Сегодня мы рассмотрим популярную тему, когда мы говорим о похудении. Когда вы думаете о потере веса, одна из первых вещей, которая приходит вам на ум, вероятно, это страшное слово, которым мы называем КАЛОРИИ. И когда мы думаем о калориях, мы думаем о том, чтобы подсчитать их, избегать, сжигать и, конечно, полностью забыть о них примерно через 2 недели.
Сторонники использования калорий в качестве средства для похудения часто сводят это к простой фразе “количество калорий в сравнении с их отсутствием”, или сокращенно CICO. То есть, чтобы похудеть, количество потребляемых калорий, то есть количество съедаемой вами пищи, измеряемое в калориях, должно быть меньше, чем расходуемых вами калорий, то есть количество энергии, используемой организмом, которое также измеряется в калориях.
Теперь, в самом фундаментальном смысле, потеря веса действительно сводится к этому обмену энергией. Трудно понять, что это постоянно меняется, поскольку исследование за исследованием показывают, что калории являются основным общим фактором в результатах снижения веса. Даже в одном экстремальном исследовании профессор похудел, употребляя только нездоровую пищу, просто убедившись, что у него дефицит калорий. Он ел в основном сладкую и жирную пищу (одним из основных блюд в рационе, например, были пончики).
Калории имеют значение. К сожалению, использование калорий для похудения часто приводит к ошибочному совету: “вы можете есть все, что хотите, пока вы считаете свои калории”. И, даже сторонники «метода калорийности» считают важным, что калории на самом деле НЕ равны. Да, для снижения веса они могут быть полезны благодаря такой мелочи, как законы термодинамики, но потеря веса сама по себе является лишь одним из факторов достижения хорошей физической формы и здорового образа жизни. Это то, что мы часто забываем обсудить. И, основываясь на этом новом исследовании, источник ваших калорий действительно кажется довольно важным. Теперь, прежде чем мы углубимся, как всегда, оговорюсь, что это только одно исследование, поэтому оно не должно формулировать какие-либо конкретные выводы. Это более чем новая информация, которая помогает нам еще больше расширить наше понимание многих замечательных аспектов здоровья и физической формы.
Теперь давайте проверим это. В этом исследовании 2023 года, в связи с продолжающейся распространенностью ожирения в мире, исследователи хотели изучить подход к снижению веса, который распространяется не только на подсчет калорий. Однако, помимо ограничения калорий, имеет ли значение фактический состав питательных веществ в вашем рационе? Может ли это оказать еще большее влияние на общее состояние здоровья? Что ж, давайте посмотрим, приблизит ли это исследование нас к ответу на этот вопрос.
В этом 12-недельном исследовании 110 участников в возрасте от 40 до 70 лет, классифицированных как страдающие абдоминальным ожирением, были разделены на три различные группы. У нас есть группа с высоким содержанием питательных веществ, группа с низким содержанием питательных веществ и контрольная группа. Неудивительно, что контрольная группа придерживалась своего привычного рациона. В двух других группах испытуемые были ограничены в потреблении калорий на 25%, потребляя на 25% меньше калорий, чем их предполагаемая суточная потребность в калориях. Группы также соответствовали по потреблению алкоголя и общего количества жиров. В чем они отличались, так это в нескольких ключевых питательных веществах. В группе с высоким содержанием питательных веществ мононенасыщенные жиры составляли 13,4% от их общей энергии потребления, тогда как только 9,3% приходилось на группу с низким содержанием питательных веществ. 7,7% потребления энергии приходилось на полиненасыщенные жиры в группе с высоким содержанием питательных веществ, 4,1% - в группе с низким содержанием питательных веществ. 3,1% приходилось на клетчатку в группе с высоким качеством питательных веществ, только 2,2% - в группе с низким содержанием питательных веществ. 10,3% пришлось на растительные белки в группе с высоким содержанием питательных веществ. 5,7% - в группе с низким содержанием питательных веществ. И, наконец, на фруктозу, тип сахара, который часто содержится во фруктах, а также в обработанных пищевых продуктах, приходится 3,4% потребления энергии в группе высококачественных питательных веществ и 7% в группе низкокачественных питательных веществ.
Как вы можете видеть, питательных веществ, которые считаются “полезными для здоровья”, ненасыщенных жиров, клетчатки, белка, было больше в группе высокого качества, а простого сахара фруктозы было больше в группе низкого качества. Очень отчетливые различия в составе питательных веществ. А теперь о результатах.
