В нашей культуре перфекционизм воспринимается как что-то позитивное: такой человек кажется в глазах многих идеальным, безупречным, ведь он всё успевает и всё делает. Но может ли что-нибудь быть по-настоящему идеальным? Насколько стремление к совершенству можно считать здоровым проявлением личности? На эти и другие вопросы отвечает Екатерина Верченова, психолог, эксперт проекта о психологии без границ Talk To Me.
Что такое перфекционизм
Перфекционизм – это чрезмерное стремление к идеальности, которая проявляется в разных сферах жизни. Это убеждения, завышенные личные стандарты, которые чередуются с высоким уровнем контроля и критикой себя и других.
Признаки перфекционизма
1. Перфекционизм во всём
Если человек хочет развиваться и быть идеальным в своей работе, хобби или любом другом деле, и это нормально. Каждый имеет потребность развиваться и стремиться к лучшему результату. Однако если он хочет быть идеальным во всем, то это уже перфекционизм.
2. Мышление по принципу «всё или ничего»
Есть люди, которые стремятся к достижениям и результатам, но в тот же момент могут быть удовлетворены просто хорошей работой, даже если цели не были достигнуты. А есть перфекционисты, и они мыслят в категориях «черное-белое» и «всё-ничего». Второе место у перфекциониста воспринимается как неудача, а не как хорошая работа.
3. Высокий уровень критики
Перфекционист более критично относится как к себе, так и к окружающим. Достигающие высоких результатов гордятся своими достижениями и склонны поддерживать других. Перфекционисты постоянно замечают ошибки и недочёты. В их поведении будет больше проявляться осуждение, строгость и недовольство.
4. Нереалистичные ожидания
Перфекционист зачастую ставит слишком высокие стандарты и цели, которые, как правило, недостижимы. В результате, чтобы не сталкиваться с отсутствием успеха лицом к лицу, перфекционисты могут отрицать его. А вот люди, ориентированные на цель, ставят достижимые задачи, которые требуют посильных усилий.
5. Акцент на результат
Люди, ориентированные на результат, не акцентируют внимание только на успехе, а получают удовольствие от маленьких шагов и от постепенного продвижения к цели. Перфекционисту будет недостаточно маленьких шагов: он будет отрицать и говорить, что этого недостаточно. Есть только один результат – это его конечное исполнение, даже если оно не принесет никакого удовольствия.
6. Чувство вины
Успешные люди легко могут справиться с неудачей и провалом. Перфекционист зацикливается на ошибке, начинает ругать себя, погружается в негативные мысли. Это состояние вызывает сильную усталость, потерю интереса к чему-то ещё. В результате таким людям становится тяжело двигаться дальше.
7. Страх ошибки
Перфекционисты сильно боятся ошибок, поскольку много внимания уделяют результату. Сталкиваясь с ними, перфекционист встречается со своим глубинным и разрушающим убеждением, что он ничего не может и он никчемен.
8. Прокрастинация
Перфекционист склонен откладывать дела на потом, поскольку есть сильный страх столкнуться с неудачей, что он сделает что-то не идеально, что что-то может пойти не по плану или не соответствовать его ожиданиям. Прокрастинация – это замкнутый круг для перфекциониста. Он откладывает всё из-за страха, а потом критикует себя, что ничего не делает. Тем самым он лишает себя возможности предпринять какие-либо действия, пока не наступит дедлайн.
9. Острое восприятие критики
Самое страшное для перфекциониста – это столкнуться со своей неуспешностью, поэтому любая обратная связь, где есть акцент на улучшение работы перфекциониста, воспринимается болезненно.
10. Низкая самооценка
Перфекционист воспринимает себя без критики, когда что-то делает, достигает чего-либо и получает результат. Но в перерывах между достижениями сильно проваливается в свою неуспешность и никчемность, постоянно пребывая в самоосуждении и критике.
11. Жажда одобрения
Перфекционист считает, что об идеальности могут судить другие люди. Именно их одобрение он и пытается заслужить. Их желания становятся самым важным для него, а еще таким человеком движет сильный страх разочаровать окружающих. При этом перфекционист пренебрегает собой и заботой о своих потребностях и желаниях.
12. Желание контролировать
Мы знаем, что для перфекциониста самое невыносимое – это неудача и провал. Поэтому, чтобы с этим не сталкиваться, такой человек предпочитает контролировать ситуацию, ему важны четкие правила и схемы, соблюдая которые он точно не допустит ошибку.
Виды перфекционизма
Можно быть перфекционизмом в одной конкретной сфере, а можно – во всех.
1. Эгоцентричный перфекционизм
При нём человек ставит себе слишком высокую планку.
