Здоровое тело - стройное по природе, ему не требуется ничего запасать. Здоровое питание - это не диета. Это пища, которой человечество питалась тысячелетиями. До тех пор, пока не появилась индустрия готовой еды и полуфабрикатов. После голодных времен людям предложили дешёвый источник энергии в виде простых углеводов и трансжиров. Так зародилась глобальная проблема современного общества - ожирение.
В этой статье я расскажу, как можно избавится от проблемы лишнего веса без всяких диет, сделав лишь своё питание действительно здоровым. Это не так уж сложно. Нужно лишь вернуться к нашим истокам, отказавшись от пищевых изобретений последних десятилетий. Я дам пошаговую информацию в простой наглядной форме. Применив эту систему, вы точно начнёте худеть и постепенно сможете прийти к телу своей мечты.
Шаг 1. Подготовка к похудению.
Эти действия можно делать и параллельно с коррекцией питания, о чем и пойдет речь в следующих шагах. Не забывайте, т.к они также важны.
- Выпивайте в день чистой воды в количестве 40 мл на 1 кг веса.
- Нормализуйте микробиоту кишечника.
- Проверьте работу щитовидной железы (в анализах крови - Т3, Т4, ТТГ).
- Сдайте анализы на основные дефициты (общий белок - норма от 75, гемоглобин -130, ферритин - от 60, витамин Д - от 50).
- При необходимости - сделайте тесты на пищевую непереносимость.
- Наладьте режим сна и отдыха.
- Устраните стресс.
Шаг 2. Питание должно быть полноценным.
Полноценное - это то питание, что несёт ценность нашему организму. На этом шаге важно разобраться, что убрать из рациона, а на что сделать упор:
- Уберите из рациона всю «мусорную еду» - полуфабрикаты, трансжиры, добавленный сахар, кондитерку, промышленные соки и соусы. Простые углеводы (сладости и изделия из белой муки, сладкие напитки) необходимо исключить. Они перерабатываются в глюкозу, которая откладывается в жир.
- Не покупайте готовую еду в магазинах, тем более фастфуды. Берите хорошие качественные продукты и готовьте сами. Даже если у вас мало времени. Нужно 15-20 минут, чтобы быстро нарезать овощной салат, приготовить кусочек курочки или рыбки (на сковороде, на пару, на гриле), сварить гречку или чечевицу.
- Основа рациона - овощи, белок, медленные углеводы и полезные жиры. Проанализируйте внимательно свою продуктовую корзину. Скорее всего, там недостаточно овощей. Внесите необходимые коррективы. Сэкономив на первых двух пунктах, покупайте побольше свежих овощей и полезной рыбы.
- Сложные углеводы , как и молочные продукты нам нужны, но употреблять их лучше в ограниченных количествах. Особенно хлеб. Еще Парацельс сказал:
Всё есть яд и всё лекарство. То и другое определяет доза.
- Сокращаем потребление кофе до 1-2 чашек в день. Все напитки - без сахара. Заменители можно, но не все. Если коротко, то лучше использовать на основе эритрита.
- Фрукты - минимизируем (бананы и виноград совсем не едим), но ягоды можно.
- Избавляемся от зависимости к сладкому. Для начала можно поискать альтернативу без муки и сахара, а лучше - делайте их сами (часто возиться не захочется, так постепенно и отвыкнете).
Шаг 3. Обеспечивайте наличие продуктов.
Заранее планируйте закупку продуктов, чтобы всегда иметь в наличии всё для быстрого приготовления полноценного обеда или ужина. Не допускайте ситуаций, когда под влиянием приступов голода вы покупаете и съедаете что-нибудь лишнее. Вот статья о том, какие продукты я закупаю на неделю.
- Составляя список продуктов, задумайтесь достаточно ли в нём овощей.
- Для полноценного питания белок должен быть из разных источников.
- Даже если у вас нет лактазной недостаточности, не стоит употреблять слишком много молочных продуктов.
- Жиры тоже лучше брать из разных источников.
Шаг 4. Планируйте рацион по видам нутриентов.
Привыкайте каждый прием пищи мысленно раскладывать на белки, жиры, углеводы. Для начала не обязательно считать калории, лучше научиться прикидывать потребление нутриентов в каждый приём пищи. Чтобы питание было здоровым и полноценным, оно должно давать необходимое количество питательных веществ.
Когда начинаете следить за весом, так проще понимать из чего складывается ваш суточный рацион. А далее, при необходимости, будет проще учитывать и калораж, зная, сколько даёт каждый из нутриентов. Например, белок при снижении веса можно есть в количестве 1,5 г на 1 кг веса. А 1 г белка даёт нам 4 ккал.
Пример. При весе 54 кг я должна съедать минимум 81 г белка в день. Распределяю по приёмам пищи так: завтрак 35%, обед 45% и ужин 20%. Планируя свой завтрак, я помню, что следует съесть 28 г белка. Такое количество мне дадут 2 яйца и 20 г сыра, например (или 35 г творога). Калорийность 81 г белка составляет 324 ккал. Аналогично прикидываем углеводы и жиры.
Пример дневного рациона.
1. Завтрак лучше белково-жировой, на основе блюд из яиц.
Вот подробная статья на тему завтраков.
2. Полноценный обед: с овощами, белковым продуктом и углеводным гарниром из полезных круп/бобовых (например, гречка, киноа, булгур, бурый рис, чечевица). Количество гарнира зависит от вашей дневной нормы по углеводам. Например, для меня - 3 столовые ложки в день.
Подробнее про полезные углеводы в этой статье.
3. На ужин выбираем лёгкий белок с овощами.
Шаг 5. Соблюдайте режим питания 3 приёма пищи без перекусов.
Важно есть не просто качественную пищу, но и избегать скачков инсулина. Он вырабатывается при каждом приёме пищи. Я бы даже сказала, что при каждом нашем движении челюстями, даже когда пьём чай/кофе и другие напитки.
Инсулин препятствует жиросжиганию.
По этой причине от перекусов лучше отказаться. Если нормально наедаться в основной прием пищи, перекусы будут не нужны. Для наибольшего эффекта можно придерживаться интервального питания (8-16 или 6-18). Но в любом случае, последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
Шаг 6. Убрать алкоголь.
Думаю, все прекрасно понимают. С алкоголем нужно очень осторожно при похудении. Если совсем отказываться не хотите, то хотя бы минимизируйте и выбирайте хорошее сухое вино. В количестве пару бокалов.
Заключение.
При таком подходе вы будете худеть без диет и спорта. Но это должна быть не разовая акция, а образ жизни. Результат по снижению веса начнёт проявляться уже в первые пару месяцев. Сначала это будет водный вес, который уходит быстрее всего после отказа от сахара.
Далее вес будет снижаться медленнее, но потихоньку станут уменьшаться объёмы (делайте замеры правильно). Привыкнув к такому стилю питания, прежние пищевые привычки постепенно забудутся.
Нет ничего вкуснее, чем быть худой)).
Вы будете лучше выглядеть, уверенность и самооценка возрастут, ощущения от жизни поменяются.
Если, вдохновившись первыми результатами, решите подключить спорт, то перед этим сдайте анализ крови, чтобы проверить показатели на предмет допустимости тяжелых физических нагрузок. А именно: общий белок не менее 75, ферритин не менее 30, КФК не менее 100, соотношение АЛТ/АСТ не менее 1, ТТГ не более 2. Если они не совсем в норме, то занимайтесь лёгкими видами фитнеса (пилатес, йога).
Желаю всем успехов в похудении и не только. Подписывайтесь на канал, ставьте лайки. Пишите в комментариях, как вам моя система, откликается?
