Бессонница, как победить инсомнию и начать высыпаться

Сегодня я расскажу о том, как победить бессонницу при помощи психологических методов. То есть, без использования фармацевтических средств.

Дело в том, что: снотворные, успокоительные, транквилизаторы, мелатонины и другие группы препаратов имеют массу негативных эффектов, таких как:

- привыкание,

- подавленность днем,

- поверхностный сон

и другие.

То есть, они могут помочь на короткой дистанции, если сон сбился недавно, к примеру, вследствие смены часовых поясов или сильного стресса.

Но, если провоцирующие факторы уже закончились, а с помощью препаратов в течение трех месяцев не получается восстановить нормальный сон, то нам потребуются более эффективные способы, основанные на активизации естественных механизмов засыпания.

Прежде чем начать бороться с бессонницей, давайте назовем, что она из себя представляет, а какие явления мы не можем к ней отнести.

Бессонницей или инсомнией называется 4 вида явлений:

1. Когда человек вечером испытывает сложности с засыпанием
2. Случаи, когда человек просыпается ночью и потом не может долго уснуть
3. Если слишком рано просыпается утром и потом не может снова уснуть
4. Либо когда человек, в роде, нормально засыпает, спит достаточное количество времени, но его сон неосвежающий, и в течение дня он чувствует себя усталым, сонливым и вялым

Думаю, в каком-то из пунктов вы себя точно узнали.

Теперь давайте скажем о том, что нельзя назвать бессонницей:

• Когда ваши соседи слушают громкую музыку не давая вам уснуть
• Или ваш грудной ребенок часто будит вас по ночам своими криками
• Если у вас есть какое-то физическое заболевание, к примеру, если болит спина и эти ощущения не дают вам нормально спать
• Когда бессонница связана с гормональным сбоем (климакс, пмс, проблемы с щитовидной железой и т.д.). В этом случае предварительно нужно пройти врачей и устранить имеющееся заболевание
• Проблемы с храпом (к примеру, синдром обструктивного апноэ), которое заставляет мозг десятки раз за ночь пробуждаться
• Синдром беспокойных ног (это такой медицинский термин), когда у человек возникает зуд в ногах, который успокаивается только, когда человек ими подвигает, что тоже мешает спокойной дремоте
• Регулярные нарушения режима сна, связанные, к примеру, с ночной работой или частой сменой часовых поясов
• Сильные стрессы в течение дня, которые препятствуют расслаблению в ночное время, то есть, человеку сложно именно в этот день не думать о волнительных событиях, к примеру, перед экзаменами, или если у человека проблемы на работе
• Если вы беременны и из-за этого вам трудно спать
• Паническое расстройство, когда человек может испытывать бесконтрольный или немотивированный страх именно в ночные часы
• Избыточное употребление стимуляторов и психоактивных веществ, в том числе алкоголя и наркотиков

Полный список не поместился бы в эту статью, но общий смысл их таков, что есть некоторая причина, не относящаяся именно к расстройству сна, которая, тем не менее, на сон влияет негативно. Но, если вы эту причину устраните, к примеру, вылечите больную спину, то утихшая боль перестанет вам мешать спать по ночам.

Или, если человек по ночам испытывает страх умереть во сне, и поэтому не может уснуть, то ему нужно не сон налаживать, а проработать собственные страхи  со специалистом.

Кстати, на эту тему у меня тоже уже сняты многочисленные видео. А уже потом, если останется проблема с ночным отдыхом, то заняться психотерапией сна.

Как справиться с бессонницей, вы быстрее узнаете из этого видео:

Сейчас же я расскажу о тех случаях, когда внешних причин уже нет, а нормальный сон, тем не менее, отсутствует. Вот именно для этих случаев подойдет данная методика, известная как Когнитивно-Поведенческая Терапия Бессонницы. Она является первой линией лечения неорганической бессонницы. То есть, это – первое средство, которое надо использовать, если у вас чистая бессонница, не связанная с телесными заболеваниями (такими как, к примеру, боль в желудке по ночам).

Но, прежде чем говорить о конкретных шагах исцеления вашего сна, нам нужно с вами уяснить, на какие именно психологические механизмы мы будем с вами воздействовать, чтобы восстановить вашу способность нормально спать.

Итак, бессонница – это результат ошибок мышления и поведения. Исправив ошибки мышления и поведения мы, как раз, и восстановим сон.

Понимаю, звучит это как-то слишком просто, что даже не верится. Поэтому давайте прямо сейчас разбираться в этих самых ошибках. Приведу примеры наиболее частых из них:

- Катастофизация. Человек в течение нескольких дней не смог полноценно поспать (ну, в силу каких-то причин, стресса, к примеру), от этого днем стал вялым и малоэффективным, и у него появился страх, что, если он опять не заснет, то завтра ему будет еще хуже. Как считаете, такое мышление и такой страх, помогут ему заснуть в ближайшую ночь? Ну, конечно же нет. Ведь сон подразумевает расслабление и успокоение, а страх – это напряжение и возбуждение. То есть, получается, человек своим страхом сам же загоняет себя в ловушку.

