В конце февраля начинаешь думать о весне, о теплом ласковом солнце, и о том, что лето уже не за горами. А где лето, там и свежие фрукты-ягоды! Но что же делать, если до них все-таки еще как минимум 3-4 месяца. Возникает вопрос, а могут ли соки хоть в какой-то мере заменить в питании сезонные плоды-ягоды, ведь отношение к сокам неоднозначное. Итак, по порядку.
Соки являются важной частью питания человека с первого года жизни и до глубокой старости. Для детей 1-го года жизни в качестве прикорма рекомендуется от 30 до 100 мл соков, для детей дошкольного возраста 100 мл или 1\2 порции, школьникам рекомендуется 200 мл, а взрослым от 200 до 400 мл сока, т.е. 1-2 порции. Специалисты WHO рекомендуют ежедневное потребление 5 порций фруктов и овощей в день, из которых одна порция может быть представлена соками.
Соки обладают полезными и питательными свойствами фруктов и овощей, из которых были изготовлены. В соках присутствуют витамины, микроэлементы, органические кислоты, в неосветленных соках пищевые волокна, «простые» и «сложные» углеводы для обеспечения организма человека энергией. Углеводы и органические кислоты необходимы для поддержания баланса микрофлоры кишечника, и его нормальной моторики, ускорения выведения из организма продуктов обмена веществ, нейтрализации токсинов. Для усвоения соков организм затрачивает меньше энергии, чем на переваривание цельных фруктов. Если необходимо быстро восстановить силы, например во время вирусной инфекции или после нее, лучше выпить стакан сока, чем пытаться съедать апельсин.
Фрукты и овощи уникальны по своему составу. По этой причине сложно отдать предпочтение какому-то одному соку. Чем разнообразнее будет ассортимент соков в течение недели, тем более сбалансированным и полноценным будет питание. Например, стакан апельсинового сока обеспечивает суточную потребность организма на 100% в витамине С и на 16% в селене, а порция виноградного сока обеспечит 18% потребности в фолиевой кислоте и 12% хроме. Томатный сок снабдит нас ликопином, который необходим для нормальной работы сердца и сосудов. Стакан томатного сока содержит до 100% суточной потребности в этом веществе. Стакан яблочного сока – источник меди и витамина В6, а ананасовый сок – магния и меди. Рекордсмен среди соков по содержанию β-каротина морковный сок.
Предлагаю рассмотреть самые распространенные опасения при употреблении соков. Существует мнение, что соки повышают риск развития кариеса. Это миф. Научно установлено, что на риск развития кариеса влияет продолжительность нахождения пищи во рту, частые приемы пищи, плохая гигиена полости рта. Мнение ряда весьма уважаемых специалистов в области эндокринологии, что употребление соков является риском развития ожирения. Судите сами, калорийность 200 мл томатного сока 36 ккал, а 200 мл яблочного сока 92 ккал. Для сравнения - стакан чая с сахаром 56 ккал, а кружка кофе с молоком – 110 ккал. Следует понимать, что причиной увеличения веса являются не какие-то отдельные продукты, а их бесконтрольное избыточное потребление и низкая физическая активность. За последние десять лет учеными было проведено более 150 исследований возможной связи употребления соков и увеличением массы тела. Не в одном из этих исследований не было установлено подобной достоверной связи. Напротив, снижение потребления соков приводит к дефициту важных для здоровья витаминов и минералов. Гораздо предпочтительнее, чтобы дети, подростки и взрослые пили соки, чем сладкие газированные напитки или напитки с добавленным сахаром. Мировые исследования подтверждают, что у тех, кто потребляет соки, доля общего жира и насыщенных жирных кислот ниже, чем в рационе тех, кто обходится без соков.
При выборе сока обязательно обратите внимание на название продукта и его состав. Вам нужен именно сок, а вот нектар или сокосодержащий напиток включает намного больше добавленного сахара и воды. Польза от таких напитков минимальна. Предпочтительно употреблять в пищу восстановленные и свежевыжатые соки, в объеме 1-2 порции в день, чередуя в течение недели разные виды соков. Наиболее полезны соки с мякотью, они обеспечивают организм целым комплексом важнейших пищевых веществ и энергией.
Волкова Людмила Юрьевна к.м.н. врач-диетолог, врач по гигиене питания