О детском питании написаны сотни книг, но вопросов всегда больше, чем ответов. Чем кормить детей-нехочух и как приучить к овощам детей-приверед? Что делать с детьми-сладкоежками? А ведь есть еще дети-аллергики!
Мы поговорили с к.м.н., доктором и диетологом Мариной Розенштейн и шеф-поваром Бенитой Стрельченко и задали вопросы о детском питании.
Что приготовить школьнику на завтрак?
В идеале несладкую кашу с орехами, свежевыжатым маслом и овощами.
Но в реальной жизни дети не любят овощи, несладкие каши им неинтересны, а некоторые вообще едят два-три продукта. Как быть в этом случае?
Углеводы — утром, белки — вечером. Завтрак и ранний обед лучше сделать вегетарианским с упором на медленные углеводы. Последние помогут сохранять концентрацию в школе и успеют перевариться до вечера.
Это один из вариантов питания, который рекомендует Марина Розенштейн. Однако некоторые дети лучше чувствуют себя в течение дня, когда завтрак содержит полную порцию белков и жиров. Мы рекомендуем отталкиваться от самочувствия ребенка и его индивидуальных особенностей.
Сахар — исключить. Лучше избегать сахар в любом виде. Но если ребенок вообще не ест несладкие каши, можно заправлять их вареньем на топинамбуре, кленовом сиропе, кокосовом сахаре. Варенье лучше делать из небродящих ягод и цитрусовых: брусники, клюквы, облепихи, смородины, несладких цитрусовых. Отличный вариант — варенье из кумквата: в нем содержится много витамина С.
Альтернатива — сэндвичи. Если взять за основу полезный хлеб — например, гречишный, — то сэндвич на таком хлебе сойдет за порцию каши. Сверху добавить размягченный авокадо, хумус или любой урбеч.
Как приучить есть фрукты и овощи?
Давать пробовать разные продукты, готовить их разным способом и использовать небольшие хитрости.
Не давить. Иногда дети интуитивно отказываются от чего-то, что их перегружает или потому что для этого продукта еще не наступил возраст. Заставлять что-то есть бессмысленно. Лучше найти способ сделать овощи вкусными.
Готовить по-разному. Одни и те же ингредиенты можно приготовить массой разных способов. Например, ребенок не любит тушеные кабачки. Тогда попробуйте сделать из них пасту с томатным соусом. Не ест листовую зелень и зеленые овощи? Делайте зеленые смузи с ягодами, которые придадут напитку красивый цвет. А если сверху выложить несколько ягод, то ребенок вообще не заподозрит, что ест ненавистные овощи!
Попробуйте готовить в дегидраторе. Овощи и фрукты получаются хрустящими, как любимые детьми чипсы, с ярким цветом и насыщенным вкусом. Еще несколько идей — в нашем журнале:
Иметь безопасный подсластитель с низким гликемическим индексом и малой биодоступностью для брожения: сироп топинамбура, кленовый сироп и кокосовый сахар.
Собирать в школу удобный перекус. Нарезать овощи палочками, чтобы было удобно есть руками и делиться с друзьями. Дети любят хрустящие продукты, поэтому можно брать морковь, сельдерей, огурцы, томаты черри, зеленые яблоки дольками и т. д. Здесь мы собрали несколько подходящих рецептов.
Использовать правильные овощи. Если ребенок не ест овощи, но любит мясо, можно добавлять их, например, в котлеты. Здесь важно подобрать правильные овощи, которые не забродят, дожидаясь своей очереди на переваривание. Это кабачок, пассированный лук (на масле авокадо, гхи, кокосовом), цветная капуста, листовая зелень (хорошо разбитая в блендере, чтобы не дала зеленый цвет). И совершенно точно никакой картошки и других крахмалистых овощей.
Все ли овощи и фрукты полезны? Может ребенок не ест какие-то продукты, потому что его организму они не нужны?
Полностью здоровые дети и взрослые, выросшие в здоровой пищевой среде и со здоровым микробиомом действительно чутко настроены на собственный организм и всегда чувствуют, что им нужно.
Но есть и другие дети и взрослые, которых, например, не кормили грудью, с плохими пищевыми привычками, чьим прихотям нельзя потакать, потому что это болезненные зависимости. Ребенок хочет сахар, не потому что он ему нужен, а потому что у него сформировалась зависимость от сладкого.
Чтобы понять, что нужно, а что — простые капризы, можно сдавать анализы, вести дневник питания, исключать на время какие-то продукты и наблюдать за самочувствием.
Можно ли заменить овощи и фрукты БАДами?
Можно, но нужно понимать, что это за БАДы, из чего они приготовлены, и как ребенок будет их усваивать.
Сделать тесты. Можно целенаправленно сдать анализы и проверить наличие дисбаланса микроэлементов. И тогда уже точечно подобрать необходимые препараты.