Во-первых, самое главное - потеря веса: неудивительно, что при таком высоком дефиците калорий обе группы похудели. Группа с высоким качеством питательных веществ в среднем потеряла 8,4 килограмма за 12 недель. Группа с низким содержанием питательных веществ в среднем потеряла 6,3 кг за 12 недель. Очень очевидное преимущество питательных веществ более высокого качества. Также было ясно, что для кардиометаболического здоровья группа с высоким содержанием питательных веществ действительно была более эффективной. Обе диеты действительно улучшили показатели здоровья, такие как уменьшение общего количества жира в организме, уменьшение жира в печени, улучшение кровяного давления и повышение чувствительности к инсулину, демонстрируя, что ограничение калорий само по себе может принести существенную пользу здоровью, а также снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа.
Однако в группе с высоким содержанием питательных веществ также наблюдалось значительное улучшение уровня холестерина натощак, триглицеридов и синтеза липидов. В целом, дополнительные преимущества, наряду с улучшением уровня липидов в крови натощак и липопротеидов, диета с высоким содержанием питательных веществ обеспечила антиатерогенный эффект, что означает уменьшение накопления вредных бляшек в артериях, что является огромным преимуществом. Вдобавок ко всему, опять же, они также потеряли больше веса. Причина этого не совсем ясна. Исследователи объяснили это потенциальной вариабельностью в ограничении потребления энергии, различиями в энергетическом метаболизме, различиями между субъектами, чувствительными к инсулину, и субъектами с инсулинорезистентностью, непредвиденными изменениями в физической активности или, возможно, большей приверженностью из-за увеличения насыщения или чувства сытости, возникающего в результате увеличения потребления белка и клетчатки. В любом случае, просто изменив свой рацион для похудения, чтобы он содержал больше ненасыщенных жиров, клетчатки, белка и меньше сахара, вы настраиваете себя на потенциально большую потерю веса и улучшение здоровья.
И это здорово. Конечно, нам нужно указать на некоторые ограничения. Испытуемые были в возрасте от 40 до 70 лет, что действительно составляет значительную часть нашего населения. Однако технически мы не можем обобщить эти результаты на более молодые группы населения, хотя их очень много. НО для людей младшего возраста, есть польза, по крайней мере, в том, чтобы учитывать потребление белка.
Еще одним ограничением этого исследования является то, что оно основывалось на данных о потреблении пищи, полученных от самих себя. Другими словами, испытуемые сами отвечали за регистрацию съеденной ими пищи, что не является самым надежным набором данных. Это могло бы даже объяснить разницу в потере веса, если бы в обеих группах был явный уклон в сторону искажения данных..
Теперь, наконец, вернемся к вопросу, что все это в конечном счете означает? Все ли калории равны? В самом техническом, термодинамическом смысле, да… они равны. Ни одно исследование не сможет по-настоящему оспорить это. И разработка стратегии достижения ваших целей в отношении веса на основе подсчета калорий - это, пожалуй, самый практичный метод, который вы можете использовать. НО, ТОГДА КАК ЖЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, ЧТО ЛЮДИ ХУДЕЮТ, НЕ СЧИТАЯ КАЛОРИЙ? Просто потому, что вы, возможно, слышали, как кто-то худеет, даже не подсчитав ни одной калории, не означает, что у него не было дефицита калорий. Просто, на какой бы диете они ни сидели, это привело к дефициту без их ведома, вероятно, из-за увеличения количества белка, так что слава им, но это не меняет того, что калории в их техническом смысле по-прежнему имеют значение.
Но в том смысле, что калории связаны с разными типами питательных веществ, тогда калории на самом деле не так уж одинаковы, и ваш калорийный состав определенно имеет значение. Нет, вам не следует пытаться похудеть, употребляя все, что вы хотите, только потому, что вы соответствуете своим целям по калорийности. Важно, чтобы калории поступали из хороших источников: больше белка, больше клетчатки, больше ненасыщенных жиров, меньше обработанных жиров, меньше добавленного сахара и так далее. Вот способ сделать это правильно. В любом случае, соблюдайте умеренность в отношении сомнительных продуктов, выполняйте достаточное количество физических упражнений, и тогда ваши продукты должны быть наполнены нужными веществами... Калории важны, ребята.
В любом случае, если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поставьте ей большой палец вверх и поделитесь ей со своими друзьями, которые любят поговорить о калориях.
