Привет! Я запускаю серию статей под общим названием "Маршрут к стройности 40+", где опубликую всё самое полезное, собранное мною из обучений и практики за 2 года. Подписывайтесь, чтобы не пропустить и читайте до конца.
☝️Эта серия статей написана для женщин, потому что нам сложнее оставаться стройной в 40+.
⁉️Шаг. 1. А надо ли вам худеть?
Давайте это выясним. Измерьте свой рост, вес и окружность талии. Вычислите индекс массы тела (ИМТ), пользуясь таблицей на рисунке ниже.
🧮Посчитали, что получилось?
- Если ожирение (ИМТ 30 и выше) - обязательно пройти полное обследование (шаг 3,4) и посетить врача - эндокринолога.
- При избыточном весе (ИМТ 25-29,9), - вам худеть нужно и можно делать это самостоятельно. Переходите на шаг 2 и читайте статью до конца.
- Если ваш ИМТ в диапазоне нормального веса (менее 24), но вы не довольны фигурой, лучше сделать биоимпедансный анализ состава тела.
⬇️ Подробнее про биоимпеданс.
Это исследование проводится на специальном оборудовании в медицинских, диагностических центрах. Заключается в определении процентного содержания воды, мышечной и жировой ткани. Его результаты позволяют чётко установить, за счет чего имеется проблема с фигурой. Ориентируемся на % жира в организме. В норме он должен быть не выше 20% у женщин, 15% - у мужчин. Метод также позволяет рассчитать базовый обмен веществ - количество энергии (калорий), необходимое для поддержания функций организма. Это понадобится для дальнейшего планирования рациона.
💡Шаг 2. Ищем первопричины набора веса.
Вариант 1: в большинстве случаев - в организм поступает больше калорий, чем расходуется. В результате излишки энергии откладываются в клетках жировой ткани. Как только человек меняет привычки питания и увеличивает физические нагрузки, лишний вес уходит.
Вариант 2: набор веса может быть связан с эндокринными нарушениями, т.е гиперсекрецией или нехваткой гормонов. Они влияют на метаболические процессы и в организме происходит усиленное запасание жира. В этом случае простое сокращение калорийности ежедневного рациона не приносит нужного результата.
Наиболее распространенные нарушения:
- гиперинсулинемия, нарушение углеводного обмена,
- некомпенсированный сахарный диабет,
- гиперпролактинемия (вызывает повышенную секрецию инсулина),
- гиперкортицизм (болезнь Кушинга),
- гипотериоз (дефицит гормонов щитовидной железы).
Вариант 3. На фоне снижения секреции половых гормонов у женщин (пременопауза, менопауза) - компенсаторная реакция организма, т.к. жир тоже выполняет гормональную функцию.
🔬Шаг 3. Проверяемся на нарушение углеводного обмена.
При избыточном весе и ожирении вероятность того, что оно есть - 99%. Этот шаг следует разделить на 3 варианта:
Вариант 1. При пограничных с нормой значениях ИМТ (24-26), как показывает практика, часто уже имеется инсулинорезистентность (ИР) в начальной стадии. Нам нужно точно это определить, для этого сдаём анализ крови:
- глюкоза натощак (не выше 5)
- инсулин натощак (не выше 5-6)
- гликированный гемоглобин A1C (не выше 5,2).
На значения нормы, которые указаны в результатах анализа - не смотрим, считаем индекс инсулинорезистентности (НОМА).
Индекс HOMA = инсулин натощак (мкЕд/мл) Х глюкоза натощак (ммоль/л)/22,5. Оптимально не более 1,44
Если у вас любой из этих показателей выше указанных безопасных значений - ИР уже имеется. Проверяем другие симптомы нарушения углеводного обмена: объём талии больше 80 см, абдоминальное ожирение, повышенный аппетит, «тянет» на сладкое, множественные папилломы, кератомы на груди и шее, утомляемость, даже после полноценного отдыха, головные боли без видимой причины, сухость во рту, частое мочеиспускание.
Важно понимать, что если при этом ничего не предпринимать и не менять образ жизни, то со временем ситуация будет лишь усугубляться (вариант 2, 3).