2. Социальный перфекционизм
При нём человек стал перфекционизмом в связи с тем, что его окружение относится к нему слишком требовательно. Он неуверен в себе, боится быть отверженным, поэтому старается оправдывать чужие ожидания.
3. Перфекционизм, ориентированный на других
При нём у человека завышенные требования и ожидания от других. Из этого могут возникнуть проблемы с формированием близких и доверительных отношений с людьми.
Из-за чего люди становятся перфекционистами
Главная причина кроется в генетической предрасположенности в сочетании с окружающей средой. Перфекционизм можно как унаследовать, как и перенять при взаимодействии с определенными людьми. Вот что ещё влияет на формирование перфекционизма:
1) Определённый метод воспитания (когда родители слишком требовательны и суровы по отношению к ребенку, даже если из добрых побуждений)
2) Травматичный опыт в виде эмоциональной травли – особенно у детей (в связи с ним у человека возникает убеждение, что он плохой)
3) Высокая степень невротизма (его черты – тревожность, неуверенность в себе, постоянное беспокойство)
Чем опасен перфекционизм
Чрезмерное проявление перфекционизма может нанести тяжелый вред психическому здоровью и качеству жизни. Вот негативные последствия, которые возможны:
– Высокий уровень тревоги
– Депрессии
– Расстройство пищевого поведения
– Низкая самооценка
– Заболевания ЖКТ
– Прокрастинация и сниженная мотивация
– Постоянное чувство стыда и вины
– Сложности в построении доверительных взаимоотношений
– Слишком высокий страх критики и неудачи
– Постоянно высокий уровень стресса
– Низкий уровень удовлетворенности жизнью
Как бороться с перфекционизмом?
Если правильно работать с перфекционизмом, вы можете превратить его из врага в друга. В результате он поможет добиться поставленных целей.
1. Научитесь быть сострадательным по отношению к себе
Тогда вы будете более внимательны к своим потребностям и желаниям, а неудачи начнут пугать вас меньше. Всё это благоприятно скажется на вашем настроении.
2. Стремитесь к гибкости
Это значит, что важно научиться принимать сложившиеся обстоятельства и уметь быстро подстраиваться под них. Тогда вы не будете в рабстве своих ожиданий. Вы можете прокачивать навык гибкости каждый день – например, перестраивайте распорядок дня, разрешайте другим брать инициативу там, где обычно это делали вы, и практикуйте импровизацию.
3. Посмотрите в глаза своему беспокойству
Для этого придётся подвергать себя ситуациям, в которых вы испытываете это чувство. Вам нужно на личном опыте понять, что любой человек имеет право на ошибку. Есть несколько простых способов это сделать. Например, намеренно отправьте письмо по рабочей почте с опечатками или просто в сердцах признайтесь о своей ошибке другу или коллеге. Тогда вы сможете стать более терпимыми по отношению к неудачам. В результате это позволит достичь здоровой формы перфекционизма.
4. Поймите, что ошибки и изменения неизбежны
Важно научиться принимать реальность и входящие в неё вещи такими, какие они есть, даже если это расходится с вашими ожиданиями. Важно принять тот факт, что ошибки случаются, а планы могут меняться, и всё это – нормально.
5. Научитесь смеяться над собой
Чувство юмора и наличие самоиронии помогают притупить острые углы самокритики. Более того, если вы научитесь шутить над самим собой, то получите более ясный взгляд на ту или иную ситуацию.
6. Откажитесь от постоянного контроля
Перфекционисты часто неуверенны в себе и в своих силах, из-за чего постоянно перепроверяют себя. Это формирует высокий уровень тревожности, которая сама по себе разрушительна.
7. Старайтесь уходить от негативных мыслей
Очень часто при нездоровом перфекционизме человек постоянно думает о своих ошибках, тем самым подпитывая свою неуверенность и высокий уровень беспокойства. Как только вспомнили про свои неудачи, смело выписывайте все негативные мысли и попробуйте опровергнуть их.
8. Перестаньте сравнивать себя с остальными
Это повышает уровень самокритики и сильно понижает самооценку. Перфекционисты постоянно считают, что могут найти кого-то умнее, лучше и успешнее себя. Гораздо экологичнее сравнивать себя с самим собой в динамике, осознавая, как вы выросли и насколько лучше стали (например, за год).
Вы можете начать трансформацию самостоятельно в любой момент, главное – чтобы это было интересно и с заботой о себе. Но если вы замечаете, что приложенные усилия не работают, то всегда можете обратиться к психологу. Терапия не обязательно избавит вас от черт перфекционизма, но она поможет вам научиться лучше управлять ими.