- Старательность. Человек за день сильно устал, и немного поспал в обед. Поэтому вечером он был уже бодр. Но время ночного отдыха пришло, и он уложил себя в постель и стал старательно пытаться вогнать себя в сон. Как вы понимаете, у него ничего не получилось. Ведь сон – это пассивный процесс. А когда мы стараемся, то это как раз препятствует сну. Ясное дело, что в этот раз он не выспался, и ему опять пришлось подремать днем, что снова привело к ночной бессоннице.

- Стимуляторы. У человека не получилось выспаться и днем для придания себе бодрости он начинает принимать стимуляторы (кофеин, на пример). Настимулировав свою нервную систему, он опять не может уснуть, что приводит к повторению приема стимуляторов.

- Успокоительные. У человека сбился режим сна, он не засыпает вечером, и у него уже сформировался особый рефлекс «незасыпания». И тогда он, наоборот, начинает принимать снотворное или какие-то средства успокаивающие нервную систему. Но эти препараты способны только «отключить» мышление, но исправить психологическую поломку, возникший рефлекс «незасыпания», они не способны. И в этом случае, человек официально спит нужное количество времени, но его мозг в этот момент не считает это сном. И поэтому просыпается он не освеженным, а разбитым, как будто и не спал.

Тут важно пояснить, что во время сна наш мозг вовсе не отдыхает, как принято думать, а он усердно работает, только над совсем другими задачами, чем днем. А именно:

• Сканирует внутренние органы на предмет нарушения их функций
• Занимается восстановлением поврежденных тканей
• Готовит внутренние источники энергии к новому дню
• Активирует процессы синтеза в организме
• Сортирует воспоминания, выбрасывая ненужное, а важное отправляет в долгосрочную память
• Закрепляет физические и умственные навыки
• Активирует иммунитет
• Обновляет правильное восприятие реальности и нормализует эмоциональный фон
• Создает новые связи между нейронами головного мозга, что необходимо для полноценного функционирования психики

Ну, что вы теперь скажете, хороший отдых у нашего мозга получился?)) Это вовсе не отдых, а активный труд.

Отсюда мы видим, что во сне важно не только отсутствие внешней активности, но и запуск всех этих многочисленных и сложных процессов. Запускаются они только самим мозгом. И никакие препараты не способны сделать это вместо него. Уж очень они сложны.

Поэтому искусственный сон (под действием снотворных), как и искусственная бодрость (под действием стимуляторов) нам совсем не полезны и совсем не нужны для нормализации здорового сна. Мы можем и должны обойтись без них. Другого варианта у нас нет. Иначе вечный фармакологический «костыль», который еще неизвестно куда нас приведет.

А сейчас вернемся обратно к нашим ошибкам мышления, которые основаны на многочисленных мифах о сне. Ведь, чаще всего, именно эти мифы как раз и запускают деструктивные программы «незасыпания». Приведу несколько примеров:

- И самый главный миф – это то, что люди должны непременно спать 8 часов каждый день, чтобы хорошо функционировать на утро. Опасность такого убеждения заключается в том, что человек начинает бояться спать меньше, считая, что это приведет его к неуспехам и необратимым последствиям. Подобное мышление вызывает тревожность, напряжение и, как следствие, усугубление проблем со сном.

На самом же деле, в разном возрасте, у людей с разными типами нервной системы, в разных обстоятельствах потребность в сне может сильно различаться. И поэтому вовсе не обязательно спать 8 часов каждую ночь. Кроме того, наше дневное состояние зависит от сна только частично, и поэтому не стоит приписывать бессоннице все ваши беды.

- Другим популярным мифом является идея о том, что существуют какие-то хитрые приемы, которые помогают человеку уснуть, к примеру, считать овец, или почитать сложную книгу перед сном, или долго лежать в кровати с закрытыми глазами.

На самом же деле, никаких «волшебных» упражнений для засыпания не существует. Ведь невозможно войти в спальню с шашкой наголо, атаковать свою постель и ворваться в сон силой. Как мы уже поняли, сон—это пассивный процесс.

Кто-то может возразить мне, сказав, что при чтении сложных текстов, действительно возникает непреодолимая сонливость. И многие из нас, на самом деле, испытывали на себе такой эффект, я в том числе. Однако это происходит только в те моменты, когда такое чтение совпадает с естественными биологическими циклами спада в активности нервной системы. То есть, сон появляется благодаря определенным процессам в мозгу, но никак не потому, что человек читает. Иначе бы любое чтение действовало бы на нас усыпляющее.