Вариант 2. Предиабет: глюкоза 5,6-6.9, инсулин от 6, гликированный гемоглобин выше 6. При таких показателях есть риск патологической ИР - сахарный диабет 2 типа. Необходимо срочно менять своё питание. Об этом - в следующих статьях.
Вариант 3. Сахарный диабет: глюкоза крови выше 7, необходимо срочное обследование у эндокринолога, медикаментозная коррекция и строгая диета.
🏥Шаг 4. Исключаем проблемы со здоровьем.
Помимо инсулинорезистентности, после 40 лет могут присутствовать и прочие эндокринные, гормональные нарушения, влияющие на основной обмен. Чтобы исключить эти моменты, лучше пройти расширенный чекап организма (по-возможности). Не обязательно делать всё сразу. Вот полный перечень:
- Общий анализ крови;
- Общий анализ мочи;
- Биохимический анализ крови: ACT, AЛT мочевая кислота, общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, триглицериды. Не забываем про глюкозу, инсулин, A1C (шаг 3).
- Гормоны: TTГ, Т4 свободный, AT-ТПО, пролактин, С-пептид, ФСГ, ЛГ, ДГЭА-сульфат, 17-ОН прогестерон, эстрадиол, тестостерон;
- Витамин D.
- После 45 лет - определение состояния фосфорно-кальциевого обмена: общий и ионизированный кальций сыворотки крови, щелочная фосфатаза, паратгормон;
- Комплексное УЗИ органов брюшной полости печени, желчевыводящей системы, поджелудочной железы, селезенки;
- УЗИ почек и надпочечников;
- УЗИ щитовидной железы, паращитовидных желез и регионарных лимфоузлов.
- УЗИ молочных желез и региональных лимфоузлов.
Часть этих обследований можно пройти бесплатно в поликлинике по месту жительства в рамках полиса ОМС, либо платно - в частной лаборатории, медицинском центре. Логично, если что-то из показателей не входит в границы нормы (интервал указан в результатах) - следует обязательно обратиться к врачу. Прежде, чем заниматься похудением.
Однако, есть варианты нормы, влияющие на вес:
- Соотношение АСТ/АЛТ = 1 - замедленный обмен веществ.
- ТТГ более 2 - признаки гипотиреоза. То есть, значение ТТГ может быть в интервале нормы, но если оно более 2 - это говорит о понижении функции щитовидной железы.
- Гормональные изменения: сначала снижается синтез прогестерона, тестостерона, затем эстрогена.
- Повышенный пролактин.
🧬Шаг 5. Решаем, сдавать ли генетические тесты?
Существуют определенные генетические тесты, с помощью которых можно узнать:
- тип метаболизма - гены, влияющие на углеводный обмен, усвоение жирных кислот, генетическая предрасположенность к ожирению;
- гены, определяющие влияние физических нагрузок на процесс снижения веса;
- метод "Иммунохелс" - диагностика индивидуальных реакций иммунной системы на продукты питания (пищевая непереносимость). Чаще всего встречается непереносимость молочных продуктов, реже - глютена.
К сожалению, стоимость генетических тестов довольно высока. Сдавать или нет на начальном этапе - на ваше усмотрение, исходя из финансовых возможностей. Моё мнение: сдавать лишь в сложных случаях, в большинстве случаев можно худеть и без этого.
✅Шаг 6. Анализируем результаты.
- Получив результаты, не поленитесь - составьте табличку: зафиксируйте свой вес и объемы, внесите цифры по анализам, указав даты обследований.
- Выделите показатели, с которыми нужно работать. В дальнейшем, будет проще отслеживать динамику, не перебирая кучу бумажек.
- При наличии вызывающих вопросы показателей - обязательно консультируемся с врачами и занимаемся коррекцией.
- При возрастных вариантах нормы с превышением % жира - я считаю, самый безобидный, но не самый простой вариант. Следующая статья будет как раз об этом.
- При наличии инсулинорезистентности - нужно будет более масштабно перестроить своё питание. Об этом также расскажу в следующих статьях.
- При дефиците железа, витамина D, йода - сразу же начинаем принимать соответствующие витамины, препараты.
На сегодня это всё. Всем хорошего старта в похудении 🙌. Подписывайтесь на канал, ставьте лайки 👍, не пропускайте следующие статьи.
Следующие выпуски "Маршрута стройности" тут