Исторически это самый противоречивый тип тренировок. Есть даже такие тренеры, которые до сих пор уверены: или шашечки, или ехать.
Но мы к их числу не относимся, и вот почему.
Энтузиазм временен, жир вечен.
Энтузиазм – как прибой. Нужно попасть в момент, когда оно нахлынуло: хочу. Хочу накаченное красивое тело.
Если ждать: вот я сейчас аккуратно и неспешно похудею на дефиците, а потом, уже без излишков, приду в зал, и тогдаааа.... Примерно никогда.
Дефицит и профицит
Доводы противников просты и понятны: для роста мышечной массы нужен профицит. А для похудения – наоборот, недостаток калорий.
Но секретик прост: свои недостающие дивиденды организм как раз возьмет из накоплений. С ним можно договориться, главное – обеспечить грамотные условия для рекомпозиции. (Это, кстати, изменение состава тела, если кто еще не знает).
А теперь об этих условиях.
Сон
Удивительно, но факт: сон вообще очень важен для любых атлетов, но, когда мы занимаемся обменом жира на мышцы, выходит на первый план.
Объясняется все просто: недосыпание ведет к постоянному стрессу и организм пытается его минимизировать. Переварить мышцы ему гораздо легче, чем жирок, а потому именно этим он и начинает заниматься.
Рассчет калорийности рациона
По неизвестной причине до сих пор люди представляют себе и профицит, и дефицит как страшные крайности. Если набирает массу на избытке калорий, значит, ест как не в себя и все, что не убежало. Если худеет, то урезая рацион до половины суточного метаболизма и орошая слезами вялую брокколю.
В адеквате спортсмены, у которых нет проблем с весом, держат профицит в пределах 10, ну максимум 15% от суточного потребления калорий. С дефицитом чуток сложнее: он должен достигать примерно 20 % дневной калорийности. Но это никак не голодные диеты, детоксы и прочая муть.
Правильные бжу
Все знают, что основа для строительства мышц это белок. В случае рекомпозиции ничего не меняется. Много белка, качественного, разного, хорошо усвояемого и не меньше 1,5 грамм на кг веса.
А оставшаяся часть рациона делится так: 20% – полезные жиры (жирная рыба, авокадо, масла... ), в остатке – сложные углеводы.
Нас часто ругают, что мы расписываем очевидные вещи, но, ребят, на тропу роста мышечной массы становятся подростки. И это нормально: не знать простых вещей. И нам нравится, когда приходит отклик – у вас все понятно предельно, разжевано и в рот положено.
Поэтому да: основа – протеин, 1,5 гр на килограмм веса, а остаток дневной калорийности делим между полезными жирами ( 20%) и сложнями углями (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы...).
Прогрессия нагрузок
Мышцы становятся сильнее, когда удивляются. Проблема в том, что вдохновлять их на подвиги при стандартном массонаборе легче, чем при рекомпозиции.
Один из первых вопросов новичков: а зачем вообще качки уходят в профицит? Еда в мышцы перерождается, или что? Или куда?
Нет, весь этот избыток создается для запаса энергии. Сил, чтобы делать больше и лучше, чем вчера, быть в постоянном прогрессе, а, значит, расти.
Хорошая новость: в первые месяцы прогресс будет и так, даже на дефиците. Просто потому, что все ново, и тело на это с радостью откликается.
Плохая новость: рано или поздно это закончится и вы упретесь в первое плато : стоп, игра. На этом рационе и в этот момент времени выжать из себя больше не получается.
Хороший способ вернуть себе прогресс – добавить калорийности строго в дни тренировок. Если есть угрызения совести и сомнения по этому поводу, можно еще и записать в тренировочный график день кардио, максимально отделив его от силовых. Все знают, кардио – убийца жира при сбалансированном рационе, вот и напрыгайте там на эту энергетическую разницу.
Кстати, о кардио
Именно о него разбивается большинство рекомпозиций. Хотя ладно, кого мы обманываем, большинство, конечно, неуспешно из-за злоупотреблений в питании. Но на втором месте – точно кардио – ошибки.
Все таки стоит признать, что эта нагрузка отлично повышает выносливость, положительно влияет на сердечно – сосудистую систему, но при этом замедляет рост мышц. Вот почему – строго в отдельный день, после восстановления от силовых и не чаще раза в неделю.
Может, не страдать фигней?
Ну и напоследок – частый вопрос. Может, пойти по проверенному пути, пожить в профиците, поднабрать мышц, а потом уже просушиться? Скинув и то, что было ДО, и то, что прилипло в период массонабора.
К сожалению, не прокатит. Медицинский факт вам в копилку знаний: чем больше в мужском организме жира, тем меньше уровень тестостерона. Так что, скорее всего, нарастите вы только еще больший жир, а потом забьете на все, потому как сушка – дело долгое и не самое простое.
Так что желаем всем успешной рекомпозиции и пусть ваши увеличенные после зимы пузики превращаются в стальной пресс!
