Все больше и больше данных свидетельствуют о том, что общий режим питания влияет и на качество сна.
Мы с коллегами решили изучить возможную связь между сном и питанием у американцев в возрасте 18 лет и старше, чтобы получить ответ на вопрос: люди, следующие рекомендациям диетологов относительно питания, спят больше или меньше тех, кто питается лишь в соответствие со своими желаниями?
Проанализировав репрезентативный для страны набор данных опросов, проведённых с 2011 по 2016 год, мы обнаружили, что люди, которые не следуют диетическим рекомендациям, таким, например, как потребление определённого количества фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна в день, сообщили о меньшей продолжительности сна.
В ходе другого исследования мы наблюдали за более чем 1000 молодыми людьми в возрасте от 21 до 30 лет, вовлеченными в диетический онлайн-эксперимент, призванный помочь им увеличить долю фруктов и овощей в рационе. Обнаружилось, что те, кто за три месяца смог увеличить потребление фруктов и овощей, сообщили об улучшении качества сна и уменьшении случаев бессонницы.
Исследования, проведенные моей группой и другими учеными за пределами США, также показали, что более здоровый рацион в целом связан с лучшим качеством сна и меньшей вероятностью бессонницы. К таким рационам относится, например, средиземноморская диета, богатая растительными продуктами и оливковым маслом при относительно низком содержании красного мяса и сахара.
Сюда же можно отнести противовоспалительные диеты. Они аналогичны средиземноморской, но отличаются дополнительным акцентом на определенных компонентах рациона, таких как флавоноиды. Флавоноиды - группа соединений в растениях, снижающие уровни воспалительных биомаркеров в крови.
О продуктах и нутриентах
В рамках общей схемы здорового питания существует множество отдельных продуктов и питательных веществ, которые могут быть связаны с качеством сна, но с разной степенью доказанности.
Например, исследования связывают потребление жирной рыбы, молочных продуктов, киви, вишни и некоторых ягод, таких как клубника или черника, с улучшением сна. Первым же механизмом, посредством которого эти продукты могут влиять на сон, представляется выработка мелатонина, важного модулятора циклов сна и бодрствования в головном мозге.
Грецкие орехи и миндаль, а также киви и бананы являются естественными источниками мелатонина.
Богатые клетчаткой продукты, такие как фасоль и овсянка, и некоторые белковые продукты (особенно с высоким содержанием аминокислоты триптофан), такие как мясо птицы, также связаны с более качественным сном.
К отдельным питательным веществам, которые могут поспособствовать доброкачественному сну, относятся магний, витамин D, железо, омега-3 жирные кислоты и марганец. Некоторые продукты, например, лосось, являются источниками целого списка подобных нутриентов.
Однако не всё так просто
Важный момент относительно результатов исследований отдельных продуктов, а также диет заключается в том, что в большинстве случаев они не могут выявить направление связи. Другими словами, они не могут точно сказать, является ли обнаруженная связь результатом влияния диеты на сон или сна на диету.
По-видимому, это циклическая взаимосвязь: здоровое питание способствует повышению качества сна, что, в свою очередь, способствует оздоровлению рациона и закреплению правильных гастрономических привычек.
В наблюдательных исследованиях возможны дополнительные искажающие факторы, такие как возраст или экономический статус, оказывающие своё влияние как на режим сна, так и на рацион.
Продукты, которых следует избегать ради улучшения сна
Увеличение потребления улучшающих сон продуктов – это одно направление, второе – исключение или хотя бы сведение к минимуму продуктов, сон ухудшающих. Укажем на некоторые из них.
Насыщенные жиры, например, в бургерах, картошке фри и обработанных продуктах, снижают продолжительность медленного сна, который считается наиболее ценным для восстановления.
Рафинированные углеводы, например, в белом хлебе и макаронных изделиях, усваиваются организмом исключительно быстро. Если есть их на ужин, то повышается вероятность преждевременного пробуждения из-за острого голода.
Ухудшает качество сна и спиртное. Хотя его седативный эффект поначалу облегчает засыпание, в дальнейшем режим сна нарушается - сокращается продолжительность фазы быстрого сна, или быстрого движения глаз, в первой половине ночи, что приводит к более частым пробуждениям.
Кофеин, поступивший в организм даже за шесть часов до сна, может затруднить засыпание, поскольку блокирует гормон аденозин, в числе прочих отвечающий за сонливость.
Регулярное переедание может привести к увеличению веса, что является одним из самых сильных предшественников обструктивного апноэ во сне. Наличие избыточного веса оказывает дополнительное давление на диафрагму и легкие и может привести к сужению дыхательных путей, если жировые отложения сосредоточены вокруг шеи и горла.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Недавно наша исследовательская группа обнаружила, что токсиканты в продуктах питания или их упаковке, такие как пестициды, ртуть и фталаты – химические вещества, используемые для производства пластмасс, – тоже способны влиять на сон. Поскольку токсиканты могут содержаться как в здоровой, так и в нездоровой пище, результаты нашего исследования предполагают, что некоторые продукты могут содержать смесь компонентов как полезных, так и вредных для сна.
Выбор времени питания и половой аспект
Режим питания, известный как “хронопитание”, тоже помогает объяснить связь между здоровым питанием и хорошим сном.
Исследования показывают, что переход на питание по неизменному расписанию всегда улучшает показатели сна. Кроме того, поздние трапезы, как правило, отличаются менее здоровой пищей, например, полуфабрикатами, и негативно отражаются на качестве ночного отдыха.
Последняя и довольно интересная часть этой головоломки заключается в том, что связи между рационом и сном часто различаются в зависимости от пола. Например, похоже, что связь между питанием и бессонницей сильнее у женщин. Одной из причин этого может быть тот факт, что женщины чаще мужчин страдают от бессонницы.
Простые шаги к улучшению сна
Не существует ни одного волшебного продукта или напитка, которые кардинально улучшат ваш сон. Гораздо более эффективным будет движение в сторону общего оздоровления рациона, предусматривающее потребление большей доли калорий в первой половине дня.
В дополнение к исключению кофеина, спиртного и тяжелой пищи за два-три часа до отхода ко сну, в эти последние часы перед сном стоит соблюдать ещё некоторые правила: выключить все электронные поставщики информации, постепенно уменьшать освещенность помещения и создавать более спокойную атмосферу для перехода к комфортному отдыху.
Пригодится: Каково влияние какао на сердце и сосуды
Ещё один эффективный инструмент – ложиться спать всегда в одно и то же время и спать одинаковое количество часов. Если вам удастся вставать в одно и то же время, вы окажете своему организму неоценимую услугу.
Автор: Erica Jansen, Assistant Professor of Nutritional Sciences, University of Michigan.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
