Чтобы понять, как правильно нагружать эту группу мышц, стоит сначала углубиться в анатомию. Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая расположена в верхней части спины и примыкает к мышцам шеи. Визуально она разделена на три части:
- Верхняя – примыкает к шее, задействуется в подъёме плеч вверх.
- Средняя – расположена между лопатками, задействуется в их подъёме.
- Нижняя – находится в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей.
Зачем тренировать трапецию?
Держать эту группу мышц в тонусе необходимо каждому спортсмену. Сильная трапеция увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях – становой тяге или жиме лёжа. А также снизит нагрузку на плечевые суставы, уменьшит искривление позвоночника и минимизирует риск повреждений и травм.
Проработав все части трапеции, вы сможете:
- сделать спину мускулистой. Трапеция во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете выглядеть со спины;
- улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции возникает сутулость, а при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца помогает поддерживать спину ровной, а плечи — расправленными. Вы избавитесь от болей в шейном отделе и будете чувствовать себя увереннее;
- улучшить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, увеличивая силу броска или удара. Если вы хотите добиться успеха в любых видах спорта, без сильной трапеции не обойтись.
Какие упражнения на трапецию стоит выполнять?
Шраги со свободными весами
Эффективны для прокачки верхней части трапеции. Движение должно быть амплитудным. Можно работать с большим весом, чтобы лучше почувствовать растяжение мышц.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели и держите их по бокам от тела.
- Держите спину прямой и напряжённой в течение всего упражнения.
- На вдохе опускайте плечи вниз, а на выдохе поднимите их по максимуму.
- Чтобы руки быстро не устали, используйте специальные лямки.
Можно выполнять шраги и с грифом. Это будет облегчённым вариантом.
Шраги на блоке
В этой вариации упражнения руки расположены под углом от тела для лучшей проработки трапеции.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятку правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру.
- Поднимите рабочее плечо вверх, развернув корпус вправо.
- Сделайте одинаковое количество повторов на правую и левую руки.
Подробнее об упражнении шраги читайте по ссылке.
Тяга штанги к подбородку
Хорошее упражнение для прокачки трапеции. Важно соблюдать один нюанс: необходимо взяться за штангу хватом в два раза шире плеч. Тогда упражнение станет безопасным, а вы лучше проработаете нужные мускулы.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная, пресс напряжён.
- Возьмитесь за штангу прямым широким хватом.
- Поднимите локти до уровня плеч и опустите обратно.
- Выполняйте движение плавно и следите, чтобы вы не раскачивались за счёт работы рук.
Отведение руки в сторону на блоке
Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.
Техника выполнения
- Возьмите рукоятку в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком.
- Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно.
Переведение плеч из Y-подъёма к себе
Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения: подъём рук над головой и тягу.
Техника выполнения
- Лягте на пол на живот, гантели расположите на уровне плеч, оторвите их от пола.
- На вдохе сведите лопатки и согните локти, притягивая гантели к плечам.
- На выдохе вытяните руки с гантелями перед собой.
Подъём блина над головой
Прокачивает нижнюю часть трапециевидной мышцы. Лучше выполнять это упражнение в ограниченном диапазоне движения.
Техника выполнения
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Спина прямая, пресс напряжён.
- Возьмите блин, вытяните прямые руки перед собой.
- Поднимайте блин над головой и опускайте вниз.
Как часто нужно качать трапецию?
Трапеция хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается благодаря выносливым мышечным волокнам. Важно помнить, что эти мускулы работают и во многих других упражнениях, например, в становой тяге, подтягиваниях и т. д. Выстраивать целую тренировку на прокачку трапеции не стоит.
Для проработки этой мышечной группы будет достаточно 1-2 упражнений. Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление и жжение в мышцах на последних повторах.
При всей пользе данных упражнений всё же есть некоторые противопоказания. Например, необходимо повышать веса медленно и постепенно, но это может быть вредно для позвоночника, если у вас есть какие-то хронические заболевания. Людям, у которых нет мощного мышечного корсета спины или есть грыжи позвоночника, необходимо выполнять эти упражнения лёжа на скамье. Так вы снизите нагрузку на спину, но ваши трапециевидные мышцы будут хорошо включаться в работу.
Важно, что трапеция может хорошо расти только от косвенной нагрузки, поэтому первые шесть месяцев тренировок качайте спину и укрепляйте корпус. Только после этого переходите к упражнениям, сфокусированным на трапециевидных мышцах.
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!
