Асаны, в которых мы стоим, делают тело гибким, сильным и устойчивым. Но начинать их освоение лучше с простых растяжек, в которых сразу виден «фронт работ» над телом — дисфункции, асимметрия и т.д.
1. Тадасана (Поза горы)
Основная поза, из которой переходят во все остальные. Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Бедра напряжены. Колени подтяните. Ягодицы напрягите. Плечи не нужно сильно напрягать, они находятся в нейтральном положении. Мышцы живота напрягутся без всяких усилий с вашей стороны. Дыхание при этом самопроизвольно станет диафрагмальным.
2. Боковая растяжка.
Встаньте прямо, ступни расставлены на удобное для вас расстояние, напрягите мышцы таза и бёдер. Руки вытяните в стороны от плеч. ладонями вниз, пальцы сомкните. Эта растяжка, как и Тадасана, служит хорошей тренировкой диафрагмального дыхания. В этой позе легко увидеть нарушение двусторонней симметрии —одно плечо выше другого, растяжка с одной стороны меньше, ограничение в подвижности одной лопатки, Когда нарушения выявлены, можно приступать к коррекции.
3. Баддхангулиасана (Растяжка рук над головой).
Поставьте ступни вместе, Мышцы таза и бёдер напряжены. Сцепите пальцы рук и поднимите их над головой, прижав ладони друг к другу (другой вариант - сцепив в замок), локти разведите. Потянитесь вверх и медленно отведите поднятые руки назад. Старайтесь сохранить симметричность позы. Сначала вы почувствуете эффект растяжки в области плеч, потом груди, в животе и, наконец, в тазовой области. Не напрягайте мышцы шеи, плеч, спины. Возможно, что вы не сразу почувствуете эффект растяжения туловища, только конечностей, Полный эффект достигается при регулярных тренировках.
4. Повороты туловища в положении стоя.
Расставьте ноги на ширину 30-40 см, разверните туловище вправо, начиная движение от таза. Голова тоже поворачивается вправо. Руки свободно висят вдоль тела. Выпрямите колени, напрягите ягодицы. Выполните упражнение в другую сторону.. Внимательно следите за ощущениями, вы почувствуете, где проблемы (одна лопатка «тянет», спина напрягается), будьте осторожны, действуйте мягко и постепенно. Поворот с расслаблением — это упражнение ещё и на концентрацию внимания.
Эти упражнения подготовят тело к более сложным позам. А там и до Ардха Чандрасаны (Половина луны) недалеко) Шутка (с долей правды). Простые растяжки очень эффективны, ведь йога не всегда «всё сложно».
Будьте здоровы, красивы и благополучны,
ваш инструктор хатха-йоги, Алевтина Голдинова
