Возможно, вы никогда не задумывались о том, чтобы выполнить подход из 100 повторений.
Стиль тренировки, известный как «сотка» или «стольник», нацелен как на медленно-сокращающиеся, так и на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, он также улучшает приток крови к мышцам. Другими словами, это уникальное и эффективное средство ускорения роста мышц. И в этом нет ничего безумного.
💯 Клуб «100 повторений»
Рори Лейдельмейер (Rory Leidelmeyer), один из лучших бодибилдеров, которые никогда не стали профессионалами, использовал методику «сотки» на тренировках в течение длительного времени. Другой известный любитель 1980-х годов, который едва не пропустил профессиональную карту, Том Тачстоун (Tom Touchstone), последовал примеру Лейдельмейера, как и Диана Деннис (Diana Dennis), занявшая третье место на турнире «Мисс Олимпия» 1985 года. А Мо Эль Муссави (Moe El Moussawi), занявший девятое место на турнире «Мистер Олимпия» в 2008 году, в течение многих лет выполнял многоповторные и высокообъемные тренировки, включая множество подходов в диапазоне 50–100 повторений.
✅ Почему методика работает
Итак, некоторые известные и полуизвестные бодибилдеры выполняли марафонские подходы. Но как такие подходы с большим количеством повторений влияют на ваши мышцы?
Давайте обратимся к известному в спортивных кругах ученому, доктору Джиму Стоппани.
«При выполнении сотни повторений вы задействуете медленно сокращающиеся мышечные волокна в течение первых 60 повторений или около того. После этого вашим мышцам придется задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна, чтобы помочь утомленным медленным волокнам», — объясняет Стоппани.
«Выполнение такого количества повторений вызывает биохимические изменения в мышцах, которые способствуют мышечному росту. Это также приводит к большему росту кровеносных сосудов, которые питают мышечные волокна, улучшая доставку крови, кислорода, питательных веществ и гормонов к мышечным клеткам. Эта среда увеличивает потенциал роста мышечных волокон».
Ключевым моментом является подбор веса, который вы не можете повторять бесконечно, не прилагая особых усилий. Нужно выбирать вес так, чтобы вы достигали отказа примерно за 60-70 повторений (вес должен быть равен примерно 1/3 от нагрузки, которую вы используете для 10-повторного максимума). Затем делайте паузы по мере необходимости, чтобы довести оставшиеся повторения до 100. Все эти последние повторения должны быть выполнены на грани отказа. Таким образом, вы утомляете как медленные, так и быстрые мышечные волокна.
Помните, что это не работа с легким весом - это интенсивный метод истощения мышц длинными подходами.
🏆 ТРЕНИРОВКА НА 100 ПОВТОРОВ
Вступить в клуб «100 повторений» можно тремя способами.
Вы можете выполнить всю программу, состоящую всего из трех или четырех подходов по 100 повторений на каждую часть тела. Придерживайтесь этого в течение двух-четырех недель, а затем, по крайней мере, 10 недель традиционного режима тренировок. Это турбокомпрессор для роста всех мышц. Ваша сила может немного снизиться, когда вы вернетесь к умеренному количеству повторений, но она восстановится в течение пары недель.
Альтернативно, вы можете выполнять «сотку» в своем обычном рутинном режиме тренировок в качестве шоковой терапии для отстающей части тела или чередуйте такие тренировки в соответствии со своим сплитом, чтобы время от времени получать нагрузку на все части тела. Это не только даст толчок новому росту, но и разнообразит ваши тренировки в целом.
«Сотка» может сэкономить время и нервы. Нет времени на обычную тренировку или ваши суставы и связки не отошли от предельных весов после предыдущей тренировки с малым количеством повторений? Выполняйте все те же упражнения, что и обычно, но делайте в них только один подход в каждом упражнении на 100 повторений. Такая тренировка пройдет бодрее, а также позволит вам тренироваться без травм.
🌟 Базовый сет на 100 повторений
◼️ Выберите три-четыре упражнения на нужную часть тела для текущего сплита. Делайте только один подход по 100 повторений в каждом упражнении. Разминка не нужна.
◼️ Используйте вес, составляющий примерно 1/3 от вашего максимума в 10 повторениях. Так, если вы обычно достигаете отказа на 10 повторений с весом 90 кг, в подходе на 100 повторений используйте 30 кг.
◼️ В идеале нужно достичь отказа в районе 60-70 повторений. Затем сделайте паузу и продолжайте подход. Делайте паузу столько раз, сколько необходимо, чтобы выполнить 100 строгих повторений.
◼️ Делайте паузу на столько секунд, сколько у вас осталось не сделанных повторений. Так, если вы сделали 64 повторения, отдыхайте 36 секунд. Если затем вы достигнете 89 повторений, отдохните еще 11 секунд и доделайте подход.
◼️ Такая вот модификация метода «отдых–пауза» с заранее определенным количеством повторений.
✨ Советы
◼️ Вы можете отсчитывать про себя время вашего отдыха, но если в спортзале есть часы с секундной стрелкой или вы используете секундомер на своем смартфоне, это облегчит точность выполнения.
◼️ Когда вы сможете выполнить более 70 повторений без паузы, переходите к более тяжелому весу.
◼️ Выбирайте двусторонние упражнения, чтобы не нужно было делать по 100 повторений для каждой стороны отдельно.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
