Приседание с собственным весом — это универсальное, общедоступное упражнение, которое не требует специальной подготовки и имеет минимум противопоказаний.
Основные варианты приседаний — это приседания с узкой и с широкой постановкой стоп. Узкая постановка делает акцент на мышцы бедра и ягодицы. Широкая постановка дает большую нагрузку на приводящие мышцы.
Ежедневные приседания помогут достичь множества полезных эффектов:
1. Увеличится сила и выносливость мышц ног. Ноги ежедневно выполняют большой объем физической работы, перемещая наше тело. Мы ходим, поднимаемся по лестницам, при необходимости совершаем небольшие прыжки. После того, как вы начнете регулярно приседать, вам станет легче выполнять эту рутину. Эффект не заставит себя долго ждать. Он проявится уже через неделю после первого дня ежедневных приседаний.
2. Улучшение работы сосудов ног и профилактика варикозного расширения вен. Если у вас сидячая работа, то каждые два часа нужно обязательно вставать из-за рабочего стола и давать нагрузку мышцам ног. 10-15 энергичных приседаний подойдут как нельзя кстати. Это заменит вам 5-минутную прогулку, и вы сэкономите время. Эффект от таких перерывов будет мгновенным. Ускорятся работа организма: сердца, кровотока и движение венозной крови по венам.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Если делать приседания сериями, то получается практически интервальная тренировка. Нагрузка чередуется с отдыхом. И если пульс на приседаниях повышать до 80-85% от максимального (максимум = 220-возраст), а отдыхать не до полного восстановления, то 4-5 таких серий заметно повысят общую выносливость и укрепят сердечную мышцу. Эффект вы почувствуете примерно через месяц.
4. Укрепление суставов и связок. Регулярные правильные нагрузки укрепляют связки, стимулируют выработку синовиальной жидкости в суставах и, как результат, улучшают состояние суставных хрящей.
5. Улучшение осанки. Укрепление мышц ног и спины влияет на положение таза и позвоночника. Уже через неделю-две вам будет легче стоять и ходить, держа правильную осанку.
6. Помощь в контроле веса. Ежедневные приседания это дополнительные затраты энергии для организма.
Рекомендации по приседаниям для новичков
Важно правильно выбрать начальную нагрузку и повышать ее очень плавно. Новичкам лучше начать с двух серий по 15 раз до угла 90 градусов в коленном суставе. Если это дается легко, то можно сначала увеличить амплитуду и приседать ниже: до параллели бедра с полом и потом увеличивать количество приседаний и подходов. Максимально в одном подходе можно приседать до 40-50 раз и делать 4-5 таких подходов. Далее можно переходить к полноценным комплексным тренировкам в зале или на улице.
Читай про популярные ошибки в приседаниях в нашей статье:
Понравилась статья? Тогда поддержите нас своим лайком! А также подписывайтесь ✅ на наш Дзен-канал — здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS