Клиент всегда врёт. Изнанка подсчёта калорий (Часть 1)

«Ничего не ем и не худею!» — известное проклятие в мире фитнеса.
«У меня инсулинорезистентность, мне не похудеть!» — заявляет более подкованный экземпляр.
«После родов нарушился метаболизм!» — как не согласиться, ведь столько их!

Ничего подобного в реальности не происходит. Я проверял. Даже самые упёртые жабы превращаются в принцесс, если поце... не-а. Посчитать потребление. Как следует. И поработать, как следует.

Любая диета эффективна, если она проваливает клиента в дефицит калорий. Диеты делятся на два больших типа:

• одни геноцидируют некие группы продуктов (ПП, кето, веган, низкоуглеводная, низкожировая, краш);
• другие разрешают все виды продуктов, но вынуждают контролировать количество (гибкие диеты: периодическое голодание, подсчёт калорий, метод тарелки и т. д.).

Мы в Физикл используем именно подсчёт, потому и незаурядные результаты.

Почему я не приветствую первый вариант диет? Однажды прогресс останавливается, и товарищ ищет, а чего бы урезать ещё. А если уже все запрещённые продукты исключены? Второе — срывы. То, что запрещено, очень желанно и залетает в топку, когда случается стресс, либо отпуск, либо корпоратив. Запретный плод, как известно, манит. Третье — невозможность жить с кастрированным рационом долго-долго. 90% таких худеющих через 3/6/12 месяцев снова начнут есть то, чего избегали, и вернутся к первоначальному весу/габаритам.

Поэтому я предпочитаю подсчёт. Системно, управляемо, прогнозируемо. Приоритеты в диете могут измениться, но любимая еда остаётся в рационе.

Калории работают, с этим можно не спорить. Для кого спорно — читайте материал «Калория — это всегда калория» в двух частях (Часть 1, Часть 2).

Однако и тут есть проблема. Именно то, за что подсчёт калорий и нутриентов можно реально и объективно критиковать. И проблема эта называется «клиент врёт».

То, что клиенты недоговаривают, недозаписывают и недосообщают о своём потреблении — факт известный, который подтверждают лабораторные методы учёта «входящих» [1]. Само собой, подопытные товарищи преуменьшают свои «доходы». Прям как с налогами.

Давным-давно в пример приводилось исследование 1992 года [2], изучавшее группу «нехудеющих», которые никак не теряли вес, несмотря на строгое следование диете и предписанным физическим нагрузкам. Оказалось, что несчастные уникумы занижали в отчётах потребление в среднем на 47%, а также преувеличивали физическую активность на 51%.

Вот ещё одно интересное исследование [3] аж 1986 года, о разнице в отчётах и энергозатратах между стройными женщинами и женщинами с ожирением. Первые тратили в среднем 1911 ккал в день (при этом достаточно точно отражали в отчётах своё потребление). Вторые тратили в среднем 2445 ккал в день, при этом указывая потребление примерно на уровне 1608 ккал. Учитывая, что их вес оставался стабильным (в то время, как должен был бы стремительно обваливаться), средний уровень «неучтённых» и «недосказанных» калорий составил почтительные 837 ккал.

Реальная степень трат в этом и последующих исследованиях подтверждена через «doubly labeled water». Этот метод даёт представление о реальных энергозатратах с погрешностью на уровне +/- 5%, то есть очень-очень точно. Кому интересны детали методологии — гугл, плз.

В ещё одном аналогичном исследовании женщины-малоежки (самопровозглашённые, конечно) с заявленным средним потреблением в 1340 ккал на деле в среднем съедали аж 2586 [4]. Упс, неловко вышло.

В третьем подобном исследовании десяток людей с лишним весом традиционно недоговаривали о своём потреблении, но каков разбег [5]! От «скромных» 603 до «почтенных» 2285 ккал в сутки. Поэтому когда слонята заявляют о том, что питаются на 600-1200 ккал и не худеют, при этом не голодая и не срываясь — ну вы поняли.

На что здесь стоит обратить внимание? Многие из исследований проводились задолго до того, как подсчёт калорий стал удобен и доступен для всех и каждого. Обыватель и сейчас склонен «не записать в приложуху», «сожрать лишнего» и «полирнуть вкусняшкой-другой». А ещё «плеснуть молочка в кофе», «налить масла на глаз», «хомякнуть печеньку» и «орешек-другой» [6]. А оно набегает, знаете ли, мимо кассы.

Вот это исследование [7] показывает, что чем старше, тяжелее, беднее и жирнее, тем сильнее врут подопытные об уровне потребления. И я готов подтвердить опытом Физикла, что картина примерно такая и есть. Совпадение? Не думаю.

А вот это исследование [8] гласит, что, в зависимости от психологической характеристики и эмоционального состояния, подопытные врут как в минус, так и в плюс. Депрессии, тревога, страхи и желание соответствовать ожиданиям влияют, и очень сильно, на количество привранного.

С годами и развитием технологий ничего не поменялось. А местами даже стало хуже.

Так, в канадском исследовании доля людей с заниженным потреблением выросла с 23,2% в 2004 году до 30,7% в 2015-м [9]. А по состоянию на 2022 год 65% состоявшихся диабетиков — привирают (помним, что в этой категории больше людей с лишним весом, старшего возраста и с иными хроническими заболеваниями) [10].

Беременные женщины вносят ещё бОльшую смуту в отчётность. В среднем, молодые мамы недоговаривают о 38% съеденного (или 1134 ккал) [11]. Хотя эти цифры представляют среднее из очень разнородных данных. Кто-то недоговаривает почти о 60% съеденного, кто-то, наоборот, не ест, а записывает, как будто ест. А потом — гормоны, беременность сгубила... Просто кто-то ел за двоих, при том что никакой потребности в подобном обжорстве не было.

