Как бороться с постоянной усталостью и оставаться энергичными

Разбираемся, почему зимой ни на что нет сил, и как себе помочь.

Рассказываем, как бороться с хронической усталостью и восполнять недостаток энергии зимой

Причины состояния

С поздней осени до середины весны многие чувствуют усталость и апатию. На это есть три причины:

1. Мало света — в темноте организм вырабатывает мелатонин, гормон сна. Из-за него чаще хочется спать вечером и так сложно просыпаться утром.
2. Дефицит витаминов — нехватка витамина D особенно остро ощущается под конец зимы, так как его запасы в организме истощаются. Этот витамин важен не только для здоровья костей, но и участвует в регуляции настроения. Поэтому при дефиците человек чувствует себя подавленно.
3. Холод — тело тратит огромное количество энергии на обогрев организма, поэтому на ежедневные дела сил почти не остаётся.

От действия этих факторов никуда не деться, поэтому оставаться энергичными удаётся немногим. При этом важно разобраться: подавленное состояние — это просто зимняя усталость или симптом болезни?

Признаки зимней усталости

Зимнее недомогание легко спутать с более серьёзными состояниями, при которых нужна помощь специалиста. Вот, на что обычно жалуются люди:

• сонливость;
• сложности с концентрацией внимания;
• усталость с самого утра;
• раздражительность;
• плохое или нестабильное настроение.

Стоит насторожиться, если, кроме этих симптомов, человека перестало что-либо радовать. Особенно, если раньше оно приносило удовольствие: например, хобби или спорт.

Важно отслеживать продолжительность состояния. Если плохое настроение и усталость сохраняется дольше 2 недель или сил совсем не хватает, чтобы утром встать с кровати, лучше дойти до терапевта. Возможно, стоит сдать общий анализ крови, анализ на витамин D, проверить гормоны щитовидной железы и половые гормоны.

Пять способов сохранить бодрость

Всего шесть простых действий поможет чувствовать себя лучше даже в холодные зимние дни.

Следить за питанием. Энергии может не хватать из-за того, что организму недостаточно питательных веществ. Так происходит по двум причинам:

• питания недостаточно — например, человек на диете или у него нет аппетита;
• слишком много быстрых углеводов — есть короткие всплески энергии, но надолго их не хватает.

Выход довольно простой: завести дневник питания и 1-2 недели записывать всё съеденное. Часто этого хватает, чтобы найти проблему: если каждый день в меню сладкий чай по 5-6 чашек, йогурты с добавками, бутерброды на завтрак и обычные макароны на ужин, простых углеводов явно многовато. Если на первый взгляд всё в порядке, можно показать пищевой дневник диетологу и проконсультироваться со специалистом.

Три шага, чтобы улучшить рацион:

1. Добавить больше полезных жиров — они важны для мозга не меньше, чем глюкоза. Такие жиры содержатся в орехах, авокадо и красной рыбе.
2. Сделать упор на сложные углеводы — те же макароны, только из твёрдых сортов пшеницы, гречка — зелёная, рис — бурый. Кроме медленных углеводов, эти продукты содержат клетчатку, которая важна для здорового пищеварения.
3. Убрать сладкие напитки — заменить газировку на минералку или воду с лимоном. Это поможет сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Даже этих мелочей может быть достаточно, чтобы увидеть результат уже через 7-10 дней.

Следите за питанием

Восполнять дефициты. Весенний гиповитаминоз на самом деле начинается ещё зимой, постепенно накапливаясь. Отследить все дефициты почти невозможно, да и не нужно. Достаточно уделить внимание четырём компонентам:

• витамин D;
• витамин С;
• магний;
• железо.

Чтобы подобрать дозировку, стоит обратиться к врачу и сдать анализы. Если дефицит значительный, возможно, потребуется более высокая доза, чем содержится в мультивитаминных комплексах.

