Уже середина января, время летит быстро и не успеешь оглянуться, как наступит лето. Готовы ли вы продемонстрировать свое тело на пляже? Ваш пресс готов к презентации? Если нет, то именно для вас Джефф Ниппард недавно выпустил на YouTube видео о том, как накачать пресс к лету с помощью науки.
Слишком часто люди думают, что им нужно изо всех сил приседать, пропускать приемы пищи и усердствовать в кардио, чтобы увидеть свой пресс, но у Джеффа другой подход к тому, чтобы заставить мышцы живота работать.
Давайте разберем, что именно предлагает Джефф, чтобы накачать пресс к лету.
💢 Процент жира в организме имеет значение
Первое, на что обращает внимание Джефф Ниппард, когда речь идет о накачке пресса к лету, — это процент жира в организме. Ни для кого не секрет, что если процент жира в вашем организме слишком высок, ваш пресс не будет проступать, как вы его не качайте. Так какой же процент является «золотым стандартом» для того, чтобы брюшной пресс был виден?
Джефф утверждает, что для мужчин оптимальное значение, когда ваши шесть кубиков видны, составляет от 10 до 20 процентов жира в организме, а для женщин оптимальное значение — 18–28 процентов. Однако ваш пресс не проявится, если вы не набрали хоть какую-то мышечную массу в этой области, а это значит, что вам придется его тренировать.
✅ Как оптимально тренировать пресс
Джефф утверждает, что большинство схем упражнений для мышц живота в интернете — это просто кардиотренировки, а на самом деле вам нужно включать в упражнения прогрессивную перегрузку.
Далее он говорит, — это означает, что вам действительно нужны только два упражнения: кранчи (скручивания) с отягощением и подъемы ног с отягощением. В качестве скручиваний он рекомендует использовать верхний блок, но если у вас нет тренажера с весовым стеком и блоками, вы можете использовать скручивания с диском от штанги. Джефф рекомендует выполнять 3 сета по 10-12 повторений 2 раза в неделю, но последний подход скручиваний должен выполняться до отказа.
Подъемы ног можно выполнять в висе на перекладине или на римском стуле. Если вы пока не можете делать полноценные подъемы ног, Джефф предлагает в качестве альтернативного упражнения подъемы коленей. В любом случае, он предлагает 3 сета по 10-20 повторений 2 раза в неделю, причем последний сет должен выполняться до мышечного отказа.
Чтобы прогрессировать в этих упражнениях, он рекомендует добавлять по одному повторению в неделю, но вы также можете добавить утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.
✅ Кардио
Далее Джефф утверждает, что разумно включать кардио в свой режим тренировок, даже если программа ваших тренировок не предусматривает этого, поскольку исследования показали, что сочетание силовых тренировок и кардио приводит к более заметному уменьшению объема талии по сравнению с одними только силовыми тренировками.
Джефф рекомендует от 2 до 5 занятий кардио низкой и умеренной интенсивности в неделю по 30 минут каждое. Это будет способствовать вам в получении пресса вашей мечты к лету
✅ Питание
Питание — огромная часть формирования пресса. Джефф использует калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно и еще один расчет, чтобы узнать, сколько каждого конкретного макроса (БЖУ) вам нужно. Количество калорий, которое вам надо употреблять для жиросжигания, мы уже не раз обсуждали в предыдущих публикациях и повторяться здесь не будем. Тем более, что все это обговаривается в видео (в конце статьи).
По БЖУ — возьмите желаемый вес тела и умножьте его на 0,8–1,0 — это количество белка, которое вам нужно будет съедать в течение дня. Затем убедитесь, что вы съедаете не менее 50 граммов жира в день, а все остатки — это свободные калории, то есть углеводы, жиры или белки, на выбор.
Джефф утверждает, что, хотя источники пищи не так важны, если у вас есть необходимые макронутриенты, вам все равно следует отдавать предпочтение питательным цельным продуктам.
✅ Ошибки, которых следует избегать
Джефф также рассматривает некоторые ошибки, которые допускают многие люди при сушке, что может помешать вашему прогрессу в накачке пресса к лету.
Для начала он обсуждает, какой вес вы хотите и можете сбросить, поскольку некоторые люди сбрасывают вес слишком быстро. Чтобы прогресс был стабильным, вам следует стремиться терять 0,5–1% веса тела в неделю. Если вы соблюдаете диету в течение длительного времени, Джефф также рекомендует сделать «перерыв в диете» посередине срока подготовки на 2-3 недели. Но это не тот случай, когда вы устраиваете праздник обжорства и съедаете массу читмилов, а просто перерыв в диете, — время, когда вы берете свой вес и умножаете его на 16-18, получая этим количество ежедневно потребляемых калорий.
Он также рекомендует не слишком полагаться на весы, а тщательнее смотреться в зеркало. Делайте снимки прогресса при одном и том же освещении не реже одного раза в месяц.
✅ Спортивное питание
Пищевые добавки — отличный способ помощи в накачке пресса к лету и Джефф предлагает некоторые из своих любимых добавок, которые помогут вам в этом.
Протеин стоит на первом месте в списке, так как это отличный способ получить необходимое количество белка. Джефф употребляет 30-50-грамм сразу после тренировки.
Креатина моногидрат — вторая добавка, которую использует Джефф, он принимает по 5 граммов каждый день. Не имеет особого значения, когда вы его принимаете, главное, чтобы вы его принимали.
Кофеин — третья добавка в списке Джеффа, он утверждает, что кофе или таблетки с кофеином сделают свою работу. Кофеин также обладает небольшим термогенным эффектом.
✨ Заключение
В целом, чтобы накачать пресс к лету, потребуется совсем немногое. Существует баланс диеты, тренировок, добавок и избегания распространенных ошибок, который объяснил в видео Джефф Ниппард.
Будет ли у вас пресс к лету?
Обязательно посмотрите полную версию видео Джеффа Ниппарда:
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