А вот, пожалуй, самое занимательное исследование: изучались пары близнецов, один из которых был в рамках нормального веса и % жира, а второй с ожирением [12]. Оба сдавали отчёты о физической активности и потреблении пищи и отвечали на вопросы о своём близнеце. «На бумаге» оба близнеца потребляли одинаковое количество калорий и имели сходный уровень активности. Более стройные сообщали о том, что второй потреблял еды больше, выбирал более вредные позиции и упражнялся меньше. Что и подтвердилось: близнец с ожирением в среднем недосчитывал 764 ккал в день и преувеличивал свои энергозатраты на 430 ккал.

Нужно ли говорить, что в подобных примерах встречаются все те, у кого «калории не работают», «инструкцию соблюдаю, но не худею», «ничего не ем, а вес растёт»?

Таким образом, можно разделить нехудеющих и недоговаривающих на четыре категории:

1. Вообще никогда ничего не записывали

Возможно, действительно едят мало пищи по весу и объёму, но истинно хардкорную по калоражу. Тут и жирненькое мяско (курицу ж невкусно!), и салаты (полезно же! И диетически!) но с калорийной заправкой, и орешки/сухофрукты (здоровый перекус!), и компот вместо газировки (те же калории, вид в профиль). А потом эти худеющие удивляются, что стрелка на весах пошла не в ту сторону. То ли весы сломались, то ли метаболизм :)

2. Когда записывают, но не всё

Или игнорят случайные снеки. Или начинают день с весами в обнимку, а заканчивают с друзьями в рестике. И один, самый большой приём пищи за день, просто не появляется в отчёте.

И даже если кажется, что «я остался в рамках» — скорее всего, это только кажется:

• Если ты на диете, то твой аппетит повышен. И чем успешнее диета, тем сильнее он повышен, поэтому шансы перебрать в неконтролируемом приёме пищи растут, ох растут!
• У подавляющего большинства людей вечером аппетит выше, чем в утренние или дневные часы. А уж если алкоголь…
• Большинство наших действительно любимых блюд чертовски вкусны и калорийны.

Тут же находятся те, кто 2-3 дня честно записывает свои спартанские 1200 ккал, а на третий день закидывают 5000-6000 ккал, но как-то забывают записать потому что... Ну а какой уже смысл?

3. Всё записывают, но очень криво

Собственно, сюда же отнесём тех, кто «я считал(а) примерно», кто записывает еду в формате «один ломтик хлеба, одна кружка пива, один бутерброд с колбасой», грамм сто того, грамм двести этого. Это не подсчёт, тут точность передачи реальной картины будет как у пятилетнего ребёнка, перерисовывающего Джоконду фломастерами на родительских обоях. Даже за старание не похвалить.

4. Всё записывают, но выбирают максимально диетические позиции в приложении

И тем самым занижают своё виртуальное потребление по сравнению с реальным.

Бывают и просто досадные огрехи по незнанию:

• Кто-то выбирает позиции, не понимая, что макросы там вбиты криво.
• Кто-то очень любит протеиновые снеки, не сознавая, что там калорий больше, чем указано на упаковке, из-за манипуляции понятиями усваиваемые/неусваиваемые углеводы.
• Кто-то берёт предельно ЗОЖный салат и не понимает, что там адски калорийная заправка.

Бонусная категория «сраный умный»

Это те, кто записывает всё точно, но переносит часть «на завтра». В надежде, что завтра скомпенсирует, но, конечно, не компенсирует. В итоге к концу недели (в которой, очевидно, семь дней), получается фактически 8-9 дней. И всё, что остаётся — это честно признать, что ты облажался. И начать неделю по новой.

Вариант 1, наивный и глупый: просто всё обнулить и начать с понедельника, в надежде, что на этой неделе не облажаешься.

Вариант 2: честно с собой поговорить и договориться. Пересмотреть планку в сторону увеличения, чтоб было реально держать каждый день. Если надо, придумать, что там докрутить в рационе и активности, чтоб вышло нормально.

Если у тебя нет результата — пробегись по этим пунктам. Более того, я знаю, что многие уже ходили по этим граблям.

Пиши в комменты, на каких споткнулся(лась) ты, посмотрим, какая команда станет чемпионом :)

А мы продолжим в следующей части.

Автор: Олег Зингилевский

_________________________________________________________

Набор в 31-й поток откроется весной. Запись в предварительный список участников по ссылке.

Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

_________________________________________________________

Список источников:

1. Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population (Yanetz, 2007)
2. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects (Lichtman, 1992)
3. High levels of energy expenditure in obese women (Prentice, 1986)
4. Energy metabolism in free-living, 'large-eating' and 'small-eating' women: studies using 2H2(18)O (Clark, 1994)
5. Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes (Buhl, 1995)
6. Within-person compensation for snack energy by US adults, NHANES 2007-2014 (Kant, 2019)
7. Underreporting of energy intake from a self-administered food-frequency questionnaire completed by adults in Montreal (Bedard, 2004)
8. The psychosocial and behavioral characteristics related to energy misreporting (Maurer, 2006)
9. Accounting for misreporting when comparing energy intake across time in Canada (Garriguet, 2018)
10. Under-reporting of the energy intake in patients with type 2 diabetes (Nascimento, 2021)
11. Underreporting of Energy Intake Increases over Pregnancy: An Intensive Longitudinal Study of Women with Overweight and Obesity (McNitt, 2022)
12. Inaccuracies in food and physical activity diaries of obese subjects: complementary evidence from doubly labeled water and co-twin assessments (Pietiläinen, 2010)