Выбирать хороших производителей. Не все БАДы одинаково полезны. Нужно выбирать проверенных производителей с хорошей репутацией или обращаться к хорошим нутриопатам, которые понимают, какие препараты как принимать, чтобы они пошли на пользу ребенку.
Как приучить ребенка к мясу?
Отказ от мяса — симптом перегрузки иммунной системы собственными протеинами. Избавление от излишков протеинов — долгий трудный процесс, который, к тому же, может плохо работать сам по себе. Но если снизить нагрузку на иммунитет, то ребенок может снова захотеть мясо.
Но отказ от мяса — это не так страшно. Чтобы избежать анемии, есть другие источники железа, например, кунжутное семя. Кунжут — прекрасный источник кальция, железа и белка. Его можно употреблять в виде урбеча, добавлять в сухом виде в сэндвичи, выжимать из него масло и заправлять им салаты.
Как отучить от сладкого?
Заменить обычный сахар на безобидные варианты и воспитывать правильные пищевые привычки.
Тяга к сахару у детей — это нормально. Дети всегда гоняются за сладким. Они растут, и им требуется очень много энергии. Быстрые углеводы — это источник легкодоступной энергии, съел и побежал. Но рафинированный сахар нужно исключать и заменять на другие варианты.
Сахар любят дрожжи. Признаки избыточного роста дрожжей — вздутие живота и газообразование без запаха. Ими страдают и дети, и взрослые. Чтобы побороть эту проблему, нужно заменить обычный сахар на бионедоступный для дрожжей.
Безобидные подсластители — это стевия или архат. С ними можно готовить домашние десерты, торты, кексы и печенье и везде давать с собой. Ото всех сахарных искушений это детей не убережет, но хотя бы дома нужно сдерживать тягу к рафинированному сахару.
Другие альтернативы — сироп топинамбура, кленовый сироп, кокосовый сахар. Эти подсластители не содержат соединений, которые любят дрожжи, и поэтому не вызывают брожения.
Архат — растение, из плодов которого изготавливают натуральный подсластитель. Другие названия: monk fruit, фрукт монаха или ло хан го.
Непереносимость лактозы и глютена бывает скрытой? Как понять, что она есть?
Чтобы узнать наверняка, нужно сдать анализы.
В целом непереносимость лактозы не имеет отношения к иммунной системе, это обычная пищевая непереносимость. Лактоза — это молочный сахар, который, если правильно не переваривается, то притягивает к себе воду. Так мы получаем приступ диареи через 15-40 минут после употребления молока.
Но это проблема пищеварительной системы, а не иммунной. У человека просто нет энзима лактазы, способной расщепить лактозу. У таких людей на генном уровне не вшита программа взаимодействия с коровьим молоком.
Что касается непереносимости глютена, то сейчас принято говорить о целиакии, заболевании генетической природы, при котором глютен вызывает страшные изменения в кишечной стенке. Но это заболевание довольно просто диагностируется еще в детстве, и таких детей переводят на безглютеновую диету.
Есть и другие проблемы с глютеном.
Вот вывели пшеницу, в которой в 7 раз больше глютена. Или добавляют консерванты в хлеб, чтобы тот лучше хранился. И получается, что людям просто трудно переваривать этот клейкий рафинированный комок, их бактерии не справляются.
Как долго надо сидеть на безглютеновой диете ребенку с подтвержденной аллергией?
Даже если анализ показывает отсутствие антител после диеты, это не означает, что аллергии больше нет. Просто организм, наконец, очистился от этих антител. В этой ситуации глютен лучше вообще не возвращать. Понятно, что время от времени ребенок будет нарушать диету, где-то что-то перехватывать, но основные привычки должны быть безглютеновыми.
Можно ли вылечить пищевую аллергию?
Зависит от типа аллергии.
Есть аллергия немедленного типа, которая развивается не позднее 20 минут после контакта с аллергеном. Симптомы: крапивница, ангионевротический отек, анафилактический шок. Это болезнь иммунной системы, когда организм неадекватно реагирует на безобидные раздражители. Иммунитет начинает «путаться» и атаковать все без разбору. Такую аллергию не вылечить, но ее можно купировать антигистаминными препаратами.
Есть другой тип аллергии, когда события развиваются в крови, но если долго ходить с такой аллергией, может проявиться аллергия немедленного типа. Чтобы «вылечить» такую аллергию, нужно очистить рацион от тех продуктов, которые вам не подходят. И выстроить рацион заново с правильными для вас продуктами. Если настроить эту систему, то можно избавиться от поллинозов, текущих носов, экзем, дерматитов и крапивниц непонятной природы.
В нашем магазине вы можете заказать книги Марины Розенштейн с проверенными и простыми в приготовлении блюдами без глютена, дрожжей, яиц, сахара и коровьего молока.