Восполняйте дефицит витаминов

Повысить активность. Всего 20 минут физической активности в день помогут значительно улучшить самочувствие. Это особенно важно для тех, кто работает из дома или тратит на работу по 10-12 часов. Доказано, что недостаток кислорода пагубно влияет на мозг — тело считает это состояние опасным и замедляет все процессы. В итоге человек чувствует постоянную усталость.

На спортзал не всегда есть время и желание, как и на зарядку по утрам — особенно с учётом зимней усталости. Вот, что можно сделать:

• парковать машину не на ближайшую к работе стоянку, а чуть дальше;
• отказаться от доставок продуктов и ходить в магазин пешком;
• выбрать пункт выдачи товаров для заказов с маркетплейсов не тот, что ближе всего к дому или работе, а чуть подальше;
• отказаться от лифта.

Даже эти четыре пункта уже повысят активность и помогут чувствовать себя лучше.

Увеличьте количество физической активности

Наладить сон. Спать стоит не меньше 7–9 часов в сутки, но это не всегда возможно. Есть и другие способы, как сделать сон крепче, а отдых — лучше:

• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
• проветривать комнату перед сном, чтобы в комнате была температура 16-18°C;
• добиться показателя влажности 40-60% для адекватной работы дыхательной системы.

Эти три условия помогут лучше высыпаться и чувствовать себя по утрам, даже если спать достаточное количество времени не получается.

Старайтесь спать по 7-9 часов в сутки и ложитесь в одно и то же время

Достичь оптимальной влажности дома поможет увлажнитель воздуха Karl от Stadler Form. Он работает тихо, поэтому не мешает спать. Его резервуара хватит на всё время сна, а значит шансы чувствовать себя утром бодрым значительно вырастут.

Сделать сон более крепким помогут эфирные масла лаванды или хвои. С увлажнителем Eva от Stadler Form можно совместить заботу о микроклимате с ароматерапией, ведь у него есть специальный отсек для масел. А функция «Тёплый пар» поможет быстрее распространить влагу в помещении и добиться ощутимого результата.

Использовать ароматерапию. Взбодриться без кофеина могут помочь натуральные эфирные масла. Они обладают тем же действием, что и растения, которые используют для их производства.

Масла этих растений помогут чувствовать себя энергичнее и сосредоточеннее:

1. Розмарин — стимулирует мозговую деятельность, повышает концентрацию внимания.
2. Мята перечная — освежает и пробуждает, помогает при усталости.
3. Лимон — улучшает настроение, тонизирует, стимулирует умственную деятельность.
4. Эвкалипт — усиливает концентрацию и освежает.
5. Имбирь — стимулирует циркуляцию крови и умственную активность, улучшает мотивацию и даёт прилив сил.
6. Грейпфрут — уменьшает усталость и улучшает настроение.
7. Базилик — улучшает концентрацию внимания и работоспособность, помогает при умственном переутомлении.
8. Кориандр — помогает при стрессе, улучшает память.
9. Пихта — тонизирует, улучшает настроение, дарит ощущение свежести.

Аромамасла способны повышать бодрость благодаря стимулирующему действию на нервную систему. А мягко распространить их в помещении, создав ровный аромат, помогают автоматические диффузоры. Они безопасно распространяют аромат, в отличие от аромалампы, не создавая копоти и риска пожара. Например, Sophie little от Stadler Form сохраняет заряд батареи до 7 часов — аромата хватит на целый рабочий день. При этом она не мешает заниматься делами, ведь работает крайне тихо, выдавая не более 26 дБ. Просто сравните: санитарная норма уровня шума в ночное время — 30 дБ.

Используйте ароматерапию — аромалампа Sophie little от Stadler Form подарит хорошее настроение на весь день

Пусть время года не влияет на ваше самочувствие и продуктивность. Не забывайте, что эффективнее всего — бороться не с симптомами усталости, а с ее причинами, которые могут скрываться в недостатке сна или физической активности, неправильном питании, стрессе. Соблюдайте советы, приведенные в статье, а техника от Stadler Form поможет вам в этом!