Укрепление и расслабление квадратной мышцы помогает снять боль в пояснице и предотвратить повторные случаи. Не всегда людям понятно, как правильно это сделать. В первой части я, врач-невролог Владимир Стацура рассказал о симптомах и мерах помощи, в этой статье речь пойдет об упражнениях на расслабление и укрепление квадратной мышцы поясницы.
Как расслабить квадратную мышцу поясницы
Для тех, кто испытывает хроническое напряжение в квадратной мышце поясницы, растяжка может быть хорошей формой физической активности для облегчения симптомов. Если мышца находится в острой стадии заживления, растягивать ее не рекомендуется, так как это может усугубить симптомы.
Первое упражнение - наклонная растяжка. Ее можно выполнять как стоя, так и лежа. Но лежа удобнее :)
Методика выполнения:
1. Лягте на спину
2. Правую ногу согните в колене, обхватите руками.
3. Поверните таз в левую сторону, коснитесь коленом пола.
4. Выпрямите ногу
5. Позвоночник, затылок должны оставаться на поверхности
В этом положении желательно провести 15-30 секунд. Сначала может хватить и 5 секунд, время может нарастать по мере тренировочного процесса.
6. Плавно вернитесь в исходное положение. Проделать то же самое с другой ногой
Как снять напряжение с квадратной мышцы
Напряжение обычно локализуется в триггерных точках. Триггерные точки — это мышцы, которые при надавливании на них болят и передают боль в соседние области тела. Эту боль можно уменьшить, если делать самомассаж этих областей. Можно использовать валики, массажные шарики
Второе упражнение - «поясничный валик».
Методика выполнения:
1. Удобно сядьте на твердую поверхность, ноги вытяните, положите валик под поясницу
2. Согните в колене правую ногу, обхватите ее двумя руками.
3. Слегка наклонитесь на валик, чтобы чувствовать давление валика на мышцу. Сильного дискомфорта быть не должно
4. Проведите в этом положении 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Проделайте то же самое с другой стороной.
Важно не забывать плавно дышать во время тренировки: делать глубокие вдохи и выдохи.
Как укрепить квадратную мышцу поясницы
Поскольку основным действием квадратной мышцы поясницы является боковое сгибание позвоночника. Любое упражнение, требующее бокового наклона или сопротивления боковому изгибу, будет нацелено на тренировку квадратной мышцы поясницы.
Примером упражнения на сгибание является упражнение «Боковая планка»
Методика выполнения:
1. Лягте на пол на правый бок, правой рукой упритесь в пол
2. Поднимитесь над полом как показано на фото и продержитесь в таком положении 15-30 секунд. Если продержаться с этом положении тяжело, можно выполнять упражнение с колен.
3. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой стороны.
Примером упражнения на наклоны в стороны являются скручивания в стороны стоя
Методика выполнения:
1. Встаньте ровно, подтяните живот и выпрямите спину.
2. На два счета наклонитесь в правую сторону, задержитесь на пару секунд и на два счета вернитесь в исходное положение.
3. Повторите движение 10 раз.
4. Проделайте то же самое с другой стороной.
Занимайтесь спортом и ваш позвоночник скажет вам спасибо!
Статья несет исключительно информационный характер.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить важные новости для формирования здорового позвоночника.
Мой сайт с бесплатной книгой-аптечкой для пациентов с больной спиной - https://statsuravd.ru
