Высокобелковые диеты хорошо себя зарекомендовали как способ контроля или снижения веса. Это замечено и в исследованиях, и в практике, повседневной жизни, когда повышение нормы белка приводило к увеличению сытости.
В какой-то момент у многих сложилось впечатление, что “чем больше, тем лучше” и представление о линейном влиянии белка, в котором более высокое потребление приводит к более высокому насыщению. Попытки, страдания и, не редко, разочарования в попытке набрать очень много белка. А что, если его не обязательно есть так много?
Есть множество исследований, которые не выявляют вообще никакого влияние белка на сытость рациона [1, 2]. Таких полно и как-то они вообще не встраиваются в пропагандируемое представление о насыщающем белке.
В действительности потребление белка имеет классический U образный эффект. Есть недостаточное потребление белка со своими негативными последствиям, достаточно с бонусами и избыточное снова с негативными последствиями.
Теория протеинового рычага.
Пока что самой правдоподобной теорией, объясняющий такое поведение является теория протеинового рычага, которая утверждает, что организм «следит» за количеством потребляемого белка, чтобы потреблять его в достаточном количестве.
Белок — очень ценный макронутриент, а способа его эффективного хранения в организме не развилось, в отличии от хранения жиров и углеводов. Поэтому организм выработал механизм, который дополнительно стимулирует потребление любой доступной еды до тех пор, пока не покроются потребности в белке. Как только потребности перекрыты, голод ощутимо снижается. Белок вызывает большее чувство насыщения, чем углеводы или жиры, но только до тех по, пока мы не съедим достаточно белка для удовлетворения наших потребностей.
Как организм понимает, что он ест белок?
На языке есть белковые рецепторы, которые могут различать вкус белковой пищи. В восточной культуре этот вкус даже является пятым вкусовым качеством — умами.
Понимает мозг и по уровню синтеза белка, который повышается в организме пропорционально количеству съеденного диетического белка (опять же до определенного уровня).
Исследования, сравнивающие недостаточное потребление белка (< 1,2 г/кг/сутки) с достаточным (> 1,6 г/кг/сутки), достаточно последовательно выявляют эффект подавления аппетита при использовании более высокобелковых диет. В то же время исследования, сравнивающие достаточное и избыточное потребление белка, не выявили никаких положительных эффектов.
"Все равно это лучше, чем жиры и углеводы!"
Не редко встречаю пораженные страхом комментарии о вредных по дефолту углеводах и жирах. Однако, в них нет ничего убийственного. Когда потребности в белке удовлетворены, а калории не превышают норму, в жирах и углеводах нет ничего разрушительного. И есть больше белка, чтобы снизить потребление жиров и углеводов неразумно по двум причинам:
- Углеводные продукты и жиры нам так же необходимы для нормального функционирования.
- При переизбытке белка, вы можете стать очень голодными.
Больше не значит лучше
Представление о линейном эффекте насыщающего белка приводит к тому, что люди часто пытаются забить любые возможные места рациона белком, ожидая лучшего насыщения, но встречают обратный эффект.
Избыточное потребление белка снова приведет вас к голоду. Механизм такой же, как и с недобором белка, только наоборот. Если вы едите очень много белка (больше, чем вам необходимо), организм воспринимает это как нахождение в высокобелковой среде, а значит на фоне избытка белка вы будете недополучать остальные питательные вещества. Значит он будет стимулировать общее потребление доступных высокобелковых продуктов, чтобы перекрыть потребности в остальных нутриентах.
В целом овощи гораздо более сытные, чем высокобелковые продукты. Например, определенный объем грибов в обеденном блюде так же насыщает, как и объем мяса, несмотря на то, что мясо содержит гораздо больше белка и общих калорий. Потому что объем и калорийная плотность продукта наиболее влиятельный фактор насыщения.
Итог:
Белок более насыщающий только до определенного момента. Как только вы перебираете белком, тогда жиры и углеводы становятся более насыщающими. А мера и достаточное количество — всему голова!