- Еще один миф, который я слышу от людей с бессонницей – это то, что они не спят вовсе. То есть, они уверены, что за ночь им не удалось поспать ни минутки. И по их словам такое продолжается с ними неделями и месяцами. При этом они ходят на работу, общаются с родными, выполняют домашние дела.

На самом же деле, клинический опыт показывает, что, если бы человек накопил всего лишь 3 полных бессонных ночи, то он бы стал недееспособным: он не смог бы думать, работать за компьютером, разговаривать, принимать пищу; он бы засыпал на ходу прямо во время любой деятельности. Через 5 дней полного отсутствия сна у человека начинаются галлюцинации. А через 7 дней он уже не будет понимать, где находится и как его зовут.

Если же такого не происходит, то это говорит лишь о том, что человек, все таки, ночью спит, но, просто, не осознает этого. Ведь во сне трудно себя контролировать. И больше того, таким людям может сниться сон, как они бодрствуют и как им трудно уснуть, что как раз и воспринимается как действительность. Однако в лабораторных условиях все эти фантазии легко опровергаются.

Но у вас все еще остается вопрос, что же конкретно нужно делать, чтобы победить свою бессонницу и начать высыпаться по ночам?

И здесь важно отметить 3 фактора, на которые мы должны влиять:

1. Предрасполагающие факторы: это тип нервной системы, тип личности, текущее состояние здоровья, в том числе и психологическое. Это желательно проработать до начала процесса восстановления сна. А именно, разобраться со своими неврозами, страхами, депрессивными мыслями, стрессами, так же пройти необходимых врачей по вашим заболеваниям. Поэтому первую часть лучше доверить профессионалам: психологам и врачам, чтобы нормализовать ваше состояние в целом.
2. Провоцирующие факторы: это та обстановка, в которой вы не можете уснуть. И тут любая деталь может быть критической. Поэтому данный вопрос решается очень индивидуально. Приведу только один пример для наглядности. Представьте, что у человека все идеально со сном и обстановкой, но только его подушка устроена так, что ночью шея неестественно изгибается, что приводит к напряжению мышц и частичному препятствию кровотоку в мозг и, как следствие, вызывает головную боль. А может человек нормально спать с головной болью? Конечно же нет. Но причина здесь не в болезнях и не в личности человека, а в тех сопутствующих обстоятельствах. Это может быть связано и с воздухом, которым вы дышите, и с температурой, и соседями, и вашей активностью перед сном, и с неудачным приемом пищи, и с неподходящими продуктами питания, которые вы употребляете, и даже с полкой, которая дискомфортно висит над вашей головой.
3. Бессонница. И, наконец, сами причины расстройства сна, которые связаны с рефлексами незасыпания. И здесь нам потребуется ни только разрушение ложных установок и мифов о сне, которые мешают вам спать. Но и большая часть практической поведенческой работы, которая определяет: когда ложиться, когда вставать, сколько спать, что делать, если сон не приходит, что делать, если хочется спать не вовремя. Для всех этих действий нужен точный расчет, который основывается на дневнике сна, в котором вы отмечаете все особенности именно вашего процесса. И на индексе эффективности сна, то есть на соотношении того времени, которое вы реально поспали, к тому времени, которое провели в постели. И от этих данных будет зависеть подбор тех действий, которые и будут оказывать нормализующее воздействие на ваш естественный сон.

Одним из ключевых моментов является ваша естественная сонливость, которая запускает нужные механизмы в мозгу. Однако при расстройстве сна у людей есть ошибочное восприятие своей сонливости. Они боятся, что днем они будут вялые и уставшие. Хотя, на самом деле, данное состояние – это наш друг в победе над бессонницей. Только его нужно уметь правильно использовать. Относиться к сонливости с радостью в любое время суток. Но позволять ей действовать только в определенные часы.

И тогда именно эта сонливость и будет разрушать ваши ошибочные рефлексы незасыпания, и создавать новые успешные программы здорового сна.

Давайте подведем итог:

- Вы сегодня узнали о том, что же такое бессонница, а чем она не является

- Вам стали понятны ее причины, а именно, три вида факторов: тип вашей личности, обстановка и ошибочные программы незасыпания

- Мы обсудили ошибочные мифы и заблуждения по поводу сна, которые мешают вам спать

- Так же мы обсудили, какие шаги нужно совершить, чтобы проработать каждый из этих факторов

Если у вас остались какие-то вопросы, пишите их в комментариях и записывайтесь ко мне на консультацию.

По вопросам избавления от бессонницы с помощью психологических методов, пишите мне на Вотсап: +79153030855 (психолог Александр Петухов)

Так же смотрите видео "Как справиться с паническими атаками":