Приседания со штангой требуют не только силы мышц, но и хорошей гибкости, координации, ловкости. Движение применяется во всех видах спорта.
В фитнесе изучают такой его вариант, который не дает в будущем прогрессировать в силовых. Речь идет о «приседе до параллели» с коленями, направленными вперед, и сильно наклоненной спиной.
В фитнес-клубе человека просто ставят под штангу, заставляют выполнять более-менее похожее движение, и он прогрессирует до тех цифр, до которых может. Далее начинается история про накачку мышц на малых весах.
Укрепляйте ягодичные мышцы
В быту человек много сидит, и почти не использует свои ягодичные мышцы.
В приседе они максимально растягиваются на опускании, и «выталкивают» атлета вверх при вставании. Работа ложится на большую и среднюю ягодичные мышцы.
Для их развития нужно:
1. Исправить технические ошибки, переносящие нагрузку в нижней точке на бедро и поясницу;
2. Добавить специально-подготовительные движения;
3. Делать ОФП, то есть упражнения бодибилдинга, направленные на изоляцию ягодиц.
Для начала, нужно перестать укладывать живот на бедра в нижней точке приседа. Для этого следует стартовать со сведенными лопатками, опущенными плечами и напряженно-прогнутой спиной, а не с наклоном в тазобедренном суставе и вытянутым вперед подбородком при расслабленной спине.
Из специально-подготовительных рекомендуют:
1. Фронтальное приседание с паузой;
2. Гоблет-присед;
3. Сплит-приседы;
4. Сед на ящик с паузой;
5. Классический присед с длинной паузой в нижней точке
Укрепляем слабый бицепс бедра
Как определить, что он слабый? Спортсмен кое-как может присесть в положении «до параллели» и даже встать из него.
В оздоровительном фитнесе бывают две причины такой ситуации:
1. Атлет делает избыток кардио, его бицепс бедра не слабый, а перетренированный однообразными движениями;
2. Спортсмена целенаправленно учили садиться «в недосед», чтобы не слишком много времени уделять постановке его техники, и его бицепс бедра действительно слабый
Перетренированность и гипертонус «лечатся» при помощи снижения объемов нагрузки, и МФР.
Бицепс бедра стоит прокатывать на ролике минимум 10-12 раз перед началом разминки на приседания.
Упражнения, которые могут помочь с плохой техникой и слабым бицепсом бедра:
1. Приседания у опоры – руками взяться за вертикальный поручень или опору, и приседать, разводя колени в стороны и удерживая спину прямой, до угла, а затем – разгибать бедра, и вставать;
2. Гоблет-приседания;
3. Сплит-приседы.
Укрепляем квадрицепсы
Слабый квадрицепс – это проблема, скорее, пауэрлифтинга, нежели оздоровительной физкультуры. Так бывает у высоких и длинноногих людей, преобладающим движением которых является становая тяга.
«дефицит квадрицепса» встречается у девушек, которые боятся раскачать ноги, и потому делают комплексы из одних ягодичных мостов и 100 вариаций наклона со штангой, гантелями, гирями и чем угодно.
В случае с девушками, которые боятся раскачать ноги, учить чему-либо бесполезно. Человек либо признает, что его бедра немного увеличатся в объеме, но он будет прогрессировать в целом, либо продолжает заниматься фитнесом с резинками и наклонами для общего тонуса.
Укрепление спины
Спортсмен «качает» спину в тренажерах, развивает широчайшую и ромбовидную, стремится к эталонам билдерской красоты, а спина так и остается слабой. Он учит мышцы работать в динамике, а для приседа нужно удержание веса в статике.
Стартовое положение в приседе с весом в статике – лучшее движение для развития изометрической силы мышц.
Упражнение может быть одно – отход от стоек с весом, превышающим разовый максимум. Штанга снимается со стоек, и атлет подконтрольно делает 3 шага, а затем – возвращается и ставит штангу на стойки.
Ширина постановки стоп
Ее нужно варьировать до тех пор, пока атлет не найдет удобное для себя положение.
В нем таз в нижней точке седа не должен подкручиваться, колени – спокойно разводиться в направлении носков, а пятка – не отрываться от помоста.
Общие правила – чем длиннее ноги и выше рост, тем более широкая стойка оптимальна для подъема большего веса.
Ограничивающий фактор – строение таза спортсмена. Иногда «раскрытие» тазовых костей на оптимальную ширину не возможно анатомически, потому используется средняя или узкая постановка стоп.
В норме – пятки должны стоять примерно под плечевыми суставами или на несколько сантиметров шире.
Работа в мертвой точке
С чего бы начать?
Вариантов может быть несколько:
1. Подъем штанги с той точки, в которой вес останавливается. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения предельного максимума, штанга устанавливается на страховочный упор силовой рамы, и с этой точки выполняется подъем;
2. Пауза на опускании и подъеме в этой точке амплитуды;
3. Приседания на лавку;
4. Работа с разделителями – цепи, резина, безопасный гриф.
Приседать может научиться любой человек. Конечно, у каждого есть свои сильные и слабые стороны, но отказываться от движения, если нет противопоказаний, не стоит.
Анализ ошибок, техники и слабых мест лучше доверить человеку, который в этом разбирается. В идеале – тренеру по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это существенно ускорит путь к прогрессу в силовых показателях.
При самостоятельной работе лучше снимать видео, и стараться смотреть на работу со стороны. Стоит помнить, что отсутствие прогресса в силовых может быть обусловлено дефицитом калорий, общей направленностью тренировочного плана на сжигание жира.
Большая просьба оставить отзыв о моей статьи.
