Приседания со штангой на плечах — одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Это базовое многосуставное движение активно задействует не только мышцы ног, но и спины, кора, а также улучшает общую стабилизацию тела.
Приседания развивают силу и выносливость, улучшая общую физическую форму и осанку. Однако, несмотря на свою естественность, при выполнении с отягощением они требуют внимательности к технике. Ошибки в технике могут не только снизить результативность тренировки, но и привести к травмам.
В этой статье мы разберем самые распространенные ошибки при приседаниях со штангой и расскажем, как их избежать.
Частичные приседания или приседания в неполную амплитуду
Часто люди выполняют приседания с недостаточной амплитудой, опускаясь только до половины. Это может быть вызвано чрезмерным весом или слабой подвижностью суставов.
Совет: Начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его, улучшая технику и подвижность суставов.
Сгибание позвоночника
Недостаточная подвижность тазобедренного сустава обычно является причиной выполнения упражнения с «круглой» спиной. Исключением являются лишь глубокие приседания, когда бедро опускается ниже параллели с полом. В таком случае возможен небольшой подворот таза, что вполне естественно.
В обычном же случае отсутствие сохранности нейтрального положения позвоночника влечет травмы позвоночного столба, особенно при частых технически неверно исполненных упражнениях с отягощением
Совет: Работайте над гибкостью тела, а также следите за правильным положением позвоночника.
Высоко поднятая голова
Обратное явление. Взгляд вперед и вверх обычно используется во время изучения упражнения, позволяя сформировать верное положение позвоночника в поясничном и грудном отделе, так как взгляд вверх интуитивно помогает разогнуть позвоночный столб (взгляд вниз-согнуть). Но как только это входит в привычку, возможны боли в области шейно-воротниковой зоны, так как компрессионная нагрузка на согнутый, ровно как и на переразонутый приводят к возможным заболеваниям суставов.
Совет: Смотрите перед собой, не поднимайте голову слишком высоко. Просто держите взгляд прямо, чтобы избежать перегрузки шеи.
Заваливание коленей вовнутрь
Для избегания лишней нагрузки на связки коленного сустава, ровно как и на мениски, во время опускания и подъема колено должно быть направлено вдоль стопы. Излишнее «заваливание» коленей вовнутрь является либо следствием плохой растяжки голеностопа, либо слабости ягодичных мышц.
Совет: Следите, чтобы колени двигались вдоль линии стоп.
Отрыв пятки от пола
Данная ошибка случается в случае недостаточной подвижности мышц голени. Ошибка приводит к ограничению амплитуды движения.
Совет: Если отрываются пятки, поработайте над растяжкой и укреплением мышц голени.
Неверно подобранная ширина постановки стоп, а также вариация выполнения (тазо- или колено-доминантная)
Упражнение является многосуставным, а значит в зависимости от вариации выполнения те или иные мышцы нашего тела будут получать большую нагрузку.
Так например, если рассматривать приседания как способ накачать ягодицы, но выведение колена за мысок (вплоть до Сисси-приседаний) станет не лучшим решением. Лучше при такой постановке задачи больше уводить таз назад, но помня о необходимости поддержания нейтрального положения позвоночника.
Более широкая постановка ног дополнительно включает в работу приводящие мышцы бедра, которые возьмут часть нагрузки на себя. Поэтому перед началом включения упражнения в тренировочную программу стоит определить с целью использования приседаний.
Совет: Экспериментируйте с постановкой ног, чтобы найти наиболее комфортную для себя ширину. Следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно, а спина оставалась прямой.
Приседания — это эффективное упражнение, которое помогает не только накачать ноги, но и развить силу и стабильность всего тела. Однако важно помнить о технике и избегать распространенных ошибок. Применяя эти советы, вы сможете тренироваться безопасно и эффективно, достигать отличных результатов и укреплять здоровье.
Тренируйтесь и будьте здоровы с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
Статью подготовил тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Юрий Аверьянов.