь комфортными для себя видами спорта. Важно ежедневно иметь физическую активность, а также выполнять лимфодренаж.
- Научитесь справляться со стрессом и наладьте режим сна. Для нормализации глубокой фазы сна необходим нормальный уровень витамина D в крови.
- Нормализуйте микробиоту кишечника. Подберите со специалистом пробиотики и пребиотики.
- Начинайте отказываться от продуктов, вызывающих хроническое воспаление: трансжиры, быстрые углеводы (фруктоза, изделия из белой муки и кукурузного крахмала, сахар), алкоголь, полуфабрикаты, мясные продукты низкого качества, арахис, кешью и фисташки, продукты с содержанием искусственных консервантов и красителей.
- Приведите в баланс гормоны своего организма. В первую очередь, дисбаланс в работе щитовидной железы - низкий Т3 и Т4 провоцируют отложение жира на лице, туловище, плечах, бедрах, но не на голенях и предплечьях. Угнетает работу щитовидной железы дефицит селена и йода, переизбыток хлора и фтора, длительные голодания, железодефицит. Вслед за этим, нарушается работа половых гормонов (прогестерон, эстроген, тестостерон).
На сегодня это всё. В следующей статье мы поговорим о диетических стратегиях в питании. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить. Пишите вопросы в комментариях, буду рада ответить. Всем здоровья, стройности и гармоничного тела.